Connect with us

Υγεία

Ποια είναι η διατροφή ενός παίκτη American Football και ποια αυτή του θεατή;

Μια φορά το χρόνο πραγματοποιείται το πιο ακριβό γεγονός του πλανήτη (ναι πιο ακριβό από τα Oscars…κατά πολύ)! Ποιο είναι αυτό; Το Super Bowl… Για όσους δεν είναι γνώστες πρόκειται για τον τελικό του Αμερικάνικου ποδοσφαίρου.

Τι τρώει όμως ένας αθλητής τέτοιας σωματικής καταπόνησης για να καταφέρει να φτάσει στην κορυφή;

Σκεφτείτε πως ένας μέσος αθλητής καταναλώνει περίπου 2500-3500 θερμίδες ημερησίως. Στο αμερικάνικο ποδόσφαιρο αυτές είναι οι θερμίδες που μπορεί να κάψει ο αθλητής σε μια προπόνηση… Το σύνηθες νούμερο ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια ανέρχεται στις πέντε με δέκα χιλιάδες θερμίδες. Ναι καλά διαβάσατε!

Ποια τα χαρακτηριστικά έχει ένας τέτοιος αθλητής στη διατροφή του;

Ενυδάτωση

Το νούμερο ένα συστατικό της επιτυχίας είναι η ενυδάτωση. Σε μια προπόνηση μπορεί να χάσει κάποιος, μέχρι και δύο με τρία κιλά ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει πως θα πέσει κατά πολύ και η απόδοσή του.

Πώς αντιστέκονται στην αφυδάτωση;

Με ζύγισμα. Όταν ο αθλητής γνωρίζει πως μέσα σε μια προπόνηση χάνει για παράδειγμα περίπου 2 κιλά, τότε φροντίζει να πίνει την αντίστοιχη ποσότητα σε νερό και ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση. Αναφέρθηκα και σε ηλεκτρολύτες, καθώς αν θέλει να αναπληρώνει και τα χαμένα ιχνοστοιχεία και μέταλλα από τον ιδρώτα του, αυτός είναι ο μόνος τρόπος που πρέπει κάθε αθλητής να έχει σαν ιερό φυλακτό!

Φαγητό

Προφανώς, αλλά τι φαγητό; Η αλήθεια κρύβεται κάπου ανάμεσα στα πάρα πολλά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι κλπ), στις μικρές γι αυτούς, αλλά συχνές ποσότητες κρέατος και στα έτοιμα αθλητικά ροφήματα, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, εύκολα απορροφήσιμες και γευστικές.

Οι υδατάνθρακες (φρούτα και αμυλώδη) χρησιμεύουν στην αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου και κατ’ επέκταση αύξηση της αντοχής. Το κρέας το χρειάζονται, καθώς τους παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας, αλλά και την αποκατάσταση των μυϊκών μικροτραυματισμών. Τα αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τα χρησιμοποιούν με σκοπό να καταφέρουν να καταναλώσουν μέσω της διατροφής όσες θερμίδες δαπανούν μέσα από την προπόνηση. Αυτό το καταφέρνουν σε περίπου 7-8 γεύματα την μέρα!! Πάμε να τα δούμε ένα ένα…

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται; (Μυϊκή αποκατάσταση)

Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ένα τέτοιος αθλητής  ανέρχεται στα 1.5 – 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα στην μυϊκή υπερτροφία. Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεινών μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεινικής σύνθεσης και ίσως σε μεγαλύτερη αποθήκευση μυικού γλυκογόνου αν το συγκρίνουμε με γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες.

Η ενδεδειγμένη ποσότητα μετά την προπόνηση είναι 20-30 g ή 0,3 γρ./kg Σ.Β. πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (όπως γάλα και γαλακτοκομικά) όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 2:1 ή 3:1.Καλό θα ήταν κάθε γεύμα ή σνακ του αθλητή να περιέχει 0,3 γρ. Πρωτείνης/ κιλό σωματικού βάρους, και να γίνονται 5 τέτοια γεύματα μέσα στην καθημερινότητα του.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).

Φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν τον αθλητή μας (πέραν της αντιφλεγμονώδους δράσης τους) να έχει πολύ καλή αγγειοδιαστολή, αυξημένη ροή αίματος, ινσουλινοευαισθησία, αυξημένη αυξητική ορμόνη καθώς και μυική υπερτροφία.

