Connect with us

Υγεία

Ποια είναι η διατροφή ενός παίκτη American Football και ποια αυτή του θεατή;

Μια φορά το χρόνο πραγματοποιείται το πιο ακριβό γεγονός του πλανήτη (ναι πιο ακριβό από τα Oscars…κατά πολύ)! Ποιο είναι αυτό; Το Super Bowl… Για όσους δεν είναι γνώστες πρόκειται για τον τελικό του Αμερικάνικου ποδοσφαίρου.

Τι τρώει όμως ένας αθλητής τέτοιας σωματικής καταπόνησης για να καταφέρει να φτάσει στην κορυφή;

Σκεφτείτε πως ένας μέσος αθλητής καταναλώνει περίπου 2500-3500 θερμίδες ημερησίως. Στο αμερικάνικο ποδόσφαιρο αυτές είναι οι θερμίδες που μπορεί να κάψει ο αθλητής σε μια προπόνηση… Το σύνηθες νούμερο ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια ανέρχεται στις πέντε με δέκα χιλιάδες θερμίδες. Ναι καλά διαβάσατε!

Ποια τα χαρακτηριστικά έχει ένας τέτοιος αθλητής στη διατροφή του;

Ενυδάτωση

Το νούμερο ένα συστατικό της επιτυχίας είναι η ενυδάτωση. Σε μια προπόνηση μπορεί να χάσει κάποιος, μέχρι και δύο με τρία κιλά ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει πως θα πέσει κατά πολύ και η απόδοσή του.

Πώς αντιστέκονται στην αφυδάτωση;

Με ζύγισμα. Όταν ο αθλητής γνωρίζει πως μέσα σε μια προπόνηση χάνει για παράδειγμα περίπου 2 κιλά, τότε φροντίζει να πίνει την αντίστοιχη ποσότητα σε νερό και ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση. Αναφέρθηκα και σε ηλεκτρολύτες, καθώς αν θέλει να αναπληρώνει και τα χαμένα ιχνοστοιχεία και μέταλλα από τον ιδρώτα του, αυτός είναι ο μόνος τρόπος που πρέπει κάθε αθλητής να έχει σαν ιερό φυλακτό!

Φαγητό

Προφανώς, αλλά τι φαγητό; Η αλήθεια κρύβεται κάπου ανάμεσα στα πάρα πολλά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι κλπ), στις μικρές γι αυτούς, αλλά συχνές ποσότητες κρέατος και στα έτοιμα αθλητικά ροφήματα, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, εύκολα απορροφήσιμες και γευστικές.

Οι υδατάνθρακες (φρούτα και αμυλώδη) χρησιμεύουν στην αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου και κατ’ επέκταση αύξηση της αντοχής. Το κρέας το χρειάζονται, καθώς τους παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας, αλλά και την αποκατάσταση των μυϊκών μικροτραυματισμών. Τα αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τα χρησιμοποιούν με σκοπό να καταφέρουν να καταναλώσουν μέσω της διατροφής όσες θερμίδες δαπανούν μέσα από την προπόνηση. Αυτό το καταφέρνουν σε περίπου 7-8 γεύματα την μέρα!! Πάμε να τα δούμε ένα ένα…

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται; (Μυϊκή αποκατάσταση)

Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ένα τέτοιος αθλητής  ανέρχεται στα 1.5 – 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα στην μυϊκή υπερτροφία. Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεινών μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεινικής σύνθεσης και ίσως σε μεγαλύτερη αποθήκευση μυικού γλυκογόνου αν το συγκρίνουμε με γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες.

Η ενδεδειγμένη ποσότητα μετά την προπόνηση είναι 20-30 g ή 0,3 γρ./kg Σ.Β. πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (όπως γάλα και γαλακτοκομικά) όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 2:1 ή 3:1.Καλό θα ήταν κάθε γεύμα ή σνακ του αθλητή να περιέχει 0,3 γρ. Πρωτείνης/ κιλό σωματικού βάρους, και να γίνονται 5 τέτοια γεύματα μέσα στην καθημερινότητα του.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).

Φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν τον αθλητή μας (πέραν της αντιφλεγμονώδους δράσης τους) να έχει πολύ καλή αγγειοδιαστολή, αυξημένη ροή αίματος, ινσουλινοευαισθησία, αυξημένη αυξητική ορμόνη καθώς και μυική υπερτροφία.

Πήγες θαλασσινών με ωμέγα 3 λιπαρά

  • Σκουμπρί
  • Σολομός
  • Στρείδια
  • Σαρδέλες
  • Γαρίδες
  • Πέστροφα
  • Κολιός

Σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία δίνουν σημαντική ποσότητα ALA (5 γρ. ανά μερίδα 28 γρ.), καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Λιναρόσπορος

Ανά κουταλιά της σούπας, ο λιναρόσπορος παρέχει 6,7 γρ. ALA. Είναι επίσης πλούσιος σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.

Καρύδια

Ανά φλιτζάνι, τα γευστικά καρύδια παρέχουν 3,3 γρ. ALA, καθώς και σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, σιδήρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.

Ενταμάμε (φασολάκια σόγιας)

Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένα φασολάκια σόγιας δίνουν 0,28 γρ. ALA, καθώς και αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών.

Κόκκινα φασόλια

Ανά μισό φλιτζάνι, τα κόκκινα φασόλια δίνουν 0,1 γρ. ALA. Όπως όλα τα όσπρια, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Ποια είναι η σύσταση για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες;

Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες ικανοποιητική θεωρείται η ποσότητα των 0,25-0,5 γρ. EPA και DHA συνδυαστικά. Για τον αθλητή του American football οι ανάγκες σε ω-3 (EPA + DHA) μπορεί να φτάσουν και το 1 γρ./ημέρα.

