Υγεία

H Παχυσαρκία και οι Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής

Η κατανάλωση φαγητού, συχνά, συνδέεται με τα συναισθήματα μας. Τρώμε για να «αντιμετωπίσουμε» το άγχος και τη νευρικότητα ή να καταπνίξουμε τη στεναχώρια ή για να γιορτάσουμε, όταν είμαστε χαρούμενοι. Άλλες φορές, τρώμε από ανία ή θυμό, καθώς και λόγω χαμηλής αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης. Η πρόσληψη τροφής, σε απάντηση των διαφόρων ψυχολογικών καταστάσεων, ονομάζεται συναισθηματικό φαγητό.

Βέβαια, από το (κοινό) συναισθηματικό φαγητό μέχρι την εκδήλωση αδηφαγικών/ βουλιμικών επεισοδίων, μεσολαβούν αρκετά στάδια, ενδεικτικά της σοβαρότητας του προβλήματος που αντιμετωπίζουμε. Τυπικά, ένας άνθρωπος που είναι επιρρεπής στο συναισθηματικό φαγητό αδυνατεί να αντιμετωπίσει κατά μέτωπο τις όποιες δυσκολίες της ζωής του, επιθυμεί μεν το ενδιαφέρον των υπολοίπων αλλά στην πράξη το φοβάται, αποφεύγοντας την όποια κριτική/ σχολιασμό. Πιθανότατα, στη ζωή του έχει ιδιαίτερα αμφιταλαντευόμενες και αμφιθυμικές σχέσεις, που πολλές φορές πυροδοτούν τα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού.

Ισχυρά όπλα για την καταπολέμηση του συναισθηματικού φαγητού είναι η καθαρή σκέψη και η λογική. Η Γνωστική Συμπεριφοριστική, μια σχολή ψυχοθεραπείας που διερευνά τον τρόπο σκέψης και τον τρόπο που αυτές οι σκέψεις επιδρούν στα συναισθήματα και τη συμπεριφορά, βοηθά σε αυτή την κατεύθυνση. Οι σκέψεις οδηγούν σε συναισθήματα και αυτά οδηγούν στην κατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, ένα γεγονός όπως είναι ότι με απολύσανε από τη δουλειά μου, μπορεί να οδηγήσει στη σκέψη ότι είμαι ανάξιος, οπότε αυτή η σκέψη ενδέχεται να οδηγήσει στη λύπη και την απαξίωση του εαυτού μου. Στη συνέχεια, για να «πνίξω» αυτά τα άσχημα συναισθήματα μπορεί να προβώ σε ένα υπερφαγικό επεισόδιο και έτσι να αρχίσει ένας φαύλος κύκλος σκέψεων-συναισθημάτων.
Το αδηφαγικό/ βουλιμικό επεισόδιο συνιστά στην πραγματικότητα ένα φαύλο κύκλο, που συνεπάγεται απώλεια ελέγχου της πρόσληψης φαγητού. Χαρακτηρίζεται από επανειλημμένα επεισόδια υπερφαγίας, που συνήθως συνοδεύονται από συμπεριφορές ακύρωσης (πρόκληση εμετού, χρήση καθαρτικών ή διουρητικών φαρμάκων). Κατά τη διάρκεια ενός βουλιμικού επεισοδίου, μπορούμε να καταναλώσουμε μικρές ή μεγάλες ποσότητες φαγητού με πολύ γρήγορο ρυθμό, με πιθανές εναλλαγές από γλυκιά σε αλμυρή γεύση και αντίστροφα, σε χρονικό διάστημα 2-3 ωρών. Ακολουθεί μια προσωρινή υποχώρηση του αισθήματος της πείνας, του θυμού, του άγχους, αλλά τελικά απομένει ο φόβος της αύξησης του βάρους. Και είναι ο φόβος αυτός που οδηγεί αρκετές φορές σε λήψη ακραίων αντισταθμιστικών μέτρων.