Πήγες θαλασσινών με ωμέγα 3 λιπαρά

  • Σκουμπρί
  • Σολομός
  • Στρείδια
  • Σαρδέλες
  • Γαρίδες
  • Πέστροφα
  • Κολιός

Σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία δίνουν σημαντική ποσότητα ALA (5 γρ. ανά μερίδα 28 γρ.), καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Λιναρόσπορος

Ανά κουταλιά της σούπας, ο λιναρόσπορος παρέχει 6,7 γρ. ALA. Είναι επίσης πλούσιος σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.

Καρύδια

Ανά φλιτζάνι, τα γευστικά καρύδια παρέχουν 3,3 γρ. ALA, καθώς και σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, σιδήρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.

Ενταμάμε (φασολάκια σόγιας)

Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένα φασολάκια σόγιας δίνουν 0,28 γρ. ALA, καθώς και αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών.

Κόκκινα φασόλια

Ανά μισό φλιτζάνι, τα κόκκινα φασόλια δίνουν 0,1 γρ. ALA. Όπως όλα τα όσπρια, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Ποια είναι η σύσταση για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες;

Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες ικανοποιητική θεωρείται η ποσότητα των 0,25-0,5 γρ. EPA και DHA συνδυαστικά. Για τον αθλητή του American football οι ανάγκες σε ω-3 (EPA + DHA) μπορεί να φτάσουν και το 1 γρ./ημέρα.

Σε περίπτωση που δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε Ω3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής, μπορεί να λάβει συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Βιταμίνη D 

Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου και διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής υγείας. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έχει τεκμηριώσει τη σχέση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης D και της πρόληψης των τραυματισμών, της μυικής  αποκατάστασης, της βελτίωσης της νευρομυϊκής λειτουργίας, του αυξημένου μεγέθους των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, της μειωμένης φλεγμονής, της μείωσης του κινδύνου καταγμάτων και αναπνευστικών λοιμώξεων.

Πηγές Βιταμίνης D

Αν ο αθλητής μας έχει έλλειψη σε βιταμίνη D (φαίνεται από εξέταση αίματος), είναι απαραίτητο να λάβει συμπλήρωμα βιταμίνης D (1000-3000 IU) γιατί είναι σχετικά μικρή η γκάμα των τροφών που περιέχουν βιταμίνη D και ακολούθως σας παραθέτω τις πιο πλούσιες πηγές (πέραν της ηλιακής ακτινοβολίας):

  • Λιπαρά ψάρια
  • Στρείδια
  • Μανιτάρια
  • Φυτική μαργαρίνη
  • Κρόκος αυγού

Η βιταμίνη D λειτουργεί παρουσία κάποιων επιπλέον συστατικών που είναι απαραίτητα για να εκφράσει τη δράση της. Αυτά τα συστατικά ονομάζονται συμπαράγοντες της D και είναι οι εξής: Μαγνήσιο, Βιταμίνη K2, Ψευδάργυρος

Η αποδοτικότερη «ασφάλιση» για την υγεία και την απόδοση του αθλητή θα ήταν να παρέχουμε όλα τα παραπάνω στο σώμα σε επάρκεια και να φροντίζουμε να έχει επίπεδα της βιταμίνης D πάνω από τα 48 ng/ml καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Προαγωνιστικό γεύμα

Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα θα πρέπει να προετοιμάζει τον αθλητή για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε ούτε να πεινάει, αλλά ούτε να έχει άπεπτη τροφή στο στομάχι. Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του προαγωνιστικού γεύματος σχετίζονται, άρα όσο πιο κοντά χρονικά στο αγώνισμα καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου.

Για να εξασφαλιστεί ότι το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο είναι σε βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται ένα γεύμα 3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, με έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες μετρίου γλυκαιμικού δείκτη σε ποσότητα περίπου 300 γρ. υδατανθράκων, των οποίων η αργή απορρόφηση θα συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης:

  • να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (0,25 γρ. / kg Σ.Β.)
  • να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης (5-7 ml υγρών / kg Σ.Β)
  • να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές
  • να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή

Γεύμα Αποκατάστασης

Η ανάνηψη μετά την άσκηση αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για τον αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης αυτής έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου όπως επίσης και την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Υδατάνθρακες

Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 1-1,5  g/kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των  πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και 1-1,5  g/kg σωματικού βάρους ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες μετά την άσκηση με μια συνολική ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 8-12 g/kg σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες καλό θα ήταν κατά προτίμηση να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, άσπρο ψωμί, μπάρες δημητριακών, μπανάνες, χυμοί, αθλητικά ποτά) για επίτευξη των βέλτιστων επιπέδων αποκατάστασης γλυκογόνου

Πρωτεΐνες

Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεινών μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεινικής σύνθεσης Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι 20-30 g πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 2:1.

