Connect with us

Υγεία

Χρόνια Νεφρική Νόσος και Διατροφή

Η Χρόνια Νεφρική Νόσος (ΧΝΝ) αποτελεί ένα παγκόσμιο πρόβλημα δημόσιας υγείας, επηρεάζοντας περίπου 195 εκατομμύρια γυναίκες στον πλανήτη

Αυτή την στιγμή, αποτελεί την 8η κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες, με σχεδόν 600.000 θανάτους ετησίως.

Χρόνια Νεφρική Νόσος: Τι είναι;

Η Χρόνια Νεφρική Νόσος (ΧΝΝ) ορίζεται ως η προοδευτική, μη αναστρέψιμη μείωση της νεφρικής λειτουργίας. Προκαλείται από βλάβη του νεφρού, μπορεί να είναι αποτέλεσμα οξείας νεφρικής ανεπάρκειας και είναι μη αναστρέψιμη. Συχνότερες αιτίες για την ανάπτυξή της είναι η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης. Τα νεφρά χάνουν προοδευτικά την ικανότητα να αποβάλλουν το περιττό νερό από την κυκλοφορία του αίματος και τα τοξικά και άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού.

Γυναίκες VS άντρες στην εμφάνιση Χρόνιας νεφρικής νόσου

Ο κίνδυνος εμφάνισης της ΧΝΝ στις γυναίκες είναι περίπου ίδιος και ίσως λίγο υψηλότερος, σε σχέση με αυτόν στους άντρες.

Σύμφωνα με μελέτες, η ΧΝΝ είναι πιο πιθανό να αναπτυχθεί στις γυναίκες (14%) σε σύγκριση με τους άνδρες (12%)

Όμως, ο αριθμός των γυναικών που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση είναι χαμηλότερος από αυτών των ανδρών. Αυτό οφείλεται σε διάφορους λόγους, όπως κυρίως στο ότι είναι βραδύτερη στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες, στα ψυχοκοινωνικοοικονομικά εμπόδια (π.χ. χαμηλή συνειδητοποίηση της ασθένειας οδηγούν σε καθυστερημένη ή και καθόλου έναρξη της αιμοκάθαρσης στις γυναίκες), και η άνιση πρόσβαση στην περίθαλψη αποτελεί μείζον ζήτημα σε χώρες χωρίς καθολική πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη.

Η εγκυμοσύνη περιλαμβάνει πολλές μεταβολικές, φυσιολογικές και αιμοδυναμικές προσαρμογές που είναι απαραίτητες για την σωστή εμβρυϊκή ανάπτυξη. H προεκλαμψία και εκλαμψία συνδέovται με την ΧΝΝ, και αποτελούν σημαντικές μητρικές επιπλοκές, τόσο οξείες όσο και μακροπρόθεσμες.

Τα νεφρά παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της ομοιόστασης (διατήρηση υγρών και ηλεκτρολυτών), στην απέκκριση των μεταβολικών απόβλητων προϊόντων, στην ρύθμιση διάφορων ορμονικών και μεταβολικών οδών. Στο τελικό στάδιο της ΧΝΝ, τα υγρά και οι τοξίνες συσσωρεύονται, σε σημείο που η αιμοκάθαρση ή η μεταμόσχευση του νεφρού είναι απαραίτητη για να παραμείνει ο ασθενής στη ζωή. Τα κυριότερα συμπτώματα της πάθησης περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, ανορεξία και απώλεια βάρους, ενώ στα παιδιά μπορεί να παρατηρηθεί καθυστέρηση της σωματικής ανάπτυξης.

Χρόνια Νεφρική Νόσος: Στάδια

Η παρουσία της ΧΝΝ επιβεβαιώνεται από την παρουσία της νεφρικής βλάβης και το ρυθμό σπειραματικής διήθησης (GFR). Πιο απλά, οι ασθενείς με ΧΝΝ, το στάδιο της νόσου προσδιορίζεται βασιζόμενο στο ρυθμό σπειραματικής διήθησης, δηλαδή, το επίπεδο νεφρικής λειτουργίας ανεξαρτήτως αιτίας.

Ποια είναι τα συμπτώματα που παρουσιάζονται;

Αποτελεί μια σιωπηλή νόσος καθώς oι περισσότεροι πάσχοντες, δεν εμφανίζουν συμπτώματα μέχρι που η νεφρική βλάβη έχει προχωρήσει αρκετά, και έχει ήδη χαθεί περισσότερο από το 50% της λειτουργίας των δύο νεφρών. Τα συμπτώματα της ΧΝΝ σε προχωρημένο στάδιο είναι: εύκολη κούραση, ανορεξία, αιματουρία, αϋπνία, μυϊκές κράμπες, oίδημα στα πόδια, στους αστραγάλους και στα χέρια, ξηρό δέρμα με φαγούρα, και ανάγκη για συχνή ούρηση, κυρίως το βράδυ.

