Connect with us

Υγεία

«Κάνω δίαιτα, θα πάρω μια σαλάτα»

Είτε πρόκειται να ετοιμάσεις το μεσημεριανό σου γεύμα, είτε να δημιουργήσεις το καλοκαιρινό σου δείπνο χωρίς όμως να «χάσεις» πολύ χρόνο στη κουζίνα, μια μεγάλη σαλάτα μπορεί να είναι το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας σου. Είναι έτσι;

Όλες οι σαλάτες είναι θρεπτικές;

Φτιάχνοντας ωστόσο μια σαλάτα στο σπίτι , είτε επιλέγοντας μια σαλάτα εκτός σπιτιού, πιστεύοντας πως είναι η πιο υγιεινή επιλογή και θεωρώντας ότι θα σε χορτάσει χωρίς να σε παχύνει, μπορεί τελικά να «σαμποτάρεις» την διατροφή σου και να δεις την ζυγαριά  να παίρνει την ανηφόρα.

Εάν λείπουν ορισμένα βασικά συστατικά, τότε η σαλάτα μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ «μασώμενου» νερού, το οποίο θα αφήσει το στομάχι σου να γουργουρίζει μετά από 45 λεπτά. Αν μάλιστα περιέχει πάρα πολλά θερμιδογόνα συστατικά, χαμηλής όμως διατροφικής αξίας, μπορούν να μετατρέψουν μια σαλάτα σε θερμδική βόμβα.

Γιατί τα έκανες Σαλάτα;

Η σαλάτα αποτελεί μια πολύ χορταστική και υγιεινή επιλογή. Γιατί όμως πολλές φορές λέμε τη φράση «τα έκανες σαλάτα»; Μήπως τελικά παίζουν πολλοί παράμετροι ρόλο στο αν μια σαλάτα είναι υγιεινή και ολιγοθερμιδική; Σε αυτό το ερώτημα κλήθηκα να απαντήσω στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm.

Παρόλο που τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες, τα υπόλοιπα υλικά που περιέχονται σε ορισμένες σαλάτες, όπως τα αλλαντικά, οι ξηροί καρποί, τα ζυμαρικά, τα κρουτόν και οι διάφορες σος, αυξάνουν την θερμιδική τους αξία και τις καθιστούν επιζήμιες ακόμα και για την υγεία, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αλάτι και σε λιπαρά.

Σύμφωνα με έρευνες, 1 ισοδύναμο σαλάτας ή φρούτου την ημέρα μειώνει κατά 4% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

salata diaita 02

 

Άρα, πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση σαλάτες- με προσοχή όμως στα συστατικά της. Ανάλογα με τα υλικά που βάζουμε σε μια σαλάτα, μπορούμε να την κάνουμε υγιεινή και ελαφριά ή παχυντική. Η προσθήκη, για παράδειγμα, 2 κ.σ ελαιολάδου είναι μια καλή ποσότητα. Ποιος από εσάς όμως μετράει το ελαιόλαδο που βάζει στη σαλάτα του; Το λάθος που κάνουμε είναι ότι ξεφεύγουμε στο μέγεθος της μερίδας στα υλικά που προσθέτουμε στις σαλάτες κυρίως των παχυντικών τροφίμων όπως τα τυριά, το ελαιόλαδο, η μαγιονέζα και το μπέικον.

Ο βασικός κανόνας που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου για μια ισορροπημένη διατροφή είναι ότι δεν πρέπει να ξεπερνάς την κατανάλωση 6 γραμμαρίων αλατιού, 20 γραμμαρίων κορεσμένων λιπαρών και 50 γραμμαρίων ζάχαρης ημερησίως

6 Βήματα για να δημιουργήσεις την πιο Θρεπτική Σαλάτα

Εδώ λοιπόν θα βρεις τα 6 βήματα για να μπορέσεις εύκολα να δημιουργήσεις την τέλεια σαλάτα, αναλυτικά! Αυτή θα σου προσφέρει πολλά διατροφικά οφέλη, χωρίς όμως να παρέχει πάρα πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα θα σε κρατήσει χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα.

Βήμα 1ο: Δημιούργησε μια καλή βάση

Δε χρειάζεται απαραιτήτως να προσθέσεις στη σαλάτα σου υπερβολικά πολλά φυλλώδη λαχανικά, αλλά κι αν το κάνεις, βεβαιώσου ότι αυτά κάνουν τη σωστή δουλειά. Εκτός από το μαρούλι, που βρίσκεται πανταχού παρόν, μπορείς να ανακατέψεις μερικές πιο θρεπτικές επιλογές, όπως είναι η ρόκα, το σπανάκι ή ακόμα και μια χούφτα βασιλικού, μέντας ή άλλα φρέσκα βότανα.

salata diaita 04

 

Βήμα 2ο: Κάνε τη σαλάτα σου πολύχρωμη

Στη συνέχεια, πρόσθεσε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά. Τα αγγούρια και τα ραπανάκια είναι εξαιρετικά χρήσιμα λόγω υφής (αρκετά τραγανά) αλλά και γεύσης. Παράλληλα όμως για να αυξήσεις πραγματικά τη θρεπτική αξία της σαλάτας σου, μπορείς να προσθέσεις καρότα, κόκκινες ή/και πορτοκαλί πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια, μανιτάρια, ή ακόμα και κουνουπίδι.

