Connect with us

Διατροφή

Πρωινό: Πως επιτυγχάνεται να είναι Πλήρες και Θρεπτικό;

«Tο πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Είμαι σίγουρος ότι έχεις ξανακούσει αυτή την φράση.

Συχνά αναφέρομαι στη διαιτολογική μου πράξη για την σημασία του πρωινού ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, ο μέσος Έλληνας δυσκολεύεται να εντάξει στις συνήθειες του το πρωινό. Αυτό συμβαίνει επειδή τρώει αργά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, το οποίο είναι συνήθως μεγάλο ή «ακόμη μεγαλύτερο» επειδή παραγγέλνει απέξω, είτε επειδή βιάζεται να φύγει από το σπίτι του το πρωί για να μην αργήσει στη δουλειά.

Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ ένα EBOOK σύμμαχο για τη μείωση του σωματικού σου βάρους

Οι Συνήθειες χτίζονται από Μικρή Ηλικία!

Παρόλο που το πρωινό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής, στην Ελλάδα δεν είμαστε πολύ συνηθισμένοι στην έννοια αυτού του γεύματος.

1 στα 4 παιδιά και εφήβους ηλικίας 8-17 ετών παραλείπει το πρωινό του γεύμα και κυρίως αυτό παρατηρείται στα κορίτσια της ηλικίας αυτής

Η «κακή ημέρα» από το Πρωινό φαίνεται

Επιπλέον, η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με έναν γενικότερα ανθυγιεινό και μη ισορροπημένο τρόπο ζωής, όπως η συχνή κατανάλωση fast food, ο καθιστικός τρόπος ζωής, ο αυξημένος χρόνος επί οθόνης και η έλλειψη επαρκούς ύπνου.

Πάμε να δούμε τα στατιστικά… για τους Ενήλικες

Αναφορικά με τους ενήλικες, επίσης τα αποτελέσματα δεν είναι ενθαρρυντικά.

Για πάνω από 1 στους 5 ενήλικες, το πρωινό δεν αποτελεί μέρος της καθημερινότητας.

Ομοίως, η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με συνήθειες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η απουσία φυσικής δραστηριότητας και η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των ημερήσιων θερμίδων το βράδυ.  

Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πως μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου, συνέχισε να διαβάζεις αυτόν τον οδηγό.

Prwino Ti Einai Diaitologos Papachristos

Πώς ορίζεται ένα Πλήρες και Θρεπτικό Πρωινό;

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ξεκάθαρος ορισμός και η βιβλιογραφία ποικίλει σχετικά με αυτό, δυσχεραίνοντας την γενίκευση των αποτελεσμάτων για τα οφέλη του συγκεκριμένου γεύματος.

Ωστόσο, ο επικρατέστερος ορισμός για το πρωινό είναι ότι πρόκειται για το πρώτο γεύμα της ημέρας, που καταναλώνεις εντός 2-3 ωρών από την ώρα που ξυπνάς, είτε στο σπίτι, είτε καθοδόν, είτε στη δουλειά.

Είναι Πλήρες το Πρωινό σου;

Ακούω συχνά στο γραφείο από πολλούς πως το πρωί απουσιάζει το αίσθημα της πείνας και το μόνο που νιώθουν ότι χρειάζονται είναι ένα φλιτζάνι καφέ. Ορισμένοι που δε πίνουν καφέ, καταναλώνουν ένα φλιτζάνι γάλα ή κάποιο on-the-go σνακ, όπως ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης. Ωστόσο, αυτό που θέλω να καταλάβεις είναι πως τα τρόφιμα αυτά από μόνα τους δε θα σου δημιουργήσουν τον κορεσμό, που είναι και ο σκοπός των γευμάτων. Αν, όμως, τα συνδυάσεις, όπως πχ ένα ποτήρι γάλα με ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης αμέσως πετυχαίνεις ένα πλήρες γεύμα. Δες παρακάτω την ενότητα «Πρωινές επιλογές» να πάρεις ιδέες.

Είναι Θρεπτικό το Πρωινό σου;

Είναι καλό να λάβεις, ακόμη, υπόψη σου πως δεν αρκεί απλά να καταναλώνεις πλήρες πρωινό, αλλά να δίνεις έμφαση και στην ποιότητά του. Για παράδειγμα, μια τυρόπιτα που θα πάρεις απ’ το φούρνο της γειτονιάς σου και θα την καταναλώσεις στο αυτοκίνητό σου μέχρι να φτάσεις στη δουλειά, δεν αποτελεί ένα θρεπτικό πρωινό.