Υγρά και Ηλεκτρολύτες

Η βέλτιστη επανυδάτωση απαιτεί έναν ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα καταναλωθούν. Συνολικά ,είναι συνήθως απαραίτητη η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το 150 % της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για την πλήρη αποκατάσταση του ισοζυγίου νερού. Η αναπλήρωση του νατρίου (με περιεκτικότητα 25 mmol/ l ποτού) που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης είναι απαραίτητη για την κατακράτηση στο σώμα των υγρών που προσλαμβάνονται, καθώς και για να βελτιωθεί η γεύση του ποτού που καταναλώνεται.

Τρόφιμα που ευνοούν την αναπλήρωση μετά την σκληρή προπόνηση για έναν αθλητή 80 kg

Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

  • 500 ml μιλκσεικ με φρούτα ή 500 ml σοκολατούχο γάλα
  • 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300 g γιαούρτι
  • Ένα μεγάλο μπολ (80 g ) δημητριακών πρωινού με γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα
  • Ένα σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά ένα ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη μπανάνα

Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση και όχι την ημέρα του αγώνα.

Γενικά, όπως θα έχετε αναρωτηθεί δεν υπάρχουν αθλητές που τρώνε ότι θέλουν, και συνέχεια τους βρίσκεις με πίτσες και μπέργκερς. Θα γίνει και αυτό αλλά με μέτρο. Βρίσκονται σε αυστηρή διατροφή μιας και ο στόχος (και τα λεφτά που είναι ΠΑΡΑ πολλά) τους κρατάνε συγκεντρωμένους. Άλλωστε μην ξεχνάτε πως αυτό που τρώμε είναι το καύσιμο που θα χρησιμοποιήσει το σώμα μας! Θα έβαζες κακής ποιότητας βενζίνη στο αυτοκίνητο; Γιατί κάνεις ακριβώς αυτό με το σώμα σου;


Ποια η διατροφή των θεατών;

Από την άλλη, η διατροφή των θεατών δεν θα είναι και τόσο υγιεινή, καθώς υπολογίζεται πως μόνο στην Αμερική θα καταναλώσουν 1.200.000.000 φτερούγες κοτόπουλου και 5.000.000 πατάτες που υπολογίζονται σε 60.500.000.000 θερμίδες μέσα σε 3 ώρες και όλα αυτά για χάρη ενός… Αθλήματος!

Ποιες υγιεινές τροφές να προτιμήσετε κατα τη διάρκεια ενός αθλήματος;
Μερίκες έξυπνες ιδέες για snack του θεατή κατα τη διάρκεια ενός αγώνα, είναι:
  1. Ρολάκια γαλοπούλα και αγγούρι
  2. Στικς λαχανικών, όπως αγγούρι και καρότο ή και ψητά λαχανικά για μεγαλύτερη ποικιλία (μανιτάρια, πιπεριές, κολοκλυθια) με λίγο μπαλσάμικο ξύδι
  3. Μπρουσκέτες ολικλης άλεσης με κοκολύθι και τζατζίκι
  4. Σπιτικό ποπ κορν φτιαγμένο με ελαιόλαδο και λίγη πάπρικα αν το θέλετε πιο πικάντικο
  5. Πίτσα σπιτική με τυρί χαμηλών λιπαρών και ποικιλία λαχανικών
  6. Τσιπς γλυκοπατάτας ψημένα στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο
  7. Κριτσινια με ένα ντιπ γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών
Οι παραπάνω επιλογές εκτός το ότι θα σας προκαλέσουν κορεσμό και θα σας δώσουν λιγότερες θερμίδες από τα άλλα τύπου snack που συνηθίζονται σε τέτοια event, είναι και εύκολα στην παρασκευή τους.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Υγεία

Νηστεία: Ένα δώρο για την υγεία μας

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία προβλέπετε να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως.