Μπορείς επίσης να προσθέσεις και μαγειρεμένα λαχανικά, όπως αυτά που έχουν απομείνει από προηγούμενό σου γεύμα, όπως για παράδειγμα μπορεί να είναι τα σπαράγγια ή το μπρόκολο στον ατμό.

Τα φρούτα, όπως τα μούρα, το πορτοκάλι, το ρόδι και το ακτινίδιο ταιριάζουν επίσης υπέροχα με τη σαλάτα. Μάλιστα, το σπανάκι με τα μούρα κάνουν ένα πολύ ωραίο «ζευγάρωμα γεύσεων»

Βήμα 3ο: Ενίσχυσε τα θρεπτικά συστατικά της σαλάτας

Τα λαχανικά που χρησιμοποιούνται κυρίως για σαλάτα, τείνουν να είναι υψηλά σε καροτενοειδή, μια οικογένεια αντιοξειδωτικών ουσιών που καταπολεμούν τον καρκίνο, προστατεύουν τα μάτια ενώ μπορούν ακόμα να βοηθήσουν και στην προστασία από την άνοια. Το σώμα σου μπορεί επίσης να μετατρέψει τα καροτενοειδή σε βιταίνη Α, μια θρεπτική ουσία που περίπου το 40% από εμάς δε λαμβάνουμε στη συνιστώμενη δοσολογία της.

Η συχνότερη κατανάλωση σαλάτας σίγουρα θα αυξήσει την πρόσληψη καροτενοειδών. Όμως υπάρχει ένα άλλο συστατικό – κλειδί που μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα σου, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των καροτενοειδών, καθώς και την ικανότητάς σου να τα μετατρέψεις σε βιταμίνη Α.

Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα μπορεί να τριπλασιάσει ή ακόμα και να τετραπλασιάσει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα υπόλοιπα λαχανικά της σαλάτας και επίσης να ενισχύσει τη μετατροπή τους σε βιταμίνη Α

Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η προσθήκη μισού αβοκάντου στη σαλάτα είναι πιθανό να μειώσει την επιθυμία σου για φαγητό τις επόμενες ώρες και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώσεις στο επόμενο γεύμα σου. Αυτό είναι ένα πολύ ωραίο κόλπο. Όμως, περίμενε, δε φτιάξαμε ακόμα την τέλεια σαλάτα.

Βήμα 4ο: Δυνάμωσέ την

Η σαλάτα μας, μέχρι στιγμής διαθέτει πολλά λαχανικά, φρούτα, και υγιή λίπη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά όχι πολλή πρωτεϊνη – και ένα γεύμα χωρίς πρωτεϊνες είναι μια χαμένη ευκαιρία να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί ο πολύ σημαντικός άπαχος μυϊκός ιστός στο σώμα μας. Η προσθήκη πρωτεϊνης θα σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτος αλλά και να αποφύγεις την πείνα στο επόμενο χρονικό διάστημα.

Πρόσθεσε στη σαλάτα σου μια πηγή πρωτεϊνης, όπως για παράδειγμα δυο βρασμένα αυγά, λίγο τυρί φέτα ή τυρί cottage, 1 κονσέρβα τόνου ή λίγο σολομό ή κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, κρέας. Η προσθήκη tofu ή ταχίνι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τους vegan. Τα φασόλια, οι μαγειρεμένες φακές και γενικότερα τα όσπρια μπορούν επίσης να ενισχύσουν με φυτικές πρωτεϊνες τη σαλάτα σου, ενώ παράλληλα θα σε εφοδιάσουν με τις πολύτιμες φυτικές τους ίνες.

Βήμα 5ο: Κάνε την πιο ισχυρή

Ανάλογα με την όρεξη, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τον υπολογισμό των θερμίδων σου, μπορείς επίσης να προσθέσεις και μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

salata diaita 01

 

Εκτός από τα φασόλια και τα όσπρια που μόλις ανέφερα, μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις ψητή γλυκοπατάτα, ρίζες λαχανικών ή/και μαγειρεμένα δημητριακά όπως είναι η κινόα ή το πλιγούρι (όπως θα έχεις καταλάβει, οι σαλάτες είναι μια καλή ευκαιρία να χρησιμοποιήσεις όλα τα αποφάγια -leftovers- σου)!

Bήμα 6ο: Πρόσθεσε το dressing

Ήρθε η ώρα να τα προσθέσεις όλα μαζί και τελευαίο έμεινε το dressing. Προσωπικά, προτιμώ τις σάλτσες τύπου βινεγκρέτ (vinaigrette) συγκριτικά με τις κρεμώδεις για πολλούς και διάφορους λόγους.

