Μπορεί να είσαι από αυτούς που θα πιούν ένα ποτήρι κρασί με το φαγητό τους ή ένα σφηνάκι κρασί πριν κοιμηθούν για χαλάρωση ή ακόμη από εκείνους που το αλκοόλ είναι ο τρόπος για να περάσουν καλά σε κάθε περίσταση. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, το αλκοόλ είναι παρόν στο διαιτολόγιο σου. Του δίνεις, όμως, την προσοχή που απαιτείται;
Στις συνεδρίες μου συνήθως παρατηρώ δύο άκρα. Άτομα που πίνουν πολύ σπάνια αλκοόλ, δύσκολα ακόμη και στις εξόδους τους. Μάλιστα, είναι οι πρώτοι που θα μου αναφέρουν αν η μείωση του θα βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους τους και είναι διατεθειμένοι να το κάνουν με χαρά. Στο άλλο άκρο, άτομα που θα πιούν τουλάχιστον 4-5 ποτά σε μια έξοδο, ενώ στη συζήτηση που θα γίνει, υπάρχει διαπραγμάτευση για την ποσότητα που μπορούν να πιούν και τι θα μπορούσε να αφαιρεθεί από το πλάνο διατροφής για να το αντισταθμίσουν με τα ποτά στις εξόδους τους.
Αν ανήκεις στην πρώτη περίπτωση, δε χρειάζεται να αλλάξεις κάτι, καθώς δεν αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων για σένα. Στη δεύτερη περίπτωση, όμως, πολλές φορές στην προσπάθεια για βελτίωση των διατροφικών σου συνηθειών ή κατά την απώλεια βάρους τείνεις να ξεχνάς το ρόλο του. Καταλήγεις να αναρωτιέσαι γιατί ενώ προσέχεις τι τρως, η ζυγαριά παραμένει στάσιμη ή ανεβαίνει.
Στην Ελλάδα σχεδόν ένα στα δύο άτομα (44,0%) ηλικίας 18-64 ετών επιδίδεται σε εβδομαδιαία κατανάλωση και ένα στα δέκα άτομα (10,5%), αντίστοιχα, σε καθημερινή κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, γεγονός που εφιστά την προσοχή μας απέναντι του, τόσο από τη σκοπιά της υγείας όσο και της διατροφής.
Εβδομαδιαία και καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ στον γενικό πληθυσμό ηλικίας 18-64 ετών ανά φύλο
Πηγή: Υπουργείο Υγείας (2019) Εθνικό Σχέδιο Δράση για την αντιμετώπιση των βλαπτικών συνεπειών από την κατανάλωση αλκοόλ
Τελικά πόσα ποτά είναι ικανά να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία σου; Αν θες να μάθεις τι κρύβεται πίσω από το αλκοόλ, σου έχω τις απαντήσεις παρακάτω!
Τι είναι το περίφημο αλκοόλ;
Σίγουρα, θα μπορούσες να δώσεις εσύ τη δική σου απάντηση, περί αξέχαστων νυχτερινών εμπειριών που σου χάρισαν ένα ή και δύο ποτηράκια παραπάνω! Δικαίως, καθώς σαν αλκοόλ αναφέρεται η ψυχοδραστική ουσία, αιθανόλη. Το συστατικό που καταναλώνουν πάνω από 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι ημερησίως και είναι ο λόγος που περνάς λίγο καλύτερα. Παράγεται κατά τη ζύμωση των σακχάρων που προέρχονται από πρώτες ύλες πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως τα σταφύλια, στην περίπτωση του κρασιού ή το κριθάρι στην μπύρα κ.ο.κ.
Είδη αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες. Τα αποσταζόμενα και τα μη αποσταζόμενα.
Μη αποσταζόμενα:Ονομάζονται και ζυμούμενα. Πρόκειται για τα ποτά που λαμβάνονται απευθείας με αλκοολική ζύμωση. Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ, σε σχέση με τα αντίστοιχα αποστάγματά τους, καθώς δεν υπερβαίνουν το 15%. Βασικοί εκπρόσωποι της κατηγορίας, δεν είναι άλλοι από το κρασί και την μπύρα.
Αλκοολική ζύμωση είναι η διαδικασία μετατροπής των σακχάρων σεαλκοόλη, από μικροοργανισμούς, που ονομάζονται ζύμες.
Αποσταζόμενα: Μετά τη ζύμωση αυτών των ποτών ακολουθεί η διαδικασία της απόσταξης, που οδηγεί σε ένα προϊόν με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλκοόλη. Το οινόπνευμα μπορεί να κυμαίνεται από 20% έως και 60-70%. Το τζιν, η βότκα, το ουίσκι, το τσίπουρο κ.ά. ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.
Απόσταξη είναι η διαδικασία διαχωρισμού της αλκοόλης από τα υπόλοιπα συστατικά του ζυμούμενου προϊόντος.
Μεταβολισμός
Τι γίνεται στο σώμα σου, αφού πιείς το ποτό σου;
Πίνεις τη γουλιά σου, το αλκοόλ εισέρχεται στον οργανισμό σου αλλά δεν πέπτεται όπως τα υπόλοιπα τρόφιμα. Αρχικά, μια μικρή ποσότητα απορροφάται από τη γλώσσα και τον στοματικό βλεννογόνο. Το υπόλοιπο απορροφάται μέσω των τοιχωμάτων του στομάχου και του λεπτού εντέρου, εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και έπειτα μεταφέρεται σε όλα τα όργανα του σώματός σου.
Το αίμα κυκλοφορεί στο σώμα σε 90 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας έτσι στο αλκοόλ να επηρεάσει τον εγκέφαλό σου και όλα τα άλλα όργανα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Χρήσιμο Tip
Φρόντισε να έχεις φάει πριν πιείς, για να καθυστερήσεις την απορρόφηση του αλκοόλ στο στομάχι. Ιδανικά, επίλεξε ένα σύνθετο γεύμα αποτελούμενο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως ένα τοστ ή μία σαλάτα με πρωτεΐνη και άμυλο.
Το ήπαρ, ωστόσο, παίζει τον πρωταγωνιστικό ρόλο για την αποτοξίνωση σου! Ειδικά ηπατικά ένζυμα λαμβάνουν δράση για να διασπάσουν την αλκοόλη σε απλούστερες ουσίες, συγκεκριμένα σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Παρόλα αυτά μικρές ποσότητες αλκοόλης αποβάλλονται από το σώμα σχηματίζοντας αιθυλεστέρες λιπαρών οξέων, ενώσεις που έχει βρεθεί ότι βλάπτουν το ήπαρ και το πάγκρεας. Τέλος, μια μικρή ποσότητα αλκοόλ δε μεταβολίζεται και αποβάλλεται μέσω της αναπνοής και των ούρων.
Πόση ώρα μένει το αλκοόλ στο σώμα σου;
Το αλκοόλ μεταβολίζεται με σταθερό ρυθμό, αλλά το χρονικό διάστημα που παραμένουν οι επιδράσεις στο σώμα μπορεί να ποικίλει, καθώς οι συγκεντρώσεις αλκοόλ στο αίμα (BAC) διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων και των καταστάσεων. Το BAC επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως:
η ποσότητα φαγητού που έχεις καταναλώσει
η ηλικία σου
η σύσταση του σώματός σου
το φύλο σου
η διάθεσή σου.
Συγκεκριμένα, οι άνδρες έχουν σημαντικά υψηλότερη ποσότητα του ενζύμου αλκοολική αφυδρογονάση, που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση του αλκοόλ, καθώς και μεγαλύτερο ποσοστό άλιπης μάζας και υγρών. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να απορροφούν, περίπου, διπλάσια ποσότητα αλκοόλ σε σχέση με τις γυναίκες.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζεις την ποσότητα του αλκοόλ που περιέχει το ποτό σου, γιατί αυτή θα καθορίσει τον απαιτούμενο χρόνο για να μεταβολιστεί.
Κατά μέσο όρο, χρειάζεται περίπου μία ώρα για να μεταβολιστεί ένα τυπικό ποτό.
Το ήπαρ μπορεί να διασπά μια μονάδα αλκοόλ (10 γραμμάρια) την ώρα. Παρακάτω σου παρουσιάζω με λεπτομέρεια πόση ώρα ακριβώς παίρνει στον οργανισμό σου να μεταβολίσει το εκάστοτε ποτό.
Ποτό
Περιεκτικότητα σε αλκοόλη
Μέγεθος Σερβιρίσματος
Γραμμάρια Αλκοόλης
Ώρες για μεταβολισμό
Ουίσκι,βότκα, ούζο
40% vol
45 ml
14
1,4
Μπύρα
5% vol
330ml
13
1,3
Κρασί
12% vol
125 ml
12
1,2
Αλκοόλ και Υγεία
Δεν αμφισβητεί κανείς ότι το να πίνεις μεγάλη ποσότητα αλκοόλ δε σου κάνει καλό. Το ερώτημα όμως είναι αν υπάρχουν οφέλη από τη συνετή κατανάλωση.
Χαμηλή προς μέτρια κατανάλωση αλκοόλ βοηθά την καρδιά;
Δεδομένα από περισσότερες από 100 προοπτικές μελέτες δείχνουν πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, περιφερικών αγγειακών παθήσεων, αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και θανάτου από όλα τα καρδιαγγειακά αίτια.
Στη δεκαετία του 1980, έγινε γνωστό το λεγόμενο “γαλλικό παράδοξο”, σύμφωνα με το οποίο οι Γάλλοι παρουσίαζαν χαμηλά ποσοστά θανάτου από στεφανιαία νόσο παρά την υψηλή πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους. Προτάθηκε, λοιπόν, ότι αυτό συνέβαινε χάρη στα οφέλη της συχνής κατανάλωσης κόκκινου κρασιού. Σήμερα, έπειτα από έρευνες γνωρίζουμε πως το γαλλικό παράδοξο δεν ισχύει και ότι για να εκδηλωθούν οι ευεργετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες του κρασιού απαιτούνται πολύ μεγάλες ποσότητες, που, εν τέλει, έχουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Επομένως, η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της καρδιαγγειακής νόσου είναι γενικά αμφιλεγόμενη. Αυτό που φαίνεται να ισχύει είναι ότι η χαμηλή προς μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει καρδιαγγειακά οφέλη, σε αντίθεση με την υπερβολική κατανάλωση, η οποία είναι επιβλαβής. Ωστόσο, πρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα τους περίπλοκους μηχανισμούς, με τους οποίους το αλκοόλ επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημα για να υποστηριχτούν τα οφέλη του.
Ας ξεκαθαρίσουμε, λοιπόν, ότι δε χρειάζεται να αρχίσεις να πίνεις αλκοόλ για να διατηρήσεις την καρδιά σου υγιή.
Μπορεί να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο;
Οι διαθέσιμες μελέτες είναι πολύ λίγες, ωστόσο σε μια πρόσφατη βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν 5-15 γραμμάρια (0,5-1,5 ποτήρι) αλκοόλ την ημέρα είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να φτάσουν τα 90 έτη. Αυτό σαφώς δε σημαίνει πως πρέπει να ξεκινήσεις να πίνεις, όπως τονίζουν και οι ερευνητές!
Αν πρόκειται να πιείς, ας είναι μέρος της Μεσογειακής Διατροφής.
Τα οφέλη από τη συνετή κατανάλωση αλκοόλ στην καρδιακή υγεία, φαίνεται να οφείλονται στη γενικευμένη υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Συγκεκριμένα, η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ, ιδίως κόκκινου κρασιού, ως μέρος της Μεσογειακής Διατροφής παράλληλα με τα γεύματα και όχι σαν μεμονωμένη συνήθεια, μπορεί να ωφελήσει την υγεία. Αυτό σημαίνει ότι σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, που σου προσδίδουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και φτωχή σε κρέας και κορεσμένα λίπη, η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προάγει την υγεία σου.
Χρήσιμο Tip
Προτίμησε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, αντί άλλων ποτών. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση και αυξάνει την ελαστικότητα των αγγείων σου, μειώνοντας τον κίνδυνο θρομβώσεων.