Σε περίπτωση που δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε Ω3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής, μπορεί να λάβει συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Βιταμίνη D 

Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου και διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής υγείας. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έχει τεκμηριώσει τη σχέση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης D και της πρόληψης των τραυματισμών, της μυικής  αποκατάστασης, της βελτίωσης της νευρομυϊκής λειτουργίας, του αυξημένου μεγέθους των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, της μειωμένης φλεγμονής, της μείωσης του κινδύνου καταγμάτων και αναπνευστικών λοιμώξεων.

Πηγές Βιταμίνης D

Αν ο αθλητής μας έχει έλλειψη σε βιταμίνη D (φαίνεται από εξέταση αίματος), είναι απαραίτητο να λάβει συμπλήρωμα βιταμίνης D (1000-3000 IU) γιατί είναι σχετικά μικρή η γκάμα των τροφών που περιέχουν βιταμίνη D και ακολούθως σας παραθέτω τις πιο πλούσιες πηγές (πέραν της ηλιακής ακτινοβολίας):

  • Λιπαρά ψάρια
  • Στρείδια
  • Μανιτάρια
  • Φυτική μαργαρίνη
  • Κρόκος αυγού

Η βιταμίνη D λειτουργεί παρουσία κάποιων επιπλέον συστατικών που είναι απαραίτητα για να εκφράσει τη δράση της. Αυτά τα συστατικά ονομάζονται συμπαράγοντες της D και είναι οι εξής: Μαγνήσιο, Βιταμίνη K2, Ψευδάργυρος

Η αποδοτικότερη «ασφάλιση» για την υγεία και την απόδοση του αθλητή θα ήταν να παρέχουμε όλα τα παραπάνω στο σώμα σε επάρκεια και να φροντίζουμε να έχει επίπεδα της βιταμίνης D πάνω από τα 48 ng/ml καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Προαγωνιστικό γεύμα

Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα θα πρέπει να προετοιμάζει τον αθλητή για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε ούτε να πεινάει, αλλά ούτε να έχει άπεπτη τροφή στο στομάχι. Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του προαγωνιστικού γεύματος σχετίζονται, άρα όσο πιο κοντά χρονικά στο αγώνισμα καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου.

Για να εξασφαλιστεί ότι το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο είναι σε βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται ένα γεύμα 3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, με έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες μετρίου γλυκαιμικού δείκτη σε ποσότητα περίπου 300 γρ. υδατανθράκων, των οποίων η αργή απορρόφηση θα συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης:

  • να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (0,25 γρ. / kg Σ.Β.)
  • να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης (5-7 ml υγρών / kg Σ.Β)
  • να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές
  • να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή

Γεύμα Αποκατάστασης

Η ανάνηψη μετά την άσκηση αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για τον αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης αυτής έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου όπως επίσης και την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Υδατάνθρακες

Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 1-1,5  g/kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των  πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και 1-1,5  g/kg σωματικού βάρους ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες μετά την άσκηση με μια συνολική ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 8-12 g/kg σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες καλό θα ήταν κατά προτίμηση να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, άσπρο ψωμί, μπάρες δημητριακών, μπανάνες, χυμοί, αθλητικά ποτά) για επίτευξη των βέλτιστων επιπέδων αποκατάστασης γλυκογόνου

Πρωτεΐνες

Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεινών μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεινικής σύνθεσης Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι 20-30 g πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 2:1.

Υγρά και Ηλεκτρολύτες

Η βέλτιστη επανυδάτωση απαιτεί έναν ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα καταναλωθούν. Συνολικά ,είναι συνήθως απαραίτητη η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το 150 % της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για την πλήρη αποκατάσταση του ισοζυγίου νερού. Η αναπλήρωση του νατρίου (με περιεκτικότητα 25 mmol/ l ποτού) που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης είναι απαραίτητη για την κατακράτηση στο σώμα των υγρών που προσλαμβάνονται, καθώς και για να βελτιωθεί η γεύση του ποτού που καταναλώνεται.

Τρόφιμα που ευνοούν την αναπλήρωση μετά την σκληρή προπόνηση για έναν αθλητή 80 kg

Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

  • 500 ml μιλκσεικ με φρούτα ή 500 ml σοκολατούχο γάλα
  • 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300 g γιαούρτι
  • Ένα μεγάλο μπολ (80 g ) δημητριακών πρωινού με γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα
  • Ένα σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά ένα ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη μπανάνα

Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση και όχι την ημέρα του αγώνα.

Γενικά, όπως θα έχετε αναρωτηθεί δεν υπάρχουν αθλητές που τρώνε ότι θέλουν, και συνέχεια τους βρίσκεις με πίτσες και μπέργκερς. Θα γίνει και αυτό αλλά με μέτρο. Βρίσκονται σε αυστηρή διατροφή μιας και ο στόχος (και τα λεφτά που είναι ΠΑΡΑ πολλά) τους κρατάνε συγκεντρωμένους. Άλλωστε μην ξεχνάτε πως αυτό που τρώμε είναι το καύσιμο που θα χρησιμοποιήσει το σώμα μας! Θα έβαζες κακής ποιότητας βενζίνη στο αυτοκίνητο; Γιατί κάνεις ακριβώς αυτό με το σώμα σου;


Ποια η διατροφή των θεατών;

Από την άλλη, η διατροφή των θεατών δεν θα είναι και τόσο υγιεινή, καθώς υπολογίζεται πως μόνο στην Αμερική θα καταναλώσουν 1.200.000.000 φτερούγες κοτόπουλου και 5.000.000 πατάτες που υπολογίζονται σε 60.500.000.000 θερμίδες μέσα σε 3 ώρες και όλα αυτά για χάρη ενός… Αθλήματος!