Κατ’ αρχάς, μια πιο ελαφριά σάλτσα επιτρέπει τη λάμψη των συστατικών της σαλάτας σου. Εάν η σαλάτα σου περιέχει ένα σωρό μαλακό μαρούλι και μια – δυο φέτες αγγούρι, τότε μπορώ να καταλάβω τους λόγους που θα σε προσελκύσει μια πιο κρεμώδης σάλτσα. Μόλις αρχίσεις όμως να δημιουργείς καλύτερες ποιοτικά σαλάτες, τότε μπορεί να διαπιστώσεις ότι δεν είσαι τόσο εξαρτημένος/η από το dressing για να πυροδοτήσεις τη γεύση της!

Ο δεύτερος λόγος που προτιμώ τις σάλτσες βινεγκρέτ είναι ότι χρειάζεσαι συνήθως λιγότερο dressing, το οποίο αυτομάτως μειώνει και τις περίσσιες θερμίδες. Η πιο λεπτόρευστη υφή τους διευκολύνει τη διανομή της σάλτσας ομοιόμορφα σε όλα τα συστατικά.

Εδώ θα βρεις πολύ γευστικές και θρεπτικές σαλάτες: https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/salates

Συχνές επιλογές σε σαλάτα στα εστιατόρια

Το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων που κάνουν δίαιτα όταν γευματίζουν έξω, προτιμούν την κατανάλωση κάποιας σαλάτας με την ιδέα ότι είναι η πιο διαιτητική επιλογή. Αυτό όμως είναι λάθος. Οι επιστήμονες προειδοποιούν πως υπάρχουν σαλάτες που δεν είναι τόσο αθώες. Πέρα λοιπόν από τη σαλάτα που μπορείτε να δημιουργήσετε στο σπίτι σας, σας παραθέτουμε και σαλάτες που μπορείτε να βρείτε έξω με ορισμένες αντικαταστάσεις που βελτιώσουν αρκετά το διατροφικό προφίλ τους!

Σαλάτα του σεφ

Η σαλάτα του σεφ, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει: 2 γραμμάρια αλάτι, 25 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 400 θερμίδες περίπου. Δυστυχώς σε εστιατόριο δεν μπορείτε να βρείτε σαλάτα του σέφ που να περιέχει τυρί ή σος με λίγα λιπαρά, συνήθως οι σαλάτες αυτές περιέχουν λιπάρα κίτρινα τυριά, ζαμπόν και μαγιονέζα, συστατικά που ανεβάζουν τα λιπαρά αλλά και τις θερμίδες που λαμβάνετε. Έτσι, το λίπος που περιέχει το γεύμα αυτό ξεπερνά ένα απλό σάντουιτς με μαγιονέζα.

Σαλάτα του Καίσαρα

Η σαλάτα του Καίσαρα, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 2,5 γραμμάρια αλάτι, 19 γραμμάρια λιπαρά, ελάχιστη ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 300 θερμίδες περίπου. Τα κρουτόν και η παχυντική σος στη σαλάτα του Καίσαρα θα γεμίσουν το διαιτολόγιο σας με λιπαρά. Η σαλάτα αυτή θα αποτελέσει καλή επιλογή, αν το κοτόπουλο είναι από το στήθος και βραστό και στη θέση της σος να μπει μια υγιεινή σος με 2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο, 1 κουταλάκι μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι και λίγο αποξηραμένο σκόρδο.

salata diaita 03

 

Σαλάτα ζυμαρικών

Η σαλάτα ζυμαρικών με πέστο και κοτόπουλο, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 4 γραμμάρια αλάτι, 30 γραμμάρια λιπαρά, 1,5 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 500 θερμίδες περίπου. Γενικά οι έτοιμες σαλάτες ζυμαρικών περιέχουν ποικιλία υλικών. Οι περισσότερες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λαδιού, παρμεζάνας και μαγιονέζας. Επίσης, το πέστο από μόνο του, ανεβάζει τα λιπαρά στα ύψη ενώ τα ζυμαρικά είναι συνήθως λευκά και όχι ολικής άλεσης. Είναι προτιμότερο να φτιάξετε τη δική σας σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγιονέζα λάιτ ή σπιτικό πέστο.

Από τα παραπάνω μπορείτε να συμπεράνετε ότι προκειμένου να καταφύγετε σε μια τέτοια σαλάτα, είναι προτιμότερο να έχετε οργανωθεί από το σπίτι σας και να έχετε την σαλάτα της επιλογής σας σε μια πολύ υγιεινότερη εκδοχή, από αυτήν που θα σας σέρβιραν σε κάποιο εστιατόριο. Αν δεν σας εξυπηρετεί κάτι τέτοιο, τότε καλό θα ήταν να καταφύγετε σε μια πιο απλή επιλογή σαλάτας όπως:

  • Χωριάτικη σαλάτα
  • Ντάκο με παξιμάδι ολικής, τομάτα και ανθότυρο
  • Σαλάτα εποχής (μαρούλι, λάχανο, καρότο, λόλα, ρόκα, κ. ά.)

Αν πάλι δεν σας ικανοποιεί μια τέτοια επιλογή, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξετε να καταναλώσετε μια μερίδα άπαχο κρέας σχάρας (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι) και αντί για τηγανητές πατάτες και ρύζι, να ζητήσετε ως συνοδευτικό βραστά λαχανικά.