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Η XNN μπορεί να διαγνωστεί με εξετάσεις ούρων (ανίχνευση πρωτεϊνουρίας, αιματουρίας κ.λ.π.), εξέταση αίματος (μέτρηση κρεατινίνης) για τον υπολογισμό του ρυθμού της σπειραματικής διήθησης (GFR), και με απεικονιστικές εξετάσεις (π.x. υπερηχογράφημα). Προτείνεται συχνός έλεγχος αν υπάρχει: υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις, άλλες παθήσεις τον νεφών (π.χ. νεφρολιθίαση), κτλ.

Διατροφική αντιμετώπιση

Η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στην αντιμετώπιση της χρόνιας νεφρικής νόσου. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της νεφρικής ανεπάρκειας και να επιβραδύνει την εξέλιξη της πάθησης, ενώ ωφελεί και σε άλλα νοσήματα που την συνοδεύουν, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η αρτηριακή υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ποιοι είναι οι στόχοι της θεραπείας;

Κύριοι στόχοι της θεραπείας μέσω της διατροφής εκτός των ήδη προαναφερθέντων, είναι:

  • μείωση της πρόσληψης νατρίου
  • η μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών
  • η ελαχιστοποίηση της ουραιμικής τοξικότητας και των μεταβολικών διαταραχών
  • η αντιμετώπιση των επιπλοκών
  • η πρόληψη ή η αντιμετώπιση της υποθρεψίας

Όσο η πάθηση εξελίσσεται, οι επιπλοκές είναι συχνότερες και σοβαρότερες, και περιλαμβάνουν υποσιτισμό, υπερκαλιαιμία, μεταβολική οξέωση- λόγω μειωμένης απέκκρισης οξέος, αναιμία- λόγω διαταραχής ερυθροποίησης και χαμηλών αποθεμάτων σιδήρου, δυσλιπιδαιμία, ανισορροπία ιχνοστοιχείων (ασβεστίου, φωσφόρου) και διαταραχή των οστών.

Τι συμβαίνει στην περίπτωση των εγκύων;

Η διατροφική διαχείριση των εγκύων ενηλίκων γυναικών με XNN παρουσιάζει πρόκληση στον συνδυασμό των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών τόσο για την εγκυμοσύνη όσο και για τη νεφρική δυσλειτουργία. Ο διαιτολόγος πρέπει να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, και συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων. Είναι σημαντικό να υπάρxει καλή επικοινωνία μεταξύ των μελών της ομάδας υγείας, ώστε να επιτρέπεται στον ασθενή η βέλτιστη διατροφή σε συνδυασμό με την ιατρική περίθαλψη.

Πρωτεΐνες

Ο περιορισμός των πρωτεϊνών παίζει σημαντικό ρόλο στην πάθηση, καθώς διασπώνται σε οξέα, ουρία, θεϊικά και φώσφορο. Στη ΧΝΝ οι τοξικές ουσίες δεν είναι δυνατόν να αποβληθούν από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα η συσσώρευσή τους να οδηγεί σε καταβολισμό των μυών, σε αγγειακές επασβεστώσεις και σε βλάβες των οστών. Στους ασθενείς που βρίσκονται στο στάδιο 3 ή 4 της ΧΝΝ συστήνεται καθημερινά πρόσληψη 0,6-0,8mg/kg πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. κοτόπουλο, κυνήγι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.λπ.). Στο στάδιο 5, όπου οι ασθενείς κάνουν αιμοκάθαρση, προτείνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2mg/kg/ημέρα.

Θερμίδες

Όσο αφορά στις θερμίδες, η γενική σύσταση είναι 30-35 kcal/kg/ημέρα, ανάλογα την ηλικία που βρίσκεται ο ασθενής. H γενική οδηγία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 35 kcals/kg/ ημερα κατά το πρώτο τρίμηνο τις εγκυμοσύνης. Για το δεύτερο, και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης κατά τη διάρκεια όλων των σταδίων της XNN και μετά τη μεταμόσχευση νεφρού απαιτούνται κατά μέσο όρο ακόμα τουλάχιστον 300 kcals/kg/ ημερα στις ήδη υπάρχουσες.

Υγρά

Μια πιλοτική τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου έδειξε οτι ενήλικες στο στάδιο 3 τηs XNN,  είναι ασφάληs η αυξήση πρόσληψη νερού έως και 700ml/ ημέρα, επιπλέον της συνήθους πρόσληψης υγρών. Οι περισσότεροι άνθρωποι με νεφρική νόσο δεν χρειάζεται να περιορίσouv το ποσό των υγρών που πίνουν εάν είναι στα πρώιμα στάδια της XNN.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Σε γενικές γραμμές, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης στα πρώτα στάδια της ΧNN και μετά την μεταμόσχευση νεφρού είναι τα ίδια όπως στον γενικό πληθυσμό κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στο φuλικό οξύ, στοv ψευδάργυρο και στις βιταμίνες A και D.

Υπάρχει κίνδυνος υποθρεψίας;

Μεγάλο ποσοστό ασθενών που ξεκινούν αιμοκάθαρση εμφανίζουν υποσιτισμό. Χαρακτηρίζεται από απώλεια μυϊκής μάζας, σπλαχνικής πρωτεΐνης και λιπώδους μάζας. Η μειωμένη πρόσληψη υγρών από το στόμα, λόγω της περιοριστικής δίαιτας, η ανορεξία, η απώλεια θρεπτικών ουσιών (βαριά πρωτεϊνουρία), οι ορμονικές και οι μεταβολικές ανωμαλίες και τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος μπορούν να οδηγήσουν σε υποθρεψία.