Το γνώριζες;

  • Μια 1 τυρόπιτα από το φούρνο αντιστοιχεί σε 2,5 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα;
  • Αναφορικά με τα λιπαρά, η τυρόπιτα ξεπερνάει κατά 8 φορές ένα τοστ.

Σου παραθέτω αυτή τη σύγκριση για να αναλογιστείς τη ποιότητα του πρωινού σου, καθώς και εάν κάνεις έξυπνες επιλογές. Δοκίμασε να φτιάξεις μια σπιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα, ώστε να μη στερηθείς αυτή τη γεύση, αλλά και να μην καταναλώνεις ένα «μεγάλο μεσημεριανό γεύμα» πρωινιάτικα.

Χρήσιμο Tip

Μη ξεχνάς τον οπτικό κορεσμό που είναι προαπαιτούμενος για να σε χορτάσει πλήρως ένα γεύμα. Βλέποντας στο πιάτο σου μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, χορταίνεις υποσυνείδητα. Μήπως, λοιπόν, να αποφεύγεις τα μικρά και ενεργειακά πυκνά τρόφιμα;

Διατροφική Συμπεριφορά και Πρωινό

Έχεις σκεφτεί ότι υπάρχει πιθανότητα υποσυνείδητα να αποφεύγεις το πρωινό σου, επειδή αισθάνεσαι πως δεν σου προσφέρει κάτι; Αυτό ίσως να συμβαίνει γιατί δε δίνεις έμφαση στην ώρα του πρωινού και το τρως βιαστικά χωρίς να το απολαμβάνεις και να είσαι συγκεντρωμένος.

Τι να κάνεις στο Πρωινό σου

Είναι κατανοητό πως οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι αρκετά απαιτητικοί και δεν σου επιτρέπουν να καταναλώνεις τα γεύματά σου με ηρεμία στο τραπέζι.  Απομάκρυνε, λοιπόν, όλες τις οθόνες από το τραπέζι σου για να μην έχεις περισπασμούς. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις να τρως περισσότερο απ’ όσο πραγματικά χρειάζεσαι ή να μην δίνεις ιδιαίτερη σημασία στη στιγμή του γεύματος.

Τι να μην κάνεις

Όπως ανέφερα έχει μεγάλη σημασία που καταναλώνεις το γεύμα σου. Ίσως να έχεις παρατηρήσει ότι κάθε μέρα που ξυπνάς, με δυσκολία σηκώνεσαι απ’ το κρεβάτι, έχεις ήδη καθυστερήσει για να φτάσει στην ώρα σου στην εργασία. Τελικά ετοιμάζεσαι γρήγορα για τη δουλειά σου χωρίς να μπεις στη διαδικασία να ετοιμάσεις ένα πρωινό γεύμα.

Οπότε στη διαδρομή για τη δουλειά σου, κάνεις στάση στον πρώτο φούρνο που θα βρεις μπροστά σου για να πάρεις καφέ και μια τυρόπιτα, όπως ανέφερα παραπάνω.

Η δύναμη της Συνήθειας

Το ίδιο επαναλαμβάνεις και την επόμενη μέρα και αυτή η συνήθεια σε ακολουθεί όλη την εβδομάδα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα που θεωρητικά έχεις περισσότερο χρόνο να απολαύσεις ένα θρεπτικό πρωινό στο σπίτι. Αυτό δείχνει ότι έχεις υιοθετήσει μια κακή συνήθεια χωρίς να το έχεις καταλάβει.

Όσο εύκολα μπήκε αυτή η συνήθεια στη ζωή σου, τόσο εύκολα μπορεί και να διορθωθεί.

Επομένως, μπορείς για αρχή να δοκιμάσεις να ξυπνάς 10’ νωρίτερα και να μπαίνεις στη διαδικασία να προετοιμάζεις και να καταναλώνεις το πρωινό στο σπίτι σου. Τα οφέλη που θα νιώσεις κατευθείαν θα σε κινητοποιήσουν να το κάνεις καθημερινά. 