Ποιες είναι οι βασικές περίοδοι της νηστείας;

Οι βασικές περίοδοι της νηστείας, σύμφωνα με την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία είναι:

Η νηστεία των Χριστουγέννων

Διαρκεί 40 ημέρες και δεν επιτρέπει την κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Η νηστεία της Τυρινής

Διαρκεί την τρίτη και τελευταία εβδομάδα του Τριωδίου. Όσο διαρκεί, επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, απαγορεύεται όμως η κρεοφαγία.

Η Μεγάλη Σαρακοστή

Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το σαββατοκύριακο.

Η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου

Ξεκινάει την 1η Αυγούστου και τελειώνει στις 14 Αυγούστου. Στη διάρκειά της, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, 2 φορές την εβδομάδα

Την Τετάρτη και την Παρασκευή, απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και λαδιού.

Όπως φαίνεται, η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια περιοδική χορτοφαγία, όπου άλλες μέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θαλασσινών και άλλες μέρες ταυτίζεται με αυστηρή χορτοφαγία. Δώστε έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια),
  • ο αρακάς,
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
  • οι ξηροί καρποί

Σίδηρος

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

  • Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
  • Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός
  • Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
  • Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
  • Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας
  • Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου

Τι πρέπει να προσέξετε στο σίδηρο;

Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.

Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου

Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια. Προσοχή όμως!

Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο

Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Καταναλώστε έξυπνα τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Δηλαδή αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο, το τσάι κ.α., ενώ εάν θέλετε να πιείτε τα ροφήματα αυτά επιλέξτε να τα καταναλώσετε χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

Μουλιάστε τις τροφές πριν το μαγείρεμα

Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα αποβραδίς σε χλιαρό νερό.

nisteia ena doro gia tin ygeia mas inside

Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Τι να προσέξετε στο ασβέστιο;

Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.

Μπορούν όλοι να νηστέψουν;

Η απάντηση είναι «ναι» ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Οι ομάδες αυτές είναι:

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου – διατροφολόγου, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους.

Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω.

Άτομα με οστεοπόρωση

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου.

Νεφροπαθείς

Μπορούν να νηστέψουν, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας

Επιλογές πρωινού και σνακ

  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
  • Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με ψωμί, μέλι και ταχίνι
  • Σπιτική σπανακόπιτα
  • Σταφιδόψωμο
  • Ελιόψωμο
  • Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Επιλογές κύριου γεύματος

  • Ταχινόσουπα με κοφτό μακαρονάκι
  • Μαρομάτικα φασόλια με μάραθα
  • Ντολαμδάκια
  • Σουπιές με σπανάκι και ψωμί
  • Ρυζότο με λαχανικά
  • Αρακάς με πατάτες γιαχνί αγκινάρες
  • Γεμιστά με ρύζι
  • Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες
  • Λαχανόρυζο ή σπανακόρυζο
  • Ταμπουλέ

Οφέλη της νηστείας στην υγεία

Από έρευνες που μελέτησαν την επίδραση της Ορθόδοξης Χριστιανικής Νηστείας στη διατροφή και την υγεία, φάνηκε ότι η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, με συνεπακόλουθες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης.

Συμπέρασμα

Η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, δίνει την ευκαιρία σε όλους μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να γινόμαστε χορτοφάγοι και να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας.

Continue Reading

Υγεία

Χαλβάς: πόσο θρεπτικό είναι το γλυκό της νηστείας;

Πόσες θερμίδες έχει ο χαλβάς; Πόση ποσότητα να καταναλώσω; Ποια είναι η διατροφική του αξία; Αν αναζητάτε τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα τότε δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση.

Ο χαλβάς αποτελεί αναμφισβήτητα το πιο διαδεδομένο γλυκό της νηστείας και όχι μόνο. Η ιστορία του είναι μακροχρόνια καθώς αποτελεί παραδοσιακό γλυκό εδώ και αρκετές γενιές. Όσον αφορά την ονομασία του φαίνεται να προέρχεται από την αραβική λέξη «hulw» (χαλβά), που σημαίνει γλυκό.

Στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε μαζί τα κυριότερα είδη χαλβά, τα υλικά, τη διατροφική τους αξία αλλά και τα οφέλη από την κατανάλωσή τους ώστε να κάνετε την κατάλληλη επιλογή στο τραπέζι της σαρακοστής.