Αρκούν, ωστόσο, αυτές οι μικρές και όχι απόλυτα αποδεδειγμένες θετικές επιδράσεις για να αντισταθμίσουν τους κινδύνους του αλκοόλ στην υγεία;
Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προσβάλει το ήπαρ, που είναι το κύριο όργανο για το μεταβολισμό της αιθανόλης.
Στο πρώτο στάδιο της αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, της πιο συχνής ηπατικής διαταραχής που προκαλείται από αλκοόλ, λίπος συσσωρεύεται στα κύτταρα του ήπατος. Αν η κατανάλωση συνεχίζεται μπορεί να δημιουργηθεί στεατοηπατίτιδα (φλεγμονή) και έπειτα κίρρωση, μια δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια.
Χρήσιμο Tip
Αν σταματήσεις το αλκοόλ, βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και γίνεις περισσότερο σωματικά δραστήριος, το λίπος στα κύτταρα του ήπατος θα μειωθεί.
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με υπέρταση και καρδιοπάθειες, όπως και με διάφορους τύπους καρκίνου.
Το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης ή αμνησία.
Αν δεν το έχεις ζήσει εσύ, σίγουρα κάποιος φίλος σου έχει ξεχάσει τα πάντα από την προηγούμενη βραδιά, μετά από υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Εκτός από τις προσωρινές συνέπειες, η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μόνιμες αλλαγές στον εγκέφαλό σου, συχνά οδηγώντας σε διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Υπάρχουν, επίσης, στοιχεία ότι η τακτική κατανάλωση αλκοόλ σε επίπεδα υψηλού κινδύνου μπορεί να επιδεινώσει την ψυχική σoυ υγεία.
Η κατάχρηση αλκοόλ έχει συνδεθεί και με επεισόδια αυτοτραυματισμού, ακόμη και αυτοκτονίας.
Πού καταλήγουμε;
Σύμφωνα με την πιο ολοκληρωμένη επιδημιολογική μελέτη παγκοσμίως (GBD), το αλκοόλ αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υγεία με παγκόσμιες διαστάσεις. Οι μικρές, θετικές του επιδράσεις, που σχετίζονται με τη χαμηλή κατανάλωση αντισταθμίζονται από την αυξημένη πιθανότητα για πληθώρα ανεπιθύμητων καταστάσεων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου.
Επομένως, δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ
Χρήσιμο Tip
Αν θες να λάβεις τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες ορισμένων ποτών, όπως του κρασιού και της μπύρας, σε συμβουλεύω να προτιμήσεις πηγές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, που μπορείς να τα καταναλώσεις άφοβα και σε αφθονία, προάγοντας την υγεία σου, χωρίς κανέναν συνοδό κίνδυνο.
Αλκοόλ και Διατροφή
Πόσο αλκοόλ μπορείς να πίνεις;
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη, όμως σε πόσα ποτά θα πρέπει να σταματήσεις;
Οι συστάσεις αναφέρουν 1 ποτό την ημέρα, αν είσαι γυναίκα και 2 ποτά στην περίπτωση των ανδρών.
Ένα ποτό, όμως, μπορεί να είναι μια μπύρα, αλλά και ένα ποτήρι ουίσκι. Είναι το ίδιο; Η περιεχόμενη καθαρή αλκοόλη διαφοροποιείται, ωστόσο μπορεί να μετρηθεί σε μονάδες αλκοόλ, ανεξαρτήτως κατηγορίας.
1 μονάδα αλκοόλ = 10 γρ. καθαρής αλκοόλης
Στην Ελλάδα μία μερίδα, δηλαδή 1 ποτό περιέχει περίπου 1,3 μονάδες αλκοόλ. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μπορείς να πιεις τα εξής:
Ένα ποτήρι κρασί (125 ml)
Μία μπίρα (330 ml)
Ένα απεριτίφ (80 ml)
Ένα ποτήρι (40 ml) ουίσκι, gin, βότκα
Σε ποιες περιπτώσεις δεν πρέπει να πίνεις καθόλου;
Αν είσαι έγκυος.
Η επικινδυνότητα για εμβρυικό αλκοολικό σύνδρομο (νοητική υστέρηση, πολλαπλές ανωμαλίες του προσώπου, καρδιακές ανωμαλίες, διαταραχές της συμπεριφοράς) είναι μεγαλύτερη όταν η έγκυος καταναλώνει αλκοόλ στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Αν είναι κάτω από 18 ετών.
Αν έχεις κάποια πάθηση ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να αλληλεπιδράσει με το αλκοόλ.
Αν αναρρώνεις από κάποια διαταραχή λόγω χρήσης αλκοόλ ή αν αδυνατείς να ελέγξεις την ποσότητα που πίνεις.
Παχαίνει το αλκοόλ;
Αφού έμαθες ποια είναι η συνιστώμενη μερίδα αλκοόλ, ήρθε η ώρα να σου δώσω πιο αναλυτικές πληροφορίες για τη σχέση του με τη διατροφή. Ας αρχίσουμε από τα βασικά!
Ένα γραμμάριο αλκοόλ σου δίνει 7 θερμίδες, το δεύτερο πιο θερμιδογόνο συστατικό μετά το λίπος που είναι στις 9 θερμίδες. Ακολουθούν οι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στις 4 θερμίδες.
Η αιθανόλη, όπως σου είπα, προέρχεται από τη ζύμωση αμύλου ή σακχάρων, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες, δηλαδή σχεδόν όσο ένα γραμμάριο λίπους (9 θερμίδες). Ωστόσο, το 7 στη συγκεκριμένη περίπτωση ισούται με μηδέν για τον οργανισμό. Δεν πρόκειται για ανώτερα μαθηματικά, αλλά για τη θρεπτική αξία της αλκοόλης, καθώς οι θερμίδες αυτές είναι κενές. Δεν προσφέρουν τίποτα στο σώμα σου, ούτε σάκχαρα, ούτε πρωτεΐνη, ούτε λίπος!
Επιπλέον, μην ξεχνάς πως ένα ποτό συνήθως συνοδεύεται και από κάποιο αναψυκτικό, χυμό ή σιρόπι, τα οποία προσθέτουν ακόμη περισσότερες θερμίδες στο ποτήρι σου, αυξάνοντας την πιθανότητα να προσλάβεις βάρος.
Χρήσιμο Tip
Προτίμησε μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί και απόφυγε τα κοκτέιλ, αν θες να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις.
Μπορείς να μετρήσεις μόνος σου τις θερμίδες που περιέχει ένα αλκοολούχο ποτό. Είναι απλό, αν υποθέσουμε ότι η πλειοψηφία των θερμίδων προέρχεται από το αλκοόλ, χρειάζεται απλά να πολλαπλασιάσεις τα γραμμάρια αλκοόλ επί επτά. Μην ξεχάσεις να προσθέσεις τις θερμίδες του χυμού που το συνόδευσες στο τελικό αποτέλεσμα. Παρακάτω σου παραθέτω έναν ενδεικτικό πίνακα για τις θερμίδες γνωστών ποτών.
Ποτό
Θερμίδες/ποτό
Κρασί
123
Μπύρα
153
Τζιν
97-116
Τζιν tonic
189
Ουίσκι
97-116
Ουίσκι cola
200
Ρούμι
116-197
Ρούμι cola
185
Βότκα
97-116
Βότκα tonic
189
Mai tai
145
Μαργαρίτα
168
Mojito
143
Daquiri
137
Ένα ποτό χωρίς αλκοόλ έχει λιγότερες θερμίδες;
Προτιμώντας μια μπύρα χωρίς αλκοόλ, σίγουρα αποφεύγεις τις συνέπειες που ακολουθούν την κατανάλωση αλκοόλης, αλλά και τις θερμίδες της. Μήπως όμως υπάρχουν συστατικά που αυξάνουν το ενεργειακό περιεχόμενο αυτών των ποτών; Μια μπύρα χωρίς αλκοόλ συνήθως περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα σακχάρων από ότι η κανονική. Παρόλα αυτά, οι συνολικές θερμίδες είναι λιγότερες, το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση των κρασιών.
Ποτό
Θερμίδες/100ml
Σάκχαρα (γραμμάρια/100ml)
Μπύρα ΑΜΣΤΕΛ
41
2.9
Μπύρα ΑΜΣΤΕΛ-free
25
5.6
Μπύρα Άλφα
40
3-3,5
Μπύρα Άλφα Άνευ
25
5,2
Δε φταίνε μόνο οι θερμίδες που παίρνεις από το ποτό!
Η αύξηση βάρους φαίνεται να οφείλεται και στην πρόσληψη επιπλέον τροφής στην οποία σε οδηγεί το αλκοόλ. Αρχικά, οι θερμίδες που λαμβάνεις είναι υγρές, δηλαδή δε σου προκαλούν κορεσμό.
Η κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να σου ανοίγει την όρεξη και έτσι τρως περισσότερο.
Παρ’ όλο που οι μηχανισμοί είναι ασαφείς, θεωρείται ότι το αλκοόλ φαίνεται να παρακάμπτει τους μηχανισμούς κορεσμού που ρυθμίζουν τη βραχυπρόθεσμη πρόσληψη τροφής. Μάλιστα, σε μια έρευνα, εξετάζοντας τους εγκεφάλους ποντικών, διαπίστωσαν ότι οι νευρώνες που σχετίζονται με το πεπτίδιο Agouti (AgRP) στο μπροστινό μέρος του εγκεφάλου και είναι υπεύθυνοι για την πείνα και άλλες λειτουργίες, ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της μέθης.
Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σου, ενώ είναι υπό την επήρεια, νομίζει ότι πεινάει.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνεται αλκοόλ πριν ή μετά τα γεύματα, η πρόσληψη τροφής είναι μεγαλύτερη έως και 30%. Επίσης, μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σου για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Σκέψου πόσες φορές έχεις οδηγηθεί στο διπλανό fast-food;
Το αλκοόλ εκτός ότι δεν προσφέρει θρεπτικά συστατικά στο σώμα σου, εμποδίζει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό, κιόλας!
Το αλκοόλ προκαλεί βλάβη στα όργανα που εμπλέκονται στην πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές και μπορεί να οδηγήσει σε θρεπτικές ανεπάρκειες σε όσους πίνουν σε επίπεδα υψηλού κινδύνου. Για παράδειγμα, το αλκοόλ αναστέλλει την απορρόφηση λίπους και έτσι μειώνει την απορρόφηση των βιταμινών Α, Ε και D που απορροφώνται μαζί με τα διαιτητικά λίπη.
Αλκοόλ-Λίπος…1-0
Το αλκοόλ μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που το σώμα σου καίει το λίπος. Πώς; Όταν πίνεις, το σώμα σου επικεντρώνεται στη διάσπαση του αλκοόλ παρά στην καύση λίπους. Επομένως, η περίσσεια υδατανθράκων και λιπιδίων καταλήγει, δυστυχώς, στο λιπώδη ιστό, και πιθανότατα στην “μπυροκοιλιά”, καθώς το σώμα τείνει να συσσωρεύει το επιπλέον λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
Πώς το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση αφού είναι υγρό;
Το αλκοόλ είναι διουρητικό, δηλαδή προάγει την απώλεια νερού μέσω των ούρων. Αυτό συμβαίνει λόγω της αναστολής της παραγωγής μιας ορμόνης που ονομάζεται αντιδιουρητική ορμόνη ή βασοπρεσίνη, και ρυθμίζει την απέκκριση του νερού. Όταν δε λειτουργεί, η ουροδόχος κύστη είναι ελεύθερη να γεμίσει, γεγονός που σε οδηγεί πιο συχνά στην τουαλέτα. Σταδιακά χάνεις περισσότερα υγρά από όσα παίρνεις, καταλήγοντας σε αφυδάτωση.
Η αφυδάτωση μπορεί να γίνει επικίνδυνη και να οδηγήσει σε σύγχυση και επιληπτικές κρίσεις. Η σοβαρή αφυδάτωση απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.
Χρήσιμο Tip
Μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σου, έχε πάντα ένα ποτήρι με νερό, για να είναι η πρώτη σου επιλογή όταν διψάσεις.