Επιπλέον, μπορείς να ετοιμάζεις κάποιες επιλογές για το πρωινό σου γεύμα από το βράδυ, όπως τοστ, βραστό αυγό ή overnight oats και να τα αποθηκεύεις στο ψυγείο σου.

Μήπως το Πρωινό είναι εξτρά Θερμίδες;

Πιθανότατα να «φοβάσαι» το πρωινό, καθώς στο μυαλό σου υπολογίζεται σαν ένα επιπλέον γεύμα, άρα παραπάνω θερμίδες. Αυτή η αρκετά διαδεδομένη άποψη φυσικά είναι λανθασμένη, καθώς αν δε τρως πρωινό, θέτεις τον εαυτό σου σε αυξημένο ρίσκο του να φας πολύ περισσότερο, και μάλιστα να κάνεις πιο ανθυγιεινές επιλογές, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Εξηγώ αναλυτικά παρακάτω την αξία του πρωινού.

Aksia Prwinou Diaitologos Papachristos

Γιατί αξίζει να συμπεριλάβεις το Πρωινό στη Διατροφή σου;

Δεν είναι τυχαίο που στο διαιτολογικό μου γραφείο, κατά τη διάρκεια της διατροφικής εκπαίδευσης δίνω μεγάλη βαρύτητα στο να ξεκινήσεις ή να συνεχίσεις να καταναλώνεις ένα πλήρες πρωινό γεύμα.

Δεν υπάρχει ένα Μαγικό Πρωινό!

Δε σημαίνει φυσικά πως αν το προσθέσεις στη διατροφή σου ή αν καταναλώνεις συγκεκριμένες τροφές θα δεις μεγαλύτερη απώλεια κιλών ή ότι θα σταματήσεις τις ανθυγιεινές συνήθειες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Το όφελος στον οργανισμό σου όταν τι περισσότερες ημέρες έχει θρεπτικά και πλήρη πρωινά, έχει προσθετική αξία για την υγεία και σωματικό σου βάρος.

Οι περισσότερες ημέρες;

Φυσικά, η καθημερινότητά σου δε μπορεί να είναι η ίδια και είναι λογικό πολλές φορές να ξεφεύγεις απ’ το πρόγραμμα και να καταναλώνεις κάτι διαφορετικό και ίσως ενεργειακά πυκνότερο ως πρωινό. Η ποικιλία είναι το κλειδί για ένα πρόγραμμα διατροφής που να σε ικανοποιεί. Ακόμα κι αν αυτό περιλαμβάνει για μερικές μέρες κρουασάν, επειδή βρίσκεσαι ταξίδι στη Γαλλία, είτε τσουρέκι επειδή είναι Πάσχα, είτε μια πλούσια ομελέτα στις καλοκαιρινές σου διακοπές. Αυτό που μετράει είναι τις περισσότερες ημέρες να κάνεις τις πιο σωστές και θρεπτικές επιλογές.  

Οφέλη Πρωινού

Παρακάτω θα σου παραθέσω που σε ωφελεί η κατανάλωση ενός πλήρους και θρεπτικού πρωινού σε καθημερινή βάση.

Ένα πλήρες πρωινό προλαμβάνει την παχυσαρκία

Το πρωινό συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας, χωρίς όμως να υπάρχει σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Δηλαδή δε σημαίνει πως όσοι καταναλώνουν πρωινό δεν υπάρχει καμία πιθανότητα να αυξήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, φαίνεται πως η κατανάλωση πρωινού είναι τακτική συνήθεια αυτών που χάνουν βάρος.

Το Πρωινό συμβάλλει στη Διατήρηση της Απώλειας Βάρους

Σημαντική θέση κατέχει το γεύμα αυτό και στη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους και αυτό έχει φανεί και απ’ τη μελέτη MedWeight, καθώς η πρόσληψη θερμίδων το πρωί μειώνει τη πιθανότητα κατανάλωσης ακόμα περισσότερων θερμίδων τις επόμενες ώρες.

Το Πρωινό συνδέεται με καλύτερη Υγεία

Καθώς τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν τη νούμερο 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τη συμβολή του πρωινού για την πρόληψη και αντιμετώπισή τους. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωινού έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς το πρωινό αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που συντελεί μακροπρόθεσμα στην διατήρηση μιας καλής καρδιαγγειακής υγείας. Σίγουρα, δεν αρκεί από μόνο του.