Ποια είναι τα είδη του χαλβά;

Τα κυριότερα είδη χαλβά που συναντάμε σήμερα στην αγορά είναι:

  • Ο χαλβάς από ταχίνι (σησαμένιος)
  • Ο χαλβάς από αλεύρι
  • Ο Σιμιγδαλένιος

Ποια είναι η διατροφική αξία του χαλβά;

Τα τρία είδη χαλβά που μόλις αναφέραμε διαφέρουν σημαντικά στα υλικά παρασκευής τους με αποτέλεσμα να διαφοροποιείται και η θερμιδική και η θρεπτική τους αξία. Πάμε λοιπόν να δούμε ποια είναι η διατροφική αξία τους καθενός ξεχωριστά.

halvas apo taxini diatrofikh aksia kai thermides

Χαλβάς από ταχίνι (σησαμένιος)

Ο χαλβάς από ταχίνι ή αλλιώς σησαμένιος χαλβάς έχει ως βασικά υλικά

  • το ταχίνι,
  • το μέλι και
  • τους ξηρούς καρπούς

Ποια οφέλη προσφέρει στην υγεία και τη διατροφή μας;

Καλά λιπαρά και λιγνάνες για την υγεία της καρδιάς

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε ταχίνι και σε ξηρούς καρπούς μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Αρχικά, αποτελεί  πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων «καλών» λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και την προστασία από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ταυτόχρονα, ο σησαμένιος χαλβάς, είναι πλούσιος σε λιγνάνες. Οι λιγνάνες ανήκουν στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων, ενώσεων δηλαδή που μιμούνται τη δράση των γυναικείων ορμονών και φαίνεται να δρουν ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορος για γερά οστά

Επιπροσθέτως, ο σησαμένιος χαλβάς είναι καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου, συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών τη λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος.

Όσον αφορά το μυϊκό σύστημα, λόγω των ξηρών καρπών ο χαλβάς αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών ιδίως στην περίοδο της νηστείας όπου οι ζωικές πρωτεΐνες απουσιάζουν από τη διατροφή.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β για ενέργεια

Επιπλέον, περιέχει  βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη οι οποίες ενισχύουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλλουν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών και την παραγωγή ενέργειας.

Ποιο είναι όμως το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του;

Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα του χαλβά έναντι των υπολοίπων γλυκών είναι η αντικατάσταση της ζάχαρης με μέλι. Το μέλι αποτελεί καλύτερη γλυκαντική ουσία η οποία προσδίδει έντονη γλυκιά γεύση και σε αντίθεση με τη ζάχαρη μας εφοδιάζει με βιταμίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυσικά σάκχαρα.

Tip: Ελέγξτε την ετικέτα του χαλβά που αγοράζετε αποφύγετε όσους περιέχουν σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης στην ετικέτα και επιλέξτε κάποιον που να περιέχει μέλι ως γλυκαντικό.

Πόσες θερμίδες περιέχει ο σησαμένιος χαλβάς;

Ο σησαμένιος χαλβάς στην αγορά υπάρχει με μία ευρεία γκάμα γευστικών επιλογών που περιλαμβάνουν χαλβά με κακάο, με βανίλια, με μαστίχα με ξηρούς καρπούς, με σοκολάτα, κ.α. Η διατροφική τους αξία συνοψίζεται στον πίνακα που ακολουθεί:

Πόσο μπορώ να καταναλώσω;

Ο χαλβάς αποτελεί ένα «θερμιδικά πυκνό» τρόφιμο καθώς σε μικρή ποσότητα περιέχει αρκετές θερμίδες.

Ως εκ τούτου, μία καλή ποσότητα είναι αυτή των 30γρ, όσο δηλαδή το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου, 1-2 φορές την ημέρα ανάλογα τις ημερήσιες ανάγκες σας.

Tip: Αν δυσκολεύεστε να αντισταθείτε και να καταναλώσετε μικρή ποσότητα αποφύγετε να αγοράσετε τη μεγάλη συσκευασία. Πλέον, υπάρχουν συσκευασίες των 30γρ που θα σας βοηθήσουν να έχετε τον έλεγχο της μερίδας που καταναλώνετε!

paradosiakos xalvas me aleuri

Χαλβάς από αλεύρι: Η παραδοσιακή επιλογή

Αναπολώντας στιγμές της παιδικής μου ηλικίας από το σπίτι της γιαγιάς μου την περίοδο της νηστείας δε θα μπορούσα να μην αναφέρω την εκδοχή του χαλβά από αλεύρι. Πρόκειται για μία παραδοσιακή συνταγή η οποία παρασκευάζεται με βασικά υλικά:

  • το αλεύρι
  • το ελαιόλαδο
  • την κανέλα
  • το καρύδι
  • το πετιμέζι

Σερβίρετε σε μικρές μερίδες σχηματισμένες στο χέρι με το κουτάλι.