Αλκοόλ και άσκηση
Μπορούν τα βραδινά ποτά να αντισταθμίσουν τις 2 ώρες που ήσουν στο γυμναστήριο;
Οι έννοιες αλκοόλ και διατροφή φαίνεται πράγματι να είναι αντίθετες. Το αλκοόλ δρα σαν ένα ηρεμιστικό που επιβραδύνει τις λειτουργίες του σώματός σου. Αποδυναμώνει τον συντονισμό χεριού-ματιού, μειώνει την κρίση και επιβραδύνει το χρόνο αντίδρασης, μειώνοντας την απόδοσή σου. Μην αναρωτιέσαι, λοιπόν, γιατί ολοκληρώσεις την προπόνησή σου νωρίτερα!
Επιπλέον, αν μετά το γυμναστήριο, πας για ποτό με τους φίλους σου, μάλλον η προσπάθεια σου θα πάει στράφι. Ένα ποτό, ιδίως σε συνδυασμό με κάποιο χυμό ή σιρόπι θα σταματήσει τη διαδικασία καύσης του λίπους. Εκτός αυτού το αλκοόλ φαίνεται να σε εμποδίζει να χτίσεις μύες. Σε μια μελέτη για τις επιδράσεις του ποτού, μια ομάδα ανδρών έκανε μια έντονη προπόνηση και έπειτα κατανάλωσε μερικά ποτά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η σύνθεση μυών και η αποκατάσταση, γνωστή και ως πρωτεϊνοσύνθεση, μειώθηκαν κατά 37%.
Μπορεί το γυμναστήριο να αντισταθμίσει το ποτό;
Αν και το αλκοόλ μπαίνει εμπόδιο στη διατήρηση της φυσικής σου κατάστασης σε υψηλά επίπεδα, η άσκηση είναι εξαιρετική για τον αλκοολισμό.
Μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερο γυμνάζεσαι και είσαι σωματικά δραστήριος/α, τόσο λιγότερο τείνεις να πίνεις.
Η άσκηση βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος, η οποία με τη σειρά της προκαλεί ευφορία. Σε περίπτωση που η διάθεσή σου είναι πεσμένη, η φυσική απελευθέρωση της ορμόνης ντοπαμίνης, που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αντισταθμίζει την ανάγκη για απελευθέρωση ντοπαμίνης μέσω του αλκοόλ, το οποίο χρησιμοποιείς ως μέθοδο για να αντιμετωπίσεις τα αρνητικά συναισθήματα. Μην ξεχνάς επίσης πως και μόνο η επιλογή σου για γυμναστική, αντί για ποτό, μπορεί να αποτελέσει το έναυσμα για περισσότερες υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σου.
Η άσκηση είναι, επίσης, ένα μεγάλο παυσίπονο προς εκμετάλλευση!
Αντί να πίνεις για να νιώσεις τις ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ, δοκίμασε να ασκηθείς.
Το μυαλό και το σώμα σου θα σε ευχαριστήσουν αργότερα.
Χρήσιμο Tip
Την επόμενη φορά που θα νιώσεις άγχος, βάλε τα αθλητικά σου και βγες για τρέξιμο.
Πώς να πίνεις πιο συνειδητά;
Πώς να αποφύγεις την υπερβολική κατανάλωση;
Το πιο εύκολο είναι μετά το πρώτο ποτό, να πάρεις και ένα δεύτερο και ένα τρίτο. Μαζί με κάθε επόμενο, όμως, αυξάνονται όλο και περισσότερο οι θερμίδες που λαμβάνεις. Πώς θα καταφέρεις να συγκρατηθείς, αποφεύγοντας τα συνακόλουθα της υπερκατανάλωσης; Παρακάτω, θα σου δώσω μερικές χρήσιμες τακτικές.
Φάε πριν και κατά τη διάρκεια κατανάλωσης. To φαγητό επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ από το λεπτό έντερο. Προτίμησε ένα σύνθετο γεύμα, όπως μια σαλάτα με πρωτεΐνη και άμυλο.
Απόφυγε τα πατατάκια και τους ξηρούς καρπούς. Όχι μόνο θα σε γεμίσουν με επιπλέον θερμίδες αλλά επίσης, λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε αλάτι, συγκρατούν περισσότερο νερό στο στομάχι σου, αυξάνοντας την περιεκτικότητα του αλκοόλ στο αίμα.
Νερό, νερό, νερό! Επανάλαβε μαζί μου, ενώ τοποθετείς ένα ποτήρι νερό μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σου. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, καθώς το αλκοόλ είναι διουρητικό και υπάρχει κίνδυνος να αφυδατωθείς. Να θυμάσαι ένα ποτήρι νερό για κάθε ποτήρι με ποτό.
Μη βιάζεσαι! Πιες το ποτό σου πιο αργά, για να προλάβει ο οργανισμός σου να απορροφήσει την αλκοόλη και να αποφύγεις τα δυσάρεστα συμπτώματα της μέθης.
Περίμενε να αδειάσει το ποτό σου πριν πάρεις το επόμενο! Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις ξεκάθαρη εικόνα για την ποσότητα που έχεις καταναλώσει και θα είσαι σε θέση να την ελέγξεις.
Πρόσεξε τα κοκτέιλ! Πίνονται γρήγορα και συνδυάζουν πολλά ποτά αλλά και πολλές θερμίδες! Προτίμησε αυτά που περιέχουν φυσικούς χυμούς, αντί για αυτά που συνδυάζουν σιρόπια και πρόσθετα γλυκαντικά.
Ξεκίνα με ένα ανθρακούχο νερό. Συνήθως το πρώτο ποτό πίνεται σε χρόνο ρεκόρ, καθώς μιλάμε με την παρέα μας και παρατηρούμε το μέρος τριγύρω.
Μήπως πίνεις πιο πολύ από όσο νομίζεις;
Μπορεί να πιστεύεις ότι η σχέση σου με το αλκοόλ κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Πότε όμως τα ξεπερνάει;
Oι γυναίκες που πίνουν περισσότερα από 3 ποτά την ημέρα ή 7 ποτά την εβδομάδα και οι άντρες που πίνουν 4 ποτά την ημέρα ή 14 ποτά την εβδομάδα έχουν αυξημένο κίνδυνο ιατρικών προβλημάτων που σχετίζονται με το αλκοόλ.
Αυτό είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Κατάχρησης Αλκοόλ και Αλκοολισμού (NIAA)και όχι κανόνας για όλους, καθώς το ατομικό όριο εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων.
Χρήσιμο Tip
Αν ξεπερνάς το όριο και χρειάζεσαι βοήθεια για να ελέγξεις τη σχέση σου με το αλκοόλ μπορείς να απευθυνθείς στο ΚΕΘΕΑ, για επιπλέον πληροφόρηση και στήριξη.
Μπορεί να μην πίνεις τόσα ποτά εντός μια εβδομάδας, αλλά τυχαίνει να ξεπερνάς τα 3 ή 4, σε μεμονωμένες ημέρες;
Ναι, αναφέρομαι σε εκείνες που μετά την μπύρα, ακολούθησε άλλη μία και άλλη μία και μετά ένα ποτήρι τζιν και μετά…Δε θυμάσαι! Μετράει λοιπόν η περιστασιακή υπερβολική κατανάλωση; Η απάντηση είναι αυτή που δε θέλεις να ακούσεις! Η λεγόμενη βαριά επεισοδιακή κατανάλωση αλκοόλ (binge drinking) που συμβαίνει συνήθως με την κατανάλωση 5 ή περισσότερων ποτών για τους άντρες ή 4 για τις γυναίκες σε χρονικό διάστημα περίπου 2 ωρών, είναι επικίνδυνη για την υγεία σου και μπορεί να οδηγήσει σε αλκοολισμό.
Τι να κρατήσεις;
Αν απολαμβάνεις το αλκοόλ και δεν το παρακάνεις, ακόμη και σε μεμονωμένες περιπτώσεις, δεν υπάρχει επιτακτικός λόγος να το αποφύγεις. Προσπάθησε, όμως, η κατανάλωση του να είναι ενταγμένη στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως η Μεσογειακή, για να αντλήσεις τα οφέλη του. Αν πάλι είσαι επιρρεπής στην υπερβολική κατανάλωση ή βλέπεις ότι επηρεάζει την καθημερινότητά σου, κράτα όσο το δυνατόν μεγαλύτερη την απόστασή σου.
Οι ευεργετικές του ιδιότητες συχνά δεν μπορούν να αντισταθμίσουν τις αρνητικές. Με άλλα λόγια, αν μπορείς να το αποφύγεις, θα είναι για το καλό σου. Δοκίμασε την υγιεινή διατροφή και την άσκηση για σίγουρα οφέλη!
Αν έχεις βάλει στόχο την απώλεια βάρους, μην παραλείψεις τη συνιστώσα αλκοόλ. Μπορεί να εμποδίσει εντελώς την προσπάθεια σου. Αρχικά, μπορεί να μη σου είναι εύκολο να το βγάλεις από τη διατροφή σου, ωστόσο υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές, που μπορούν να το αντικαταστήσουν. Αργά ή γρήγορα, χωρίς να το καταλάβεις, το αλκοόλ δε θα σου είναι απαραίτητο για να διασκεδάσεις. Πιστεύεις ότι είναι ακατόρθωτο; Χρησιμοποίησε τα tips που σου έδωσα, για να σε βοηθήσουν να κάνεις ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο σου. Αν χρειάζεσαι μια επιπλέον καθοδήγηση και στήριξη στην προσπάθειά σου, θα είναι χαρά μου νασυνεργαστούμε.
Υπερθυρεοειδισμός: Πλήρης Οδηγός Διατροφής και Αντιμετώπισης
Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια διαταραχή όπου ο θυροειδής σου αδένας υπερεκκρίνει τις θυροειδικές ορμόνες.
Εξαιτίας της υπερέκκρισης των ορμονών αυτών μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός σου το οποίο θα φέρει διάφορα άλλα συμπτώματα με την σειρά του, τα οποία θα αναλύσουμε μέσα στον οδηγό.
Ο θυροειδής βρίσκεται ακριβώς κάτω από το μήλο του Αδάμ στους άνδρες και σε αντίστοιχο σημείο στις γυναίκες.
Υπερθυρεοειδισμός στο Γραφείο μου
Ως διαιτολόγος, έχω συναντήσει αρκετούς ανθρώπους που επηρεάζονται από αυτή την κατάσταση. Συνήθως είναι αυτός ο τύπος που θα έρθει στον διαιτολόγο για να βάλει κιλά, γιατί όσο και να τρώει, βάρος δεν βάζει.
Τα συμπτώματα συχνά συγχέονται με άλλες διαταραχές, ενώ η διαχείριση απαιτεί έναν συνδυασμό ιατρικής παρακολούθησης και αλλαγών στον τρόπο ζωής σου. Ας δούμε μαζί τι ακριβώς είναι ο υπερθυρεοειδισμός, ποια είναι τα συμπτώματά του, και πώς μπορείς να τον αντιμετωπίσεις.
Τι Είναι ο Υπερθυρεοειδισμός;
Ο θυρεοειδής σου παράγει δύο βασικές ορμόνες:
την Τ3 (τριϊωδοθυρονίνη) και
την Τ4 (θυροξίνη).
Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σου, δηλαδή το πόσο γρήγορα καίει το σώμα σου ενέργεια.
Στον υπερθυρεοειδισμό, το σώμα σου παράγει αυτές τις ορμόνες σε υπερβολική ποσότητα, έχοντας ως αποτέλεσμα αυξημένο μεταβολισμό και μη φυσιολογική φυσιολογία του σώματος σου.
Είναι πιο συχνός στις γυναίκες και μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αν και είναι πιο συνηθισμένος μεταξύ των 20 και 40 ετών.
Οι Βασικές Αιτίες του Υπερθυρεοειδισμού
Ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκληθεί από διάφορες αιτίες. Οι πιο συνηθισμένες είναι:
Νόσος του Graves
Η πιο κοινή αιτία, πρόκειται για αυτοάνοση πάθηση (ονόματι νόσος Graves) όπου το ανοσοποιητικό σου σύστημα “επιτίθεται” στον θυρεοειδή, οδηγώντας σε υπερπαραγωγή ορμονών.
