Connect with us

Διατροφή

Τα 4 σημάδια που δείχνουν ότι το σώμα σου χρειάζεται περισσότερες φυτικές ίνες

Συχνά ακούγεται πως το σώμα μας χρειάζεται φυτικές ίνες για να επιτελεί ορισμένες λειτουργίες του με ομαλό τρόπο. Όμως, πως μπορούμε να καταλάβουμε αν η κατανάλωσή μας σε φυτικές ίνες είναι αρκετή ή όχι; Αρχικά, χρειάζεται να κατανοήσουμε σε ποιες λειτουργίες εμπλέκονται οι φυτικές ίνες, ώστε να αντιληφθούμε στη συνέχεια και τα αντίστοιχα σημάδια που προκαλούνται από τη φτωχή πρόσληψη.

Γράφει η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η ενισχυμένη πρόσληψη φυτικών ινών, όχι μόνο μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του σε επιθυμητά επίπεδα, αλλά και να προστατέψει την υγεία του εντέρου ρυθμίζοντας τη λειτουργικότητά του και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

τροφιμα με φυστικες ινες

Επομένως, τα ανάλογα οφέλη των φυτικών ινών τα παίρνουμε καταναλώνοντας φρούτα, αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αντίθετα, η φτωχή πρόσληψη σε αυτά τα τρόφιμα και σε φυτικές ίνες, συνδέετε με ανεπαρκή προστασία από τα προαναφερόμενα νοσήματα, καθώς και πρώιμα στάδια δυσλειτουργιών που συνεπάγονται τα εξής δυσάρεστα συμπτώματα:

Δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκληθεί από έλλειψη φυτικών ινών, υγρών αλλά και από μειωμένα επίπεδα άσκησης (και ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα). Στις περιπτώσεις που η δυσκοιλιότητα σχετίζεται με τη διατροφή, ο εμπλουτισμός της διατροφής με τροφές όπως μήλα, μούρα, καρότα, μπρόκολο ή δημητριακά ολικής αλέσεως, σε συνδυασμό με τακτική και πλούσια πρόσληψη υγρών μπορεί να αποβεί «σωτήριος».

Αύξηση βάρους

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό έπειτα από ένα γεύμα και στο αίσθημα πληρότητας. Όταν το αίσθημα αυτό απουσιάζει, τότε συχνά μπορεί να οδηγεί σε υπερφαγία. Κάτι που μπορεί να αποφευχθεί προτιμώντας φρέσκα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά εποχής μαζί με το γεύμα.

Διακυμάνσεις του σακχάρου

Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν την ήπια απορρόφηση των σακχάρων, συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων τους στο αίμα. Προτείνεται η ενίσχυση αυτής της λειτουργίας με φρέσκα φυτικά προϊόντα, όπως αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (φασόλια, φασολάκια και αρακά) και πιο ακατέργαστα δημητριακά και σιτηρά (καστανό ρύζι, μακαρόνια, ψωμί και βρώμη) σε αντικατάσταση των αντίστοιχων λευκών ή επεξεργασμένων προϊόντων.

Κόπωση και αδυναμία

Όταν η διατροφή υπολείπεται σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τότε συχνά προκαλείται αίσθημα εξουθένωσης, αδυναμίας και ναυτίας, ακόμα και αν ο όγκος τροφής που έχει καταναλωθεί είναι μεγάλος. Βέβαια, αυτό το αίσθημα μπορεί να οδηγήσει και σε άλλες λανθασμένες ενέργειες, όπως τη στροφή σε συσκευασμένα τρόφιμα με αρκετά ανεπιθύμητα πολλά σάκχαρα ή λιπαρά.

Τέλος, φαίνεται πως η ανάγκη για επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών δεν προκύπτει μόνο από ανάγκη προστασίας ενάντια σε μελλοντικά ενδεχόμενη προσβολή από χρόνιες ασθένειες, αλλά και από άμεσα εμφανείς καθημερινές επιπλοκές που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την καθημερινότητά μας. Ο εμπλουτισμός της ημερήσιας διατροφής μας με τροφές όπως φρούτα, αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να αλλάξει τη ζωή μας, και άμεσα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολογος Ηλιουπολη

Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διατροφή

Nόστιμοι τρόποι για να τις εισάγετε στη διατροφή σας!