Ποια είναι η διατροφική αξία του χαλβά με αλεύρι;

Ελαιόλαδο & καρύδια για την υγεία της καρδιάς

Αρχικά, λόγω του ελαιόλαδου είναι πλούσιος σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ως εκ τούτου εμφανίζει θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής μας με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά βελτιώνει τα λιπίδια του αίματος και μειώνει την ολική αλλά και την LDL «κακή» χοληστερόλη.

Επιπλέον, είναι μία εξαιρετική πηγή φαινολικών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα λιπίδια του αίματος, και την LDL «κακή» χοληστερόλη, από την οξείδωση μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Τέλος, χάρις στα καρύδια περιέχει απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν επίσης θετικά στην υγεία της καρδιάς.

Πετιμέζι για γλυκιά γεύση και σίδηρο

Ως γλυκαντικό στην περίπτωση του χαλβά από αλεύρι χρησιμοποιείται το πετιμέζι. Όπως και στο σησαμένιο χαλβά η αντικατάσταση της ζάχαρης αναβαθμίζει τη διατροφική του αξία.

Το πετιμέζι είναι το σιρόπι που παρασκευάζεται βράζοντας και ξαφρίζοντας τον χυμό των πατημένων σταφυλιών (τον μούστο). Η αντικατάσταση της ζάχαρης από πετιμέζι εφοδιάζει το χαλβά από αλεύρι με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο.

Κανέλα σύμμαχος στην αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη

Τέλος ο χαλβάς από αλεύρι περιέχει κανέλα η οποία φαίνεται να έχει αντιμικροβιακή και αντιθρομβωτική δράση καθώς και θετικές επιδράσεις στη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

xalvas simigdalenios diatrofh kai thermides

Σιμιγδαλένιος Χαλβάς: Είναι το ίδιο υγιεινός;

Ας περάσουμε τώρα στο σιμιγδαλένιο χαλβά. Εδώ τα υλικά διαφοροποιούνται αρκετά καθώς ο σιμιγδαλένιος χαλβάς παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας κυρίως:

  • σιμιγδάλι
  • ζάχαρη
  • λάδι ή βούτυρο
  • αμύγδαλα

Πολλές φορές θεωρείται ως πιο υγιεινή επιλογή καθώς περιέχει λιγότερες θερμίδες από το σησαμένιο. Ωστόσο, όπως σε κάθε τρόφιμο έτσι ο και στο χαλβά δε θα πρέπει να αξιολογούμε μόνο τη «θερμιδική πυκνότητα» αλλά και τη «θρεπτική πυκνότητα» του τροφίμου.

Υλικά και διατροφική αξία

Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς παρασκευάζεται με βούτυρο. Το γεγονός αυτό αυξάνει την περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία με τη σειρά τους αυξάνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και την αθηρωματική πλάκα και σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Επιπλέον, στην παρασκευή του χρησιμοποιείται αρκετή ποσότητα ζάχαρης η οποία το μόνο που προσφέρει στον οργανισμό μας είναι «κενές θερμίδες» αφού μας προσδίδει μόνο ενέργεια χωρίς κανένα θρεπτικό συστατικό.

Με δεδομένα όλα τα προηγούμενα είναι σαφές πως λόγω των υλικών του άρα και της ποιότητας των θερμίδων δεν αποτελεί εξίσου θρεπτική επιλογή όσο ο σησαμένιος χαλβάς αλλά και ο χαλβάς με αλεύρι!

Tip: Αν ωστόσο προτιμάτε το σιμιγδαλένιο, φτιάξτε το δικό σας, μειώνοντας την ποσότητα της ζάχαρης και αντικαθιστώντας το βούτυρο με μαργαρίνη που περιέχει και βούτυρο ή ελαιόλαδο!

Τι να κρατήσετε;

Ο χαλβάς αποτελεί μία υγιεινή επιλογή γλυκού για την περίοδο της νηστείας και όχι μόνο.  Επιλέξτε χαλβά από ταχίνι (σησαμένιο) ή χαλβά με αλεύρι καθώς λόγω των υλικών παρασκευής τους υπερτερούν σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν ευεργετικά οφέλη για την υγεία. Απολαύστε το χαλβά έχοντας πάντα κατά νου τη συχνότητα και το μέγεθος της μερίδας.

