Connect with us

Υγεία

«Κάνω δίαιτα, θα πάρω μια σαλάτα»

Είτε πρόκειται να ετοιμάσεις το μεσημεριανό σου γεύμα, είτε να δημιουργήσεις το καλοκαιρινό σου δείπνο χωρίς όμως να «χάσεις» πολύ χρόνο στη κουζίνα, μια μεγάλη σαλάτα μπορεί να είναι το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας σου. Είναι έτσι;

Όλες οι σαλάτες είναι θρεπτικές;

Φτιάχνοντας ωστόσο μια σαλάτα στο σπίτι , είτε επιλέγοντας μια σαλάτα εκτός σπιτιού, πιστεύοντας πως είναι η πιο υγιεινή επιλογή και θεωρώντας ότι θα σε χορτάσει χωρίς να σε παχύνει, μπορεί τελικά να «σαμποτάρεις» την διατροφή σου και να δεις την ζυγαριά  να παίρνει την ανηφόρα.

Εάν λείπουν ορισμένα βασικά συστατικά, τότε η σαλάτα μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ «μασώμενου» νερού, το οποίο θα αφήσει το στομάχι σου να γουργουρίζει μετά από 45 λεπτά. Αν μάλιστα περιέχει πάρα πολλά θερμιδογόνα συστατικά, χαμηλής όμως διατροφικής αξίας, μπορούν να μετατρέψουν μια σαλάτα σε θερμδική βόμβα.

Γιατί τα έκανες Σαλάτα;

Η σαλάτα αποτελεί μια πολύ χορταστική και υγιεινή επιλογή. Γιατί όμως πολλές φορές λέμε τη φράση «τα έκανες σαλάτα»; Μήπως τελικά παίζουν πολλοί παράμετροι ρόλο στο αν μια σαλάτα είναι υγιεινή και ολιγοθερμιδική; Σε αυτό το ερώτημα κλήθηκα να απαντήσω στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm.

Παρόλο που τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες, τα υπόλοιπα υλικά που περιέχονται σε ορισμένες σαλάτες, όπως τα αλλαντικά, οι ξηροί καρποί, τα ζυμαρικά, τα κρουτόν και οι διάφορες σος, αυξάνουν την θερμιδική τους αξία και τις καθιστούν επιζήμιες ακόμα και για την υγεία, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αλάτι και σε λιπαρά.

Σύμφωνα με έρευνες, 1 ισοδύναμο σαλάτας ή φρούτου την ημέρα μειώνει κατά 4% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

salata diaita 02

 

Άρα, πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση σαλάτες- με προσοχή όμως στα συστατικά της. Ανάλογα με τα υλικά που βάζουμε σε μια σαλάτα, μπορούμε να την κάνουμε υγιεινή και ελαφριά ή παχυντική. Η προσθήκη, για παράδειγμα, 2 κ.σ ελαιολάδου είναι μια καλή ποσότητα. Ποιος από εσάς όμως μετράει το ελαιόλαδο που βάζει στη σαλάτα του; Το λάθος που κάνουμε είναι ότι ξεφεύγουμε στο μέγεθος της μερίδας στα υλικά που προσθέτουμε στις σαλάτες κυρίως των παχυντικών τροφίμων όπως τα τυριά, το ελαιόλαδο, η μαγιονέζα και το μπέικον.

Ο βασικός κανόνας που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου για μια ισορροπημένη διατροφή είναι ότι δεν πρέπει να ξεπερνάς την κατανάλωση 6 γραμμαρίων αλατιού, 20 γραμμαρίων κορεσμένων λιπαρών και 50 γραμμαρίων ζάχαρης ημερησίως

6 Βήματα για να δημιουργήσεις την πιο Θρεπτική Σαλάτα

Εδώ λοιπόν θα βρεις τα 6 βήματα για να μπορέσεις εύκολα να δημιουργήσεις την τέλεια σαλάτα, αναλυτικά! Αυτή θα σου προσφέρει πολλά διατροφικά οφέλη, χωρίς όμως να παρέχει πάρα πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα θα σε κρατήσει χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα.

