Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:

• την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές ιδιότητες των τροφίμων.
• τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.
• τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.

Γιατί πεινάμε;

Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.

Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.

Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη

• Άσκηση
• Ύπνος
• Γονίδια
• Διάθεση
• Τροφικές προτιμήσεις
• Περιβάλλον εργασίας
• Ψυχική υγεία
• Ιδεολογία

Πως μειώνεται η όρεξη;

Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:

Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του. Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.

Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.

Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;

Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.

1.      Βραστές πατάτες 2.      Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος) 3.      Χυλο βρόμης (porridge) 4.      Πορτοκάλι 5.      Μήλο 6.      Μακαρόνια ολικής 7.      Μοσχάρι 8.      Μαγειρεμένα φασόλια 9.      Σταφύλια 10.  Ψωμί ολικής 11.  Πολύσπορο ψωμί 12.  Ποπ κορν 13.  Αυγά 14.  Τυρί 15.  Λευκό ρύζι 16.  Φακή 17.  Καστανό ρύζι 18.  Δημητριακά all brand sticks 19.  Κράκερς 20.   Μπανάνα

Πρωτεΐνη

Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και  επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.

Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Για να δείτε το πλήρες άρθρο με ακόμα περισσότερες τροφές κάντε κλικ εδώ!

Άλλο ένα πρωί που αναρωτιέσαι… τι να ετοιμάσεις για το πρώτο γεύμα της ημέρας;

Οι μέρες που μείναμε και συνεχίζουμε, κατά κύριο λόγο, να παραμένουμε σπίτι είναι πλέον αρκετές κι έχουμε μάθει όλοι λίγο πολύ, πιστεύω, να γινόμαστε πιο δημιουργικοί στις κουζίνες μας!

Προβολή

Γι’ αυτό κι εγώ συγκέντρωσα 3 ξεχωριστούς και πολύχρωμους τρόπους για να φτιάξεις τα δημητριακά σου. Γιατί από ποιο σπίτι λείπουν τα δημητριακά πρωινού;

Αρχικά οι συνδυασμοί

Φρόντισε να διαλέξεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα, περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα), λόγω του τρόπου παρασκευής τους.

Εάν οι νιφάδες συνδυάζουν περισσότερα από ένα δημητριακό, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, τότε απογειώνεται η θρεπτική αξία του πιάτου

Έπειτα εμπλούτισέ τα με μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή «καλού» λίπους αλλά και ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέσω των φρούτων. Δεν σε κρατάω άλλο σε αγωνία. Πάμε στα μπολ μας!

Κάτι κόκκινο

Έχω συνδέσει την άνοιξη με τις φράουλες, οπότε αναπόφευκτα ξεκινάω με αυτή την επιλογή.

• Χρησιμοποίησε γιαούρτι, περίπου 180g είναι όσο ένα κεσεδάκι, και χτύπησέ το στο μπλέντερ με 5-6 φράουλες.
• Πρόσθεσε στο μπολ σου το γιαούρτι με τις φράουλες και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Ολοκλήρωσε με κολοκυθόσπορους.

Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες από τα δημητριακά πρωινού και τις φράουλες. Αρκετή πρωτεΐνη για να σε κρατήσει χορτάτο για μερικές ώρες, μιας που λαμβάνεις φυτικές πρωτεΐνες από τα δημητριακά αλλά και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες από το γιαούρτι και τέλος αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο από τους κολοκυθόσπορους.

Κάτι κίτρινο

Με την αγαπημένη όλων, πιστεύω, μπανάνα!

• Πρόσθεσε σε ένα μπολ τα δημητριακά σου και συμπλήρωσε με γάλα, χωρίς όμως να «κολυμπάνε» τελείως σε αυτό.
• Κόψε μία ή μισή μπανάνα (ανάλογα την όρεξη) σε λεπτές φέτες και τοποθέτησέ την επάνω από τα δημητριακά στο μισό του μπολ.
• Στο άλλο μισό πρόσθεσε αμύγδαλα κι αν είσαι φαν ακόμη πιο γλυκιάς γεύσης τότε πρόσθεσε κι ένα μικρό κουταλάκι μέλι.

Αν σου αρέσουν οι παραπάνω γεύσεις μπορείς να βρεις στο εμπόριο και δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν ξηρούς καρπούς και μέλι, ώστε να τις έχεις καθημερινά στο πρωινό σου με λιγότερο κόπο.

Τελευταίο, αλλά εξίσου χρωματιστό

Μία λίγο διαφορετική επιλογή που μπορεί άνετα να καταναλώσει κι ένας χορτοφάγος.

• Βάλε σε ένα μπολ γιαούρτι καρύδας.
• Η καρύδα ταιριάζει πολύ με τη σοκολάτα, οπότε για αυτή την παρασκευή θα σου πρότεινα να επιλέξεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με νιφάδες που έχουν επικάλυψη μαύρης σοκολάτας.
• Αφού λοιπόν βάλεις στο μπολ και τα δημητριακά σου, πρόσθεσε μία χούφτα rasberries και μια κουταλιά σπόρους chia.

Εσύ λοιπόν, με ποια επιλογή θα ξεκινήσεις; Βγάλε τα δημητριακά σου από το ντουλάπι και δημιούργησε για ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια κι ευεξία!

Πηγή

Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.

Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.