Εντερική διατροφή

Η εντερική διατροφή (EΔ) μέσω γαστροστομίας ή ρινογαστρικού σωλήνα θεωρείται απαραίτητη σε σοβαρή υποθρεψία, καθώς διασφαλίζει και αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η βελτίωση της διατροφικής κατάστασης του ασθενούς με ΧΝΝ μπορεί να επιτευχθεί με συμπληρώματα μέσω της στοματικής οδού, που αποτελεί μια πιο οικονομική λύση. Οι καθημερινές απαιτήσεις σε μεταλλικά στοιχεία στους ασθενείς που σιτίζονται μέσω ΕΔ είναι φώσφορος 6–10g, νάτριο 1.8–2.5g και κάλιο 1.5–2g, ενώ δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός για την κατανάλωση υγρών.

Τι συμβαίνει στις περιπτώσεις υποσιτιζόμενου ασθενή;

Για τους υποσιτιζόμενους ασθενείς που δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διαιτητική πρόσληψη ή είναι αδύνατη η ΕΔ, θα πρέπει να γίνεται πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσω παρεντερικής διατροφής (ΠΔ). Οι καθημερινές απαιτήσεις σε μεταλλικά στοιχεία είναι φώσφορος 8–10g, νάτριο 1.8–2.5g και κάλιο 2–2.5g. Συστήνεται η πρόσληψη βιταμίνης C (100mg), ψευδαργύρου (15mg), βιταμίνης Β6 (10mg), φυλλικού οξέος (1mg), σεληνίου (50-70μg) και βιταμίνης D ανάλογα με τα ποσά ασβεστίου, φωσφόρου και παραθορμόνης του ασθενούς.

Συμπερασματικά

Υπάρχει σαφής ανάγκη για καλύτερη και έγκαιρη διάγνωση, σωστή παρακολούθηση της XNN ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε να διαγνωστεί έγκαιρα για να υπάρξει άμεση παρεμβαση.

 

Πηγή

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Υγεία

Τα 7 λάθη στη διατροφή που μειώνουν την πρόοδο στην γυμναστική

Η διατροφή και η άσκηση παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη ζωή μας. Πολλές φορές κάποιοι διαλέγουν να ακολουθούν ένα από τα δύο, αλλά υπάρχουν και αρκετοί που τα κάνουν συνδυαστικά.  Είναι πολύ εύκολο να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου και το σώμα σου ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα που είναι αποκλειστικά για σένα, τόσο στο κομμάτι της άσκησης ανάλογα με τι σου αρέσει, όσο και στο κομμάτι της διατροφής.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Είναι , όμως, τόσο συχνό, επίσης, κάποιοι να γυμνάζονται υπερβολικά , και να μην δίνουν τη σημασία που πρέπει στη διατροφή. Τρέχουν, ιδρώνουν, σηκώνουν βάρη και τελικά δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τι πάει λάθος τελικά;

Ίσως θα πρέπει να σκεφτούμε πως δε πάει λάθος το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούμε αλλά η διατροφή που κάνουμε. Πάμε να δούμε , λοιπόν, πιο αναλυτικά κάποιες αιτίες.

Γυμναστική με άδειο στομάχι

θεωρούμε πως με άδειο στομάχι γλυτώνουμε θερμίδες οπότε έχουμε περισσότερο αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα , είναι σα να ξεκινάμε το αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη. Η γυμναστική είναι πιο κουραστική, εμείς δεν αποδίδουμε το ίδιο, και μετά το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί τις σωστές θρεπτικές ουσίες για να χτίσει το μυϊκό του σύστημα. Για αυτό , λοιπόν, ένα μικρό σνακ ανάλογα την ώρα πριν την άσκηση, είναι απαραίτητο και καλό θα είναι να συνδυάζονται η πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα για να έχουμε δύναμη να διεκπεραιώσουμε την άσκηση.

Τρώμε βαρύ γεύμα πριν την άσκηση και με πολλά λιπαρά

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι να τα χωνέψουμε και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως αναφέραμε πριν, γεύμα 60 λεπτά πριν περίπου με υδατάνθρακα και πρωτεΐνη ιδανικά.

Καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες πριν την άσκηση

Δεν θα πρέπει να το παρακάνουμε με τις φυτικές ίνες πριν την άσκηση (πολύ σαλάτα η φρούτα), γιατί μπορεί να μας προκαλέσουν επιπλοκές στο έντερο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μας επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας.