Βήμα 1ο: Δημιούργησε μια καλή βάση

Δε χρειάζεται απαραιτήτως να προσθέσεις στη σαλάτα σου υπερβολικά πολλά φυλλώδη λαχανικά, αλλά κι αν το κάνεις, βεβαιώσου ότι αυτά κάνουν τη σωστή δουλειά. Εκτός από το μαρούλι, που βρίσκεται πανταχού παρόν, μπορείς να ανακατέψεις μερικές πιο θρεπτικές επιλογές, όπως είναι η ρόκα, το σπανάκι ή ακόμα και μια χούφτα βασιλικού, μέντας ή άλλα φρέσκα βότανα.

salata diaita 04

 

Βήμα 2ο: Κάνε τη σαλάτα σου πολύχρωμη

Στη συνέχεια, πρόσθεσε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά. Τα αγγούρια και τα ραπανάκια είναι εξαιρετικά χρήσιμα λόγω υφής (αρκετά τραγανά) αλλά και γεύσης. Παράλληλα όμως για να αυξήσεις πραγματικά τη θρεπτική αξία της σαλάτας σου, μπορείς να προσθέσεις καρότα, κόκκινες ή/και πορτοκαλί πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια, μανιτάρια, ή ακόμα και κουνουπίδι.

Μπορείς επίσης να προσθέσεις και μαγειρεμένα λαχανικά, όπως αυτά που έχουν απομείνει από προηγούμενό σου γεύμα, όπως για παράδειγμα μπορεί να είναι τα σπαράγγια ή το μπρόκολο στον ατμό.

Τα φρούτα, όπως τα μούρα, το πορτοκάλι, το ρόδι και το ακτινίδιο ταιριάζουν επίσης υπέροχα με τη σαλάτα. Μάλιστα, το σπανάκι με τα μούρα κάνουν ένα πολύ ωραίο «ζευγάρωμα γεύσεων»

Βήμα 3ο: Ενίσχυσε τα θρεπτικά συστατικά της σαλάτας

Τα λαχανικά που χρησιμοποιούνται κυρίως για σαλάτα, τείνουν να είναι υψηλά σε καροτενοειδή, μια οικογένεια αντιοξειδωτικών ουσιών που καταπολεμούν τον καρκίνο, προστατεύουν τα μάτια ενώ μπορούν ακόμα να βοηθήσουν και στην προστασία από την άνοια. Το σώμα σου μπορεί επίσης να μετατρέψει τα καροτενοειδή σε βιταίνη Α, μια θρεπτική ουσία που περίπου το 40% από εμάς δε λαμβάνουμε στη συνιστώμενη δοσολογία της.

Η συχνότερη κατανάλωση σαλάτας σίγουρα θα αυξήσει την πρόσληψη καροτενοειδών. Όμως υπάρχει ένα άλλο συστατικό – κλειδί που μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα σου, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των καροτενοειδών, καθώς και την ικανότητάς σου να τα μετατρέψεις σε βιταμίνη Α.

Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα μπορεί να τριπλασιάσει ή ακόμα και να τετραπλασιάσει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα υπόλοιπα λαχανικά της σαλάτας και επίσης να ενισχύσει τη μετατροπή τους σε βιταμίνη Α

Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η προσθήκη μισού αβοκάντου στη σαλάτα είναι πιθανό να μειώσει την επιθυμία σου για φαγητό τις επόμενες ώρες και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώσεις στο επόμενο γεύμα σου. Αυτό είναι ένα πολύ ωραίο κόλπο. Όμως, περίμενε, δε φτιάξαμε ακόμα την τέλεια σαλάτα.

Βήμα 4ο: Δυνάμωσέ την

Η σαλάτα μας, μέχρι στιγμής διαθέτει πολλά λαχανικά, φρούτα, και υγιή λίπη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά όχι πολλή πρωτεϊνη – και ένα γεύμα χωρίς πρωτεϊνες είναι μια χαμένη ευκαιρία να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί ο πολύ σημαντικός άπαχος μυϊκός ιστός στο σώμα μας. Η προσθήκη πρωτεϊνης θα σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτος αλλά και να αποφύγεις την πείνα στο επόμενο χρονικό διάστημα.