Το Πρωινό σχετίζεται με καλύτερες Επαγγελματικές και Σχολικές Επιδόσεις

Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης στο σχολείο ή την εργασία, καθώς εφοδιάζεται ο εγκέφαλός σου με γλυκόζη που είναι το βασικό του καύσιμο.

Το Πρωινό περιορίζει το Τσιμπολόγημα

Το πρωινό συντελεί στην ευνοϊκότερη κατανομή θερμίδων μέσα στην ημέρα στα βασικά γεύματα, καθώς αναπόφευκτα η μη πρόσληψη θερμίδων το πρωί θα σε οδηγήσει σε κατανάλωση περισσότερων τις επόμενες ώρες. Επομένως, επιτυγχάνεται ο κορεσμός και η αποφυγή του “snacking” κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η δομή του πρωινού, που θα διαβάσεις παρακάτω, παρέχει θρεπτικά συστατικά και θερμίδες για να μη τρως άστατα στη συνέχεια της ημέρας.

To Πρωινό σου δίνει απαραίτητες Βιταμίνες

Με την κατανάλωση ενός θρεπτικού και πλήρους πρωινού είναι πιο πιθανό να προσλάβεις χρήσιμες βιταμίνες, που παίρνουν μέρος σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σου και παράγουν ενέργεια.

Το Πρωινό σχετίζεται με καλύτερη Ψυχική Υγεία

Συγκεκριμένα φαίνεται να μειώνει το στρες και την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, καθώς έρευνες έχουν δείξει πως τα άτομα που καταναλώνουν καλής ποιότητας πρωινό έχουν χαμηλότερα επίπεδα στρες.

Το Πρωινό βελτιώνει έμμεσα τον Ύπνο

Το γεύμα αυτό συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου, καθώς η κατανάλωση πρωινού, μειώνει τη πιθανότητα αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης το βράδυ μέσω κατανάλωσης σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες και λίπος, που διαταράσσουν τον ύπνο.

Ο ρόλος του Κιρκάδιου Ρυθμού στο Πρωινό Γεύμα;

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής αναχαιτίζει τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, εφόσον δεν είναι πολύ ευνοϊκός για την διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού σε φυσιολογικά επίπεδα.

Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού που μπορεί να οφείλεται:

  • στην υπερβολική καφεΐνη
  • τις νυχτερινές βάρδιες
  • τη στέρηση του ύπνου
  • τις ακατάλληλες ώρες των γευμάτων

Ο Κιρκάδιος Ρυθμός συνδέεται με πολλά μεταβολικά νοσήματα, όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Για να δείτε το πλήρες άρθρο κάντε κλικ εδώ!

Διατροφή

Πολύχρωμα μπολ με Δημητριακά Ολικής Άλεσης

Άλλο ένα πρωί που αναρωτιέσαι… τι να ετοιμάσεις για το πρώτο γεύμα της ημέρας;

Οι μέρες που μείναμε και συνεχίζουμε, κατά κύριο λόγο, να παραμένουμε σπίτι είναι πλέον αρκετές κι έχουμε μάθει όλοι λίγο πολύ, πιστεύω, να γινόμαστε πιο δημιουργικοί στις κουζίνες μας!

Προβολή

Γι’ αυτό κι εγώ συγκέντρωσα 3 ξεχωριστούς και πολύχρωμους τρόπους για να φτιάξεις τα δημητριακά σου. Γιατί από ποιο σπίτι λείπουν τα δημητριακά πρωινού;

Αρχικά οι συνδυασμοί

Φρόντισε να διαλέξεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα, περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα), λόγω του τρόπου παρασκευής τους.

Εάν οι νιφάδες συνδυάζουν περισσότερα από ένα δημητριακό, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, τότε απογειώνεται η θρεπτική αξία του πιάτου

Έπειτα εμπλούτισέ τα με μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή «καλού» λίπους αλλά και ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέσω των φρούτων. Δεν σε κρατάω άλλο σε αγωνία. Πάμε στα μπολ μας!

Κάτι κόκκινο

Έχω συνδέσει την άνοιξη με τις φράουλες, οπότε αναπόφευκτα ξεκινάω με αυτή την επιλογή.