Δεν τρώμε μετά την άσκηση 

Όπως σημαντικό είναι το γεύμα πριν την άσκηση, τόσο σημαντικό είναι και το γεύμα μετά την άσκηση. Όταν δεν καταναλώσουμε τροφή μετά την γυμναστική μας, είναι σαν να μη ταΐζουμε τους μύες μας και να τους αφήνουμε νηστικούς. Το να μείνω νηστικός και άρα λιγότερες θερμίδες δε σημαίνει πως θα χάσω πιο εύκολα η θα χτίσω το μυ μου πιο εύκολα. Θα πρέπει να γίνει πάλι ένας συνδυασμός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Δεν τρώμε αρκετά

Όταν μπαίνουμε σε πρόγραμμα διατροφής χωρίς ιδιαίτερη άσκηση, χρειαζόμαστε κάποιες ημερήσιες θερμίδες. Όταν ξεκινάμε πρόγραμμα με ταυτόχρονα πιο εντατική άσκηση, τότε χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερες. Το λάθος που κάνουμε , είναι πως θεωρούμε πως όσο λιγότερο φάμε τόσο καλύτερο είναι για το σώμα μας και τόσο πιο εύκολα θα φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό φυσικά και είναι λάθος, καθώς όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε το σώμα μας τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να ανταπεξέλθει.

Αποκλείουμε ομάδες τροφίμων από το διατροφολόγιο μα

Το πιο συχνό φαινόμενο είναι η μη κατανάλωση υδατανθράκων και η χρήση πρωτεϊνικών προγραμμάτων , πράγμα που θεωρούμε πως θα μας βοηθήσει στο να χάσουμε πιο άμεσα κιλά και λίπος. Αυτό το λάθος είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας γιατί η μη κατανάλωση υδατανθράκων δεν δίδει στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και έτσι για να ανταπεξέλθει χρησιμοποιεί ενέργεια που είναι προορισμένη για το μυϊκό μας σύστημα. Και μην ξεχνάμε πως η κύρια πηγή ενέργειας για εμάς είναι οι υδατάνθρακες.

Δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς

Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό πριν την άσκηση, δηλαδή όταν δεν έχουμε ενυδατώσει αρκετά το σώμα μας, τότε νιώθουμε κούραση κατά τη διάρκεια, μπορεί να νιώσουμε πονοκέφαλο ακόμα και μυϊκές κράμπες. Και να μην ξεχνάμε και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα τον τύπο της. Όταν , κάνουμε τώρα, άσκηση πάνω από μια ώρα , καλό θα είναι μαζί με το νερό να καταναλώνουμε και ενεργειακά ποτά και ηλεκτρολύτες, για την αναπλήρωση τους κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης.

Ακολούθησε το fmh.gr και στο Google News 

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Διάβασε ακόμα :

Ενδεικτικό διατροφολόγιο 1800 θερμίδων για γυναίκες ασκούμενες

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για άντρα ασκούμενο

Continue Reading

Διατροφή

Τι πρέπει να τρώμε όταν αθλούμαστε;

Όταν γυμναζόμαστε και καταβάλουμε έντονη ή τακτική σωματική δραστηριότητα, το σώμα έχει συγκεκριμένες ανάγκες που πρέπει να ικανοποιηθούν.

Εδώ είναι μια λίστα με φαγητά που μπορείτε να βάλετε στο μενού σας.

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, προωθεί έτσι την καλή ανάκαμψη μετά από μια αθλητική προσπάθεια. Προτιμήστε τις ώριμες μπανάνες γιατί ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο ίδιος. Όσο πιο ώριμη τρώγεται η μπανάνα τόσο πιο πλούσια σε κάλιο είναι.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης παρέχει 60 γρ. υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 12 γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ. Πρέπει οπωσδήποτε να το εντάξουν οι αθλητές στο πρωινό τους. Περιέχουν επίσης ίνες που προάγουν την πέψη.

Λαχανικά και όσπρια

Τα λαχανικά και τα όσπρια θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια αθλητική δίαιτα, καθώς καλύπτουν τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ρεβίθια, φακές ή αποξηραμένα φασόλια, είναι νόστιμα, χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.

Αυγά

Πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αυγά περιέχουν 13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. αυγών. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να φτάσετε στον κορεσμό πιο γρήγορα και τρέφει τους μυς. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Περιέχουν βιταμίνες Α, Δ, Ε, Κ και βιταμίνες της ομάδας Β.

Λιπαρά ψάρια

Ορισμένα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Βοηθούν επίσης στη θρέψη των μυών χάρη στην πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επομένως είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ελαιόλαδο ή αγουρέλαιο

Ελαιόλαδο και κυρίως το πολύτιμο αγουρέλαιο, είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για τους αθλούμενους, καθώς οι απαιτήσεις σε λιπίδια είναι 35 έως 40% υψηλότερες από ότι για κάποιον που δεν αθλείται. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες και στα βραστά λαχανικά.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα δημιουργία ευφορία, διώχνει το stress αφού προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας. Επιπλέον, περιέχει φλαβονοειδή, ένα ενδιαφέρον αντιοξειδωτικό και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο επειδή είναι πλούσιο σε λιπίδια.