Πρόσθεσε στη σαλάτα σου μια πηγή πρωτεϊνης, όπως για παράδειγμα δυο βρασμένα αυγά, λίγο τυρί φέτα ή τυρί cottage, 1 κονσέρβα τόνου ή λίγο σολομό ή κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, κρέας. Η προσθήκη tofu ή ταχίνι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τους vegan. Τα φασόλια, οι μαγειρεμένες φακές και γενικότερα τα όσπρια μπορούν επίσης να ενισχύσουν με φυτικές πρωτεϊνες τη σαλάτα σου, ενώ παράλληλα θα σε εφοδιάσουν με τις πολύτιμες φυτικές τους ίνες.

Βήμα 5ο: Κάνε την πιο ισχυρή

Ανάλογα με την όρεξη, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τον υπολογισμό των θερμίδων σου, μπορείς επίσης να προσθέσεις και μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

salata diaita 01

 

Εκτός από τα φασόλια και τα όσπρια που μόλις ανέφερα, μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις ψητή γλυκοπατάτα, ρίζες λαχανικών ή/και μαγειρεμένα δημητριακά όπως είναι η κινόα ή το πλιγούρι (όπως θα έχεις καταλάβει, οι σαλάτες είναι μια καλή ευκαιρία να χρησιμοποιήσεις όλα τα αποφάγια -leftovers- σου)!

Bήμα 6ο: Πρόσθεσε το dressing

Ήρθε η ώρα να τα προσθέσεις όλα μαζί και τελευαίο έμεινε το dressing. Προσωπικά, προτιμώ τις σάλτσες τύπου βινεγκρέτ (vinaigrette) συγκριτικά με τις κρεμώδεις για πολλούς και διάφορους λόγους.

Κατ’ αρχάς, μια πιο ελαφριά σάλτσα επιτρέπει τη λάμψη των συστατικών της σαλάτας σου. Εάν η σαλάτα σου περιέχει ένα σωρό μαλακό μαρούλι και μια – δυο φέτες αγγούρι, τότε μπορώ να καταλάβω τους λόγους που θα σε προσελκύσει μια πιο κρεμώδης σάλτσα. Μόλις αρχίσεις όμως να δημιουργείς καλύτερες ποιοτικά σαλάτες, τότε μπορεί να διαπιστώσεις ότι δεν είσαι τόσο εξαρτημένος/η από το dressing για να πυροδοτήσεις τη γεύση της!

Ο δεύτερος λόγος που προτιμώ τις σάλτσες βινεγκρέτ είναι ότι χρειάζεσαι συνήθως λιγότερο dressing, το οποίο αυτομάτως μειώνει και τις περίσσιες θερμίδες. Η πιο λεπτόρευστη υφή τους διευκολύνει τη διανομή της σάλτσας ομοιόμορφα σε όλα τα συστατικά.

Εδώ θα βρεις πολύ γευστικές και θρεπτικές σαλάτες: https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/salates

Συχνές επιλογές σε σαλάτα στα εστιατόρια

Το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων που κάνουν δίαιτα όταν γευματίζουν έξω, προτιμούν την κατανάλωση κάποιας σαλάτας με την ιδέα ότι είναι η πιο διαιτητική επιλογή. Αυτό όμως είναι λάθος. Οι επιστήμονες προειδοποιούν πως υπάρχουν σαλάτες που δεν είναι τόσο αθώες. Πέρα λοιπόν από τη σαλάτα που μπορείτε να δημιουργήσετε στο σπίτι σας, σας παραθέτουμε και σαλάτες που μπορείτε να βρείτε έξω με ορισμένες αντικαταστάσεις που βελτιώσουν αρκετά το διατροφικό προφίλ τους!

Σαλάτα του σεφ

Η σαλάτα του σεφ, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει: 2 γραμμάρια αλάτι, 25 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 400 θερμίδες περίπου. Δυστυχώς σε εστιατόριο δεν μπορείτε να βρείτε σαλάτα του σέφ που να περιέχει τυρί ή σος με λίγα λιπαρά, συνήθως οι σαλάτες αυτές περιέχουν λιπάρα κίτρινα τυριά, ζαμπόν και μαγιονέζα, συστατικά που ανεβάζουν τα λιπαρά αλλά και τις θερμίδες που λαμβάνετε. Έτσι, το λίπος που περιέχει το γεύμα αυτό ξεπερνά ένα απλό σάντουιτς με μαγιονέζα.

