Καπνίζεις και θέλεις να το κόψεις. Μέχρι να αποφασίσεις τη διακοπή καπνίμαστος, γίνονται διάφορες διεργασίες στο μυαλό σου. Καταιγισμός σκέψεων, “πρέπει να το κόψω”, “επηρεάζει την ενέργεια μου”, “φοβάμαι για την υγεία μου” και ενδιάμεσα σε αυτές μπαίνουν τα “αλλά”. Αυτά με κάθε λογής δικαιολογία από πίσω, γίνονται το εμπόδιο για να προχωρήσεις στην προσπάθεια σου. “Θέλω να το κόψω, αλλά φοβάμαι ότι θα παχύνω” μάλλον είναι η δική σου δικαιολογία, για να διαβάζεις αυτό το άρθρο.

Αν πάλι είσαι από αυτούς που έχουν ξεπεράσει τις παραπάνω “ζυμώσεις” και έχεις κόψει το κάπνισμα, πιθανώς εκτός από τις αλλαγές στην ποιότητα ζωής σου, να βλέπεις αλλαγές στη ζυγαριά σου. Δεν είσαι ο μόνος, συχνά με επισκέπτονται στο γραφείο μου άνθρωποι που αύξησαν το βάρος τους, επειδή έκοψαν το τσιγάρο.

Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να κόψεις το κάπνισμα, χωρίς να μετράς επιπλέον κιλά. Και αν πάρεις μερικά, να θυμάσαι ότι πρέπει να είναι πολλά για να σε βλάψουν με τον τρόπο που το κάνει το κάπνισμα.

Κάπνισμα και Υγεία

Το κάπνισμα σε αριθμούς…

Δε χρειάζεται να σου πω πολλά για τις συνέπειες του καπνίσματος στην υγεία. Ξέρεις, ήδη, πως είναι πρόδρομος πολλών ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος. Θα αφήσω, μερικά νούμερα, όμως, που μιλούν από μόνα τους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η επιδημία του καπνίσματος σκοτώνει περισσότερους από 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως σε όλο τον κόσμο. Περισσότεροι από 7 εκατομμύρια από αυτούς τους θανάτους είναι αποτέλεσμα άμεσης χρήσης καπνού, ενώ περίπου 1,2 εκατομμύρια είναι αποτέλεσμα της έκθεσης των μη καπνιστών σε παθητικό κάπνισμα.

Ο καπνός και τα προϊόντα του σκοτώνουν έως και τους μισούς χρήστες τους.

Κατέβασε δωρεάν ένα ebook με τρόφιμα που θα αποτελέσουν σύμμαχό σου, στη διακοπή του καπνίσματος.

Στην Ελλάδα κάθε χρόνο, περισσότεροι από 22.700 άνθρωποι πεθαίνουν από ασθένειες που προκαλούνται από το κάπνισμα. Επιπλέον, περισσότερα από 12.000 παιδιά (10-14 ετών) και 2.559.000 ενήλικες (15+ ετών) συνεχίζουν να καπνίζουν κάθε μέρα.

Γυναίκες καπνίστριες στην Ελλάδα

Άνδρες καπνιστές στην Ελλάδα

Πηγή:The Tobacco Atlas

Ποιες είναι οι Επιπτώσεις του Καπνίσματος;

Η λίστα για τις αρνητικές συνέπειες του τσιγάρου είναι μεγάλη, καθώς “ενός κακού μύρια έπονται”. Το κάπνισμα συνδέεται με διαταραχές στα εξής:

Κεντρικό Νευρικό Σύστημα

Η νικοτίνη είναι ένα ναρκωτικό φτάνει στον εγκέφαλό σου μέσα σε 8 δευτερόλεπτα και σε κάνει να νιώθεις πιο ενεργητικός. Είναι εθιστική και όταν κόψεις το κάπνισμα η έλλειψη της μπορεί να βλάψει τη γνωστική σου λειτουργία και να σε κάνει να νιώσεις άγχος, εκνευρισμό και κατάθλιψη. Μπορεί, επίσης, να έχεις πονοκεφάλους και προβλήματα ύπνου.