  • Χρησιμοποίησε γιαούρτι, περίπου 180g είναι όσο ένα κεσεδάκι, και χτύπησέ το στο μπλέντερ με 5-6 φράουλες.
  • Πρόσθεσε στο μπολ σου το γιαούρτι με τις φράουλες και δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Ολοκλήρωσε με κολοκυθόσπορους.

Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες από τα δημητριακά πρωινού και τις φράουλες. Αρκετή πρωτεΐνη για να σε κρατήσει χορτάτο για μερικές ώρες, μιας που λαμβάνεις φυτικές πρωτεΐνες από τα δημητριακά αλλά και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες από το γιαούρτι και τέλος αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο από τους κολοκυθόσπορους.

Κάτι κίτρινο

Με την αγαπημένη όλων, πιστεύω, μπανάνα!

  • Πρόσθεσε σε ένα μπολ τα δημητριακά σου και συμπλήρωσε με γάλα, χωρίς όμως να «κολυμπάνε» τελείως σε αυτό.
  • Κόψε μία ή μισή μπανάνα (ανάλογα την όρεξη) σε λεπτές φέτες και τοποθέτησέ την επάνω από τα δημητριακά στο μισό του μπολ.
  • Στο άλλο μισό πρόσθεσε αμύγδαλα κι αν είσαι φαν ακόμη πιο γλυκιάς γεύσης τότε πρόσθεσε κι ένα μικρό κουταλάκι μέλι.

Αν σου αρέσουν οι παραπάνω γεύσεις μπορείς να βρεις στο εμπόριο και δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν ξηρούς καρπούς και μέλι, ώστε να τις έχεις καθημερινά στο πρωινό σου με λιγότερο κόπο.

Τελευταίο, αλλά εξίσου χρωματιστό

Μία λίγο διαφορετική επιλογή που μπορεί άνετα να καταναλώσει κι ένας χορτοφάγος.

  • Βάλε σε ένα μπολ γιαούρτι καρύδας.
  • Η καρύδα ταιριάζει πολύ με τη σοκολάτα, οπότε για αυτή την παρασκευή θα σου πρότεινα να επιλέξεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με νιφάδες που έχουν επικάλυψη μαύρης σοκολάτας.
  • Αφού λοιπόν βάλεις στο μπολ και τα δημητριακά σου, πρόσθεσε μία χούφτα rasberries και μια κουταλιά σπόρους chia.

Εσύ λοιπόν, με ποια επιλογή θα ξεκινήσεις; Βγάλε τα δημητριακά σου από το ντουλάπι και δημιούργησε για ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια κι ευεξία!

Πηγή

Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.

Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.

Continue Reading

Διατροφή

Ιδέες για ελαφρύ Βραδινό Γεύμα

Είχες μια κουραστική μέρα και έχει έρθει η ώρα για το βραδινό σου γεύμα! Πιθανώς να μην έχεις στη διάθεσή σου χρόνο και να θέλεις κάτι που να ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα και να είναι ταυτόχρονα νόστιμο και θρεπτικό. Και όπως κοιτάς τα ντουλάπια και τα ράφια του ψυγείου σου διάφορες σκέψεις περνάνε από το μυαλό σου:

  • Μήπως το βραδινό γεύμα ευθύνεται για την αύξηση του βάρους μου;
  • Μήπως είναι περασμένη ώρα για να φάω βραδινό;»
  • Μήπως να παραλείψω τους υδατάνθρακες απόψε;

Είναι μερικές από τις φράσεις που σίγουρα κάποια στιγμή έχεις σκεφτεί. Τι ισχύει όμως πραγματικά για το βραδινό γεύμα; Είναι απαραίτητο ή όχι και τι μπορεί να περιλαμβάνει;

Σε αυτό το άρθρο θα καταρρίψουμε μερικούς από τους πιο διάσημους μύθους για το βραδινό γεύμα και θα σου δώσω μερικές ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα!

Η σημασία του βραδινού γεύματος

Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών οργανισμών, η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι ευεργετική για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Αντίστοιχα με το πρωινό και το μεσημεριανό, το βραδινό αποτελεί ένα σημαντικό γεύμα μέσα στη μέρα σου, καθώς θα σου δώσει ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Παχαίνει το βραδινό γεύμα;

Η απάντηση κρύβεται πίσω από το ενεργειακό ισοζύγιο. Πιο συγκεκριμένα, αν οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην μέρα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που καίει το σώμα σου για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες και για οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας, το βάρος σου θα αυξηθεί. Επομένως, έχει σημασία το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Το βραδινό γεύμα δεν θα επηρεάσει το βάρος σου, εφόσον δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες.