Σαλάτα του Καίσαρα

Η σαλάτα του Καίσαρα, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 2,5 γραμμάρια αλάτι, 19 γραμμάρια λιπαρά, ελάχιστη ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 300 θερμίδες περίπου. Τα κρουτόν και η παχυντική σος στη σαλάτα του Καίσαρα θα γεμίσουν το διαιτολόγιο σας με λιπαρά. Η σαλάτα αυτή θα αποτελέσει καλή επιλογή, αν το κοτόπουλο είναι από το στήθος και βραστό και στη θέση της σος να μπει μια υγιεινή σος με 2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο, 1 κουταλάκι μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι και λίγο αποξηραμένο σκόρδο.

salata diaita 03

 

Σαλάτα ζυμαρικών

Η σαλάτα ζυμαρικών με πέστο και κοτόπουλο, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 4 γραμμάρια αλάτι, 30 γραμμάρια λιπαρά, 1,5 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 500 θερμίδες περίπου. Γενικά οι έτοιμες σαλάτες ζυμαρικών περιέχουν ποικιλία υλικών. Οι περισσότερες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λαδιού, παρμεζάνας και μαγιονέζας. Επίσης, το πέστο από μόνο του, ανεβάζει τα λιπαρά στα ύψη ενώ τα ζυμαρικά είναι συνήθως λευκά και όχι ολικής άλεσης. Είναι προτιμότερο να φτιάξετε τη δική σας σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγιονέζα λάιτ ή σπιτικό πέστο.

Από τα παραπάνω μπορείτε να συμπεράνετε ότι προκειμένου να καταφύγετε σε μια τέτοια σαλάτα, είναι προτιμότερο να έχετε οργανωθεί από το σπίτι σας και να έχετε την σαλάτα της επιλογής σας σε μια πολύ υγιεινότερη εκδοχή, από αυτήν που θα σας σέρβιραν σε κάποιο εστιατόριο. Αν δεν σας εξυπηρετεί κάτι τέτοιο, τότε καλό θα ήταν να καταφύγετε σε μια πιο απλή επιλογή σαλάτας όπως:

  • Χωριάτικη σαλάτα
  • Ντάκο με παξιμάδι ολικής, τομάτα και ανθότυρο
  • Σαλάτα εποχής (μαρούλι, λάχανο, καρότο, λόλα, ρόκα, κ. ά.)

Αν πάλι δεν σας ικανοποιεί μια τέτοια επιλογή, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξετε να καταναλώσετε μια μερίδα άπαχο κρέας σχάρας (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι) και αντί για τηγανητές πατάτες και ρύζι, να ζητήσετε ως συνοδευτικό βραστά λαχανικά.

Το μέγεθος της σαλάτας σου… μετράει

Καθώς δημιουργήσεις τη σαλάτα σου, έχε κατά νου ότι ενώ τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, το αβοκάντο, το τυρί, τα αυγά, το κρέας, τα φασόλια και οι σπόροι είναι πολύ πιο πυκνοί θερμιδικά. Όσο περισσότερα συστατικά προσθέτεις στη σαλάτα σου, τόσο λιγότερο χρειάζεστε από το κάθε ένα. Κατά κανόνα, αυτά τα πιο πυκνά συστατικά σε θερμίδες είναι καλό να μην ξεπερνάνε σε όγκο περίπου 1 φλιτζάνι (250g) από τη σαλάτας σου.

Πηγή

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Υγεία

Ισοδύναμα Τροφίμων

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Έτσι λοιπόν, σκέφτηκα να δημιουργήσω αυτό το άρθρο για τα ισοδύναμα τροφίμων, κάτι το οποίο για τους διαιτολόγους είναι η βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο σύνδεσης των θερμίδων του εκάστοτε τροφίμου.

Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδείγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα σας!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Παράδειγμα: 180 γρ. κοτόπουλο κοκκινιστό μαζί με 1 φλιτζάνι κριθαράκι μπορείς να το αντικαταστήσεις με 150 γρ. κοτόπουλο και 30 γρ. τυρί τριμμένο και ½ φλιτζάνι ζυμαρικά πέννες και ½ φλιτζάνι καλαμπόκι στη σαλάτα.