Είχες μια κουραστική μέρα και έχει έρθει η ώρα για το βραδινό σου γεύμα! Πιθανώς να μην έχεις στη διάθεσή σου χρόνο και να θέλεις κάτι που να ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα και να είναι ταυτόχρονα νόστιμο και θρεπτικό. Και όπως κοιτάς τα ντουλάπια και τα ράφια του ψυγείου σου διάφορες σκέψεις περνάνε από το μυαλό σου:

• Μήπως το βραδινό γεύμα ευθύνεται για την αύξηση του βάρους μου;
• Μήπως είναι περασμένη ώρα για να φάω βραδινό;»
• Μήπως να παραλείψω τους υδατάνθρακες απόψε;

Είναι μερικές από τις φράσεις που σίγουρα κάποια στιγμή έχεις σκεφτεί. Τι ισχύει όμως πραγματικά για το βραδινό γεύμα; Είναι απαραίτητο ή όχι και τι μπορεί να περιλαμβάνει;

Σε αυτό το άρθρο θα καταρρίψουμε μερικούς από τους πιο διάσημους μύθους για το βραδινό γεύμα και θα σου δώσω μερικές ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα!

Η σημασία του βραδινού γεύματος

Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών οργανισμών, η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι ευεργετική για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Αντίστοιχα με το πρωινό και το μεσημεριανό, το βραδινό αποτελεί ένα σημαντικό γεύμα μέσα στη μέρα σου, καθώς θα σου δώσει ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Παχαίνει το βραδινό γεύμα;

Η απάντηση κρύβεται πίσω από το ενεργειακό ισοζύγιο. Πιο συγκεκριμένα, αν οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην μέρα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που καίει το σώμα σου για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες και για οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας, το βάρος σου θα αυξηθεί. Επομένως, έχει σημασία το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Το βραδινό γεύμα δεν θα επηρεάσει το βάρος σου, εφόσον δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες.

Πρέπει να τρώω συγκεκριμένη ώρα το βραδινό μου;

Είναι καλό να καταναλώσεις το βραδινό σου γεύμα 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις, έτσι ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει πριν από τον ύπνο.

Τι θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο γεύμα;

Όπως όλα μας τα γεύματα, ένα πλήρες βραδινό είναι σημαντικό να περιέχει:

1. Πηγή υδατανθράκων: Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το ψωμί, τα crispbreads, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, κ.ά. Προσπάθησε να είναι ολικής άλεσης. Θα σου δώσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες, που ενισχύουν τον κορεσμό μέχρι το επόμενο πρωινό και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος.
2. Πηγή πρωτεΐνης: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το γιαούρτι, το τυρί, το αβγό, το κοτόπουλο κ.α..
3. Φρέσκο τρόφιμο: Πρόσθεσε στο γεύμα σου φρούτα ή λαχανικά εποχής. Θα σε εφοδιάσουν με επιπλέον βιταμίνες και φυτικές ίνες!
4. Καλά λιπαρά: Για να ενισχύσεις ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του γεύματός σου μπορείς προαιρετικά να προσθέσεις και μια πηγή καλών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, οι ελιές και το ελαιόλαδο.

5+1 Ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα

Παρακάτω, θα σου δώσω ορισμένα παραδείγματα γευμάτων, ώστε να πάρεις ιδέες και να αποτελέσουν οδηγό για τους δικούς σου αγαπημένους συνδυασμούς.

1. Crispbreads κλασικά με πέστο βασιλικού, μοτσαρέλα και ντοματίνια

Αποτελεί μια χορταστική και υγιεινή επιλογή με χαμηλές θερμίδες που φτιάχνεται γρήγορα. Tα Crispbreads είναι  πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς έχουν ως βάση το αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης,. Επιλέξτε λεπτά και τραγανά Crispbreads την ιδανική βάση για ελαφριά σνακ γεμάτα έμπνευση και νοστιμιά.

2. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης

Το κλασικό σάντουιτς αποτελεί μια γρήγορη επιλογή για ελαφρύ βραδινό. Αν μάλιστα επιλέξεις ψωμί ολικής άλεσης και το συνδυάσεις με λαχανικά (ωμά, βραστά ή ψητά) με ελαιόλαδο, αποκτάς ένα πλήρες γεύμα. Μπορείς να προσθέσεις όποια πηγή πρωτεΐνης επιθυμείς, όπως τυρί, κοτόπουλο, αυγό, τόνο κ.α.

3. Crispbreads 100% ολικής άλεσης με ντίνκελ, με αβοκάντο, αβγά scrambled, φρέσκο κρεμμύδι

2 αυγά scrambled συνδυασμένα με φρέσκο κρεμμύδι (μπορείς να προσθέσεις και άλλα λαχανικά της αρεσκείας σου), αβοκάντο και crispbreads ολικής άλεσης με αλεύρι ντίνκελ. Μόλις ετοίμασες ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα με την τριάδα θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες- πρωτεΐνες – καλά λιπαρά!

4. Δροσερή φρουτοσαλάτα

Επίλεξε 2-3 φρούτα εποχής και πρόσθεσε γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών και βρώμη ολικής άλεσης. Ένα δροσερό και ελαφρύ βραδινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

5. Πατατοσαλάτα

Συνδύασε βραστές ή ψητές πατάτες μαζί με λαχανικά, όπως κρεμμύδι, πιπεριές ή ντοματίνια. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως τόνο σε νερό, τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό, καθώς και κάποιο dressing με βάση το ελαιόλαδο.

6. Σαλάτα με leftover κοτόπουλο

Αν σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από προηγούμενο γεύμα μπορείς να φτιάξεις μια γευστική σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, σπιτικά κρουτόν ολικής άλεσης και καλαμπόκι. Έτσι, θα δεις το περίσσευμα με άλλο μάτι.

Τι να κρατήσεις

Το βραδινό είναι ένα πλήρες και απαραίτητο γεύμα που αν και ελαφρύ μπορεί να σου προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά! Κάνε τους σωστούς συνδυασμούς και διατήρησε την ισορροπία στη διατροφή σου εύκολα και γρήγορα!

Δείτε περισσότερα άρθρα διατροφής στο MedNutrition.gr!