Όζοι Θυροειδούς
Μικροί όζοι (διογκώσεις) στον θυρεοειδή που προκαλούν τον θυροειδή να παράγει ορμόνες ανεξέλεγκτα.
Όζοι Θυροειδούς βρίσκονται περίπου στο 50% του πληθυσμού, χωρίς αυτό να σημαίνει πως όλοι οι όζοι είναι επιβλαβείς.
Θυρεοειδίτιδα
Φλεγμονή του θυρεοειδούς που προκαλεί προσωρινή υπερβολική απελευθέρωση ορμονών.
Υπερβολική Πρόσληψη Ιωδίου
Η αυξημένη πρόσληψη ιωδίου, π.χ., μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να ενεργοποιήσει τον θυρεοειδή.
Υπερβολική Χρήση Θυρεοειδικών Ορμονών
Αυτό μπορεί να συμβεί εαν παίρνεις φάρμακα για τον υποθυρεοειδισμό χωρίς σωστή παρακολούθηση.
Υπερθυρεοειδισμός: Ποια Είναι τα Συμπτώματα του;
Τα συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού ποικίλλουν, αλλά ορισμένα από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:
Απώλεια βάρους: Παρά την αυξημένη όρεξη, παρατηρείς ανεξήγητη απώλεια κιλών.
Στον παραπάνω πίνακα φαίνονται οι τιμές ορμονών που σχετίζονται με τον θυροειδή όπου εάν ισχύουν και οι τρεις μπορεί να γίνει διάγνωση υπερθυρεοειδισμού.
Γιατί όμως αυτό;
Η TSH παράγεται από τον εγκέφαλο σου και λειτουργεί σαν “σήμα” προς τον θυρεοειδή να παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες Τ3 (τριιωδοθυρονίνη) και Τ4 (θυροξίνη). Όταν τα επίπεδα αυτών των ορμονών είναι φυσιολογικά, ο εγκέφαλος ρυθμίζει την TSH, ώστε ο θυρεοειδής να παράγει ακριβώς όση ποσότητα χρειάζεται.
Σε περίπτωση όμως που:
Ο θυρεοειδής υπερλειτουργεί (π.χ. λόγω της Νόσου του Graves ή ενός τοξικού όζου).
Υπάρχει αυτοάνοση διαταραχή, που ενεργοποιεί συνεχώς τον θυρεοειδή (π.χ. μέσω αντισωμάτων).
Υπάρχει φλεγμονή ή θυρεοειδίτιδα, που προκαλεί απότομη απελευθέρωση αποθηκευμένων ορμονών.
Τότε τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών Τ3 και Τ4 αυξάνονται ανεξέλεγκτα.
Αυτό το ‘πλεόνασμα ορμονών’ στέλνει σήμα στην υπόφυση να μειώσει δραστικά την παραγωγή TSH, με αποτέλεσμα πολύ χαμηλή (σε μερικές περιπτώσεις μη ανιχνεύσιμη) TSH.
Απεικονιστικές Εξετάσεις
Ένας υπέρηχος ή σπινθηρογράφημα μπορεί να δείξει αν υπάρχουν όζοι ή διόγκωση του θυρεοειδούς.
Αντισώματα
Ο γιατρός σου μπορεί να ζητήσει εξέταση ανίχνευσης αντισωμάτων εάν υποπτεύεται νόσο του Graves.
Υπερθυρεοειδισμός και Υγεία
Έχω ακούσει την έκφραση “μακάρι να είχα υπερθυρεοειδισμό, να έτρωγα ότι ήθελα και να μην έβαζα βάρος”, ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Αν αντιμετωπιστεί, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει:
Εξαιτίας του αυξημένου σου μεταβολικού ρυθμού, οι θερμιδικές σου απαιτήσεις είναι υψηλότερες. Για να καλύψεις αυτές τις ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού, πρόσθεσε στη διατροφή σου θερμιδικά πυκνές τροφές, όπως:
Ένας καλός τρόπος να προσθέσεις περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σου είναι να καταναλώνεις ένα μέρος τους σε υγρή μορφή.
Για παράδειγμα, ένα smoothie με γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, μπανάνα και λίγο μέλι μπορεί να σου δώσει πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι εύκολο να καταναλωθεί.
Γιατί αυτό;
Γιατί οι θερμίδες σε υγρή μορφή παρέχουν λιγότερο κορεσμό εφόσον περνούν ταχύτερα από το στομάχι προς το λεπτό έντερο, συγκριτικά με τις στερεές τροφές.
Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι δεν «τεντώνεται» στον ίδιο βαθμό (μειωμένη μηχανική διάταση), μειώνοντας την αίσθηση κορεσμού που προκαλείται από την πληρότητα.
Έτσι μπορείς να φας περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα!
Πρωτεΐνη Υψηλής Ποιότητας και Υπερθυρεοειδισμός
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την προστασία της μυϊκής σου μάζας, η οποία είναι πιο ευάλωτη σε καταβολισμό λόγω του αυξημένου σου μεταβολισμού.
Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει υψηλή βιολογική αξία. Βιολογική αξία είναι δείκτης απορροφησιμότητας της πρωτεΐνης, για παράδειγμα βιολογική αξία 90 σημαίνει ότι στα 100 γρ. πρωτεΐνης τα 90 θα απορροφηθούν στο αίμα.
Παρακάτω σου παρέχω καλές επιλογές όπου μπορείς να βρεις και την βιολογική αξία.
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι σπόροι και τα δημητριακά, έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία από τις ζωικές. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένας έξυπνος τρόπος είναι ο συνδυασμός τους, όπως φακές με ρύζι ή κινόα, που δημιουργούν μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.
Ποιους αφορά;
Αυτό το τιπ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ομάδες όπως:
Νηστεύοντες, που απέχουν από ζωικές τροφές για θρησκευτικούς λόγους.
Vegans και vegetarians, που βασίζουν τη διατροφή τους αποκλειστικά ή κυρίως σε φυτικές πηγές.
Flexitarians, που θέλουν να περιορίσουν τις ζωικές τροφές αλλά όχι να τις αποκλείσουν πλήρως.
Για όσους, ωστόσο, καταναλώνουν ζωικές τροφές, η προσθήκη τους σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως ένα αυγό ή λίγες σαρδέλες μαζί με φακές ή κινόα, αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης, καθώς οι ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία. Έτσι, καλύπτονται καλύτερα οι ανάγκες του οργανισμού σε αμινοξέα.
Ασβέστιο και Βιταμίνη D & Υπερθυρεοειδισμός
Η οστική σου υγεία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά στον υπερθυρεοειδισμό εξαιτίας της έξτρα απώλειας ασβεστίου από το αίμα.
Γι’ αυτό φρόντισε να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά και να εξασφαλίσεις επαρκή βιταμίνη D για την καλύτερη απορρόφησή του.
Η παραγωγή βιταμίνης D από τις ηλιακές ακτίνες είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D.
Μονάχα 15-20 λεπτά έκθεσης μπορούν να είναι αρκετά αρκεί οι ηλιακές ακτίνες να μην είναι πολύ εξασθενημένες (αργά το απόγευμα, πολύ πρωί ή τον χειμώνα) και να υπάρχει αρκετό εκτεθειμένο δέρμα (τα χέρια από τον αγκώνα και κάτω και τα πόδια από το γόνατο και κάτω είναι αρκετά).
Μαγνήσιο και Κάλιο: Σύμμαχοι για τους Μύες
Η μυϊκή αδυναμία μπορεί να οφείλεται σε ανισορροπίες ηλεκτρολυτών ή σε αυξημένη καταπόνηση του μυϊκού συστήματος λόγω του υπερθυρεοειδισμού. Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι κρίσιμα για τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, καθώς εμπλέκονται στη μετάδοση νευρικών σημάτων και στη μυϊκή σύσπαση.
Συνδύασε πηγές μαγνησίου και καλίου για να βελτιώσεις τη μυϊκή λειτουργία, όπως ένα smoothie με μπανάνα, σπανάκι και φυστικοβούτυρο, το οποίο ταυτόχρονα σου παρέχει αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνη!
Βιταμίνες Συμπλέγματος Β και Υπερθυρεοειδισμός
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενέργεια και στον μεταβολισμό του οργανισμού και στον υπερθυρεοειδισμό μπορεί να εξαντληθούν ευκολότερα. Επίσης ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αδυναμία στα οποία βοηθούν οι συγκεκριμένες βιταμίνες.
Ποια Τρόφιμα πρέπει να Προσέχεις στον Υπερθυρεοειδισμό;
Κάποιες τροφές μπορεί να εντείνουν τα συμπτώματα ή να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Πρόσεχε τα εξής:
Υπερβολικό Ιώδιο και Υπερθυρεοειδισμός
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, όμως στον υπερθυρεοειδισμό, η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι, περιέχουν υψηλές ποσότητες ιωδίου και μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, κάτι που δεν είναι επιθυμητό στον υπερθυρεοειδισμό.
Αν έχεις ενδείξεις ή σου έχει γίνει σύσταση από το γιατρό σου για περιορισμό του ιωδίου, καλό είναι να αποφεύγεις:
Ιωδιούχο αλάτι: Αντικατάστησέ το με μη ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι ή αλάτι Ιμαλαΐων (χωρίς προσθήκη ιωδίου).
Τρόφιμα με φύκια: Απέφυγε προϊόντα όπως nori (φύκια για sushi), φύκια kombu, wakame και snack από φύκια.
Εμπλουτισμένα προϊόντα με ιώδιο: Κάποια δημητριακά ή γάλατα φυτικής προέλευσης που περιέχουν προσθήκη ιωδίου.
Θαλασσινά: Ορισμένα θαλασσινά, όπως γαρίδες, μύδια και ψάρια από αλμυρά νερά, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ιώδιο.
Πάντα να διαβάζεις τις Ετικέτες των Τροφίμων και, αν έχεις απορίες, συμβουλέψου τον διατροφολόγο σου για εξατομικευμένες προτάσεις.
Ναι στη σωστή πρόσληψη Καφεΐνης
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης στον υπερθυρεοειδισμό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, καθώς διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας:
ταχυκαρδία
νευρικότητα
άγχος
Όλα από τα οποία συμπτώματα είναι ήδη συχνά στον υπερθυρεοειδισμό. Φυσικά μπορείς να πιείς έναν καφέ μέσα στην ημέρα αλλά η υπερβολή είναι αυτή που θα βλάψει.
Εναλλακτικές Καφεϊνούχων Ροφημάτων
Αν θέλεις να απολαύσεις πάνω από 2 καφέδες μέσα στην ημέρα μπορείς να δοκιμάσεις τον ντεκαφεϊνέ ως επιλογή.
Στο τσάι, αντί για μαύρο ή πράσινο, προτίμησε χαμομήλι, τσάι μέντας ή rooibos (όχι πολύ συχνά το rooibos). Αυτά όχι μόνο δεν επιβαρύνουν την καρδιά σου, αλλά ενισχύουν και την ηρεμία και την πέψη.
Το αλκοόλ, ενώ αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι προσφέρει χαλάρωση, στην πραγματικότητα επιβαρύνει την ποιότητα του ύπνου και προκαλεί αφυδάτωση. Η αφυδάτωση και η κόπωση είναι ήδη συνηθισμένα συμπτώματα στον υπερθυρεοειδισμό, και η κατανάλωση αλκοόλ τα επιδεινώνει.
Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το συκώτι, που παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών
Προτεινόμενο Όριο Κατανάλωσης Αλκοόλ
Οι συστάσεις για υγιείς ενήλικες διαχωρίζονται ανά φύλο και είναι:
Γυναίκες: Έως 1 ποτό την ημέρα.
Άνδρες: Έως 2 ποτά την ημέρα.