Ποιες υγιεινές τροφές να προτιμήσετε κατα τη διάρκεια ενός αθλήματος;
Μερίκες έξυπνες ιδέες για snack του θεατή κατα τη διάρκεια ενός αγώνα, είναι:
  1. Ρολάκια γαλοπούλα και αγγούρι
  2. Στικς λαχανικών, όπως αγγούρι και καρότο ή και ψητά λαχανικά για μεγαλύτερη ποικιλία (μανιτάρια, πιπεριές, κολοκλυθια) με λίγο μπαλσάμικο ξύδι
  3. Μπρουσκέτες ολικλης άλεσης με κοκολύθι και τζατζίκι
  4. Σπιτικό ποπ κορν φτιαγμένο με ελαιόλαδο και λίγη πάπρικα αν το θέλετε πιο πικάντικο
  5. Πίτσα σπιτική με τυρί χαμηλών λιπαρών και ποικιλία λαχανικών
  6. Τσιπς γλυκοπατάτας ψημένα στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο
  7. Κριτσινια με ένα ντιπ γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών
Οι παραπάνω επιλογές εκτός το ότι θα σας προκαλέσουν κορεσμό και θα σας δώσουν λιγότερες θερμίδες από τα άλλα τύπου snack που συνηθίζονται σε τέτοια event, είναι και εύκολα στην παρασκευή τους.

Continue Reading

Ομορφιά

Υαλουρονικό οξύ The king of fillers

Το 1996 δημιουργήθηκε και κυκλοφόρησε στην αγορά το πρώτο ενέσιμο υαλουρονικό οξύ για αισθητική χρήση. Το υαλουρονικό οξύ είναι μία γλυκοζαμινογλυκάνη η οποία υπάρχει φυσιολογικά στο δέρμα, στους χόνδρους και στα μάτια. Είναι τεχνητά παρασκευασμένο με τη μορφή άχρωμου gel και μπορεί να εγχυθεί με ενέσιμο τρόπο κάτω από το δέρμα μας με σκοπό να αναπληρώσει όγκο, να ενυδατώσει και να γεμίσει ή να διορθώσει ρυτίδες. Είναι υδρόφιλο που σημαίνει ότι δεσμεύει νερό περισσότερες φορές από το βάρος του και η απώλειά του δημιουργεί μια εικόνα αφυδατωμένου και λεπτού δέρματος με ρυτίδες.

Για την αποκατάσταση των ελλειμάτων και την διόρθωση των ρυτίδων, χρησιμοποιούμε υαλουρονικό οξύ διαφόρων πυκνοτήτων. Όσο πιο πυκνό τόσο πιο κοντά στο οστό γίνεται η τοποθέτησή του, αντίθετα όσο πιο λεπτόρευστο είναι και πιο ιδανικό για λεπτότερες ρυτίδες.

Που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο πρόσωπο;

-Στους κροτάφους: η απώλεια όγκου στην περιοχή και η αναπλήρωσή του με υαλουρονικό προσδίδει στο πρόσωπο νεανικότερη όψη.

Στα ζυγωματικά: η αντιστροφή του οβάλ και η αποκατάστασή του βελτιώνει την εικόνα του προσώπου. Στην περιοχή αυτή χρησιμοποιούμε πυκνόρευστο υλικό κα το τοποθετούμε βαθύτερα. Αυτή η τεχνική δεν ΄΄φουσκώνει΄΄ το πρόσωπο.

Στις παρειές: βελτιώνουμε ταυτόχρονα και τις ρινοπαρειακές αύλακες.

Κάτω από τα μάτια: το άδειασμα στην περιοχή δείχνει το πρόσωπο κουρασμένο και γηρασμένο.

Κάτω από τα φρύδια: για να ανυψωθούν.

Στις ρινοπαρειακές αύλακες: για τις βαθειές στατικές ρυτίδες κυρίως από πτώση και δευτερευόντως από άδειασμα.

Στις ρυτίδες της πικρίας(γωνίες του στόματος): για την ανύψωση των γωνιών του στόματος.

Στο πηγούνι: για την προβολή του, χρησιμοποιούμε fillers αρκετά παχύρευστα, σαν ένθεμα.

Στην κάτω γνάθο: για την διόρθωση του οβάλ και την ανάδειξη των γωνιών του προσώπου.

Στο άνω χείλος: (ρυτίδες καπνιστών) λεπτόρευστο υλικό για το γέμισμά τους.

Στο μέτωπο-μεσόφριο: για το γέμισμα των στατικών ρυτίδων της περιοχής.

Στη μύτη: υγρή ρινοπλαστική για την ανύψωση της άκρης και της λείανσης του ήβου(καμάρα μύτης).

Ουλές ακμής: για το γέμισμα και την βελτίωσή τους.

στο σώμα:για την αύξηση του όγκου ορισμένων περιοχών(γλουτοί) και την αναπλήρωση ελλειμμάτων.

Η διάρκειά του εξαρτάται από το υλικό, το βάθος έγχυσης και τον μεταβολισμό. Συνήθως διαρκεί 6-12 μήνες. Είναι ένα ασφαλές υλικό,όταν γίνεται από εκπαιδευμένο ιατρό με άμεσα αποτελέσματα και με δυνατότητα διάλυσής του με υαλουρονιδάση σε ανεπιθύμητα αποτελεσματα.

Μπέσκος Νικόλαος

Πλαστικός Χειρούργος

ΖΕΥΞΙΔΟΣ 1 ΚΑΙ ΙΚΤΙΝΟΥ

Τηλ. 2314010087

Continue Reading

Διατροφή

Αυγό και Διατροφική Αξία: Ανακαλύψτε το!

Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών!