Το μέγεθος της σαλάτας σου… μετράει

Καθώς δημιουργήσεις τη σαλάτα σου, έχε κατά νου ότι ενώ τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, το αβοκάντο, το τυρί, τα αυγά, το κρέας, τα φασόλια και οι σπόροι είναι πολύ πιο πυκνοί θερμιδικά. Όσο περισσότερα συστατικά προσθέτεις στη σαλάτα σου, τόσο λιγότερο χρειάζεστε από το κάθε ένα. Κατά κανόνα, αυτά τα πιο πυκνά συστατικά σε θερμίδες είναι καλό να μην ξεπερνάνε σε όγκο περίπου 1 φλιτζάνι (250g) από τη σαλάτας σου.

Πηγή

Continue Reading

Διατροφή

Σωστοί συνδυασμοί τροφών για μέγιστη απορρόφηση βιταμινών

Στη σύγχρονη εποχή οι ανεπτυγμένες χώρες εμφανίζουν μεγάλη αφθονία, όσον αφορά τις επιλογές τροφίμων. Βιολογικά προϊόντα ή προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνες είναι διαθέσιμα προς κατανάλωση στο ευρύ κοινό και πολλές εταιρείες έχουν προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα της εποχής, τα οποία ευνοούν μια περισσότερο υγιεινή ζωή.

Παρόλα αυτά παρατηρούνται σημαντικές ελλείψεις βιταμινών, ακόμα και σε εύπορες χώρες που παρέχουν ποικιλία υγιεινών προϊόντων στους πολίτες τους. Το γεγονός αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μειωμένη απορρόφηση βιταμινών. Ο τρόπος ζωής και οι συνδυασμοί τροφών μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απορρόφηση πολύτιμων βιταμινών.

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου αποτελεί την πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια μικροθρεπτικού συστατικού παγκοσμίως. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και η έλλειψή της προκαλεί αναιμία. Σε περίπτωση ανεπάρκειας σιδήρου πολλές φορές οι ενήλικες παρουσιάζουν μειωμένη ικανότητα εργασίας, οι έγκυες γυναίκες εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο γέννησης βρέφους με μειωμένο σωματικό βάρος ή κίνδυνο πρόωρου τοκετού και τα παιδιά ενδέχεται να παρουσιάζουν δυσκολίες στη συγκέντρωση κατά τη μάθηση.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή, ο αιμικός κι ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα (βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μύδια, στρείδια, σαρδέλες, μπακαλιάρος) και απορροφάται πολύ καλύτερα από τον μη αιμικό. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές(δημητριακά, βρώμη, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, σπανάκι, φασόλια, τόφου).

Η απορρόφηση του μπορεί να αυξηθεί από το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C). Αντιθέτως, τα φυτικά οξέα και οι πολυφαινόλες που φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.Έτσι για παράδειγμα το τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Επίσης, οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά) δρουν ως αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί εξίσου σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει όχι μόνο την υγεία των οστών, αλλά και πολλές διεργασίες στο σώμα μας, όπως η μυϊκή συστολή και η έκκριση ορμονών.Η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση ζωικών( γαλακτοκομικά) ή και φυτικών τροφών (ταχίνι, όσπρια, ξηροί καρποί). Η βιταμίνη D (σολομός, τόνος, σαρδέλες, μανιτάρια,κρόκος αυγού) ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό.To φυτικό και το οξαλοξικό οξύ (σπανάκι,μπρόκολο, λάχανο, παντζάρι) ,από την άλλη πλευρά, σχηματίζουν αδιάλυτα σύμπλοκα με το ασβέστιο και περιορίζουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ αποτελεί μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που συμβάλλει στην προστασία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης C  μπορεί να επιφέρει ασθένειες, όπως το σκορβούτο. Το λεπτό έντερο παρουσιάζει μειωμένη ικανότητα να απορροφήσει ασκορβικό οξύ. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο ζωής που επιλέγουμε, ώστε να εξασφαλίσουμε μέγιστη απορρόφηση της βιταμίνη C (ακτινίδιο, φράουλες, εσπεριδοειδή, κουνουπίδι, πιπεριές). Το οξειδωτικό στρες που προκαλεί το κάπνισμα και το αλκοόλ στον οργανισμό φαίνεται να οδηγεί στην αναστολή της βιταμίνης C.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγει πρωτεΐνες για υγιή οστά και φυσιολογική πήξη αίματος. Η βιταμίνη Κ διακρίνεται στην Κ1 και Κ2. Η βιταμίνη Κ1 (φυτομεναδιόνη) βρίσκεται στα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, ενώ η βιταμίνες Κ2 (μενακινόνες) είναι μια σειρά που παράγονται από βακτήρια στο έντερο. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη απαιτεί για την καλύτερη απορρόφησή της ταυτόχρονη πρόσληψη κάποιας τροφής πλούσιας σε καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια).

Φυλλικό οξύ

Η βιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή) είναι απαραίτητη για διεργασίες όπως η σύνθεση του DNA και η σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό σημαίνει ότι το φυλλικό οξύ είναι άκρως σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία. Η βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία. Συνδυαστικά το φυλλικό οξύ με τη βιταμίνη Β12 σε κατάλληλες δόσεις δίνουν μέγιστα αποτελέσματα, όσον αφορά την αντιμετώπιση της αναιμίας.