Ένα ποτό ορίζεται ως περίπου 14 g καθαρού αλκοόλ.*
Η πρόσληψη αλκοόλ κοντά στην φαρμακευτική αγωγή του υπερθυρεοειδισμού μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του φαρμάκου.
Ναι στα Κραμβοειδή Λαχανικά
Τα κραμβοειδή ή αλλιώς σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι λαχανίδες, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμα για την υγεία.
Ωστόσο, περιέχουν ουσίες που λέγονται goitrogens, τα οποία σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή αδένα.
Μπορεί να σκέφτηκες πως στον υπερθυρεοειδισμό δεν θέλουμε πολύ ιώδιο, οπότε τα κραμβοειδή θα είναι ωφέλιμα. Δεν είναι εντελώς λάθος αυτό το επιχείρημα ωστόσο ούτε εντελώς σωστό.
Τελικά να τρως ή να μην τρως;
Προς το παρόν υπάρχει έλλειψη μελετών πάνω στα goitrogens και διαταραχές του θυροειδή, οπότε θα σε συμβούλευα να κρατήσεις την πρόσληψη τους μετριασμένη (2-3 φορές την εβδομάδα) και να συζητήσεις με τον Διατροφολόγο ή Γιατρό σου πριν από αλλαγή συχνότητας κατανάλωσης.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις;
Τακτικούς Ιατρικούς Ελέγχους
Ο υπερθυρεοειδισμός απαιτεί συνεχή παρακολούθηση, καθώς οι ανάγκες του σώματος σου μπορούν να αλλάξουν. Αν αρχίσουν να βελτιώνονται τα επίπεδα του θυρεοειδούς, ο γιατρός μπορεί να προσαρμόσει τη δόση των φαρμάκων για να αποφευχθεί η υπερβολική καταστολή του θυρεοειδούς αδένα.
Αν δεν προσαρμοστεί η δόση μπορεί να πέσουν τα επίπεδα των ορμονών σου πολύ χαμηλά, προκαλώντας υποθυρεοειδισμό!
Μην παραλείπεις τις προγραμματισμένες επισκέψεις και τα εργαστηριακά τεστ, καθώς οι μικρές προσαρμογές της θεραπείας μπορούν να αποτρέψουν σοβαρές επιπλοκές στο μέλλον.
Μείνε Ενυδατωμένος!
Εξαιτίας του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού το σώμα σου υπερθερμαίνεται πιο εύκολα, άρα και έχεις αυξημένη εφίδρωση. Αυτό σημαίνει πως χάνεις νερό από το σώμα σου και αυξάνονται οι ανάγκες για νερό.
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την αποφυγή υπερθέρμανσης.
Μερικά συμπληρώματα διατροφής ή βότανα μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνεις.
Ειδικά τα συμπληρώματα που περιέχουν ιώδιο ή ασβέστιο πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και μόνο μετά από συμβουλή του γιατρού σου.
Τι να κρατήσεις
Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σε βάθος την υγεία σου, αλλά με τη σωστή διάγνωση, την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση και μια διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου, μπορείς να τον διαχειριστείς αποτελεσματικά.
Θυμήσου ότι η τροφή δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και ο σύμμαχός σου για την ενίσχυση του σώματος και της ευεξίας σου!
Διατροφή και Γράμμωση: Πως να Χτίσεις Γραμμωμένο Σώμα;
Εικόνα Σώματος και Γράμμωση
Εκτός από το αρχέγονο ένστικτο μας να προτιμούμε ένα καλαίσθητο σώμα, στη σημερινή κοινωνία, ένα τέτοιο σώμα δείχνει υγεία, επιτυχία στους στόχους που θέτεις. Αυτό το πρότυπο του πετυχημένου γραμμωμένου ανθρώπου δεν ισχύει φυσικά, σε μεγάλο βαθμό έχει περαστεί μέσα από τα από τα πρότυπα που προβάλλονται.
Γιατί σε ενδιαφέρει η γράμμωση;
Μπορεί να θέλεις ένα γραμμωμένο σώμα για πολλούς λόγους:
Για λόγους αισθητικής – το πιο πιθανό
Για να νιώθεις κάθε σου κίνηση μέσα στην ημέρα ελαφριά και εύκολη
Για να νιώθεις όμορφα με τον εαυτό σου
Για λόγους υγείας
Για να βελτιώσεις τη στάση σώματος σου
Για αντοχή και πειθαρχία
Για περισσότερη ενέργεια
The wrong Way
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να πετύχεις τη γράμμωση. Όπως είναι μέσω φαρμακευτικών αναβολικών ορμονών. Ωστόσο όπως πιθανώς γνωρίζεις, οι ουσίες αυτές έρχονται και με ένα κόστος στην υγεία ενώ παράλληλα μειώνουν και την αποτελεσματικότητα και από τα υπόλοιπα οφέλη της λίστας (όπως πειθαρχία, ευεξία και αυτοπεποίθηση).
Γιατί Διατροφή και Άσκηση
Για τους παραπάνω λόγους εμείς προτιμάμε να πάμε μέσω της διατροφής και της άσκησης. Αρχικά σκέψου πως εκτός από το αποτέλεσμα το οποίο θα είναι το γραμμωμένο σώμα, με την βελτίωση της διατροφής και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας παίρνεις οφέλη για την υγεία σου, την ευεξία και την ψυχολογία σου καθημερινά.
Έξτρα πλεονέκτημα είναι πως εάν έφτανες στην γράμμωση μέσω φαρμάκων, όταν σταματούσες την αγωγή θα ξανά επέστρεφες στο αρχικό σημείο. Ενώ μέσω διατροφής και άσκησης θα καθυστερούσε πολύ να φύγει η πρόοδος σου, όπως και τα οφέλη για την υγεία.
Πριν εξηγήσω πως θα πετύχεις την γράμμωση, πρέπει πρώτα να δούμε τι ακριβώς είναι η γράμμωση. Πάμε λοιπόν!
Τι είναι η Γράμμωση ή Μυϊκός Διαχωρισμός;
Αλλά τι σημαίνει πραγματικά να “γραμμωθείς”; Αν και δεν υπάρχει πραγματική ετυμολογία σε αυτόν τον ορισμό, τα περισσότερα άτομα με τον όρο ‘τόνωση’ εννοούν την επίτευξη μιας ιδανικής για αυτούς ισορροπίας μυϊκής μάζας με λιπώδη ιστό.
Τόνωση και Γράμμωση
Ως τόνωση (ή γράμμωση) λοιπόν, θα μπορούσαμε να ορίσουμε τον εμφανή μυϊκό διαχωρισμό που προκύπτει από την διαδικασία απώλειας λίπους σε συνδυασμό με την διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.
Στόχος επομένως μίας διατροφής για γράμμωση είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους συνδυαστικά με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας. Πάμε λοιπόν να δούμε πως θα μειώσεις το βάρος, και συγκεκριμένα λίπος.
Ενεργειακό Ισοζύγιο και Μείωση Βάρους;
Για να επιτύχεις την απώλεια βάρους χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο «ενεργειακό έλλειμα». Θα πρέπει δηλαδή το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει. Τώρα θα μου πεις…
Το πως λαμβάνω τις θερμίδες το ξέρω από πρώτο χέρι.. και στόμα, αυτό που δεν ξέρω είναι πως τις καίει
Πόσες Θερμίδες καις;
Η ενεργειακή δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό περιλαμβάνει 3 κύριες συνιστώσες:
Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό! Αυτό αποτελεί 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη και απορρόφηση των τροφών που κατανάλωσες, γνωστό και ως Τροφογενής Θερμογένεση. Αυτό αποτελεί 5-10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Την ενέργεια που χρησιμοποιείς μέσω της φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα (περπατώντας, πλένοντας τα πιάτα, μαγειρεύοντας κλπ.). Αυτό συνήθως αποτελεί 15-20% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Την ενέργεια που χρειάζεσαι όσο αθλείσαι. Είτε αυτό είναι τρέξιμο, είτε γυμναστήριο είτε κάποιου είδους σπορ. Αυτό καταλαβαίνεις πως διαφέρει αρκετά από άτομο σε άτομο ανάλογα με το τι άσκηση κάνει και για πόση ώρα. Όταν υπάρχει, συνήθως καταλαμβάνει 5-15% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Τι να κρατήσεις
Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις την απώλεια βάρους θα πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Οπότε πρέπει είτε να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις από το φαγητό, είτε να αυξήσεις τις θερμίδες που καις. Ο τέλειος συνδυασμός είναι να κάνεις και τα 2 μαζί!
Μπορώ να αυξήσω τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μου;
Από τις 4 συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης που σου ανέφερα πιο πάνω, εσύ μπορείς άμεσα να επηρεάσεις την φυσική δραστηριότητα και άσκηση. Όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας που αφορά και το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας δαπάνης, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζας η οποία απαιτεί περισσότερες θερμίδες ημερησίως.
Γράμμωση: Απώλεια Bάρους ή απώλεια Λίπους;
Όταν μιλάμε για απώλεια σωματικού βάρους θέλουμε το μεγαλύτερο μέρος της μείωσης αυτής να προέρχεται από τον λιπώδη ιστό.
Ωστόσο είναι δύσκολο το 100% της απώλειας βάρους να προέρχεται από απώλεια λίπους καθώς το σώμα μας καίει και άλλα υποστρώματα όπως το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συνήθως στους μύες) και τις πρωτεΐνες (δομικό συστατικό των μυών).
Καταλαβαίνεις πως εάν στην προσπάθεια σου να χάσεις το περιττό λίπος, χάσεις και πολλούς μύες τότε δεν θα έχεις «γραμμωμένο» σώμα στο τέλος, αλλά ένα αδύνατο (και αδύναμο).
Ήξερες ότι
Όταν χάνουμε βάροςκατά μέσο όρο το 75-85% προέρχεται από λίπος, το 10-20% προέρχεται από γλυκογόνοκαιυγρά δεσμευμένα σε αυτό, το 2-5% προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτή η αναλογία φυσικά μπορεί να μεταβληθεί και θα δούμε ακριβώς παρακάτω πως συμβαίνει αυτό.
Τι Ποσοστό Λίπους πρέπει να έχεις για να φαίνεται πως έχεις Γράμμωση;
Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις τη γράμμωση, θέλεις να φτάσεις το σωματικό σου λίπος σε ένα ιδανικό σημείο το οποίο συνήθως είναι 6-16% λιπώδης ιστός για τους άντρες και 15-24% για τις γυναίκες.
Ωστόσο, θέλεις να διατηρήσεις ή σε μερικές περιπτώσεις αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα (εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα που ξεκινάς) ενώ το κάνεις αυτό.
Πίνακας Φυσιολογικά Όρια Λίπους και Γράμμωσης
Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει τα ποσοστά σωματικού λίπους για άντρες και γυναίκες, διαχωρισμένα σε φυσιολογικά όρια και σε όρια για γράμμωση.
Ηλικία
Κατηγορία
Άντρες (% Σωματικού Λίπους)
Γυναίκες (% Σωματικού Λίπους)
20-29
Φυσιολογικά Όρια
10-20%
18-28%
Όρια για Γραμμωμένο Σώμα
6-13%
15-23%
30-39
Φυσιολογικά Όρια
11-21%
19-29%
Όρια για Γραμμωμένο Σώμα
7-14%
16-24%
40-49
Φυσιολογικά Όρια
12-22%
20-30%
Όρια για Γραμμωμένο Σώμα
8-15%
17-25%
50+
Φυσιολογικά Όρια
13-24%
22-32%
Όρια για Γραμμωμένο Σώμα
10-16%
18-26%
Ιδανικά επίπεδα λιπώδους ιστού για Υγεία και Γράμμωση
Ιδανικά θα ήθελες να βρίσκεσαι εκεί που συμπίπτουν τα φυσιολογικά όρια με αυτά της γράμμωσης (10-15% για άντρες και 20-24% για γυναίκες) ώστε να μην έχεις τα αρνητικά του χαμηλού λιπώδη ιστού (ορμονολογικά προβλήματα, χαμηλή ενέργεια και απόδοση) ενώ ταυτόχρονα φαίνεσαι γραμμωμένος/η.