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Σε κάθε κατηγορία τροφίμων τα ισοδύναμα έχουν παρόμοια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες) γι΄αυτό και μπορούν να γίνουν οι αντικαταστάσεις χωρίς πρακτικά να αλλάξουν οι θερμίδες που θα καταναλώσετε. Αυτό που δεν μπορείτε όμως να υπολογίσετε είναι τα μικρο-θρεπτικά συστατικά που θα προσλάβετε, δηλαδή τις βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Κι αυτό γιατί ακόμη και τα τρόφιμα που βρίσκονται στις ίδιες κατηγορίες (τα μήλα και οι μπανάνες για παράδειγμα) διαφέρουν ως προς τη μικρο-θρεπτική τους σύσταση. Γι’ αυτό είναι καλό να αποφεύγεται την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου από κάθε ομάδα (ή την ίδια αντικατάσταση κάθε φορά) ώστε να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας, άρα και περισσότερες βιταμίνες.

Παρόλα αυτά ωστόσο, θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Γαλακτοκομικά

Οφέλη από την κατανάλωση γαλακτοκομικών

Τα γαλακτοκομικά είναι αναγκαία για την κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, με απλά λόγια συντελούν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους ανάλογα με την επιλογή.

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα  240ml (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 180γρ (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα κατσικίσιο 240ml
½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ 120ml (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες)

**Προτιμήστε τα άπαχα ή ημιάπαχα γαλακτοκομικά**

Tip: 1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους.


Τροφές με πολύ χαμηλές θερμίδες

Τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας, ωστόσο επειδή ισσοροπημένη διατροφή δεν αφορά μόνο τις θερμίδες, αλλά και το σύνολο της θρεπτικής αξίας.

Συνοδευτικά φαγητών

  • Κέτσαπ ντομάτας χωρίς προσθήκη ζάχαρης (1 κ. σ.)
  • Μουστάρδα
  • Ξύδι
  • Ταμπάσκο
  • Πίκλα (1κ.σ.) *ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΑΛΑΤΙ*

Εδώδιμα και μπαχαρικά

  • Άνηθος ξερός
  • Βασιλικός φρέσκος
  • Δύοσμος
  • Κανέλλα
  • Κάρυ
  • Λεμόνι
  • Πάπρικα
  • Μαϊντανός
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Σκόρδο
  • Τζίντζερ
  • Τσίλι
  • Φασκόμηλο

Ποτά και ροφήματα

  • Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά), χωρίς ζάχαρη
  • Ανθρακούχο νερό
  • Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή μέλι
  • Σόδα

Tips για το μαγείρεμα

  • Για κάθε φλιτζάνι ρύζι βραστό (100γρ.) αντιστοιχεί σε ⅓ φλιτζανιού ωμό ρύζι.
  • Για κάθε φλιτζάνι ζυμαρικά βραστά (100γρ.) αντιστοιχούν σε 55γρ. ωμά ζυμαρικά.
  • Για κάθε φλιτζάνι φακές βραστές (100γρ.) αντιστοιχεί περίπου σε ⅓ φλιτζανιού ωμές φακές.
  • Για κάθε φλιτζάνι φασόλια βραστά (100γρ.) αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι ωμά φασόλια.
  • Το κρέας με το ψήσιμο χάνει περίπου το ¼ του αρχικού του βάρους.
  • Μαγειρέψτε το φαγητό σας με λιγότερο ελαιόλαδο (περίπου 1 κ. σ. / μερίδα) προσθέτοντας το στο τέλος.

Επεξήγηση συντομογραφιών

Συντομογραφίες
κ. γλ. κουταλάκι γλυκού
κ. σ. κουταλιά σούπας
γρ. γραμμάρια.

Συμπερασματικά

Κλείνοντας, τα ισοδύναμα είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στη πρακτική εφαρμογή της δίαιτας. Ωστόσο η διατροφή δεν είναι μόνο θερμίδες και ισοδύναμα, έχει το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού οπότε θα σας συμβούλευα αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική αλλαγή στο βάρος και στον τρόπο ζωής σας καλό θα ήταν να το δείτε μέσω μιας συμβουλευτική επικοινωνίας με κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο.