Tofu

Όταν είστε αθλητικός και χορτοφάγος, δεν είναι πάντα εύκολο να αποθηκεύσετε πρωτεΐνες. Πρέπει λοιπόν να σκεφτούμε το τόφου που είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ιδίως το γάλα σόγιας που περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Φύκια

Τα φύκια είναι μια ακόμα τροφή πηγής πρωτεϊνών που μπορεί να τεθεί στο μενού αθλητών που είναι vegetarian. H σπιρουλίνα περιέχει 70% πρωτεΐνη ή 57 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Παρέχει επίσης μέταλλα, ίνες και βιταμίνες. Τα φύκια τρώγονται ωμά, σε άλμη ή μαγειρεμένα.

Πηγή

Continue Reading

Διατροφή

Πως η Ψυχολογία μας επηρεάζει την Διατροφή μας και πως η Διατροφή μας επηρεάζει την ψυχολογίας μας.

Τα αστεία για την υπερκατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια της επιδημίας του κορονοϊού έχουν πλημμυρίσει τα κοινωνικά μέσα  και οι άνθρωποι αστειεύονται για την απόκτηση του βάρους τους.

 Είναι σαφές ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό για να καταπραΰνουν  τα συναισθήματά τους και συχνά ονομάζουμε κάποιες τροφές ως Comfort food.

Το βραχυπρόθεσμο άγχος θα μας μειώσει την όρεξη αλλά αν το άγχος είναι μακροχρόνιο και δε γνωρίζουμε πότε θα τελειώσει, αυτό μπορεί να μας προκαλέσει αύξηση της όρεξης ! 

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος μας όταν αισθανόμαστε κάποια απειλή κίνδυνο. Οι πρόγονοι μας για να επιβιώσουμε όταν έβγαιναν από τη σπηλιά έπρεπε να προσέχουν για τα αρνητικά και επικίνδυνα σημάδια, για επιθέσεις άγριων ζώων και καταιγίδες και αυτό τους βοήθησε να επιβιώσουν. Είμαστε οι απόγονοι αυτών που επιβίωσαν επειδή έστρεφαν την προσοχή τους  στα αρνητικά σημάδια από το περιβάλλον, και αυτό το είδος του άγχους είναι λειτουργικό.

 Η ασφάλεια είναι πολύ σημαντική για την επιβίωσή μας. Το να ζούμε σε μια περίοδο γεμάτη αβεβαιότητα και φόβο πυροδοτεί την ανασφάλεια μας και αρχίζουμε να νιώθουμε να ενεργοποιείται το άγχος μας, σε ένα περιβάλλον που είναι ρευστό και αλλάζει συνεχώς. Είναι φυσικό λοιπόν να φοβόμαστε γιατί παίρνουμε μηνύματα κινδύνου από το εξωτερικό μας περιβάλλον, αλλά είναι σημαντικό να μην αφήσουμε το φόβο να μας σταματήσει. 

 Όταν φοβόμαστε για να επιβιώσουμε ενεργοποιούμε ένα μηχανισμό άμυνας μέσα από τον οποίο αυξάνονται κάποιες ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. 

Όταν οι άνθρωποι βιώνουμε μεγάλη αβεβαιότητα η συνεχιζόμενη πίεση στο σώμα μας παράγει μια στεροειδή ορμόνη την κορτιζόλη η οποία ενισχύει το αίσθημα της πείνας. Εκκρίνουμε κορτιζόλη η οποία αυξάνει την επιθυμία να φάμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν junk food τυρί, η πίτσα η ένα απολασταυτικό εκλαίρ, ενώ βρίσκονται υπό πίεση. Γι’ αυτό η απόλαυση  που προέρχεται από κάποιο απολαυστικό φαγητό κατά τη διάρκεια της πανδημίας δεν πρέπει να μας προξενεί πανικό . 

Οταν νιώθουμε φόβο από τα διάφορα που μπορει να μας συμβαίνουν θα αντιδράσουμε  είτε με το να το βάλουμε στα πόδια για να ξεφύγουμε από αυτό που μας απειλεί είτε μένουμε για να παλέψουμε. Όταν όμως συμβαίνει αυτό αυξάνεται η παραγωγή ενέργειας του σώματος μας, συσπώνται τα αγγεία μας, αυξάνεται η πίεση μας .

 Η γενική αβεβαιότητα και η κατάσταση απειλής που ζούμε όλο το τελευταίο διάστημα έχει ως αποτέλεσμα να επιδρά στην αύξηση του άγχους μας με αποτέλεσμα να παράγεται όπως ήδη αναφέραμε  κορτιζόλη σε όλο και πιο αυξημένα επίπεδα, να έχουμε πιο συχνά ταχυκαρδίες, καρδιαγγειακά, πονοκεφάλους, κρίσεις πανικού, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, γαστρεντερικές διαταραχές, υπέρταση, διαβήτη, χαμηλό ανοσοποιητικό, διαταραχές της όρεξης αύξηση ή και απώλεια βάρους κ.ά.