Πως μπορούμε να εφαρμόσουμε στην πράξη τις παραπάνω πληροφορίες;

Κάνοντας έξυπνους αλλά και γευστικούς συνδυασμούς τροφών, όπως οι παρακάτω:

  • Σπανακόρυζο με λεμόνι
  • Σαλάτα με φασόλια και πιπεριές
  • Ομελέτα με ντομάτα, μανιτάρια και τυρί
  • Ριζότο μανιταριών με παρμεζάνα
  • Σαλάτα μπρόκολο και ελαιόλαδο
  • Πορτοκάλι και μαύρη σοκολάτα
  • Avocado toast με ντοματίνια
  • Μπρουσκέτες με σολομό και τυρί cottage

Continue Reading

Διατροφή

Έλλειψη σιδήρου: Ποια είναι τα συμπτώματα και πώς να την καταπολεμήσετε

Όταν παίρνουμε τα αποτελέσματα από τον συνηθισμένο ετήσιο μικροβιολογικό έλεγχο το πρώτο μας μέλημα είναι να ελέγξουμε τις τιμές στην γενική αίματος και όχι άδικα καθώς είναι από τις πιο απλές αλλά πολύ σημαντικές εξετάσεις.

Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Ένα βασικό κομμάτι του παζλ που συνδέεται με τον αιματοκρίτη είναι ο σίδηρος χάρη στον οποίο παράγονται συγκεκριμένα κύτταρα του αίματος. Αυτό σημαίνει αυτόματα πως η έλλειψη του σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει διαταραγμένες τιμές στη γενική αίματος.

Τι ονομάζουμε έλλειψη σιδήρου;

Υπάρχουν διαφορετικά είδη αναιμίας ανάλογα με την πηγή του προβλήματος. Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου είναι η κατάσταση κατά την οποία δεν υπάρχει στο αίμα επάρκεια των ερυθρών κυττάρων. Τα κύτταρα αυτά περιέχουν την ουσία αιμογλοβίνη η οποία δρα ως μεταφορέας του οξυγόνου προς όλους τους ιστούς του σώματος. Χωρίς τις κατάλληλες ποσότητες σιδήρου το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα ερυθροκυττάρων και έτσι έχουμε συχνότερο αποτέλεσμα την κόπωση και το λαχάνιασμα.

Αιτίες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου

Αν μέσω διατροφής προσλαμβάνεις πολύ μικρές ποσότητες σιδήρου ή ακόμη και αν έχεις κάποια απώλεια σιδήρου, δεν μπορεί να γίνει σύνθεση αιμογλοβίνης. Οι πιο συχνές αιτίες εμφάνισης έλλειψης είναι:

  • Απώλεια αίματος: Οι γυναίκες παρουσιάζουν πιο συχνά έλλειψη λόγω απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Επίσης σε καταστάσεις όπως είναι το πεπτικό έλκος, η διαφραγματοκήλη, πολύποδες ή καρκίνος του όρθου συνυπάρχει χρόνια, σταδιακή απώλειας αίματος που προκαλεί αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Μια άλλη αιτία απώλειας αίματος από το γαστρεντερικό σύστημα θα μπορούσε να είναι και η συστηματική χρήση μη συνταγογραφούμενων αναλγητικών φαρμάκων (κυρίως ασπιρίνη).
  • Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή
  • Ανικανότητα απορρόφησης σιδήρου: Ο σίδηρος υπό φυσιολογικές συνθήκες απορροφάται από το λεπτό έντερο. Διαταραχές του λεπτού εντέρου όπως είναι η κοιλιοκάκη κατά την οποία υπάρχει δυσκολία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών από το έντερο, συχνά οδηγούν σε έλλειψη. Επίσης έλλειψη πιθανόν να εμφανιστεί σε περιπτώσεις που μέρος του εντέρου έχει παρακαμφθεί ή αφαιρεθεί.
  • Εγκυμοσύνη: Χωρίς κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης οι γυναίκες εμφανίζουν έλλειψη καθώς ο σίδηρος αποθηκεύεται για να βοηθήσει στην ανάπτυξη του εμβρύου.
  • Δρομείς μεγάλων αποστάσεων
  • Αιμοδότες

– Advertisement –

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Όπως όλες οι ελλείψεις μικροθρεπτικών ανευρίσκονται από εξέταση αίματος, έτσι και στην έλλειψη σιδήρου για την επιβεβαίωση της ανεπάρκειας χρειάζεται αιματολογικός έλεγχος. Ο έλεγχος αυτός θα πρέπει να ανιχνεύει τα εξής:

  • Αιμογλοβίνη (Hb) αιματοκρίτη (Hct)-Γενική εξέταση αίματος
  • Μέσος κυτταρικός όγκος αίματος (MCV)-Γενική εξέταση αίματος
  • Φερριτίνη
  • Σίδηρος (Fe)
  • Ολική ικανότητα δέσμευσης σιδήρου (TIBC)