Για περισσότερες πληροφορίες:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/15802-isodynama-trofimon?utm_source=newsletter_1456&utm_medium=email&utm_campaign=video-2

Continue Reading

Υγεία

Φτιάχνοντας τρόφιμα για ηλικιωμένους

Με το πέρασμα των χρόνων, η ανάγκη του ανθρώπου για μια πιο εξειδικευμένη διατροφή που καλύπτει τις διατροφικές του ανάγκες και προσαρμόζεται σε ιδιαίτερες καταστάσεις συνεχώς αυξάνεται. Προβλήματα που δυσχεραίνουν την σίτιση ενός ατόμου μπορεί να οφείλονται είτε σε κάποιο πρόβλημα υγείας ή απλά στην αύξηση της ηλικίας του.

Πως η δυσφαγία επηρεάζει τη διατροφή των ηλικιωμένων;

Τα ηλικιωμένα άτομα συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην κατάποση και στην μάσηση της τροφής τους. Η δυσφαγία, όπως αυτή ονομάζεται, μπορεί να προέλθει από παθολογικά αίτια όπως π.χ. το εγκεφαλικό επεισόδιο, η νόσος του Parkinson, η άνοια, το Alzheimer και ο καρκίνος του φάρυγγα. Συχνά όμως η δυσφαγία μπορεί να σχετίζεται και με ψυχολογικούς παράγοντες. Η μειωμένη διάθεση που παρατηρείται σε ηλικιωμένους ανθρώπους, πολλές φορές οδηγεί σε μειωμένη όρεξη και άρνηση κατανάλωσης επαρκούς τροφής. Επίσης τα φάρμακα που λαμβάνουν μπορεί να αλλοιώσουν αισθήσεις όπως η γεύση και η όσφρηση, επηρεάζοντας κατά συνέπεια και τη λήψη φαγητού.

Τι συνέπειες μπορεί να έχει η δυσφαγία;

Η δυσφαγία είναι μία αρκετά σοβαρή κατάσταση, η οποία, αν δεν αντιμετωπιστεί κατάλληλα μπορεί να οδηγήσει από υποθρεψία, λόγω μειωμένης πρόσληψης τροφής μέχρι και στον θάνατο λόγω απόφραξης των αεραγωγών. Αν δεν μπορεί να θεραπευτεί το πρόβλημα που οδηγεί στην δυσφαγία, ο τρόπος αντιμετώπισής της είναι μέσω της παρασκευής ειδικά σχεδιασμένων τροφίμων, ούτως ώστε να μην υπάρχει ο κίνδυνος αναρρόφησης για το άτομο, αλλά παράλληλα να μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του με εύγεστα και ευχάριστα φαγητά.

Δυσφαγία: Με ποιον τρόπο μπορεί να αντιμετωπιστεί;

Η τροποποίηση των φαγητών, έτσι ώστε να γίνουν πιο εύκολα στην μάσηση και στην κατάποση, μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολτοποίηση των τροφίμων σε διάφορους βαθμούς ανάλογα με την σοβαρότητα της δυσφαγίας ή με πύκνωση των υγρών, έτσι ώστε να αποφευχθεί πιθανός πνιγμός λόγω αναρρόφησης.

Κατηγορίες δίαιτας ανάλογα τον βαθμό δυσφαγίας

1η. Δίαιτα (fork mashable Dysphagia Diet)

Παρ’ όλη τη σύγχυση που επικρατεί γύρω από τις ονομασίες των τροποποιημένων τροφίμων από τις παρασκευάστριες εταιρίες ή τους επιστήμονες υγείας, είναι γενικότερα αποδεκτή η κατηγοριοποίηση των τροφών σε τέσσερις ομάδες, ανάλογα με τον βαθμό της επεξεργασίας τους. Πρώτη είναι η δίαιτα (fork mashable Dysphagia Diet) με κανονικά, μαλακά τρόφιμα, τα οποία είναι εύκολα στην μάσηση και δεν εγκυμονούν κινδύνους για πνιγμό. Τρώγονται με το πιρούνι και συνήθως χρειάζονται μία παχιά και απαλή σάλτσα ή sauce για να διευκολύνουν την κατάποση. Σε αυτόn τον τύπο δίαιτας αποφεύγονται τελείως τα σκληρά, ινώδη και «στεγνά» τρόφιμα καθώς και εκείνα που απαιτούν έντονη μάσηση.