Πρέπει να τρώω συγκεκριμένη ώρα το βραδινό μου;

Είναι καλό να καταναλώσεις το βραδινό σου γεύμα 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις, έτσι ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει πριν από τον ύπνο.

Τι θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο γεύμα;

Όπως όλα μας τα γεύματα, ένα πλήρες βραδινό είναι σημαντικό να περιέχει:

  1. Πηγή υδατανθράκων: Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το ψωμί, τα crispbreads, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, κ.ά. Προσπάθησε να είναι ολικής άλεσης. Θα σου δώσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες, που ενισχύουν τον κορεσμό μέχρι το επόμενο πρωινό και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος.
  2. Πηγή πρωτεΐνης: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το γιαούρτι, το τυρί, το αβγό, το κοτόπουλο κ.α..
  3. Φρέσκο τρόφιμο: Πρόσθεσε στο γεύμα σου φρούτα ή λαχανικά εποχής. Θα σε εφοδιάσουν με επιπλέον βιταμίνες και φυτικές ίνες!
  4. Καλά λιπαρά: Για να ενισχύσεις ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του γεύματός σου μπορείς προαιρετικά να προσθέσεις και μια πηγή καλών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, οι ελιές και το ελαιόλαδο.

5+1 Ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα

Παρακάτω, θα σου δώσω ορισμένα παραδείγματα γευμάτων, ώστε να πάρεις ιδέες και να αποτελέσουν οδηγό για τους δικούς σου αγαπημένους συνδυασμούς.

1. Crispbreads κλασικά με πέστο βασιλικού, μοτσαρέλα και ντοματίνια

Αποτελεί μια χορταστική και υγιεινή επιλογή με χαμηλές θερμίδες που φτιάχνεται γρήγορα. Tα Crispbreads είναι  πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς έχουν ως βάση το αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης,. Επιλέξτε λεπτά και τραγανά Crispbreads την ιδανική βάση για ελαφριά σνακ γεμάτα έμπνευση και νοστιμιά.

2. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης

Το κλασικό σάντουιτς αποτελεί μια γρήγορη επιλογή για ελαφρύ βραδινό. Αν μάλιστα επιλέξεις ψωμί ολικής άλεσης και το συνδυάσεις με λαχανικά (ωμά, βραστά ή ψητά) με ελαιόλαδο, αποκτάς ένα πλήρες γεύμα. Μπορείς να προσθέσεις όποια πηγή πρωτεΐνης επιθυμείς, όπως τυρί, κοτόπουλο, αυγό, τόνο κ.α.

3. Crispbreads 100% ολικής άλεσης με ντίνκελ, με αβοκάντο, αβγά scrambled, φρέσκο κρεμμύδι

2 αυγά scrambled συνδυασμένα με φρέσκο κρεμμύδι (μπορείς να προσθέσεις και άλλα λαχανικά της αρεσκείας σου), αβοκάντο και crispbreads ολικής άλεσης με αλεύρι ντίνκελ. Μόλις ετοίμασες ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα με την τριάδα θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες- πρωτεΐνες – καλά λιπαρά!

4. Δροσερή φρουτοσαλάτα

Επίλεξε 2-3 φρούτα εποχής και πρόσθεσε γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών και βρώμη ολικής άλεσης. Ένα δροσερό και ελαφρύ βραδινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

5. Πατατοσαλάτα

Συνδύασε βραστές ή ψητές πατάτες μαζί με λαχανικά, όπως κρεμμύδι, πιπεριές ή ντοματίνια. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως τόνο σε νερό, τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό, καθώς και κάποιο dressing με βάση το ελαιόλαδο.

6. Σαλάτα με leftover κοτόπουλο

Αν σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από προηγούμενο γεύμα μπορείς να φτιάξεις μια γευστική σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, σπιτικά κρουτόν ολικής άλεσης και καλαμπόκι. Έτσι, θα δεις το περίσσευμα με άλλο μάτι.