Διατροφή για Γράμμωση: Πως να καις λίπος και όχι μύες
Αρχικά πρέπει να υπάρχει ένα επαρκές αναβολικό ερέθισμα. Για να στο πω πιο απλά, πρέπει να πείσεις το σώμα σου ότι χρειάζεται τη μυϊκή μάζα.
Πως το κάνεις αυτό;
Πρέπει να υπάρχουν τα επαρκείς θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες, να μην υπάρχουν ορμονικές διαταραχές και να κάνεις το κατάλληλο είδος γυμναστικής. Θα δούμε το κομμάτι της γυμναστικής αργότερα στον οδηγό.
Πάμε πρώτα να δούμε τον ρόλο της Διατροφής στην Γράμμωση!
Γιατί σε ενδιαφέρει να διατηρείς Μυϊκή σου Μάζα
Θα σου πω συνοπτικά 4 λόγους γιατί σε ενδιαφέρει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα:
Για αισθητικούς λόγους
Η μυϊκή μάζα συνεισφέρει σημαντικά σε ένα καλαίσθητο σώμα.
Γιατί σε στηρίζει!
Η μυϊκή σου μάζα είναι αυτή που τελεί όλες τις κινήσεις σου μέσα στην ημέρα.
Για την καρδία σου!
Η καρδιά σου και τα σπλάχνα σου, είναι και αυτά μύες! Αν και δεν χάνεις το ίδιο εύκολα μύες από την καρδιά σου. Το να έχεις ανεπτυγμένους σκελετικούς μύες (όλους τους εμφανείς δηλαδή) βοηθάει στην υγεία της καρδίας.
Για γερό μεταβολισμό
Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή από τον λιπώδη ιστό. Συγκριμένα περίπου 3 φορές πιο ενεργή. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Εάν έχανες 1 κιλό μυϊκού ιστού σε έναν μήνα ο μεταβολικός σου ρυθμός θα έκαιγε 450 λιγότερες θερμίδες. Εάν ωστόσο αυτή την απώλεια του ενός κιλού την έκανες μέσω λιπώδη ιστού, τότε ο μεταβολικός σου ρυθμός θα έκαιγε 150 λιγότερες θερμίδες.
Πόση Πρωτεΐνη χρειάζεσαι για Γράμμωση;
Δεν την έβαλα τυχαία πρώτη, καθώς είναι το σημαντικότερο μακροθρεπτικό που πρέπει να βεβαιωθείς ότι καταναλώνεις επαρκώς εάν στόχος σου είναι να χάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο μυϊκό ιστό κατά την απώλεια βάρους.
Γιατί αυτό;
Ο μυϊκός μας ιστός είναι στην ουσία πρωτεΐνες και νερό οπότε εάν δεν υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή μας και το σώμα μας τις χρειαστεί για να τελέσει κάποια φυσιολογική λειτουργία (π.χ. πολλά συστατικά του ανοσοποιητικού μας είναι πρωτεΐνες) και δεν υπάρχει διαθέσιμη θα τη λάβει από τον μυϊκό μας ιστό. Με αποτέλεσμα; Τη μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού.
Σημασία δεν έχει μόνο η Ποσότητα αλλά και η Ποιότητα
Προτίμησε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τι είναι αυτό; Είναι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην σωστή αναλογία αλλά και που είναι αρκετά βιοδιαθέσιμες, δηλαδή το μεγάλο τους ποσοστό μπορεί να απορριφθεί.
Παράδειγμα πηγής υψηλής βιολογική αξίας είναι το ασπράδι αυγού του οποίου η πρωτεΐνη απορροφάται κοντά στο 100%, ενώ αυτό του φασολιού είναι κοντά στο 60-70%. Παράλληλα το αυγό έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία, κάτι που δεν ισχύει για τα φασόλια.
Πρωτεΐνη και Γράμμωση | Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεσαι;
Εάν είσαι υγιής, 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους συστήνεται ώστε να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Κάνοντας το πρακτικό, εάν ζυγίζεις 80 κιλά, τότε θα χρειαστείς 80×1,5-80×2,0 γρ. πρωτεΐνης = 120-160 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως. Παρακάτω παρουσιάζονται καλές ζωικές και μη πηγές πρωτεΐνης αλλά και η βιοδιαθεσιμότητα τους.
Πίνακας καλών Πηγών Πρωτεΐνης
Πηγή
Μέγεθος Μερίδας
Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (γραμμάρια)
Βιοδιαθεσιμότητα (%)
Στήθος κοτόπουλου
85 γρ.
26
80-90
Στήθος γαλοπούλας
85 γρ.
25
80-90
Σολομός
85 γρ.
22
75-90
Τόνος
85 γρ.
20
75-90
Αυγό
1 αυγό
6
100
Ελληνικό γιαούρτι
245 γρ.
20
90-100
Τυρί κότατζ
210 γρ.
28
90-100
Φακές
198 γρ.
18
50-60
Μαύρα φασόλια
172 γρ.
15
50-60
Ρεβίθια
164 γρ.
14.5
50-60
Κινόα
185 γρ. (μαγειρεμένο)
8
70-80
Τόφου
85 γρ.
8
65-70
Αμύγδαλα
28 γρ.
6
70-80
Φυστικοβούτυρο
32 γρ.
8
90
Γάλα
244 γρ.
8
95-100
Τυρί (τσένταρ)
28 γρ.
7
95-100
Βοδινό κρέας (άπαχο)
85 γρ.
22
70-80
Χοιρινό φιλέτο
85 γρ.
23
70-80
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
30 γρ. (1 σκουπ)
24
100
Στον παραπάνω πίνακα παρουσιάζονται ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη αλλά και η βιοθιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης στις πηγές αυτές. Υψηλότερα επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας σημαίνει μεγαλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης από το σώμα.
Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να καταναλώνουν 2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, μακροπρόθεσμα, χωρίς σημαντικές παρενέργειες.
Ορισμένα άτομα, όπως οι κορυφαίοι αθλητές, μπορεί να είναι σε θέση να καταναλώνουν έως και 3,5 γρανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο εάν ανήκεις σε κάποια από τις παρακάτω κατηγορίες συζήτησε με τον Διατροφολόγο ή Γιατρό σου για τη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείς να καταναλώσεις:
Ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για τους μεταβολίτες των πρωτεϊνών, (γλυκόζης, της αργινίνης, της γλουταμίνης και των βιταμινών Β-6, Β-12 και του φυλλικού οξέος.
Τι θα γίνει αν φας παραπάνω;
Συμπτώματα Υπερκατανάλωσης Πρωτεΐνης μπορεί να αποτελούν:
Καλό είναι να μοιράζεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και να μην ξεπερνάς τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για καλύτερη απορρόφηση και διαχείριση από το σώμα σου.
Έχει βρεθεί επίσης πως το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα την πρωτεΐνη όταν την καταναλώνεις πρωί.
Τι πρέπει να Τρως για να πετύχεις Γράμμωση;
Αφού εξασφαλίσεις το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, ακολούθως θα πρέπει να δώσεις έμφαση στα μακροθρεπτικά συστατικά (Πρωτεΐνες, Λίπη, Υδατάνθρακες) που θα περιλαμβάνει το διατροφικό σου πλάνο. Έπειτα από την πρωτεΐνη πάμε λοιπόν να δούμε τα υπόλοιπα ένα, ένα.
Υδατάνθρακες και Γράμμωση
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμητέα πηγή ενέργειας του σώματος μας κατά την μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση (VO2 max >65%). Στον γενικό πληθυσμό συστήνεται οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων.
Πρακτικά, για έναν μέσο ενήλικα που απαιτεί 2000 θερμίδες ημερησίως, αυτό μεταφράζεται σε 900-1200 θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες το οποίο αντιστοιχεί σε 225-300 γρ. υδατανθράκων. Πάμε να δούμε γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στη γράμμωση!
Μα… Δεν πρέπει να κόψεις τους Υδατάνθρακες για να χάσεις βάρος;
Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει στο γυμναστήριο ή από κάποιον γνωστό σου πως για να χάσεις βάρος πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες.
Θα σου απαντήσω σύντομα, λέγοντας σου πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όπως θα δούμε ακριβώς από κάτω οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό εργαλείο για την γράμμωση και ο μόνος τρόπος να βάλεις ή να χάσεις βάρος είναι τρώγοντας περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις.
Οφέλη Υδατανθράκων για Γράμμωση
Προστασία έναντι του Καταβολισμού Πρωτεϊνών καθώς το σώμα προτιμάει να καίει υδατάνθρακες και απουσία αυτών μπορεί να στραφεί στους μύες.
Ενέργεια για καλύτερη Άσκηση καθώς είναι η αμεσότερη πηγή ενέργειας και έτσι καταφέρνεις να έχεις καλύτερη απόδοση στην άσκηση άρα και καλύτερο αναβολικό ερέθισμα.
Υδατάνθρακες μετά τη Προπόνηση: Έχουν αξία;
Με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων αμέσως μετά τη προπόνηση, ξανά γεμίζουν αμεσότερα οι αποθήκες γλυκογόνου, μια μορφή αποθηκευμένων υδατανθράκων. Έτσι, ακόμη και στην επόμενη σου προπόνηση θα έχεις περισσότερη ενέργεια.
Ποιους Υδατάνθρακες να προτιμήσεις;
Υπάρχουν δυο κύριοι τύποι υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη ή τα σιρόπια, και οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα μη επεξεργασμένα σιτηρά και οι φυτικές ίνες. Στο ταξίδι σου προς τη γράμμωση θα σε ωφελήσει κυρίως η δεύτερη κατηγορία.
Γιατί αυτό; Γιατί όπως είπαμε για να πετύχεις τη γράμμωση θα πρέπει να είσαι σε θερμιδικό έλλειμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καθυστερούν περισσότερο να απορροφηθούν από το σώμα με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι κορεσμό για περισσότερη ώρα. Με αυτό τον τρόπο σε βοηθούν να παραμείνεις συνεπής στην υποθερμιδική διατροφή σου.
Πίνακας με πηγές Σύνθετων Υδατανθράκων
Τρόφιμο
Πηγή Σύνθετων Υδατανθράκων
Ολόκληροι κόκκοι
Σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Σπαγγέτι, πένες, και άλλες μορφές
Ψωμί ολικής αλέσεως
Ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως
Φασόλια
Κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, φακές
Ρύζι
Καστανό ρύζι, άγριο ρύζι
Πατάτες
Πατάτες, γλυκοπατάτες
Λαχανικά
Σπανάκι, μπρόκολο, καρότα
Καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia
Βρώμη
Νιφάδες βρώμης
Κουάκερ
Κουάκερ ολικής αλέσεως
Λίπος και Γράμμωση
Ίσως αντίθετα με τη πεποίθηση που είχες, τα λίπη παίζουν ρόλο στην επίτευξη της γράμμωσης.
Τεστοστερόνη και Γράμμωση
Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη αποτελείται από τη χοληστερόλη, ένα είδος λίπους. Η τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκού ιστού ενώ φαίνεται να βοηθάει και στην απώλεια λίπους. Η πρόσληψη καλών λιπαρών όπως ω-3 είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή φυσιολογία του σώματος.
Κορεσμός και Κατανάλωση Λίπους
Παράλληλα, αν και πράγματι τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο λίπους σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που προσδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), προσφέρουν και περισσότερο κορεσμό.
Οπότε εάν τα προσθέσεις στρατηγικά μέσα στο διατροφικό σου πλάνο, ίσως με βοήθεια κάποιου Διατροφολόγου, θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, και ως εκ τούτου στην επίτευξη γράμμωσης.
Μπορεί να αναρωτιέσαι, είναι πάντα απαραίτητη η απώλεια βάρους για να πετύχεις γράμμωση; Πάμε να το δούμε!
Ήξερες ότι:
Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine, χορηγήσανε σε μερικά άτομα τεστοστερόνη και τους απέτρεψαν από το να κάνουν άσκηση, ενώ στα υπόλοιπα άτομα δε τους χορηγήθηκε τεστοστερόνη αλλά τους βάλανε να κάνουν άσκηση με αντιστάσεις. Η ομάδα που πήρε την ορμόνη είχε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας από αυτή που έκανε άσκηση με αντιστάσεις.