Αναπνευστικό Σύστημα

Όταν καπνίζεις, εισπνέεις ουσίες ιδιαίτερα τοξικές για τους πνεύμονές σου, που με το πέρας του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια πνευμονοπάθεια και σε καρκίνο του πνεύμονα.

Το κάπνισμα ευθύνεται για 8 στους 10 θανάτους που σχετίζονται με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και σχεδόν για το 90% θανάτων από καρκίνο του πνεύμονα.

Καρδιαγγειακό Σύστημα

Το κάπνισμα βλάπτει ολόκληρο το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Η νικοτίνη προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων, περιορίζοντας τη ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχιζόμενη στένωση, μαζί με την προκαλούμενη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, μπορεί να προκαλέσει περιφερική αρτηριακή νόσο. Το κάπνισμα αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση, εξασθενεί τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε θρομβώσεις. Είναι η κύρια αιτία πρόκλησης εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων, ιδίως όταν αυτά συμβαίνουν σε νεαρές ηλικίες.

Πεπτικό Σύστημα

Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του στόματος, του λαιμού, του λάρυγγα και του οισοφάγου. Οι καπνιστές έχουν, επίσης, υψηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος. Το κάπνισμα μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, λόγω της επίδρασής του στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο πιθανή την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη.

Δέρμα, Μαλλιά, Νύχια

Τα πιο εμφανή σημάδια του καπνίσματος περιλαμβάνουν αλλαγές στο δέρμα. Οι ουσίες του καπνού αλλάζουν τη δομή του δέρματός σου. Μάλιστα, το κάπνισμα καταστρέφει τη βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης υπεύθυνης για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων στο σώμα και απαραίτητο συστατικό για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Ενώ μπορεί να προσλαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης από τη διατροφή σου, ενδέχεται να μη φτάνει για να συντεθεί το κολλαγόνο που χρειάζεσαι. Στους καπνιστές συνιστάται η πρόσληψη 35 mg βιταμίνης C, επιπλέον από τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τους μη καπνιστές.

Πίνακας: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης C για μη καπνιστές

Πληθυσμιακή Ομάδα	Βιταμίνη C (mg/d)
Άντρες
9-13	45
14-18	75
>19	90
Γυναίκες
9-13	45
14-18	65
>19	75

Χρήσιμο Tip

Πρόσθεσε στη διατροφή σου πλούσιες πηγές βιταμίνης C, όπως οι φράουλες, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, οι πιπεριές και οι ντομάτες.

Επιπλέον, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Το κάπνισμα αυξάνει την πιθανότητα μυκητιάσεων των νυχιών, ενώ και τα μαλλιά επηρεάζονται από τη νικοτίνη. Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα τριχόπτωσης, ανδρογενετικής αλωπεκίας και με πρόωρογκριζάρισμα των μαλλιών.

Αναπαραγωγικό Σύστημα

Η νικοτίνη επηρεάζει τη ροή του αίματος στα γεννητικά όργανα. Στους άνδρες μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική απόδοση. Στις γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε σεξουαλική δυσαρέσκεια, μειώνοντας τη λίπανση και την ικανότητα οργασμού. Επιπλέον, η σύλληψη μπορεί να είναι δυσκολότερη και να έχουν συχνότερες αποβολές.

Μπορείς να ενημερωθείς περεταίρω για το κάπνισμα στην Ελλάδα και για την πρωτοβουλία SMOKEFREEGREECE.

Εγώ που δεν καπνίζω πολύ, κινδυνεύω;

“Δεν είμαι καπνιστής. Καπνίζω μόνο μερικά τσιγάρα την ημέρα ή όταν βγαίνω το Σαββατοκύριακο.” Αυτή η σκέψη είναι κοινή στους καπνιστές. Ωστόσο, αν νομίζεις ότι δεν επιβαρύνεις την καρδιά και τους πνεύμονές σου καπνίζοντας “λίγο”, μάλλον θα πρέπει να το ξανασκεφτείς.