 Όταν όμως το άγχος γίνεται μη διαχειρίσιμο κάποιοι άνθρωποι επηρεάζονται και στις διατροφικές τους συμπεριφορές

Μπορεί δηλαδή να παρατηρηθούν αλλαγές στην όρεξη και κάποιος είτε να μην πεινάει καθόλου ή να έχει μειωμένη όρεξη ή από την άλλη να έχει έντονες λιγούρες και επιθυμία για φαγητό και τσιμπολόγημα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Είναι δύσκολο σε περιόδους έντονου άγχους να κρατάμε ένα πρόγραμμα διατροφής και συχνά αντί να τρώμε φρούτα και λαχανικά, αναζητάμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, σε λιπαρά κι αλάτι τα οποία θα μας κάνουν να νιώσουμε απόλαυση και χαλάρωση. Η ζάχαρη επιτρέπει την έκκριση κάποιων νευροδιαβιβαστών της χαράς αλλά αυτό δε διαρκεί πολύ και μετά από μία ώρα  θέλουμε να ξανά πάρουμε τη δόση μας. Μια τάρτα σοκολάτα ακόμα ένα παγωτό, μια τυρόπιτα, ένα burger, ένα ποτήρι μπύρα, τα αναψυκτικά, διεγείρουν τον “επικλινή πυρήνα “ στο κύκλωμα της ανταμοιβής ντοπαμίνης, σεροτονίνης και αισθανόμαστε ζωντανοί. 

Όταν όμως τρώμε τέτοιου είδους τρόφιμα νιώθουμε ενοχές και αρχίζει ένας φαύλος κύκλος όπου καταναλώνουμε φαγητό για να νιώθουμε καλά όμως νιώθουμε ενοχές και απογοήτευση και ξανά κατανάλωση φαγητού για να νιώσουμε καλύτερα… 

Το άγχος λοιπόν μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους καθώς μας οδηγεί στην κατανάλωση τροφίμων που προσφέρουν παροδική αίσθηση παρηγοριάς και χαλάρωσης και συχνά επεισόδια υπερφαγίας σε ένα διαρκές τσιμπολόγημα. Συχνά τρώμε χωρίς να πεινάμε και χωρίς να σκεφτόμαστε εκείνη τη στιγμή που το κάνουμε και προτιμάμε τρόφιμα με πολλές θερμίδες όπως πατατάκια, μπισκότα, γλυκά, ψωμιά, πίτες, παγωτά,γλυκά, δηλαδή τρόφιμα λιπαρά, γλυκά ή αλμυρά.

Αν αλλάξουμε το μυαλό μας δηλαδή αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε θα αλλάξει και η ζωή μας, αν αλλάξουμε τον εγκέφαλο μας Θα αλλάξει και η ζωή μας. 

Κι αλλάζουμε τον εγκέφαλο όταν τον θρέφουμε σωστά ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες του. Η χαρά γεννιέται όταν στον εγκέφαλο μας υπάρχουν οι κατάλληλοι νευροδιαβιβαστές.

Η αποτελεσματικότητα, η ποσότητα, και η ποιότητα των νευροδιαβιβαστών μας εξαρτάται από τον τρόπο που τρεφόμαστε. Μια υγιής εντερική χλωρίδα είναι απαραίτητη για να νιώθουμε καλά. Για να νιώθουμε χαρά στη ζωή μας χρειαζόμαστε υγιή έντερα. Το 90% της παραγωγής της ουσίας αυτής του εγκεφάλου λαμβάνει χώρα στο έντερο.

Οι επιστήμονες μας εξηγούν πως μια ομάδα 20 βακτηρίων του εντέρου παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της Σεροτονίνης.

Όσο περισσότερη σεροτονίνη έχουμε τόσο πιο χαρούμενοι νιώθουμε  και όσο περισσότερο χαρούμενοι νιώθουμε  τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγουμε . 

 Και τότε νιώθουμε  πιο ήρεμοι, χαρούμενοι, αισιόδοξοι, κοινωνικοί. Όταν έχουμε  χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είμαστε  αισιόδοξοι, υπερβολικά σοβαροί, κλειστοί, καταθλιπτικοί και εκνευριζόμαστε με το παραμικρό. Όταν έχουμε πένθος η χωρίζουμε από ένα αγαπημένο πρόσωπο έχουμε χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης και γι’ αυτό νιώθουμε θλίψη. Το περιβάλλον μας όπως και τα γονίδια μας, μας επηρεάζουν κατά πόσο θα έχουμε μειωμένη ή αυξημένη ικανότητα να νιώθουμε χαρά, όμως δεν μας καταδικάζουν να ειμαστε καταθλιπτικοί . 

 Πως θα ενισχύσουμε την σεροτονίνη; 

  • Κοινωνικές επαφές 
  •  Σύνδεση με ένα σημαντικό άνθρωπο με μας 
  •  Σωματική άσκηση 
  • Θετική στάση ζωής
  • Διατροφή

Για να έχουμε υγιή έντερα πρέπει η διατροφή μας να συμπεριλαμβάνει φυσικά τρόφιμα όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια. Όσο πιο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε τόσο μεγαλύτερο το πρόβλημα στο έντερο μας.

Και όταν τρώμε μόνο επεξεργασμένες τροφές μπορεί να οδηγηθούμε σε διαφοροποίηση του σωματικού βάρους και της ψυχικής μας διάθεσης καθώς μπορεί να μη λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα βιταμινών. 