Προσοχή! Η μελέτη αυτή υπογραμμίζει τον ρόλο της τεστοστερόνης και δεν θα έπρεπε να σε αποθαρρύνει καθώς και οι δυο ομάδες της μελέτης είδαν σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας.
Υπάρχουν Δίαιτες/Διατροφές συγκεκριμένα για Γράμμωση;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για γράμμωση. Οποιαδήποτε διατροφή που σου προσφέρει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης και παρέχει τις κατάλληλες θερμίδες μπορεί να αποδειχθεί κατάλληλη για γράμμωση.
Παρακάτω παρουσιάζεται μια συμβουλή για τον χρονισμό των γευμάτων που ίσως σε βοηθήσει περαιτέρω.
Συχνότητα και Χρονισμός Γευμάτων
Τα συχνά και σωστά χρονικά διαμοιρασμένα γεύματα θα εξασφαλίσουν τον κορεσμό κατά όλη τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας την πιθανότητα να πέσουμε σε υπερκατανάλωση τροφών ή επιλογή θερμιδικά πλούσιου τρόφιμου. Πόσα γεύματα και πόσο συχνά; Θα πρότεινα 2 κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα, και 3 σνακ με περίπου 2-3 ώρες ανάμεσα στο κάθε γεύμα/σνακ.
Εάν θέλεις να υπολογίσεις τη θρεπτικότητα των σνακ και γευμάτων σου, μπορεί να σε βοηθήσει το APP Ανάλυσης Ετικετών Τροφίμων.
Διατροφικό Tip
Φρόντισε στα σνακ σου να συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνες καθώς είναι ωφέλιμο να μοιράζεις την συνολική πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, όπως επίσης και βοηθά στον κορεσμό για εκτεταμένο χρόνο!
Διατροφικές Στοχεύσεις
Για να εξασφαλίσεις ωστόσο πως ο μεταβολισμός σου και οι φυσιολογικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σου λειτουργούν βέλτιστα μπορείς να ελέγξεις εάν ακολουθείς το παρακάτω “check list”.
Καταναλώνεις καλές πηγές πρωτεΐνης σε επαρκείς ποσότητες
Καταναλώνεις πηγές καλών λιπαρών σε επαρκείς ποσότητες
Καταναλώνεις ποικιλία φυτικών ινών σε επαρκείς ποσότητες
Έχεις επαρκής ενυδάτωση.
Ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή που σου παρέχει επαρκώς όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Συμπληρώματα Διατροφής και Γράμμωση; Αξίζουν;
Υπάρχουν διάφορα πολλά υποσχόμενα παραπλανητικά συμπληρώματα που στοχεύουν στην επίτευξη της “γράμμωσης” ή τη καύση λίπους. Για να σε σώσω από μπερδέματα και πολλές διαφορετικές απόψεις, σου παρέχω από κάτω 4 από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα τα οποία φαίνεται να μπορούν να σε βοηθήσουν με αυτόν τον στόχο, χωρίς να είναι απαραίτητα.
Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος για Γράμμωση
Ο μόνος λόγος να προμηθευτείς πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χάρη στη βολικότητα που προσφέρει. Δεν έχει κάτι ξεχωριστό, απλά καθώς οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια προγράμματος γράμμωσης ή ανασύνθεσης σώματος είναι μεγάλες, η πρωτεΐνη γάλακτος (γνωστή και ως σκόνη πρωτεΐνης ή whey protein) μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες αυτές.
Είναι ασφαλής;
Πολλοί από εμάς συνδέουμε τη μορφή της σκόνης με κάτι υπέρ επεξεργασμένο, και το υπέρ επεξεργασμένο το θεωρούμε επιβλαβές για την υγεία. Γι’ αυτό είναι αναμενόμενο, όταν βλέπουμε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος να βρίσκεται σε μορφή σκόνης, να είμαστε επιφυλακτικοί.
ΠρωτεΐνηΟρού Γάλακτος: Τι είναι
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) είναι ένα φυσικό παραπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Όταν το γάλα πήζει, χωρίζεται σε στερεά (τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τυριού) και σε υγρό ορό γάλακτος. Αυτό το υγρό στη συνέχεια φιλτράρεται, ξηραίνεται και επεξεργάζεται σε μορφή σκόνης για να δημιουργηθεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Επειδή προέρχεται απευθείας από το γάλα, αποτελεί μια θρεπτική και ελαφρά επεξεργασμένη πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα.
Πίνακας Σύγκρισης Υδρολυμένης Πρωτεΐνης και Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος
Χαρακτηριστικό
Whey Protein
Υδρολυμένη Πρωτεΐνη
Πηγή
Παράγεται από τον ορό γάλακτος
Μπορεί να είναι από διάφορες πηγές (γάλα, σόγια, κ.λπ.) που έχουν υποστεί υδρόλυση
Διαδικασία
Φυσική επεξεργασία (συγκέντρωση, απομόνωση)
Διασπασμένη σε μικρότερα πεπτίδια/αμινοξέα μέσω υδρόλυσης
Ταχύτητα Απορρόφησης
Γρήγορη απορρόφηση, αλλά όχι τόσο όσο η υδρολυμένη
Πολύ γρήγορη απορρόφηση
Γεύση
Ήπια γεύση, διαθέσιμη σε διάφορες γεύσεις
Μπορεί να είναι πικρή λόγω της υδρόλυσης
Χρήση
Ιδανική για γενική αύξηση πρωτεΐνης, ειδικά μετά την άσκηση
Ιδανική για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Ευκολία Μεταφοράς: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μεταφερθεί εύκολα στο γυμναστήριο και να καταναλωθεί μετά την άσκηση, προσφέροντας γρήγορη αποκατάσταση.
Υψηλή Βιοδιαθεσιμότητα: Απορροφάται πολύ αποτελεσματικά από τον οργανισμό, μεγιστοποιώντας τα οφέλη της.
Περιεκτικότητα σε BCAAs: Περιέχει διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάκαμψη και ανάπτυξη.
Πρακτικότητα: Μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλοντας στον κορεσμό.
Ομοιόμορφη Κατανομή Πρωτεΐνης: Διευκολύνει την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τακτά διαστήματα, εξασφαλίζοντας την επαρκή διανομή της μέσα στηνημέρα.
Πως να την καταναλώσεις;
Πάμε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να καταναλώσεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος, πρότιμησε αυτόν που σε βολεύει και σου αρέσει.
Πρωτεϊνικά Ροφήματα
Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η ανάμειξη της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα ή κάποιο άλλο υγρό όπως νερό ή χυμό. Είναι μια βολική λύση για μετά την προπόνηση ή για ένα γρήγορο σνακ.
Smoothies
Μπορείς να ανακατέψεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με φρούτα, λαχανικά και άλλα συστατικά, όπως βρώμη ή ξηρούς καρπούς, για ένα πιο χορταστικό και πρωτεϊνάτο smoothie.
Στο Ψήσιμο
Μπορείς να προσθέσεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε pancakes, muffins ή άλλα αρτοσκευάσματα για να αυξήσεις την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μειώνοντας παράλληλα τους απλούς υδατάνθρακες από το αλεύρι.
Με Βρώμη ή Γιαούρτι
Ανακάτεψε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε βρώμη ή γιαούρτι για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Κρεατίνη για Γράμμωση
Η κρεατίνη είναι το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής που ωφελεί την αθλητική απόδοση και την μυϊκή υπερτροφία. Ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας κατά κύριο λόγο τις επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις, και ως αποτέλεσμα μακροχρόνια οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκού ιστού. Είναι ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και συστήνονται 3-5 γρ. ημερησίως μαζί με νερό.
Συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση και είναι ωφέλιμη για την νοητική απόδοση ενισχύοντας την συγκέντρωση.
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) για Γράμμωση
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη), ιδιαίτερα η λευκίνη έχει φανεί να προστατεύει έναντι του καταβολισμού μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια απώλειας σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, έχει βρεθεί πως η ίδια είναι από μόνη της αναβολικό ερέθισμα, δηλαδή, λήψη της συμβάλει κατά ένα ποσοστό στην σηματοδότηση του σώματος να χτίσει μύες.
BCAAs: Πόσα να καταναλώνεις
Για καλύτερα αποτελέσματα στο ταξίδι σου προς την γράμμωση στόχευσε σε 15-20 γραμμάρια BCAAs την ημέρα με τα 8-12 από αυτά να είναι η λευκίνη (η λήψη της οποίας είναι καλό να μοιράζεται μέσα στην ημέρα). Δεν είναι απαραίτητη η λήψη τους σε συμπλήρωμα καθώς οι απαιτήσεις αυτές μπορούν να καλυφθούν σχετικά εύκολα μέσω της διατροφής. Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με τρόφιμα υψηλά σε BCAAs.
Η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην γράμμωση ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος για ενέργεια, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παίζει τον ρόλο του ταξιτζή για τα λιπαρά, τα οποία τα μεταφέρει στα μιτοχόνδρια, όπου χρησιμοποιούνται ως καύσιμο.
Αυτή η διαδικασία αυξάνει την αποτελεσματικότητα της καύσης του λίπους και βελτιώνει την αντοχή άρα και την απόδοση σε προπονήσεις.
Η L-καρνιτίνη δεν είναι αδυνατιστικό. Βοηθάει στη Γράμμωση μέσω αύξησης απόδοσηςκαι μπορεί να συνεισφέρει σε έξτρα καύση λίπους μόνο σε άτομα με πολλή άσκηση.
Τι Γυμναστική να κάνεις για τη Γράμμωση;
Δεν γίνεται να μιλάμε τόση ώρα για αύξηση/ διατήρηση μυϊκής μάζας και να μην μιλήσουμε για την άσκηση. Η άσκηση καλώς ή κακός είναι το κύριο αναβολικό ερέθισμα ειδικά κατά τη διάρκεια κατάστασης καταβολισμού, όπως είναι η απώλεια λιπώδους ιστού. Στην ουσία, το σώμα ψάχνει ποιο υπόστρωμα να κάψει ώστε να παραχθεί η απαιτούμενη ενέργεια.
Τι γίνεται όταν δεν Ασκείσαι
Όταν υπάρχει έλλειψη άσκησης μπορεί κάλλιστα ένα ποσοστό να το παίρνει από τους μύες και έτσι να οδηγηθούμε στην ταυτόχρονη απώλεια μυών.
Ο στόχος μας υπενθυμίζω είναι να το αποτρέψουμε αυτό και μάλιστα όταν είναι δυνατόν, να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα!
Για αυτό, με την γυμναστική/άσκηση είναι σαν να λέμε στο σώμα μας «Φίλε, τους χρειάζομαι τους μύες, ψάξε αλλού για ενέργεια. Ίσα ίσα, χτίσε κι άλλους μύες για να τα βγάλουμε πέρα στο γυμναστήριο».
Τι είδους γυμναστική όμως πρέπει να κάνεις; Έχει σημασία;
Προπόνηση Ενδυνάμωσης: Χτίσε Μύες για Γραμμωμένο Κορμί
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι βασική για τη γράμμωση. Παρά την κοινή παρανόηση ειδικά στο γυναικείο πληθυσμό, δεν θα σε κάνει να φαίνεσαι “φουσκωμένη” ή σαν άντρας, αλλά θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις άλιπη μυϊκή μάζα, που θα δώσει σχήμα στο σώμα σου καθώς μειώνεται το λίπος. Εκτός αυτού, η μυϊκή μάζα αυξάνει και τον μεταβολισμό σου, ενισχύοντας έτσι έμμεσα και την απώλεια λίπους!
Η μυϊκή μάζα κατά την ηρεμία, καίει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από αντίστοιχη ποσότητα λιπώδους μάζας. Συγκεκριμένα 1 κιλό μυϊκής μάζας καίει 15 θερμίδες την ημέρα ενώ 1 κιλό λιπώδους ιστού 5.