Το ελαφρύ ή περιστασιακό ή κοινωνικό κάπνισμα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το βαρύ κάπνισμα, αλλά φέρει σχεδόν τον ίδιο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Κανένα τσιγάρο δε σε αφήνει ανεπηρέαστο, επομένως είτε κάνεις περιστασιακά, είτε καθημερινά, το τσιγάρο σε βλάπτει. Μόνο αν το κόψεις εντελώς, μπορούμε να μιλήσουμε για οφέλη.

Κάθε τσιγάρο που καπνίζεις αφαιρεί κατά μέσο όρο 5 λεπτά από τη ζωή του καπνιστή.

Πως σχετίζεται το Κάπνισμα με το Σωματικό Βάρος; 

Το κάπνισμα αυξάνει το μεταβολισμό;

Το κάπνισμα επιταχύνει το μεταβολισμό σου, ως συνέπεια της αύξησης των παλμών σου. Η νικοτίνη είναι αυτή που οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή σε κάνει να καις περισσότερες θερμίδες, όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα αλλά και τη λιπόλυση, που οδηγεί σε θερμογένεση στον λιπώδη ιστό.

Η νικοτίνη αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας κατά περίπου 7% έως 15%.

Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 10%, που αντιστοιχεί σε δαπάνη 200 kcal ανά 24ωρο, φαίνεται μικρή. Ωστόσο, υποθέτοντας ότι δεν υπάρχει αλλαγή στην πρόσληψη θερμίδων, αυτή η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης που προκαλείται από τη νικοτίνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια έως 10 κιλών σωματικού βάρους σε διάστημα 1 έτους. Σε συνήθεις καπνιστές που καπνίζουν 24 τσιγάρα μέσα σε μία ημέρα, ο μεταβολισμός τους αυξάνεται από 2230 σε 2445 θερμίδες, περίπου.

Το κάπνισμα μειώνει την Όρεξη;

Η απάντηση είναι και εδώ θετική. Η νικοτίνη αμβλύνει την αναμενόμενη αύξηση της πρόσληψης τροφής, ως απάντηση στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Με απλά λόγια, ενώ καις περισσότερο, δεν πεινάς περισσότερο, όπως θα ήταν το αναμενόμενο. Αυτό συμβαίνει γιατί επηρεάζει το νευρικό σου σύστημα και την έκκριση ορμονών. Η νικοτίνη μπορεί να αυξήσει τις επιδράσεις της λεπτίνης, η οποία απελευθερώνεται από το λιπώδη ιστό και δρα στον εγκέφαλο, καταστέλλοντας την όρεξη και αυξάνοντας το μεταβολισμό.

Ορμονικές Αλλαγές από τη Διακοπή Καπνίσματος

Επιπλέον, η απελευθέρωση ορμονών όπως η νορεπινεφρίνη, η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ από το κεντρικό νευρικό σύστημα επηρεάζει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, που καταστέλλουν την κατανάλωση τροφής και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό, καθώς και εκείνα που καταστέλλουν την πρόσληψη τροφής, αλλά μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό.

Βάζεις περισσότερο Αλάτι στο Φαγητό σου, μήπως φταίει το Κάπνισμα;

Έχεις παρατηρήσει ότι ζητάς λίγο παραπάνω αλάτι από ότι οι συνδαιτυμόνες σου; Δεν είναι τυχαίο! Το κάπνισμα αλλάζει τη μορφολογία των γευστικών καλύκων, επηρεάζοντας την αίσθηση της γεύσης, όπως θα σου περιγράψω και παρακάτω. Μάλιστα, έχει αναγνωριστεί ως ένας παράγοντας που μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του γευστικού συστήματος για την ανίχνευση του αλατιού στα τρόφιμα. Κατά συνέπεια, δεν είσαι ο μόνος που βάζεις λίγο “αλατάκι” παραπάνω! Οι καπνιστές τείνουν να καταναλώνουν πιο αλμυρά τρόφιμα από τους μη καπνιστές. Μην ξεχνάς, όμως, ότι η αύξηση της πρόσληψης νατρίου έχει συσχετιστεί με υπέρταση.

Επομένως, το κάπνισμα, εκτός από άμεσα, μπορεί να συμβάλει και έμμεσα στην ανάπτυξη υπέρτασης.