Συχνά νιώθουμε κουρασμένοι, το σώμα μας πονάει, δεν έχουμε καλή διάθεση και φυσικά εξακολουθούμε να τρώμε επεξεργασμένες τροφές. Είναι δύσκολο να αντισταθούμε στα γλυκά… Αυτό το νόστιμο γλυκό με γεύση πραλίνα η καραμέλα, λιώνει στο στόμα μου και παραδίνομαι σε αυτή την απόλαυση… Το σώμα μου είναι έτοιμο να υποδεχτεί την ζάχαρη… Η κατεργασμένη ζάχαρη τρέχει μέσα στο αίμα μας κι αυτό και αυξάνει την γλυκόζη. Αμέσως το σώμα μας εκκρίνει ινσουλίνη για να επαναφέρει την γλυκόζη σε προηγούμενα επίπεδα. 

Όμως είμαστε στα πρόθυρα υπογλυκαιμίας και γι’ αυτό τρώμε ένα ακόμα μικρό γλυκάκι. 

Δεν έχουμε όλοι την ίδια αντίδραση στην ζάχαρη. Όταν κάποιος έχει μια ευαισθησία στην κατανάλωση θα  αντιδράσει στις διακυμάνσεις που προξενεί στο σώμα του και μπορεί να έχει νευρικότητα, συναισθηματική υπερδραστηριότητα, ένταση, επιθετικότητα και όλα αυτά εναλλάσσονται με διαστήματα κούρασης, ραθυμίας, έλλειψη κινητοποίησης και μελαγχολίας.

Νιώθουμε απόλαυση όταν τρώμε ζάχαρη αλλά η κατανάλωση της μας στερεί την χαρά γιατί μας μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και προκαλεί έντονες συναισθηματικές αυξομειώσεις. Όταν νιώθουμε μελαγχολία, κούραση, σκεφτόμαστε να προσφέρουμε τον εαυτό μας μια μικρή απόλαυση και παρόλο που ξέρουμε πως δεν θα μας κάνει καλό, το σώμα μας αναζητά το γλυκό, τα ζυμαρικά, τα πατατάκια ,το ψωμί. Όταν τρώμε τέτοιες τροφές αρχίζει  το σώμα μας και παράγει σεροτονίνη και ντοπαμίνη αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν οι αυξομειώσεις της ινσουλίνης. 

 Καθιστική ζωή στην καραντίνα

Η στάση μας, η αντοχή μας και η ευκαμψία του σώματος μας αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στην καθημερινότητά μας για να νιώθουμε στη ζωή μας χαρά και Ευεξία. Δεν έχουμε κίνητρο; Νιώθουμε κατάθλιψη; Είμαστε υπέρβαροι; Είναι εξαιτίας του μυικού μας τόνου αλλά και του τρόπου που οργανισμός μας μεταβολίζει την ζάχαρη.

Μεσα στο σώμα μας αυτό που χρησιμοποιούμε ενισχύεται και αυτό που δε λειτουργεί, ατροφεί.  Τι συμβαίνει με το μεταβολισμό μας, την καρδιά μας και τους μύες μας όταν είμαστε ακινητοποιημένοι το μεγαλύτερο διάστημα της μέρας και εργαζόμαστε ατελείωτες ώρες μπροστά σε μια οθόνη, με ένα ελάχιστο διάλειμμα για φαγητό μερικά βήματα πιο πέρα στο άλλο δωμάτιο; 

Όσο είμαστε αδρανοποιημένοι τόσο περισσότερο έχουμε την τάση να χαλαρώνουμε και σιγά-σιγά οι μύες μας χαλαρώνουν. Το ότι είμαστε κλεισμένοι   στα σπίτια μας αυξάνει το άγχος,  την χαρά και την κινητοποίηση μας. Όταν είμαστε χαρούμενοι θέλουμε να τρέξουμε και όταν τρέχουμε νιώθουμε χαρούμενοι. Με μία εικοσάλεπτη αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, αυξάνονται τα επίπεδα της ντοπαμίνης η οποία στη συνέχεια μειώνεται και αυξάνεται η σεροτονίνη και μας κάνει να νιώθουμε μια αίσθηση εσωτερικής ικανοποίησης. Όταν κάνουμε γυμναστική τακτικά έστω και για λίγο απελευθερώνονται μέσα στον εγκέφαλο μας η ντοπαμίνη σε συγκεκριμένες περιοχές, και αυξάνεται και η συγκέντρωση άλλων ορμονών με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η συγκέντρωση μας, η αποτελεσματικότητα μας,  η ικανοποίηση που νιώθουμε καθώς επίσης και ικανότητα μας να συνδεόμαστε με θετικό τρόπο με τους άλλους και να νιώθουμε πιο χαρούμενοι. 

Είναι εντάξει να αφήσουμε τον εαυτό μας να νιώσει ασφάλεια και άνεση μέσα από το φαγητό. Δε χρειάζεται να περιορίσουμε καταναγκαστικά τον εαυτό μας. Αυτή τη στιγμή δεν μπορούμε να απολαύσουμε τόσα πολλά από τα πράγματα που κάποτε απολαμβάναμε δεν υπάρχουν πια βραδιές με ταινίες ή  συναυλίες ούτε καν βγαίνουμε έξω για δείπνο αλλά μπορούμε να φτιάξουμε ωραία και ευχάριστα γεύματα που μας ικανοποιούν! 