Υπάρχουν όμως ορισμένες περιπτώσεις που ο ιατρός με απλό συμπλήρωμα δεν καταφέρνει να επαναφέρει τον σίδηρο στα φυσιολογικά επίπεδα με αποτέλεσμα να δώσει στον ασθενή επιπλέον εξετάσεις όπως είναι:

  • Εξέταση αίματος στα κόπρανα
  • Ανίχνευση ανωμαλιών στο γαστρεντερικό σύστημα ενδοσκοπικά: α) Εξέταση με ειδική κάμερα στο στομάχι, οισοφάγο, παχύ έντερο, β) εντεροσκόπηση με κάψουλα (κατάποση μικρής κάψουλας-κάμερας που τραβάει εικόνες εντός του γαστρεντερικού σωλήνα), γ) χορήγηση βαρίου, δ) βιοψία μικρού τμήματος του εντέρου
  • Ανίχνευση ούρων για αιμογλοβίνη
  • Σε γυναίκες με αυξημένη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση προτείνεται υπέρηχος ή/και βιοψία μήτρας.

Μερικές φορές παρατηρείται δυσκολία στην ανεύρεση της ύπαρξης ανεπάρκειας σιδήρου καθώς μπορεί να συνυπάρχει άλλου είδους αναιμία. Η αναιμία αυτή μπορεί να είναι κληρονομική όπως είναι η θαλασσαιμία ή αλλιώς γνωστή σε όλους μας Μεσογειακή αναιμία είτε η δρεπανοκυτταρική αναιμία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Εξετάσεις αίματος για αθλητές: Tι μας δείχνουν;

Ποια τα συμπτώματα από την έλλειψη σιδήρου;

Υπάρχουν φορές που η έλλειψη σιδήρου μπορεί να μην γίνει αντιληπτή λόγω ήπιων ή και απουσίας συμπτωμάτων. Όσο όμως η έλλειψη μεγαλώνει τόσο πιο πιθανό είναι να εμφανιστούν ορισμένα συμπτώματα. Τα πιο συχνά εμφανιζόμενα της έλλειψης σιδήρου είναι:

  • Κόπωση
  • Αδυναμία
  • Εύκολο λαχάνιασμα της αναπνοής
  • Πονοκέφαλος, ζαλάδα
  • Πόνος στο στήθος ή/και πιο δυνατοί παλμοί
  • Κρύα άκρα (χέρια-πόδια)
  • Τρέμουλο
  • Εύθραυστα νύχια
  • Χλωμό δέρμα
  • Ασυνήθιστη όρεξη για μη θρεπτικές ουσίες (πάγο, χώμα)
  • Μειωμένη όρεξη κυρίως στα βρέφη και στα παιδιά

Φαρμακευτικοί τρόποι αντιμετώπισης της έλλειψης σιδήρου

Η ανεπάρκεια σιδήρου τις περισσότερες φορές μπορεί να διορθωθεί με ένα συμπλήρωμα που θα σας παρέχει ο θεράποντα ιατρός. Βέβαια, ορισμένες φορές μπορεί να χρειαστεί εναλλακτική θεραπεία αν υπάρχει υποψία για εσωτερική αιμορραγία (ενδοφλέβια, μετάγγιση αίματος)

Οι περισσότεροι που παρουσιάζουν ανεπάρκεια χρειάζονται 150-200mg σιδήρου την ημέρα δηλαδή 2-5mg σιδήρου ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή είναι όταν ο ασθενής παίρνει ταμπλέτες σιδήρου και παράλληλα αντιόξινο (χάπι για το στομάχι), θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή τέσσερις ώρες μετά το αντιόξινο. Επίσης, ο σίδηρος θα έχει καλύτερη απορρόφηση με συγχορήγηση βιταμίνης C (συντείνεται 250mg βιταμίνη C). Πιθανές παρενέργειες από τη λήψη ταμπλετών είναι δυσφορία, ναυτία, διάρροια, εμετός και δυσκοιλιότητα.

Διατροφικοί τρόποι αντιμετώπισης έλλειψης σιδήρου

Ακόμη και αν διευκρινιστεί το είδος της αναιμίας καλό θα ήταν ο ασθενής να προσλαμβάνει απο την διατροφή του σε καθημερινή βάση ποσότητες σιδήρου που θα καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες του. Οι τροφές που είναι υψηλές σε σίδηρο είναι:

  • Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κυρίως όργανα ζώων όπως είναι το συκώτι (προσοχή στην υπερκατανάλωση σε περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας)
  • Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια
  • Κρόκος αβγού
  • Ψάρια/θαλασσινά: οστρακοειδή, σαρδέλα, γαύρος, σολομός
  • Πράσινα φυλλώδη τμήματα λαχανικών: μπρόκολο, Κέιλ, πράσινα γογγύλια, λαχανίδες
  • Όσπρια: φασόλια, γίγαντες και φασόλια μαυρομάτικα
  • Εμπλουτισμένα σιτηρά/ολικής: ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη και δημητριακά
  • Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, Βραζιλιάνικα φιστίκια

Ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην καλή αλλά και κακή απορρόφηση σιδήρου;

Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ο αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος ζωικής προέλευσης, απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 18% ενώ ο μη αιμικός σίδηρος, τρόφιμα φυτικής προέλευσης, 10%. Ωστόσο ο συνδυασμός των δύο αυτών κατηγοριών τριπλασιάζει την απορρόφηση (πχ. φυλλώδη λαχανικά με κρέας). Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα λαχανικά είναι να τα βράσετε ή να καταναλώνετε τρόφιμα με βιταμίνη c  παράλληλα.