Περιέχουν τα Τσιγάρα Ζάχαρη;

Μπορεί να καπνίζεις όλη σου τη ζωή και να μην το γνωρίζεις. Δεν είσαι ο μόνος!

Σε μία μελέτη του 2019, με 4351 συμμετέχοντες μόνο το 5,5% των συμμετεχόντων απάντησε “ναι” στην ερώτηση: “Προστίθεται ζάχαρη στα τσιγάρα;”, και μόνο το 3,8% των συμμετεχόντων δήλωσαν ότι γνωρίζουν ότι η προσθήκη ζάχαρης αυξάνει τις τοξίνες στον καπνό του τσιγάρου. Πράγματι, λοιπόν τα τσιγάρα περιέχουν ζάχαρη, η οποία προέρχεται τόσο από τα φυσικά σάκχαρα των φύλλων καπνού, όσο και από την προσθήκη επιπλέον ποσότητας σακχάρων. Τα προστιθέμενα σάκχαρα αποτελούν έως και 4% του βάρους ενός τσιγάρου.

1 πακέτο με 24 τσιγάρα περιέχει 1 γραμμάριο πρόσθετων σακχάρων

Μπορεί η ποσότητα να είναι μικρή για να πούμε ότι επηρεάζει το βάρος σου, ωστόσο η προσθήκη ζάχαρης αυξάνει την τοξικότητα του καπνού, τις εθιστικές του ιδιότητες και καλύπτει την πικρή του γεύση, κάνοντας το πιο ελκυστικό.

Χαμηλό Βάρος, αλλά πολύ Λίπος στην Κοιλιά, γίνεται;

Δυστυχώς και εδώ η απάντηση είναι “ναι”!

Το κάπνισμα, παρά το γεγονός ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μειώνει την όρεξη, μπορεί να είναι η αιτία του αυξημένου λίπους στην κοιλιά σου. Η νικοτίνη μπορεί να βοηθά το σάκχαρο του αίματος να εισέλθει στα κύτταρα, αλλά την ίδια στιγμή αλλάζει τα κύτταρα, έτσι ώστε να μην ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Σπλαχνικό Λίπος

Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με αλλαγμένη σύνθεση σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου σπλαχνικού λίπους. Μάλιστα, οι καπνιστές έχουν υψηλότερο ποσοστό σπλαχνικού λίπους, σε σύγκριση με το συνολικό λίπος των μη καπνιστών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 ακόμη και αν δεν είναι υπέρβαροι.

Το σπλαχνικό λίπος ενοχοποιείται, επίσης, για αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μπορεί να Λιγουρεύεσαι Λιπαρά, επειδή καπνίζεις;

Μια μελέτη σε 712 ενήλικες έδειξε ότι οι καπνιστές παρουσιάζουν μεγαλύτερη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε λιπαρά και fast food, σε σύγκριση τόσο με όσους δεν καπνίζουν όσο και με εκείνους που το έχουν κόψει. Γιατί είναι χρήσιμο αυτό; Επειδή η αντιμετώπιση της έντονης επιθυμίας για λιπαρές τροφές μπορεί να είναι το κλειδί για την πρόληψη των ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, τόσο για σένα που καπνίζεις, όσο και για σένα που βρίσκεσαι στο στάδιο της διακοπής.

Αν είσαι Βαρύς Καπνιστής είναι πιθανότερο να γίνεις Παχύσαρκος;

Οι βαριοί καπνιστές, δηλαδή αυτοί που καπνίζουν πάνω από 20 τσιγάρα την ημέρα είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από τους μέτριους ή τους ελαφριούς καπνιστές. Επιπλέον, έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για παχυσαρκία αφότου κόψουν το κάπνισμα. Η τάση αυτή προς την παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι βαριοί καπνιστές διαθέτουν λιγότερο υγιεινές συνήθειες. Η διατροφή τους είναι φτωχή σε φρούτα και λαχανικά, ενώ παρουσιάζουν συχνότερη κατανάλωση αλκοόλ.

Για να δείτε τον υπόλοιπο οδηγό κάντε κλικ εδώ.