2η. Δίαιτα (pre-mashed)

Η δεύτερη κατηγορία δίαιτας για άτομα με πιο έντονο πρόβλημα δυσφαγίας είναι αυτή της «pre-mashed» δηλαδή, τρόφιμα πολύ λεπτά κομμένα ή λιωμένα με το πιρούνι, ουσιαστικά ένα βήμα πριν την κανονική πολτοποίηση. Σε αυτήν την κατηγορία απαιτείται πάλι μάσηση, αλλά σε μικρότερο βαθμό από την προηγούμενη, ενώ τα υγρά των τροφών πρέπει να βρίσκονται σε πολύ «παχιά» μορφή λόγω του κινδύνου αναρρόφησης.

3η. Δίαιτα (Thick mashed puree)

Στη συνέχεια, περνώντας στην τρίτη κατηγορία (Thick mashed puree) η ικανότητα μάσησης δεν υπάρχει από τον ηλικιωμένο, γι’ αυτό τα φαγητά και τα τρόφιμα βρίσκονται σε πολτοποιημένη κατάσταση. Η υφή του πουρέ πρέπει να είναι απαλή χωρίς «κομματάκια» φαγητού και να μπορεί να κρατάει το σχήμα του στο πιάτο. Αυτό σημαίνει να είναι ένας παχύς πουρές χωρίς υγρά, που μπορεί να σταθεί στο πιρούνι.

4η. Δίαιτα (Thin mashed puree)

Τέλος, όταν το πρόβλημα δυσφαγίας είναι πολύ έντονο επιλέγεται η τέταρτη κατηγορία δίαιτας (Thin mashed puree), που περιλαμβάνει πολτοποιημένα τρόφιμα σε αρκετά λεπτή μορφή. Σε αυτήν την περίπτωση, ο πουρές δεν μπορεί να καταναλωθεί με πιρούνι, αλλά απαιτείται η χρήση κουταλιού, λόγω της ρευστότητάς του. Και σε αυτήν την περίπτωση, ο πουρές πρέπει να είναι ομοιογενής χωρίς σκληρά κομμάτια φαγητού.

Ποιες δυσκολίες έχουν οι ειδικές δίαιτες για τον ηλικιωμένο;

Οι δυσκολίες που προκύπτουν με τα ειδικά επεξεργασμένα τρόφιμα για τους ηλικιωμένους είναι ότι, μετά το τέλος της παρασκευής τους, τα τρόφιμα έχουν χάσει το κανονικό τους σχήμα, ενώ μπορεί να έχει αλλοιωθεί η γεύση και η μυρωδιά τους. Αυτό συνήθως έχει αρνητικές συνέπειες στην όρεξη του ατόμου για την κατανάλωσή του. Λύσεις για αυτό το πρόβλημα αποτελούν τα ενισχυτικά γεύσης και αρώματος που προστίθενται, καθώς και η προσεγμένη εμφάνιση του φαγητού.

Συνεπώς

Είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται αρχικά η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών των ηλικιωμένων, μέσω της ασφαλούς κατανάλωσης τροφίμων ανάλογα με τον βαθμό δυσφαγίας που έχουν και στη συνέχεια να στοχεύουμε στην ευχάριστη παρουσίασή τους. Απαραίτητο θα ήταν, τέλος, η δημιουργία ενός παγκόσμια αποδεκτού προτύπου, που θα ορίζει ξεκάθαρα τις κατηγορίες επεξεργασίας τόσο για τα τρόφιμα όσο και για τα υγρά που καταναλώνονται από ασθενείς και ηλικιωμένους με δυσφαγία.

Περισσότερες πληροφορίες:
https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/oikogeneia/7152-ftiaxnontas-trofima-gia-ilikiomenous

Continue Reading

Υγεία

Ζήσε σε ένα περιβάλλον που αγαπάει την καρδιά σου

Τα περισσότερα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι αποτρέψιμα με την αλλαγή καθημερινών συνηθειών!