Αν σου ζητούσα να σκεφτείς έναν τρόπο για να καταναλώσεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, η πρώτη σου σκέψη θα ήταν να τις προσθέσεις σε ένα μπολ με γάλα ή γιαούρτι. Αν, όμως, δε συνηθίζεις να καταναλώνεις γαλακτοκομικά για τον οποιονδήποτε λόγο, είτε έχεις διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι που μπορείς να δοκιμάσεις.

Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνω κάποιες νόστιμες ιδέες για να καταναλώσεις διαφορετικά τις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και να επωφεληθείς από τη διατροφική τους αξία!

Γιατί να επιλέξεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης;

Οι νιφάδες με δημητριακά ολικής άλεσης σε υψηλό ποσοστό έχουν:

  • Υψηλή θρεπτική αξία
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο
  • Φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Διάβασε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία και επίλεξε τις νιφάδες δημητριακών με:

  • Υψηλό ποσοστό σε ολική άλεση
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ανά μερίδα (<6 γραμμάρια)
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά

Πώς να καταναλώσεις τις νιφάδες δημητριακών σου με διαφορετικούς τρόπους από τον κλασικό;

Φτιάξε τις δικές σου μπάρες

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και λίγο μέλι ή φυστικοβούτυρο. Στη συνέχεια πίεσε το μείγμα σε ένα ταψάκι και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί. Έτσι, θα έχεις σύντομα ένα θρεπτικό και εύκολο στην κατανάλωση σνακ.

Βάση για πανάρισμα

Θρυμμάτισε τις νιφάδες ολικής αλέσεως και χρησιμοποίησέ τες για να πανάρεις κοτόπουλο ή φιλέτα ψαριού. Στη συνέχεις μπορείς να ψήσεις τα φιλέτα σου στον φούρνο. Πρόσθεσε στο πιάτο τα λαχανικά της αρεσκείας σου και θα έχεις ένα νόστιμο και ισορροπημένο γεύμα.

Snack on the go

Συνδύασε νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και θα έχεις ένα χορταστικό σνακ που μπορείς να το καταναλώσεις εύκολα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Energy balls

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες ολικής άλεσης, βούτυρο 100% ξηρών καρπών, μέλι και σπόρους. Πλάσε το μείγμα σε μπαλίτσες και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σφίξει. Θα έχεις ένα θρεπτικό σνακ που θα σου δώσει ενέργεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Ψητό μήλο

Ψήσε το μήλο σου μέχρι να μαλακώσει και πασπάλισε με κανέλα, μέλι και νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης για ένα τραγανό αποτέλεσμα. Αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις και γιαούρτι για ένα δροσιστικό ελαφρύ γεύμα!

Banana bread με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως

Πρόσθεσε θρυμματισμένες νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως στην αγαπημένη σου συνταγή για banana bread για τραγανή και έξτρα φυτικές ίνες.

Τι να κρατήσεις!

Οι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως όχι μόνο παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου και σου δίνουν ενέργεια, αλλά η τραγανή τους υφή και η νόστιμη γεύση τους μπορεί να κάνει τη διαφορά σε όλα τα γεύματα της ημέρας, ή σε συνταγές που είχες συνηθίσει με άλλο τρόπο.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις προτάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο ή μπορείς να ανακαλύψεις κι άλλες νόστιμες ιδέες, βάζοντας την φαντασία σου να δουλέψει!

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17887-nifades-dimitriakon-olikis-alesis-nostimoi-tropoi-gia-na-tis-eisagete-sti-diatrofi-sas

Continue Reading

Διατροφή

Τρόπος ζωής ο έλεγχος του σωματικού βάρους

Πολλά δισεκατομμύρια ευρώ κινούνται γύρω από τη βιομηχανία της απώλειας βάρους και της δίαιτας που υπόσχεται στους ανυπόμονους καταναλωτές ένα πιο λυγερό, πιο κομψό και πιο αδύνατο σώμα. Τελικά, τις περισσότερες φορές, οι ανυπόμονοι απαλλάσσονται πολύ πιο εύκολα από τα χρήματά τους παρά από τα αποθέματα του λίπους τους.