Επιπλέον πρόκειται για μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης, εύκολη στο μαγείρεμα, τη μάσηση και την πέψη κι έτσι μπορεί να φανεί χρήσιμη τόσο στη διατροφή των βρεφών όσων και των ηλικιωμένων. Ακόμη, περιέχει χολίνη, (συστατικό της γνωστής λεκιθίνης) η οποία εμποδίζει την απορρόφηση του χοληστερόλης στο έντερο.Προβολή

  1. Ανατομία Αυγού
  2. Διατροφική Αξία
  3. Πώς Εντάσσεται στη Διατροφή;
  4. Χοληστερίνη & Αυγό
  5. Αυγό και αλλεργία
  6. Στοιχεία ταυτότητας του αυγού
  7. Μορφές αυγού στο εμπόριο
  8. Αγορά & Συντήρηση
  9. Χρώμα του κρόκου
  10. Κατάψυξη αυγών & χρήση τους
  11. Συνταγές με Αυγό

Η ανατομία του αυγού

Ανατομικά, από έξω προς τα μέσα, το αυγό αποτελείται από: το κηρώδες επίστρωμα, το κέλυφος (τσόφλι), την κελυφική μεμβράνη, το ασπράδι (λεύκωμα αυγού, Ωολεύκωμα), τις χάλαζες, τον κρόκο (λέκιθος, κροκάδι), το βλαστόδισκο.

Κέλυφος

Το κέλυφος αποτελείται από: ανόργανες ουσίες 94,5%, νερό 1,5%, κολλαγόνο (οργανική ουσία) 4%, περιέχει επίσης λεκιθίνη, χοληστερόλη και ένζυμα. Το χρώμα του κελύφους μπορεί να ποικίλει από άσπρο έως καφέ ανάλογα με το είδος της κότας. Το κέλυφος είναι πορώδες, οπότε διαπερατό από τον αέρα, ατμούς, διοξείδιο του άνθρακα, μικροβίων και οσμών.

Ασπράδι

Το ασπράδι (λεύκωμα) σχηματίζει στους δύο πόλους του αυγού, ίνες από παχύτερη μάζα, τις χάλαζες για να συγκρατεί τον κρόκο στον κέντρο του αυγού. Η σύνθεση του είναι: νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνες) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.

Κρόκος

Ο κρόκος είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από στρώμα λευκής λεκίθου (μεμβράνης) το οποίο εκτείνεται μέχρι το κέντρο του και σχηματίζει λευκό πυρήνα. Έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Τα συστατικά του κρόκου είναι: νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες, 1,1-2%. Ο κρόκος είναι περίπου 16 γρ. και περιέχει μεγάλη ποσότητα λευκώματος (16,3 γρ.%) ανώτερης βιολογικής αξίας και επιπλέον σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D).

Το αυγό είναι εύπεπτο όταν ο κρόκος είναι ακόμη ρευστός (μελάτο), ενώ είναι δύσπεπτο όταν είναι ωμό η πολύ σφιχτό ή όταν είναι τηγανητό

Η θρεπτική αξία του αυγού

Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.

Πρωτεΐνη

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων.

Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.

Λίπος

Από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη ανέρχεται σε 190 γραμμάρια. Το 56% των θερμίδων ενός αυγού προέρχεται από τις λιπαρές του ουσίες.

Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα λίπη.

Μέταλλα & βιταμίνες

Τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως: ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) κ.α.

Αντιοξειδωτικά

Το αυγό περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. σελήνιο). Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου και είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.

Διαβάστε Επίσης: Αντιοξειδωτικά, όσα πρέπει να γνωρίζετε

Χολίνη

Η χολίνη βρίσκεται κυρίως στα αυγά. Έρευνες έδειξαν ότι αν υπάρχει έλλειψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουμε κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με συνέπεια τα βρέφη να γεννιούνται είτε με ατελή μνήμη είτε με μειωμένη ικανότητα μνήμης, χαρακτηριστικό που θα τα συνοδεύει για ολόκληρη τη ζωή τους. Η χορήγηση αυξημένων επιπέδων χολίνης στο έμβρυο έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ικανότητα μνήμης άνω του μέσου όρου.

Ποια θέση έχει το αυγό στη δίαιτα;

Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και από μόνο του τη χολίνη, αλλά η ποσότητα αυτή δεν επαρκεί και πρέπει να τη συμπληρώνουμε από τροφές. Το ξεκίνημα της ημέρας με ένα αβγό, μπορεί ενδεχομένως να προκαλεί κορεσμό και να βοηθά περισσότερο στο αδυνάτισμα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, όπως υποδεικνύουν έρευνες.

gynaika katharizei augo inside

Σε μελέτη, συμμετείχαν 160 υγιείς εθελοντές που βρίσκονταν σε υποθερμιδική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα οι συμμετέχοντες έτρωγαν 2 αβγά στο πρωινό τους για 5 μέρες μέσα στην εβδομάδα, ενώ αυτοί της δεύτερης ομάδας έτρωγαν 1 ψωμάκι (bagel). Και τα δύο πρωινά περιείχαν τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων. Τελικά, οι εθελοντές της πρώτης ομάδας, που έτρωγαν αβγά, έχασαν το διπλάσιο βάρος σε σύγκριση με τους άλλους και σημειώθηκε κατά 83% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης τους και μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα ενέργειας.

Τι έδειξαν οι εξετάσεις αίματος;

Εξετάσεις αίματος έδειξαν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, της «καλής» (HDL) και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης παρέμεινα τα ίδια και στις δυο ομάδες. Όπως έδειξαν και άλλες μελέτες, τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης (που διεγείρει το αίσθημα της πείνας), ήταν σημαντικά υψηλότερα στα άτομα που κατανάλωναν πρωινό με υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση αβγών το πρωί βοηθά στη μείωση κατανάλωσης θερμίδων έως και κατά 18% ημερησίως

Οι εθελοντές, που το πρωινό τους βασιζόταν στην πρωτεΐνη των αβγών κατανάλωσαν 112 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό, σε σύγκριση με όσους είχαν φάει πρωινό με πολλούς υδατάνθρακες και στο τέλος της ημέρας είχαν καταναλώσει περίπου 400 θερμίδες λιγότερες.