Φέτος, όπως και κάθε χρόνο στις 29 Σεπτεμβρίου, οργανισμοί από όλο τον κόσμο ενώνουν τις δυνάμεις τους για να υπενθυμίσουν σε όλους την παγκόσμια ανάγκη για τη φροντίδα της καρδιάς!

Το ήξερες ότι τα νοσήματα της καρδιάς είναι υπεύθυνα για πάνω από 17 εκατομμύρια θανάτους ανά τον κόσμο; Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα, που παρουσιάζονται αναλυτικά στο παρακάτω infographic, απoτελούν τη νούμερο 1 αιτία θανάτων παγκοσμίως ενώ υπολογίζεται ότι έως το 2030 το νούμερο αυτό θα έχει αυξηθεί στα 23 εκατομμύρια. Αντίστοιχα για την Ελλάδα, βάσει στατιστικών της Ευρωπαϊκής Ένωσης, το ποσοστό αυτό μεταφράζεται στο 41% των θανάτων συνολικά.

Τι εννοούμε όμως με τον όρο «νοσήματα της καρδιάς»;

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως είναι η επίσημη ονομασία τους, αφορούν ένα ευρύ φάσμα διαταραχών στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία λόγω δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία, εμποδίζοντας έτσι τη φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος. Τα πιο συχνά εμφανιζόμενα νοσήματα είναι η στεφανιαία νόσος και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, τα οποία ευθύνονται για το 1/3 των γυναικείων θανάτων παγκοσμίως.

Το «κλειδί» είναι στην πρόληψη

Τα δεδομένα είναι σαφή και αρκετά συγκεκριμένα, αφού για την πρόληψη ή ακόμα και την αποτροπή των καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι απαραίτητη η τροποποίηση καθημερινών συνηθειών …ακόμα και με μία μικρή αλλαγή τη φορά.

Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;

Επίλεξε τρόφιμα που αγαπάνε την καρδιά σου!

Μία ισορροπημένη διατροφή αποτελεί το Α και το Ω στην φροντίδα της υγείας γενικότερα, αλλά και της υγείας της καρδιάς ειδικότερα. Bάλε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σου, μείωσε την κατανάλωση αλατιού και διάλεξε τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά, όπως τα ψάρια και οι ξηροί καρποί. Ταυτόχρονα, ακολούθησε τις συστάσεις για αντικατάσταση ζωικού λίπους (κορεσμένα λιπαρά) με φυτικό λίπος (ακόρεστα λιπαρά), για παράδειγμα το ζωικό βούτυρο με φυτική μαργαρίνη, πράγμα που θα βελτιώσει σημαντικά βιοχημικούς δείκτες που σχετίζονται με την καρδιά. Κάνε καθημερινά ένα μικρό βήμα και πλησίασε όλο και περισσότερο το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής.

Καθημερινή άσκηση

Η άσκηση στην καθημερινότητά σου θα βοηθήσει, όχι μόνο την καρδιά σου, αλλά και την ψυχική σου υγεία. Ξεκίνα με 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα και αύξησε σταδιακά το ρυθμό αυτό!

Διακοπή του καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος θεωρείται από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα για τη μείωση και πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ζήτα υποστήριξη από έναν ειδικό και μην ξεχνάς το παθητικό κάπνισμα… γιατί μπορεί να καπνίζεις χωρίς να το αντιλαμβάνεσαι άμεσα.

Υπολόγισε το ΔΜΣ

Υπολόγισε το Δείκτη Μάζας Σώματός (ΔΜΣ) σου –μία απλή συνάρτηση του ύψους και του βάρους σου. Έχει φανεί ότι χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων παρουσιάζουν άτομα με ΔΜΣ μεταξύ 20-25kg/m2. Εάν επομένως βρίσκεσαι εκτός αυτών των ορίων μη διστάσεις να ζητήσεις την καθοδήγηση ενός ειδικού, ώστε να στοχεύσεις ένα υγιές σωματικό –για εσένα- βάρος και μία καλύτερη ποιότητα ζωής.

Ξεκίνα από σήμερα κιόλας… φρόντισε την καρδιά σου, φρόντισε τον εαυτό σου!

Continue Reading

Trending