Καλό Πάσχα και καλή Ανάσταση!

Πηγή

Continue Reading

Ομορφιά

Η ανοιξιάτικη ανανέωση της εμφάνισής σας είναι εδώ!

Πόσον καιρό έχετε να προσφέρετε στον εαυτό σας μια πραγματικά αποτελεσματική θεραπεία ομορφιάς; Πέρα από τις κρέμες προσώπου, άμεσα και ορατά αποτελέσματα φέρνουν επίσης και οι οροί και οι αμπούλες.

Οι αμπούλες χαρακτηρίζονται ως καλλυντικά 3ης γενιάς. Τα συστατικά τους απορροφώνται εύκολα, γρήγορα και συμπληρώνουν τη δράση της κρέμας. Δρούν στις βαθύτερες στοιβάδες της επιδερμίδας και αυξάνουν την ελαστικότητά της. Προσοχή όμως: Για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τις ευεργετικές τους ιδιότητες τις εφαρμόζετε στο δέρμα με τις άκρες των δακτύλων και όχι με μασάζ!

Οι Ampoule Concentrates της BΑBOR συμπυκνώνουν περισσότερα από 60 χρόνια επιστημονικής έρευνας μέσα σε 2 ml. Η 3η γενιά που συνεχίζει την οικογενειακή παράδοση, εφοδιάζει τα ράφια των κέντρων αισθητικής και Spa όλου του κόσμου με 17εκ. αμπούλες ομορφιάς. Τα γυάλινα φιαλίδια συγκεντρώνουν 14 διαφορετικά συμπυκνώματα χωρισμένα σε 4 κατηγορίες. Οι 7 αμπούλες που περιέχονται σε κάθε κασετίνα σας προσφέρουν μια μοναδική, λαμπερή εβδομάδα…και όχι μόνο!

Οι ενυδατικές αμπούλες (Ampoule Concentrates-Hydratation) «ξεδιψούν» την επιδερμίδα και την ανανεώνουν. Πρωταγωνιστικό ρόλο εδώ παίζει το υαλουρονικό οξύ, αλλά και τα θαλάσσια φύκια. Σύσφιξη και ενυδάτωση (Lift & Firm) στα απαιτητικά δέρματα μάς προσφέρουν τα τριπεπτίδια και εκχυλίσματα παπαρούνας, ενώ επανόρθωση (Repair) από τον ερεθισμό των ακτίνων του ήλιου-που αρχίζει και κάνει αισθητή πλέον την παρουσία του-χαρίζει το δεντρολίβανο. Οι κυρίες που χρειάζονται τη βοήθεια της τελευταίας στιγμής ξέρουν πως θα τη  βρούν με τη σειρά Ampoule Concentrate SOS.

Εσείς παραγγείλατε το πασχαλινό σας δώρο;

Όπως κάθε χρόνο, έτσι και φέτος η BABOR μετράει μαζί σας αντίστροφα τις ημέρες μέχρι το Πάσχα με το Easter Egg. Για να κάνει, λοιπόν, ανεκτή την αναμονή, προσφέρει εντατική θεραπεία σοφά και σταδιακά κατανεμημένη. Αρχικά προσφέρει εντατική ενυδάτωση μέσω του φυτοπλαγκτόν και της τρούφας ώστε να ανανεωθεί το δέρμα. Τις τελευταίες ημέρες, οι αμπούλες Grand Cru με εκχυλίσματα 3 ρόδων (Alba, Δαμασκού, μαύρου Baccara) αφήνουν την επιδερμίδα νεανική, λεία και ομοιόμορφη!

Αυτή η θεραπεία 14 ημερών με αμπούλες της BABOR θα χαρίσει άμεσα πιο λαμπερό και σφριγηλό δέρμα.

Η καλαίσθητη πασχαλινή εμφάνισή του το προορίζει για ιδανικό δώρο είτε στον εαυτό σας είτε στα αγαπημένα σας πρόσωπα! Το BABOR Easter Egg διατίθεται σε περιορισμένη ποσότητα.

 

Μπορείτε να κάνετε εγγραφή στο newsletter της ΒΑΒΟR και να λάβετε άμεσα στο email σας ένα εκπτωτικό κουπόνι 15% για την πρώτη σας αγορά!

Continue Reading

Trending