Το αυγό αυξάνει την χοληστερόλη;

Κατά μέσο όρο ένα βραστό αυγό (~50γρ) περιέχει 77,5 θερμίδες, 6,3γρ πρωτεΐνης, 5,3γρ λίπους, 0,56γρ υδατανθράκων και 212mg χοληστερίνης (USDA 2001). Εξ’ αιτίας της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερίνη τα αυγά είναι αρκετά παρεξηγημένα τρόφιμα στην διατροφής μας, καθώς σε όλους είναι γνωστή η σύσταση της αποφυγής των αυγών και να μην τρώμε περισσότερα από 2-3 αυγά την εβδομάδα γιατί «αυξάνουν την χοληστερίνη».

O οργανισμός μας παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές καθώς το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του

Η φοβία των επιστημόνων απέναντι στη χοληστερόλη και τα υπόλοιπα λίπη της διατροφής προέρχεται από τη διάσημη μελέτη Framingham. Πρόκειται για μια μελέτη που ξεκίνησε το 1948, συνεχίζεται ως σήμερα και στα πλαίσια της οποίας παρακολουθήθηκαν 5.209 άνθρωποι από το Framingham της Μασαχουσέτης ως προς τον τρόπο ζωής τους. Τα πρώτα αποτελέσματα τη δεκαετία του ’70 μας έδωσαν μια καλή εικόνα σχετικά με το πώς παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το κάπνισμα επηρεάζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς.

Διαβάστε Επίσης: Χοληστερόλη, πώς να φτάσετε τα επιθυμητά επίπεδα

Έγινε ξεκάθαρο πως τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν την πιθανότητα για καρδιακή νόσο. Βασιζόμενη σε αυτά τα ευρήματα, η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία το 1968 σύστησε ως μέσο πρόληψης περιορισμό της κατανάλωσης χοληστερόλης από τις τροφές σε έως 300 mg την ημέρα και μέχρι 3 κρόκους αυγών την εβδομάδα, αφού ένας κρόκος περιέχει περίπου 213mg. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα η κατανάλωση αυγών να μειωθεί κατακόρυφα και χρειάστηκαν περίπου 50 χρόνια και πολλές μελέτες για την απενοχοποίησή τους. https://www.youtube.com/embed/iB3clRsw36c?rel=0&fs=1&wmode=transparent

Τι λένε οι τελευταίες συστάσεις;

Ευτυχώς για τους λάτρεις του αυγού, το διατροφικό αυτό δόγμα «όχι πάνω από 3 κρόκους τη βδομάδα» άρχισε να εγκαταλείπεται όταν νέες μελέτες έδειξαν πως η χοληστερόλη των τροφών δεν επηρεάζει τόσο τη χοληστερόλη του αίματος ή τουλάχιστον όσο νομίζαμε παλιότερα, αλλά κατά περίπου 10%. Το υπόλοιπο οφείλεται σε ενδογενή σχηματισμό της αφού πρόκειται για μια χρήσιμη ουσία για τον οργανισμό (παραγωγή ορμονών, πέψη κ.ά.).

Με το παραπάνω συμφωνούν και οι τελευταίες επίσημες οδηγίες του 2015-2020 για τους Αμερικανούς μιας και δεν θέτουν κάποιο συγκεκριμένο όριο για τη διαιτητική χοληστερόλη. Μάλιστα, μια μετανάλυση μελετών του 2016 υποστηρίζει πως ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι μειωμένος σε άτομα που καταναλώνουν 1 αυγό καθημερινά ενώ σε πρόσφατη μελέτη από τη Φινλανδία φάνηκε πως αυτό ισχύει ακόμη και για άτομα με γενετική προδιάθεση για καρδιακά προβλήματα. Αυτό που αυξάνει τελικά τη χοληστερόλη του αίματος είναι η υπερκατανάλωση κορεσμένου λίπους (λίπος που βρίσκεται σε λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά), ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων.

gunaika trwei prwino me aygo

Ποια συστατικά του αυγού προκαλούν αλλεργία;

Παρότι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή, το αβγό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των αλλεργιογόνων τροφίμων. Συγκεκριμένα, η αλλεργία στα αυγά είναι η πιο συνήθης ανάμεσα στα αλλεργικά άτομα (73%). Οι ειδικοί εκτιμούν πως περίπου το 2% των παιδιών είναι αλλεργικά στο αυγό, όμως ευτυχώς το 70% το ξεπερνά μέχρι την ηλικία των 16 ετών.

Η δυσκολία με την αυτή την τροφική αλλεργία είναι πως το αυγό είναι ένα τρόφιμο που το συναντάμε σε πολλά προϊόντα, ακριβώς λόγω των ιδιοτήτων του που το καθιστούν χρήσιμο στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Πολλά μη προφανή τρόφιμα μάλιστα μπορεί να περιέχουν συστατικά αυγών όπως έτοιμες σούπες σε κονσέρβα ή στερεά μίγματα σε σκόνη για παρασκευή σούπας, κάποια ζυμαρικά, παγωτό, ντρέσινγκ για σαλάτα , παναρισμένα φιλέτα κ.ά. Ακόμη και κάποια υποκατάστατα αυγού μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη αυγού. Για το λόγο αυτό, τα αλλεργικά άτομα πρέπει πάντα να διαβάζουν τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα αλλά και να ρωτούν για τα συστατικά των πιάτων που παρασκευάζουν άλλα άτομα.

Ο κρόκος του αυγού δεν είναι γενικά τόσο αλλεργιογόνος όσο είναι το ασπράδι. Παρόλα αυτά, σε όποιο από τα 2 μέρη του αυγού και να είναι κανείς αλλεργικός, οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωση αυγών διότι είναι πρακτικά πολύ δύσκολο να ξεχωριστεί πλήρως ο κρόκος από το ασπράδι.

Στα συσκευασμένα τρόφιμα το αβγό μπορεί να κρύβεται στα εξής συστατικά της ετικέτας: αυγό, λεκιθίνη αυγού, αλβουμίνη, γαλακτωματοποιητής, λυσοζύμη, γλοβουλίνη, λεβιτίνη, οπότε καλό είναι να είμαστε ενήμεροι και να διαβάζουμε πάντα την ετικέτα. Ακόμη, η έκφραση ‘μπορεί να περιέχει…’ δεν είναι σαφής και συνήθως συστήνεται η αποφυγή τέτοιων τροφών.   