Τι να κρατήσεις

Το βραδινό είναι ένα πλήρες και απαραίτητο γεύμα που αν και ελαφρύ μπορεί να σου προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά! Κάνε τους σωστούς συνδυασμούς και διατήρησε την ισορροπία στη διατροφή σου εύκολα και γρήγορα!

Δείτε περισσότερα άρθρα διατροφής στο MedNutrition.gr!

Continue Reading

Διατροφή

Γιατί πεινάω συνέχεια; Η βιοχημεία της όρεξης

Της Φλώρας Γιατρά, Βιοχημικού

    Πόσες φορές έχετε αισθανθεί ανεξέλεγκτη πείνα, ακόμα κι αν θεωρείτε ότι πραγματοποιείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής; Αν αναρωτιέστε γιατί πεινάτε συνέχεια και κατηγορείτε τον εαυτό σας για την αδυναμία αυτοελέγχου που εμφανίζει, τότε ίσως χρειάζεται να διερευνήσετε τα βαθύτερα αίτια της πείνας. 

Αρχικά είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι το αίσθημα της πείνας είναι απόλυτα φυσιολογικό και αποτελεί ένα σημάδι που μας δίνει το σώμα μας, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αψηφήσουμε. Η πείνα είναι μια βιολογικά υποκινούμενη ορμή για τροφή που είναι απαραίτητη για τη ζωή. Μπορεί επομένως να θεωρηθεί ως ένα μετρήσιμο βιολογικό χαρακτηριστικό των ανθρώπων που είναι ένας προγνωστικός δείκτης της προθυμίας για φαγητό και της ποσότητας της τροφής που πρέπει να καταναλωθεί. 

Ποιοι είναι οι πιο καθοριστικοί παράγοντες για την έναρξη λήψης τροφής; Σύγχρονες έρευνες υπέδειξαν ότι διαθέτουμε ένα πολύπλοκο σύστημα που ελέγχει την ποσότητα θρεπτικών συστατικών (π.χ. γλυκόζη, λιπαρά) που βρίσκονται στο σώμα μας. Αυτό το σύστημα μας ωθεί να φάμε όταν οι ποσότητες θρεπτικών είναι χαμηλότερες από ορισμένα επίπεδα που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συγχρόνως, υπάρχουν μηχανισμοί του εγκεφάλου που επηρεάζουν την πείνα, με τη βοήθεια ορισμένων ουσιών. 

Συγκεκριμένα, μερικοί παράγοντες που εμπλέκονται στην εμφάνιση της βιολογικής πείνας είναι οι εξής:

  • Επάρκεια μακροθρεπτικών συστατικών

Η πιο κοινή αιτία που προκαλεί βιολογική πείνα είναι η ανεπαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το προϊόν διάσπασης των υδατανθράκων, η  γλυκόζη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα επίπεδα γλυκόζης και ο τρόπος με τον οποίο αυτά αναγνωρίζονται από τον εγκέφαλο καθορίζονται από την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία παράγεται από το πάγκρεας όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα, όπου θα χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας, ενώ παράλληλα συμβάλλει στον μεταβολισμό των λιποκυττάρων. Τόσο η έλλειψη τροφής όσο και η υπερκατανάλωση της προκαλεί διαταραχές στα επίπεδα ινσουλίνης και συνεπώς στο σάκχαρο του αίματος, με αποτέλεσμα να προκαλούνται καταστάσεις όπως ινσουλινοαντίσταση και απορρύθμιση του συστήματος κορεσμού. 

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, είναι εξίσου σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ορμονών του ανοσοποιητικού μας συστήματος και ‘’επισκευάζουν’’ το σώμα μας σε καθημερινή βάση. Έχει βρεθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνών  πυροδοτούν το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, τα ω3 λιπαρά αποτελούν δομικό συστατικό των μεμβρανών του εγκεφάλου και επηρεάζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ανισορροπία των ω3 λιπαρών οξέων, τείνει να αυξάνει την επιθυμία κατανάλωσης λιπαρών τροφών.