Δεν σε έχω πείσει ακόμη;
Η μυϊκή μάζα εκτός από το ότι είναι πιο καλαίσθητη στην όψη, καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από τον λιπώδη ιστό.
Κάνοντας το πρακτικό, ακόμη και να ζυγίζεις το ίδιο στο τέλος του προγράμματος ενδυνάμωσης σου, εάν μέρος του λιπώδη ιστού αντικατασταθεί με μυϊκό, τότε θα φαίνεσαι λιγότερο ογκώδεις και πιο αισθητική/ός.
Πως να Δομήσεις την Προπόνηση Ενδυνάμωσης για Γράμμωση;
Με τη καθοδήγηση της Ελευθερίας Βλαστού, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, betterself.gr, παρακάτω σου παραθέτω κατευθύνσεις για την προπόνηση.
Συχνότητα
Στόχευσε σε 3-5 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Επαναλήψεις & Σετ
Η έρευνα υποστηρίζει μέτριο αριθμό επαναλήψεων (12-15) με μέτριο βάρος ώστε να φτάσεις κοντά στην κόπωση αλλά να διατηρήσεις τη σωστή τεχνική.
Τα εύρη επαναλήψεων μπορεί να διαφέρουν βάσει διαφόρων μεταβλητών αλλά το να μείνεις στο συγκεκριμένο δε θα βλάψει ούτε εσένα ούτε τη πρόοδο σου!
Μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό επαναλήψεων είναι να φτάνεις κοντά στην μυϊκή αποτυχία σε κάθε σου σετ.
Για μυϊκή ανάπτυξη 2-4 σετ ανά άσκηση είναι καλά με περίπου 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα.
Ασκήσεις
Είπαμε για επαναλήψεις και σετ… αλλά θα αναρωτιέσαι από ποιες ασκήσεις. Όσον αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις, μια έξυπνη ιδέα θα ήταν να επικεντρωθείς σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπου βάζουν σε λειτουργία πολλές μυϊκές ομάδες (καθίσματα, προβολές, έλξεις, κάμψεις κλπ).
Διαφορετικά, θα πρότεινα να δουλέψει κάποιος περισσότερο με functional προπόνηση ή HIIT, έτσι ώστε να δουλεύεις πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να αυξήσεις τον ρυθμό του μεταβολισμού σου.
Ναι και στο cardio, οποιασδήποτε μορφής, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, έντονος χορός, γρήγορο περπάτημα (μεγάλος σύμμαχος στην απώλεια βάρους για αρχάριους).
Τι να κρατήσεις
Οι μύες είναι το κλειδί για τη γραμμωμένη εμφάνιση. Όταν μειωθεί το λίπος, οι καλά αναπτυγμένοι μύες θα δώσουν αυτό το σφιχτό και γυμνασμένο αποτέλεσμα που ψάχνεις.
Πίνακας Άσκησης με Θερμίδες σύμφωνα με το επίπεδο έντασης
Παρακάτω παρουσιάζεται ένας Πίνακας με διάφορες ασκήσεις ή τύποι ασκήσεων και πόσες θερμίδες καίνε ανά 30 λεπτά. Σκοπός είναι να αναδειχθεί πως θερμιδικά είναι κοντά όλες οι ασκήσεις και δεν θα έπρεπε να επιλέγονται μόνο βάσει τις θερμίδες που καίνε.
Πως να κάψεις λίπος στη κοιλιά; Πότε και Πως θα εμφανιστούν οι Κοιλιακοί;
Αρχικά θα απογοητεύσω λέγοντας σου πως δεν μπορείς να στοχεύσεις την απώλεια λίπους. Δεν μπορείς δηλαδή να επιλέξεις να κάψεις συγκεκριμένα λίπος από τη κοιλιά ή από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος, αλλά θα μειωθεί αναλογικά σε ολόκληρο το σώμα.
Εάν είσαι γυναίκα περίπου στο 20% λιπώδης ιστού είναι που εμφανίζονται οι κοιλιακοί (δε θα συνιστούσα να κατέβεις παρακάτω καθώς αρχίζουν να δημιουργούνται ορμονολογικά προβλήματα) ενώ αν είσαι άντρας το ποσοστό αυτό είναι κοντά στο 15%.
Άρα οι Ασκήσεις Κοιλιακών είναι άχρηστες για τη Γράμμωση;
Σκέψου το έτσι: Οι κοιλιακοί είναι κάτι σαν τουβλάκια ενώ ο λιπώδης ιστός είναι η άμμος που τα υπερκαλύπτει. Όσο μειώνεις την άμμο (όσο πέφτει ο λιπώδης ιστός) τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια (οι κοιλιακοί).
Ενώ με τις ασκήσεις κοιλιακών μεγαλώνεις και δίνεις σχήμα στα τουβλάκια αυτά. Έτσι θα χρειαστεί να αφαιρέσεις λιγότερη άμμο ώστε να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια.
Άρα οι Ασκήσεις Κοιλιακών είναι άχρηστες για τη Γράμμωση;
Σκέψου το έτσι: Οι κοιλιακοί είναι κάτι σαν τουβλάκια ενώ ο λιπώδης ιστός είναι η άμμος που τα υπερκαλύπτει. Όσο μειώνεις την άμμο (όσο πέφτει ο λιπώδης ιστός) τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια (οι κοιλιακοί).
Ενώ με τις ασκήσεις κοιλιακών μεγαλώνεις και δίνεις σχήμα στα τουβλάκια αυτά. Έτσι θα χρειαστεί να αφαιρέσεις λιγότερη άμμο ώστε να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια.
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης για Γράμμωση
Παρακάτω παρουσιάζεται παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης το οποίο καλό είναι να εξατομικευτεί από ειδικό. Σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητα να πραγματοποιηθούν όλα τα παρακάτω για να επιτευχθεί ο στόχος της Γράμμωσης.
Ημέρα 1: Προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος + 15-20 λεπτά HIIT
Ημέρα 2: Προπόνηση ενδυνάμωσης κάτω σώματος + ασκήσεις κορμού
Ημέρα 3: Cardio μέτριας έντασης (π.χ. 30-45 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο)
Ημέρα 4: Προπόνηση ενδυνάμωσης άνω σώματος + 15-20 λεπτά HIIT
Ημέρα 5: Ανάπαυση ή ελαφριά γιόγκα/διατάσεις
Ημέρα 6: Προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος + ασκήσεις κορμού
Ημέρα 7: Cardio μέτριας έντασης ή ενεργή αποκατάσταση (π.χ. ελαφρύ περπάτημα/διατάσεις.
Σκέψου Διαφορετικά
Και μετά τη Γράμμωση Τι;
Σημαντικό είναι να μην μπεις στο σύνηθες τρυπάκι, όπου πετυχαίνεις τον στόχο σου- χάνεις το λίπος, βάζεις τους μύες αλλά μόλις περάσει το καλοκαίρι ή κάποιος καιρός, τα παρατάς όλα και ξανά επιστρέφεις στην αρχική ή σε χειρότερη κατάσταση. Η υγιεινή διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής γίνονται οι πυλώνες για τη συντήρηση της γράμμωσης και της μυϊκής μάζας.
Συστηματική Προσπάθεια για σταθερό αποτέλεσμα
Η διατροφή σου πρέπει να παραμείνει ισορροπημένη, με έμφαση σε πηγές πρωτεΐνης, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ η πρόσληψη θερμίδων χρειάζεται να ελέγχεται ώστε να μην αυξηθεί το λίπος. Παράλληλα, η συνεχής σωματική άσκηση, ή ο ενεργός τρόπος ζωής, θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τους μύες σου ή ακόμη να χτίσεις και νέους.
Μη ξεχνάς πως οι Μύες συντελούν και στον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό, κάνοντας την επαναπρόσληψη λίπους ακόμη δυσκολότερη!
Το καλοκαίρι έφτασε φέρνοντας στη φαρέτρα του νόστιμα αρωματικά φρούτα, που είναι πραγματικοί θησαυροί για τον οργανισμό μας. Τα οφέλη τους πολλά…
Τα καλοκαιρινά φρούτα μπορούμε να τα απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές κάθε στιγμή της ημέρας, στο πρωινό, σαν σνακ, σαν smoothies ή ακόμα σαν επιδόρπιο. Άλλωστε είναι τόσο νόστιμα… Το χρώμα τους και το άρωμά τους σε προκαλούν να τα απολαύσει
Αν έχετε φαντασία μπορείτε να δημιουργήσετε απίθανες γεύσεις συνδυάζοντάς τα ακόμα και με λαχανικά, με προσούτο, με τυριά ή δημιουργώντας smoothies, απίθανα τσάτνεϊ, αλλά και μαρμελάδες ή γλυκάκια του κουταλιού ή ακόμα και τάρτες… Έτσι χαρίζετε μια πινελιά ξεχωριστή κάθε στιγμή…
Ποια είναι τα οφέλη τους πιο αναλυτικά;
Ενυδατώνουν τον οργανισμό μας
Τα περισσότερα καλοκαιρινά φρούτα είναι γεμάτα νερό, που συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης του οργανισμού, που είναι απαραίτητη τις ημέρες με υψηλή θερμοκρασία.
Ειδικά το καρπούζι, το πεπόνι και οι φράουλες περιέχουν περισσότερο από 90% νερό και αυτός είναι ένας από τους λόγους που πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι μας.
Πλημμυρίζουν από αντιοξειδωτικά
Τα κόκκινα φρούτα, όπως και οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, με αξιοσημείωτες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Σας υπενθυμίζουμε ότι το λυκοπένιο συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία, προστατεύει το δέρμα από τις υπεριώδεις ακτίνες και παίζει ρόλο στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Βιταμίνη C
Τα καλοκαιρινά φρούτα πλημμυρίζουν από βιταμίνη C κυρίως τα πεπόνια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα.
Επιπλέον μας χαρίζουν ενέργεια και μεταξύ άλλων ωφελημάτων προλαμβάνουν την πρόωρη γήρανση του δέρματος.
Βήτα-καροτίνη
Τα καλοκαιρινά φρούτα με πορτοκαλί χρώμα όπως τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα μάνγκο, τα πεπόνια μας χαρίζουν υψηλές ποσότητες βήτα-καροτίνης, που μεταξύ άλλων συμβάλει και σε ένα όμορφο μαύρισμα.
Επίσης, συμβάλλουν στην καλύτερη όραση και βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.
Ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό
Τα καλοκαιρινά φρούτα περιέχουν πολλές βιταμίνες A, B και C, και θεωρούνται εξαιρετικά για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, όπως επίσης και της μνήμης.
Σύμμαχοι στην απώλεια του βάρους
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι γεμάτα νερό, όπως αναφέραμε, οπότε έχουν φυσικά χαμηλές θερμίδες, άρα είναι σύμμαχοί μας στην προσπάθεια απώλειας βάρους, που είναι το ζητούμενο ειδικά το καλοκαίρι.
Ο μέσος όρος των θερμίδων ανά 100 γρ. είναι 30-60 θερμίδες οπότε λέμε ναι…
Φυτικές ίνες
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πλούσια σε αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των εντέρων.
Επιβραδύνουν την πέψη και βελτιστοποιούν την αίσθηση πληρότητας, οπότε αποτρέπουν την αύξηση του βάρους.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και των επίπεδων σακχάρου στο αίμα γιατί επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μαύρα φραγκοστάφυλα, τα δαμάσκηνα και γενικά τα μωβ φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες), που καταπολεμούν την κυτταρική γήρανση και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, κάτι που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό και ειδικά για την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.
Συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία
Τα καλοκαιρινά φρούτα βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης.
Επίσης τα καλοκαιρινά φρούτα παρέχουν σημαντική ποσότητα καλίου.
Αυτοί είναι κυρίως οι λόγοι που πρέπει να εντάξουμε τα καλοκαιρινά φρούτα στην καθημερινή μας διατροφή.
Τουρισμός
Υγεία
Υγεία
Γαστρονομία
Επίκαιρα Πρόσωπα
Lifestyle
Κινηματογράφος
Εκδηλώσεις