Ποια η σφραγίδα ταυτότητας των αυγών;

Σύμφωνα με τις οδηγίες του ΕΦΕΤ για τα συσκευασμένα αυγά, πρέπει σε αυτά να αναγράφονται οι εξής πληροφορίες :

  • Ονομασία πώλησης.
  • Όνομα, εμπορική επωνυμία και διεύθυνση του υπεύθυνου της εγκατάστασης.
  • Κατηγορία ποιότητας (είτε “κατηγορία Α” είτε “Α”, σε συνδυασμό ή όχι με τη λέξη “φρέσκο”).
  • Κατηγορία βάρους.
  • Ημερομηνία ελάχιστης διατήρησης.
  • Τον αριθμό των αυγών ανά συσκευασία.
  • Κωδικός με τη μορφή ΑΑ / ΒΒ / ΚΚ / ΧΧΧ :
  • ΑΑ : μέθοδος εκτροφής (0 : βιολογικά, 1 : ελευθέρας βοσκής, 2 : αχυρώνα ή δαπέδου με στρωμνή, 3 : κλωβοστοιχίας).
  • ΒΒ : χώρα προέλευσης.
  • ΚΚ : κωδικός αριθμός που αντιστοιχεί στην κάθε Περιφερειακή Ενότητα.
  • ΧΧΧ : αριθμός ταυτοποίησης μονάδας ωοπαραγωγών ορνίθων

Όσον αφορά τα αυγά που πωλούνται χύμα στις λαϊκές αγορές, δίνεται η δυνατότητα σε παραγωγούς με μικρό αριθμό ωοπαραγωγών ορνίθων να πωλούν τα αυγά χωρίς υποχρέωση σήμανσης. Σε αυτή την περίπτωση, στο σημείο πώλησης πρέπει να αναγράφεται ευκρινώς η επωνυμία και η διεύθυνση του παραγωγού.

Σε ποιες μορφές βρίσκουμε το αυγό στο εμπόριο;

Στο εμπόριο θα βρούμε φρέσκα αυγά σε 4 κατηγορίες βάρους: 1) S: Μικρά αυγά εώς 53 γρ, 2) M: Μεσαία αυγά 53-63 γρ, 3) L: Μεγάλα αυγά 63-73 γρ, 4) XL: Πολύ μεγάλα αυγά άνω των 73 γρ. Εκτός όμως από αυτά, η βιομηχανία προσφέρει τα αυγά για ποικίλες χρήσεις και στις κάτωθι μορφές: Κατεψυγμένα ολόκληρα αυγά, κατεψυγμένο ασπράδι, κατεψυγμένος κρόκος, ολόκληρα αφυδατωμένα (σε σκόνη) αυγά, αφυδατωμένο ασπράδι, αφυδατωμένος κρόκος, παστεριωμένα αβγά, παστεριωμένος κρόκος. 

Κριτήρια αγοράς και συντήρησης των αυγών

Προτιμούνται τα συσκευασμένα αυγά, που φέρουν στη συσκευασία τους την ημερομηνία ωοτοκίας. Θεωρείται ότι διατηρούν τη φρεσκάδα τους μέχρι και 27 ημέρες. Φυσικά αυτό δεν ισχύει σε κλίματα σαν της χώρας μας, έτσι είναι σκόπιμο να αγοράζονται συσκευασμένα αυγά πρόσφατης ωοτοκίας. Τα αυγά, αφού αγορασθούν, τοποθετούνται στο ψυγείο.

Τα αυγά που αγοράζετε να είναι όσο το δυνατόν νωπά και καθαρά και να βράζονται επαρκώς, όταν προορίζονται για παιδιά, ηλικιωμένους, εγκύους και άτομα που βρίσκονται σε ανάρρωση για να αποφθεχτεί η τυχόν σαλμονέλωση.

Συντήρηση βρασμένου αυγού

Αποφύγετε να αφήσετε τα βρασμένα αυγά εκτός ψυγείου περισσότερο από 2 ώρες. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο (4οC), ώστε να εμποδιστεί η βακτηριακή ανάπτυξη. Προτιμήστε τη χρήση χαρτονιού και βάλτε τα σε ένα εσωτερικό ράφι του ψυγείου, όπου η ψύξη είναι μεγαλύτερη, και όχι στην πόρτα του ψυγείου.

Ποιο χρώμα του κρόκου είναι καλύτερο;

Μπορεί να έχουμε συνηθίσει ο κρόκος στο αυγό μας να είναι κίτρινος, αν ψωνίζουμε αυγά από το σουπερμάρκετ, όμως ένας πιο πορτοκαλί κρόκος δε σημαίνει ότι δεν είναι καλός! Ο χρωματισμός του κρόκου δεν έχει σχέση με τη θρεπτική αξία του αυγού και οφείλεται στο είδος διατροφής της κότας. Συγκεκριμένα, οι κότες που τρέφονται κατά βάση με καλαμπόκι παράγουν αυγά με κίτρινο χρώμα. Ως γνωστόν βέβαια, οι κότες είναι παμφάγες οπότε οι ελευθέρας βοσκής κότες καταναλώνουν και ζωικές τροφές (σκουληκάκια από το χωράφι!) αλλά και πιο πολλές φυτικές, με αποτέλεσμα να ενσωματώνουν στον κρόκο τους περισσότερα καροτενοειδή. Έτσι ο κρόκος τους είναι πιο πορτοκαλί και κατά κανόνα με εντονότερη γεύση.