Το φαγητό είναι ευχάριστο και από τη στιγμή που κάποιοι άνθρωποι δεν αισθάνονται και τόσο καλά επειδή δεν μπορούν να βγουν το Σάββατο βράδυ να δουν τη νέα ταινία, χρειάζονται ευχαρίστηση στη ζωή τους ! 

Αυτό που ζούμε είναι πραγματικά τρομακτικό και απ’τη στιγμή που βρισκόμαστε στο σπίτι θέλουμε να παρηγορηθούμε.

Υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να έχουν τα τρόφιμα που τους κάνουν να νιώθουν ασφαλείς. 

Τώρα δεν είναι κατάλληλη στιγμή για να αγχωθούμε αν θα πάρουμε ένα ή δύο κιλά παραπάνω.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να κερδίζουν βάρος επειδή τρώνε λίγο περισσότερο και επειδή ασκούνται λίγο λιγότερο. Και δε χρειάζεται να ανησυχούμε υπερβολικά γι’ αυτό. 

Τόσο μεγάλο μέρος της καθημερινής μας ζωής έχει μεταμορφωθεί που είναι σημαντικό οι άνθρωποι να επικεντρωνόμαστε στις άμεσες ανησυχίες μας και να μην χτυπάμε τον εαυτό μας επειδή τρώμε πιο συχνά επιδόρπιο η προσθέτουμε περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος στα γεύματα μας.

Κάθε πτυχή της ζωής μας όχι μόνο το φαγητό και η άσκηση άλλαξαν, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είχαν εργαστεί ποτέ απ’ το σπίτι….. Κάθε πτυχή της ζωής μας όχι μόνο το φαγητό και η άσκηση άλλαξαν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν  είχαν εργαστεί ποτέ απ’ το σπίτι και δε χρειάστηκε ποτέ μέχρι τώρα να έχουν τα παιδιά τους να παρακολουθούν το σχολείο από το σπίτι. Δεν κοιμούνται καλά επειδή βλέπουν ειδήσεις…….     η ιδέα του να έχεις το φαγητό ως επιπρόσθετο άγχος ή το να βάλεις περισσότερη ενοχή στον εαυτό σου δεν είναι κάτι θετικό.

Είναι καλό όμως να σκεφτούμε τι είδους τροφών καταναλώνουμε. Γίνεται προβληματικό να τρώμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού και ειδικά αν το κάνουμε για να διορθώσουμε τις διαθέσεις και τα συναισθήματά μας. Αν ανήκουμε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων εδώ υπάρχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Ας προσπαθήσουμε να γευθούμε με πραγματικά το φαγητό μας. Τώρα που έχουμε πολύ χρόνο μπορούμε να κάνουμε πολύπλοκες συνταγές και να πειραματιστούμε πιάτα που κανονικά δεν θα είχαμε χρόνο για να τα φτιάξουμε. Όμως καλό είναι να απολαύσουμε το φαγητό μας και να μην το καταναλώνουμε χωρίς λόγο μετατρέποντας  έτσι τα γεύματα σε “εκδηλώσεις”. 

Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να έχουμε πλούσια τροφή και να αισθανόμαστε καλύτερα χωρίς να τρώμε πάρα πολύ η να χρησιμοποιούμε  την τροφή ως δεκανίκι. Ας καθίσουμε κι ας το απολαύσουμε! Στην πραγματική μας ζωή ίσως να μην μπορούμε να το κάνουμε αυτό. Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να γευθούμε το φαγητό !!

Επειδή  όπως ήδη αναφέραμε ζούμε σε συνθήκες με ιδιαίτερα υψηλό στρες καλούμαστε να αναπτύξουμε δεξιότητες αντιμετώπισης του. Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να ακούμε και να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να μάθουμε να επικοινωνούμε καλύτερα με τους γύρω μας. 

Η διαχείριση των συναισθημάτων μας  θα μας διευκολύνει να φροντίσουμε τον εαυτό μας τόσο σε σωματικό επίπεδο όσο και σε ψυχικό. Το να είμαι σε επαφή με τον εαυτό μου και με αυτό που νιώθω εκείνη τη στιγμή με βοηθάει να επικοινωνώ καλύτερα τις ανάγκες μου και να επικοινωνώ με τρόπο αποτελεσματικό και με τους γύρω μου. 

Είναι πολύ σημαντική λοιπόν η φροντίδα εαυτού και μέσα σε αυτή συμπεριλαμβάνεται, το φαγητό, το περπάτημα αλλά κυρίως η αποδοχή και ο σεβασμός στις δύσκολες καταστάσεις που καλούμαστε να διαχειριστούμε!

Αιμιλία Αξιωτίδου, Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια, Ψυχοπαιδαγωγός, Επιστημονικός Συνεργάτης ΑΠΘ, Ιατρική Σχολή, ΑΧΕΠΑ , Ιατρείο Παχυσαρκίας, Διακοπής Καπνίσματος, Μεταβολικού και Αγγειακού κινδύνου.

Continue Reading

Trending