Παρόλα αυτά υπάρχουν τρόφιμα και ροφήματα που μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τον σίδηρο, αυτά είναι:

  • Πρωτεΐνη σόγιας: σε συνδυασμό με φυτικής προέλευσης σιδηρούχο τρόφιμο.
  • Τσάι, καφές και κρασί τα οποία περιέχουν τανίνες: δεσμεύουν τον σίδηρο και τον αποβάλλουν από το σώμα.
  • Φυτικό οξύ και φυτικές ίνες που βρίσκονται στα ολικής τρόφιμα και στα όσπρια: καλαμπόκι, φασόλια, σίκαλη, βρώμη, αρακάς, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, σουσάμι, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος. Μείωση φυτικού οξέος: μούλιασμα οσπρίων με λίγο χυμό λεμονιού, θέρμανση καρπών.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: δημιουργούν σύμπλοκο με τον σίδηρο και τον αποβάλλουν.

Αυτό που πρέπει να κρατήσεις είναι πως η έλλειψη σιδήρου τις περισσότερες φορές θεραπεύεται εύκολα με τη χορήγηση συμπληρώματος από τον θεράποντα ιατρό καθώς και με τη συμβουλή του διατροφολόγου ώστε αφού διορθωθεί η ανεπάρκεια να μάθεις να τρέφεσαι ισορροπημένα για να μην υπάρξει μελλοντική έλλειψη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πώς να απορροφήσουμε σωστά το σίδηρο από τις φακές

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολογος εδεσσα

Νόπη Μιχαηλίδου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα

Βιβλιογραφία

Iron, 2014, Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, National Health and Medical Research Council, Australian Government.

Iron, 2019, MedlinePlus, National Institutes of Health US.

Iron-deficiency anemia, American Society of Hematology

Continue Reading

Υγεία

Γιατί η άσκηση είναι η ιδανική δραστηριότητα στην εφηβεία;

Το ενδιαφέρον για την άσκηση σε νεαρά άτομα συνεχώς αυξάνεται. Οι προπονητές πρέπει να γνωρίζουν λεπτομερώς τις βασικές αρχές της φυσιολογικής ανάπτυξης ενός ατόμου. Η κατανόηση αυτών των αρχών αλλά και η εκτίμηση του πως αυτές επηρεάζουν τις προπονητικές προσαρμογές και επιδρούν στα αποτελέσματα των αντίστοιχων επιστημονικών ερευνών, είναι ουσιαστική για τη δημιουργία ενός ασφαλούς μεν και αποτελεσματικού δε προγράμματος άσκησης.

Εφηβεία

Με τον όρο εφηβεία εννοείται μια διακριτή αναπτυξιακή φάση εξαιτίας των ραγδαίων βιοσωματικών αλλαγών και των νέων εξελίξεων:

  • ως προς τις νοητικές ικανότητες
  • ως προς την σεξουαλικότητα.

Η εφηβεία εκφράζει τις αλλαγές σε φυσιολογικό & ορμονικό επίπεδο που εμφανίζονται στα κορίτσια σε ηλικία 10-11 ετών περίπου και στα αγόρια 11-12 ετών περίπου. Στα κορίτσια η εφηβεία ολοκληρώνεται σε ηλικία 15-17 ετών περίπου, ενώ στα αγόρια 16-17 ετών περίπου. Αφορά δηλαδή εκείνη τη χρονική περίοδο κατά την οποία αναπτύσσονται τα δευτερεύοντα χαρακτηριστικά φύλου και το παιδί περνά στην ενήλικη ζωή. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας λοιπόν, συμβαίνουν αξιοσημείωτες αλλαγές τόσο στη σωματική σύνθεση όσο και στη σωματική απόδοση!

Άσκηση και εφηβική ηλικία

Οι ατομικές διαφορές στις φυσικές ικανότητες και στις προηγούμενες προπονητικές εμπειρίες είναι σημαντικές για τα παιδιά που ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης. Ένα 14χρονο κορίτσι με πρόωρη ωρίμανση μπορεί να νιώθει έτοιμο να συμμετέχει σε ένα άθλημα που απαιτεί σωματική δύναμη ενώ ένα αγόρι της ίδιας ηλικίας με αργή ωρίμανση, ενδεχομένως όχι. Συνεπώς, η εξατομίκευση παίζει και εδώ έναν καθοριστικό ρόλο.

Ανάπτυξη οστών & μυών

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, η μυϊκή μάζα αυξάνεται σταδιακά. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, η παραγωγή τεστοστερόνης στα αγόρια αυξάνεται κατά 10 φορές (!), γεγονός που οδηγεί σε μεγάλη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Στα κορίτσια, η αυξημένη παραγωγή οιστρογόνων, προκαλεί την αύξηση της εναπόθεσης λίπους, την ανάπτυξη του στήθους, και τη διεύρυνση των ισχίων.