  • Ανιχνευτές κορεσμού

Οι ανιχνευτές κορεσμού βρίσκονται στα πρώτα επίπεδα του πεπτικού συστήματος, ώστε να δώσουν σήμα προς τον εγκέφαλο ότι όλα τα απαραίτητα θρεπτικά έχουν καταναλωθεί και η διαδικασία της σίτισης μπορεί να σταματήσει. Οι θρεπτικές ουσίες που εγχέονται άμεσα στο δωδεκαδάκτυλο οδηγούν στη μείωση της κατανάλωσης τροφής. Εδώ ο αισθητήρας κορεσμού είναι η ορμόνη χολοκυστοκινίνη (CCK), η οποία περιορίζει το ρυθμό διέλευσης της τροφής από το στομάχι στο έντερο, με αποτέλεσμα να μας κρατά χορτάτους περισσότερη ώρα. 

Αντίστοιχη δράση εμφανίζει η σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για τα αισθήματα ευεξίας και ηρεμίας. Ο συγκεκριμένος νευροδιαβιβαστής παράγεται, ύστερα από την κατανάλωση υδατανθράκων και μειώνει την επιθυμία για κατανάλωση περαιτέρω υδατανθράκων, αλλά και την όρεξη γενικότερα.

Τέλος, το νευροπεπτίδιο Υ αποτελεί ένα ορεξιογόνο πεπτίδιο που βρίσκεται στον υποθάλαμο και σε καταστάσεις ασιτίας αυξάνεται, διεγείροντας την όρεξη και την ανάγκη αναζήτησης τροφής. Έγχυση του ΝΡΥ σε ανθρώπους φάνηκε να οδήγησε στην αύξηση της επιθυμίας τους για κατανάλωση γλυκών και σακχαρούχων αναψυκτικών. 

  • Το σύστημα των οπιοειδών 

Το συγκεκριμένο σύστημα επηρεάζει την αρέσκεια προς κάποια τροφή. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά, όπως το παγωτό ή η σοκολάτα διεγείρουν την παραγωγή ενδορφινών, προκαλώντας μια παροδική μείωση της πείνας. Οι ενδορφίνες ενεργοποιούν την ντοπαμίνη, καθιστώντας ευχάριστη την εμπειρία. Η συχνή κατανάλωση junk food απευαισθητοποιεί το σύστημα, δημιουργώντας μια κατάσταση όπου χρειάζεται όλο και μεγαλύτερη ποσότητα των παραπάνω τροφίμων, ώστε να επιτευχθεί η ικανοποίηση. Ως αποτέλεσμα το άτομο εθίζεται σε τέτοιου είδους τροφές και σε περίπτωση που προσπαθεί να τις περιορίσει βιώνει στέρηση και ακατάσχετη πείνα. 

Πώς μπορούμε να ελέγξουμε στην πράξη την πείνα μας και να αποφύγουμε τις λιγούρες; 

Με 3 απλά βήματα:

  1. Δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων με πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες και προσθήκη φρέσκων φρούτων ή λαχανικών, ώστε να εξασφαλίσουμε την κάλυψη των αναγκών μας τόσο σε μακροθρεπτικά συστατικά όσο και σε μέταλλα και βιταμίνες. Μερικά παραδείγματα τέτοιου είδους γευμάτων είναι γιαούρτι με βρώμη, μέλι και ξηρούς καρπούς σολομός με καστανό ρύζι και λαχανικά, καθώς και σαλάτα με κοτόπουλο, κρουτόν ολικής, αβοκάντο και λαχανικά.
  1. Καθιέρωση συχνών γευμάτων, με βάση την πείνα μας. Δεν είναι απαραίτητο να τηρούνται ευλαβικά τα 5 γεύματα την ημέρα, αλλά είναι σημαντικό να ακούμε την πείνα μας και να μην επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λιμοκτονήσει. Μερικά έξυπνα σνακ που μπορούμε να έχουμε παντού μαζί μας είναι τορτίγια ολικής με βούτυρο ξηρών καρπών και ένα φρούτο, μπισκότα βρώμης, μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς με φρούτα.
  1. Επιλογή τροφών που αυξάνουν την έκκριση CCK και σεροτονίνης. Προσθέστε στη λίστα super market σας ζυμαρικά ολικής άλεσης, αυγά, γαλοπούλα, ψάρια, μήλα και πορτοκάλια, τροφές οι οποίες πρόκειται να βοηθήσουν στην έκκριση των παραπάνω ουσιών που προκαλούν κορεσμό και ικανοποίηση.

Βιβλιογραφία

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2255726/

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin#nuts

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1752065/

Continue Reading

Trending