Η βιβλιογραφία στο θέμα της απώλειας βάρους εισηγείται ότι οι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος είναι καταδικασμένοι να το επανακτήσουν μέσα σε ένα έως πέντε χρόνια. Καθίσταται επομένως σαφές ότι οι προσωρινές δίαιτες δεν έχουν συνήθως αποτέλεσμα. Αν και μπορεί να επιφέρουν μια βραχυπρόθεσμη απώλεια κιλών και εκατοστών, μόλις σταματήσει η δίαιτα, επανέρχονται το βάρος και τα εκατοστά, επειδή οι άνθρωποι επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες και τρόπο ζωής.

Το βασικό συστατικό της λογικής για μια μόνιμη μείωση του σωματικού βάρους είναι η δημιουργία και διατήρηση ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής. Το να κάνουμε απλώς μια δίαιτα δεν αρκεί. Για τον έλεγχο του βάρους δεν αρκούν διάφορα διαιτητικά προγράμματα αλλά ένα σημαντικό πρόγραμμα με 4 σημεία, που περιλαμβάνει τα εξής: Στάση ζωής και προσωπική ανάπτυξη, αλλαγές στη συμπεριφορά, άσκηση και δραστηριότητα, διατροφή και τροφή.

Επομένως, για να αυξήσετε τις πιθανότητες για μόνιμη απώλεια βάρους και μόνιμο έλεγχο αυτού, χρειάζεται να πάρετε τουλάχιστον τα παρακάτω μέτρα:

  • Να αναπτύξετε μια θετική νοοτροπία, όπως να ασκείστε τακτικά, να κρατάτε ένα ημερολόγιο κατανάλωσης τροφίμων, προκειμένου να ενισχύσετε τη συνειδητοποίηση των διατροφικών σας συνηθειών και να μειώνετε έτσι την παρορμητική κατανάλωση τροφής.
  • Να τρώτε έξυπνα, όπως να περιορίζετε την κατανάλωση λίπους όχι περισσότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνετε.
  • Να τρώτε αργά, να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε μόνο σε συγκεκριμένους χώρους φαγητού καθώς και σε τακτικά ρυθμισμένα ωράρια. Για παράδειγμα, ποτέ μπροστά στην τηλεόραση.
  • Να ζητήσετε συναισθηματική υποστήριξη από τα μέλη της οικογένειάς σας και τους φίλους σας.
  • Να ενημερωθείτε για τη διατροφή.
  • Να εξασκείστε σε τεχνικές μείωσης του στρες.
    Πάνω από όλα, μην ξεχνάτε ότι η αποδοχή του εαυτού μας βοηθά πολύ στην εξάλειψη της συμπεριφοράς που οδηγεί στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού!

Άρθρο αρχείου

Αναστασία Μουστάκα

Continue Reading

Διατροφή

Απλοί τρόποι για να μειώσεις τη Ζάχαρη στη Διατροφή σου

Η κατανάλωση ζάχαρης έχει εκτοξευθεί στα ύψη τα τελευταία χρόνια. Η προτίμηση για τη γλυκιά γεύση πηγάζει από το DNA μας και βασίζεται στο ένστικτο της επιβίωσης. Επιπλέον, κατά κύριο λόγο τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση μας δίνουν άμεση ενέργεια, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε απλούς υδατάνθρακες και ευχαρίστηση, επομένως ωθούμαστε ενστικτωδώς προς την κατανάλωση τους! Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης χρειάζεται προσοχή, καθώς φαίνεται να συμβάλει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι γλυκοί πειρασμοί είναι παντού γύρω μας, τόσο σε τρόφιμα, όσο και σε ροφήματα.