Μπορούμε να καταψύξουμε αυγά και σε ποιες μορφές;

Πόσες φορές έχει τύχει να πετάξετε τα αυγά που αγοράσατε γιατί π.χ. για μια παρασκευή χρειαστήκατε κυρίως τα ασπράδια ή γιατί δεν τα καταναλώνετε πολύ σύντομα; Γι’ αυτό μια καλή ιδέα είναι να τα καταψύξετε μόνοι σας. Ποια μέρη του αυγού όμως; Σύμφωνα με τις οδηγίες του FDA, δεν πρέπει να καταψύχουμε ολόκληρα αυγά με το τσόφλι τους διότι σε περίπτωση που τσόφλι σπάσει, θα επιμολύνει όλο το αυγό. Ένας άλλος κίνδυνος είναι ότι ο κρόκος μπορεί να αποκτήσει μορφή τζελ και να είναι δύσκολο το μαγείρεμά του.

Αντιθέτως, μπορούμε να καταψύξουμε ωμά ασπράδια αυγών, ωμούς κρόκους, ωμά ολόκληρα αυγά αφού αφαιρέσουμε το τσόφλι και τα χτυπήσουμε ελαφρώς με σύρμα, καθώς και μαγειρεμένα μικτά πιάτα με αυγά, όπως παρασκευές πρωινού (π.χ. κις). Για να παγώσουμε τους κρόκους ή ασπράδια τους τοποθετούμε σε παγοθήκη ή σε ταψάκι με θήκες για μάφιν, και όταν παγώσουν πλήρως τα μεταφέρουμε σε αεροστεγή σακούλα. Αντίστοιχα, παγώνουμε ολόκληρα αυγά ρίχνοντας τα ένα – ένα σε αεροστεγές δοχείο και αναγράφοντας την ημερομηνία κατάψυξης καθώς και τον αριθμό των αυγών που περιέχει η σακούλα.

Ποια τα αποτελέσματα της κατάψυξης;

Η κατάψυξη και απόψυξη των ασπραδιών αυγού δεν επιφέρει σημαντική αλλαγή στην υφή τους κατά το μαγείρεμα. Αντιθέτως, φαίνεται από μελέτες ότι λόγω της μετουσίωσης κάποιων πρωτεϊνών του ασπραδιού στην κατάψυξη, βελτιώνεται η διογκωτική ικανότητα του ασπραδιού, δηλαδή η ικανότητα να ενσωματώνει αέρα στη ζύμη ώστε τα προϊόντα να γίνονται πιο αφράτα. Η ιδιότητα αυτή μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη για προϊόντα ελαφριά όπως τα κέικ.

Από την άλλη, ο κρόκος όταν παγώσει και ύστερα αποψυχθεί αποκτά κάπως παχύρευστη και ζελατινώδη υφή λόγω κρυστάλλωσης. Παρόλα αυτά, αν πριν την κατάψυξη τους προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα ζάχαρης ή αλατιού ή τους αναμίξουμε με ασπράδια πετυχαίνουμε ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα κατά το ξεπάγωμα. Προτείνεται για κάθε 4 κρόκους να προσθέτουμε ¼ κ γλυκού αλάτι ή μισό με 1 κ. γλυκού κρυσταλλική ζάχαρη. Επίσης, όσον αφορά το κομμάτι της γεύσης, η κατάψυξη δε την επηρεάζει ιδιαίτερα, παρά μόνο στην περίπτωση των κρόκων στους οποίους έχουμε προσθέσει αλάτι ή ζάχαρη για τους λόγους που προαναφέρθηκαν. Αντιστοίχως, αλλαγές στη γεύση στα κατεψυγμένα προϊόντα αυγών του εμπορίου μπορεί να προκύψουν από τα συντηρητικά που πιθανώς να προστίθενται από τη βιομηχανία.

Ξεπάγωμα & χρήση

Για να ξεπαγώσουμε τα ωμά ή μαγειρεμένα αβγά που καταψύχθηκαν, τα τοποθετούμε αποβραδίς στο ψυγείο ή αν είναι αεροστεγώς συσκευασμένα χρησιμοποιούμε κρύο τρεχούμενο νερό. Φροντίζουμε να τα μαγειρέψουμε τη μέρα που τα ξεπαγώσαμε σε εσωτερική θερμοκρασία 71 ° C ώστε να αποφύγουμε μια τροφική δηλητηρίαση. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε αυγά σκραμπλ , ομελέτα με τυρί και λαχανικά ή ψημένα προϊόντα όπως μπισκότα, κέικ ή μάφιν.


Γρήγορες και υγιεινές συνταγές

Έκτος από θρεπτικό, νόστιμο και πολύτιμο, το αυγό είναι και πολύ εύκολο να μαγειρευτεί, εξοικονομώντας αρκετό χρόνο από το πιεσμένο πρόγραμμα σας. Ας δούμε 3 γρήγορες και υγιεινές συνταγές που μπορείτε να κάνετε:

Αυγά με σάλτσα ντομάτας

Φτιάχνετε μια απλή σάλτσα ντομάτας με λίγο κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα φρέσκια και 1 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο. Προσθέτετε λίγο αλάτι και πιπέρι. Αφού είναι έτοιμη η σάλτσα ντομάτας, σπάτε τα αυγά μέσα στην σάλτσα με προσοχή να μην διαλυθεί ο κρόκος. Τα αφήνετε να βράσουν για 5 λεπτά και…έτοιμα…συνόδευσε το πιάτο σας με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Μια συνταγή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, κυρίως λυκοπένιο και αρκετά χορταστική, χάρη στις πρωτεΐνες του αυγού.

Δείτε Επίσης: Περισσότερες γευστικές και θρεπτικές Συνταγές

Ομελέτα με λαχανικά

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζετε μανιτάρια, κολοκυθάκι, πιπεριά, ντομάτα και 1 κ.σ ελαιόλαδο. Σοτάρετε ελαφρώς. Χτυπάτε 2 αυγά και τα περιχύνετε μέσα στο τηγάνι με τα λαχανικά. Προσθέτετε μια κουτάλια της σούπας τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά. Συνοδεύετε με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Μια συνταγή με αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Αυγά ποσέ

Σε μια κατσαρόλα ή τηγάνι βράζετε νερό. Όταν το νερό έρθει σε σημείο βρασμού, σπάτε τα αυγά και τα ρίχνετε μέσα ….αυτό ήταν… το γεύμα σας ετοιμάστηκε. Συνοδεύετε με 2 φέτες γαλοπούλα, σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής.