Ο ρυθμός ωστόσο της ανάπτυξης των μυών στα κορίτσια, ενώ αυξάνεται στην εφηβική ηλικία, είναι μικρότερος συγκριτικά με τα αγόρια, πράγμα το οποίο οφείλεται στις ορμονικές διαφορές. Πάντως σε όλη τη διάρκεια αυτού του σταδίου, υπάρχει μυϊκή υπερτροφία, η οποία κάλλιστα μπορεί να επωφεληθεί περαιτέρω από την ενασχόληση με την άσκηση και ιδίως με εκείνο το είδος της άσκησης που απαιτεί ανάπτυξη των διαφόρων μορφών δύναμης.

Ένας συνηθισμένος μύθος γύρω από την προπόνηση στην παιδική και εφηβική ηλικία, είναι ότι μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη του ύψους. Η άσκηση κατά την οποία:

  • χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες
  • έχει κινήσεις που οδηγούν τις δυνάμεις που παράγονται να περνούν μέσα από τη σπονδυλική στήλη και τα ισχία
  • έχει κινήσεις που φορτίζουν τις περιοχές-στόχους με συμπιεστικές & εφελκυστικές δυνάμεις (εικόνα εφελκυσμού)
  • έχει άλματα
  • έχει διαφορετικά επίπεδα και άξονες φόρτισης των οστών
  • απαιτεί δύναμη

Η άσκηση ενισχύει το ανώτατο πιθανό επίπεδο της οστικής μάζας των παιδιών & εφήβων! Η προπόνηση μάλιστα, όταν συνδυάζεται με μια διατροφή υψηλή σε ασβέστιο, αποδεδειγμένα αυξάνει την εναπόθεση μεταλλικών αλάτων στα οστά των εφήβων. Αυτό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υπόλοιπη ζωή, καθώς οι νεαρές γυναίκες που δεν ασκούνται συστηματικά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα. Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα οστικής πυκνότητας και αυξημένη πιθανότητα κατάγματος.

Σημεία προσοχής  

Κατά τη διάρκεια του μέγιστου ρυθμού αύξησης του ύψους (Peak High Velocity) πρέπει να υπάρχει μεγάλη προσοχή στο ασκησιολόγιο από τους προπονητές. Συνήθως εμφανίζεται μεταξύ των 12 και 14 ετών και σε αυτή τη φάση ορισμένοι φυσιολογικοί παράγοντες όπως η σχετική αδυναμία των οστών, οι μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των καμπτήρων και των εκτινόντων μυών γύρω από τις αρθρώσεις και η σχετική συρρίκνωση του μυοτενόντιου συνόλου στα συνεχώς αναπτυσσόμενα οστά αποτελούν παράγοντες κινδύνου τραυματισμού στα παιδιά.

Έτσι, ο προπονητής σε αυτή τη φάση, πρέπει να αντιληφθεί αυτά τα συμπτώματα και να τροποποιήσει ενδεχομένως κάποιες παραμέτρους της προπόνησης ώστε να ενισχυθεί η ευλυγισία, να διορθωθούν οι μυϊκές ανισορροπίες ή να μειωθεί ο όγκος και η ένταση της προπόνησης.

Σε παιδιά και εφήβους που δεν ασχολούνται με οστεογενή αθλήματα (χωρίς συμπιεστικές φορτίσεις) όπως είναι η κολύμβηση, συστήνεται η ταυτόχρονη ενασχόληση με προπόνηση ενδυνάμωσης αλλά και με πλειομετρική προπόνηση. Η αύξηση παραγόντων επίδοσης από αυτές τις προπονήσεις, όπως η δύναμη και η ταχύτητα, θα τους αυξήσει την απόδοση στο άθλημά τους και συνάμα την αυτοπεποίθηση, ενώ θα μειώσει τον κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας.

Επίλογος

Η άσκηση, εκτός των άλλων, απαλλάσει τα παιδιά από την παραμονή στο σπίτι και την ενασχόληση με μια οθόνη. Αυξάνεται αυτομάτως η κοινωνικοποίηση, οι γνωριμίες, η αυτοπεποίθηση και η σταδιακή ωρίμανση του ατόμου.  Η άσκηση είναι ένα μέσο για να γίνουμε καλύτεροι. Είτε μικροί, είτε ενήλικες, είτε μεγαλύτεροι. Ποτέ δεν είναι αργά. Συνάμα όμως, ποτέ δεν είναι και νωρίς!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Ποιο άθλημα ταιριάζει στο παιδί μου;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Βιβλιογραφία:

Baechle, T.R. & Earle, R. (2009).  Βασικές Αρχές της προπόνησης με Αντίσταση. Αθήνα. Πασχαλίδης.

American Academy of Pediatrics. Strength training, weight and power lifting, and bodybuilding by children and adolescents. Pe-diatrics 86:801-803. 1990.

Blanksby, B., and J. Gregor. Anthropometric strength and physiological changes in male and female swimmers with progressive resistance training. Aust.J.Sport.Sci. 1:3-6. 1981.

Continue Reading

Trending