Ο έλεγχος της κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να φαντάζει δύσκολος, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι.

Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα σου προτείνω μερικούς απλούς τρόπους για να μειώσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου και να βελτιώσεις τη συνολική σου ευεξία!

1. Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρης είναι να αποκτήσεις εμπειρία στην ανάγνωση ετικετών τροφίμων. Οι διατροφικές ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων.
Αναζήτησε:

  • «Χωρίς ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 0.5 γρ ζάχαρη ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.
  • «Χαμηλά σε ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5γρ. ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.
  • «Χωρίς προσθήκη ζάχαρης» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα δεν περιέχουν επιπρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι.
  • Επιλέξτε προϊόντα με ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.

2. Ενυδατώσου με νερό

Τα ροφήματα είναι ένας από τους μεγαλύτερους ένοχους όταν πρόκειται για υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι με προσθήκη ζάχαρης και οι χυμοί φρούτων αποτελούν μία από τις βασικές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν κορεσμό και πολλές φορές δεν αναγνωρίζονται ως υπολογίσιμη πηγή θερμίδων. Προτίμησε νερό, τσάι ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και ανθρακούχο νερό με μερικές σταγόνες λεμονιού ή λάιμ.

3. Κάνε προσεκτικές επιλογές στα γλυκά και στα σνακ

Τα περισσότερα γλυκά έχουν, συνήθως, χαμηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε ζάχαρη και αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να νιώσεις σύντομα εκ νέου έντονη ανάγκη για γλυκό.

Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς τα γλυκά από τη ζωή σου, αλλά να κάνεις πιο συνετές επιλογές. Αν τα γλυκά κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή σου και τα αναζητάς καθημερινά, δοκίμασε τις εξής εναλλακτικές επιλογές που συνδυάζουν την θρεπτική αξία με τη γλυκιά γεύση:

  • Φρέσκα γλυκά εποχικά φρούτα
  • Γιαούρτι με κανέλα, φρούτο και λίγο μέλι
  • Μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο

Αν πάλι ψάχνεις μια γλυκιά επιλογή για να συνδυάσεις τον καφέ σου ή ως ενδιάμεσο γεύμα, μπορείς να δοκιμάσεις μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη, τα οποία περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και αποτρέπουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα! Για να πετύχεις ένα πλήρες γεύμα, μπορείς να κάνεις γευστικούς συνδυασμούς όπως:

  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα
  • Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με τυρί κρέμα και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

4. Μαγείρεψε στο σπίτι

Το σπιτικό φαγητό σε βοηθάει να έχεις καλύτερο έλεγχο των συστατικών και της περιεκτικότητας σε ζάχαρη των πιάτων σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις λιγότερη ζάχαρη ή να επιλέξεις πιο υγιεινές εναλλακτικές συνταγές. Αν θέλεις να νοστιμίσεις το φαγητό σου, μπορείς να δοκιμάσεις: λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά κ.ά., αντί για τυποποιημένες σάλτσες ή αρτύματα. Δοκίμασε, επίσης, να φτιάξεις τα δικά σου επιδόρπια στο σπίτι χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η πάστα από χουρμάδες. Μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις της επεξεργασμένης ζάχαρης. Απλά θυμήσου να τα χρησιμοποιείς με μέτρο, καθώς εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες.

5. Προτίμησε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία

Τα ολόκληρα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά είναι καλό να αποτελούν τη βάση της διατροφής σου, σε συνδυασμό με άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το ψάρι. Προσπάθησε να περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και άλλα πρόσθετα.

Τι να κρατήσεις

Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης δεν απαιτεί δραστικά μέτρα. Κάνοντας συνειδητές επιλογές, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων και σταδιακά μειώνοντας τα τρόφιμα και τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης, είναι σημαντικά βήματα προς τη βελτίωση της συνολικής σου υγείας. Να θυμάσαι πως όλα έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να μην ξεχνάς το μέτρο, την ισορροπία και την ποικιλία!

Πηγή: https://www.mednutrition.gr

Continue Reading

Trending