Continue Reading

Διατροφή

Διατροφικά tips για ισχυρό Ανοσοποιητικό Σύστημα

Στην περίοδο που διανύουμε, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι πιο απαραίτητο από ποτέ. Αν, λοιπόν, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι κάτι που σας απασχολεί δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση. Στις επόμενες γραμμές θα δούμε μαζί 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα tips, ώστε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας και να θωρακίσετε την υγεία σας.

1. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό με φυτικές ίνες

Πρώτο διατροφικό tip για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι η αύξηση των φυτικών ινών. Η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος, των μικροοργανισμών, δηλαδή, που κατοικούν στο πεπτικό μας. Ένα ισχυρό εντερικό μικροβίωμα τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και εμποδίζει την είσοδο παθογόνων μικροοργανισμών μέσω του πεπτικού.Προβολή

Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες;

Αυξάνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνετε, φυσικά. Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

2. Πείτε «ναι» στα καλά λιπαρά

Επόμενο στη σειρά διατροφικό tip για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας είναι η κατανάλωση «καλών» λιπαρών.

Αν υπάρχει μία κατάσταση που σχετίζεται με αδύναμο ανοσοποιητικό, αυτή είναι η χρόνια φλεγμονή. Τα «καλά» λιπαρά, έχοντας αντιφλεγμονώδη δράση, δρουν ως ασπίδα προστασίας για το ανοσοποιητικό μας, μειώνοντας σημαντικά τη χρόνια φλεγμονή.

Παράλληλα, οι αντιφλεγμονώδεις, αυτές, ιδιότητές τους, βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την επιβλαβή δράση βακτηρίων και ιών, προστατεύοντάς μας από πολλές ασθένειες.

Αυξήστε λοιπόν τα «καλά» λιπαρά, καταναλώνοντας τρόφιμα όπως:

  • το ελαιόλαδο
  • τα μικρά λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες)
  • ο λιναρόσπορος
  • οι ξηροί καρποί και
  • ο σολομός.

3. Θωρακίστε το ανοσοποιητικό σας με στιγμιαίο καφέ

Γνωρίζατε πως μία αγαπημένη καθημερινή συνήθεια, όπως η κατανάλωση στιγμιαίου καφέ, μπορεί να συμβάλει στη θωράκιση του ανοσοποιητικού; Αν όχι, είναι ώρα να μιλήσουμε για τα αντιοξειδωτικά που «κρύβονται» σε ένα ποτήρι στιγμιαίου καφέ.

Ο στιγμιαίος καφές αποτελεί «βόμβα αντιοξειδωτικών» με κυριότερα από αυτά:

  • το χλωρογενικό οξύ
  • το καφεϊκό οξύ
  • οι μελανοϊδίνες

Φυσικά, ο χαρακτηρισμός «βόμβα αντιοξειδωτικών» δεν είναι τυχαίος, καθώς μία δόση στιγμιαίου καφέ (4 γρ), είτε ως κρύο, είτε ως ζεστό ρόφημα, αποδίδει 860mg αντιοξειδωτικών, ποσότητα ίση με 5,5 ποτήρια χυμού πορτοκάλι-καρότου!

Τα αντιοξειδωτικά, αυτά, θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι στις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν ακόμη και από παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η αγαπημένη, καθημερινή συνήθεια του στιγμιαίου καφέ, λοιπόν, αποτελεί σύμμαχο και για το ανοσοποιητικό!

4. Τονώστε την άμυνα του οργανισμού με προβιοτικά

Συνεχίζοντας με τα διατροφικά tips για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού δε θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στα προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι μη-παθογόνοι (καλοί) μικροοργανισμοί που κατοικούν στο έντερό μας.

Η επαρκής πρόσληψη προβιοτικών φαίνεται πως συμβάλλει στην τόνωση του ανοσοποιητικού και σχετίζεται με καλύτερη ανοσολογική απόκριση και μειωμένη νόσηση από μολυσματικές ασθένειες.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε προβιοτικά;

Κατά κανόνα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι τα τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση. Εντάξτε, λοιπόν, στη διατροφή σας τρόφιμα, όπως:

  • Το γιαούρτι
  • Το κεφίρ (kefir)
  • Το ξινόγαλο (ή αριάνι)
  • Τα μαλακά τυριά
  • Το τουρσί

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

Τελευταίο διατροφικό tip για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι η επαρκής ενυδάτωση. Μπορεί το νερό να μη μας προστατεύει άμεσα, ωστόσο η αφυδάτωση επιδρά αρνητικά σε πληθώρα μεταβολικών λειτουργιών, επηρεάζοντας και το ανοσοποιητικό μας. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, η μικρού βαθμού αφυδάτωση σχετίζεται με ήπια καταστολή του ανοσοποιητικού.

Φροντίστε, λοιπόν, να παραμένετε ενυδατωμένοι καταναλώνοντας 1.5 – 2 λίτρων υγρών ημερησίως. Εκτός από το νερό, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, καθώς και τα καφεϊνούχα ροφήματα, όπως ο στιγμιαίος καφές ή κάποια αφεψήματα τσάι αποτελούν, εξίσου, καλές πηγές ενυδάτωσης μέσα στην ημέρα. Μπορείτε, εύκολα, να ελέγχετε τα επίπεδα ενυδάτωσής σας, ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας. Αν τα ούρα σας είναι ανοιχρόχρωμα, αυτό σημαίνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.

Εν κατακλείδι

Ακολουθήστε τα παραπάνω tips, ώστε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας και πείτε όχι σε ιούς, βακτήρια και απρόσκλητες ασθένειες. 

Κωνσταντίνος Μπακόπουλος

Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo. Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων.

Continue Reading

Trending