Κατά κανόνα, τα βουλιμικά επεισόδια σχεδιάζονται και το φαγητό αποθηκεύεται με σκοπό να καταναλωθεί, όταν δεν θα υπάρχει η πιθανότητα διακοπής. Για το λόγο αυτό, λαμβάνουν χώρα κυρίως κατά τις νυκτερινές ώρες. Άτομα με χρόνια εξέλιξη, εκδηλώνουν υπερφαγικά επεισόδια με βραδύτερους ρυθμούς, ενώ άλλοι «τσιμπολογούν με τις ώρες» μικρές ποσότητες τροφών.

Στρατηγικές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν σε αυτή την κατεύθυνση είναι οι παρακάτω:

Να μάθει το άτομο να αναγνωρίζει το αίσθημα της πείνας και τα σήματα κορεσμού,.
Η τήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων είναι χρήσιμη, ώστε να διαπιστώσει ποιες ώρες της ημέρας και κάτω από ποιες συνθήκες καταφεύγει στο συναισθηματικό φαγητό.
Η συστηματική άσκηση είναι μια ωφέλιμη στρατηγική για να μείνει το άτομο μακριά από το συναισθηματικό φαγητό. Αυξάνει τη διάθεση και βοηθάει το άτομο να διοχετεύσει τα άσχημα συναισθήματα, όπως η νευρικότητα και το άγχος.

Λανθασμένη στρατηγική αντιμετώπισης του προβλήματος είναι η έναρξη μιας αυστηρής δίαιτας, καθώς μπορεί να οδηγήσει στα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.

Εάν μέσα στις παραπάνω συμπεριφορές βρίσκετε τον εαυτό σας, προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια δίαιτας είναι σημαντικό να αναζητήσετε υποστήριξη από ειδικούς επιστήμονες όπως έναν πτυχιούχο διαιτολόγο ειδικευμένο στην τροποποίηση συμπεριφοράς. Έτσι, λοιπόν, θα εκπαιδευτείτε διατροφικά και θα καταφέρετε να αποκτήσετε τον έλεγχο της συναισθηματικής πείνας. Πολλές φορές, όσο πραγματική και αν φαίνεται η πείνα σας δεν προέρχεται από την κοιλιά σας, αλλά από το μυαλό σας!
Η γυμναστική είναι αποδεδειγμένα ένας πολύτιμος σύμμαχος στον αγώνα μας με το συναισθηματικό φαγητό. Μόλις τριάντα λεπτά την ημέρα έντονο περπάτημα ή ποδήλατο ή τρέξιμο είναι ικανά να μας αλλάξουν όλη την ψυχολογία, ενώ ενεργοποιούν και τις ενδορφίνες στον οργανισμό μας που όπως σας αναφέραμε και παραπάνω είναι οι ορμόνες της χαράς. Επίσης η γυμναστική θα μας κάνει να γνωρίσουμε το σώμα μας να το αγαπήσουμε και έτσι θα πάψουμε να του κάνουμε κακό τρώγοντας τα συναισθήματά μας.

Κρατήστε ημερολόγιο

Ένας έξυπνος και αποδοτικός τρόπος να απαλλαγούμε από το συναισθηματικό φαγητό είναι να κρατάμε καθημερινό ημερολόγιο. Θυμηθείτε λοιπόν την κοριτσίστικη αυτή συνήθεια και ξανακάνετε την μέρος της καθημερινότητάς σας. Αγοράστε ένα όμορφο τετράδιο και αρχίστε να καταγράφετε τις τροφές που καταναλώνετε, το πώς νιώθετε την ώρα που τις καταναλώνετε και γενικά καταγράψτε όλη την καθημερινότητα σας. Στο τέλος κάθε εβδομάδας διαβάστε αυτά που γράψατε. Σίγουρα θα καταλάβετε τι λάθος κάνετε και θα το αντιμετωπίσετε ευκολότερα και στην ρίζα του μιας και θα ξέρετε ακριβώς ποιες καταστάσεις πρέπει να αποφεύγετε ώστε να μην ξεσπάτε στο συναισθηματικό φαγητό.

Μην είστε αυστηρή με τον εαυτό σας

Θα πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι είμαστε άνθρωποι άρα μπορεί να κάνουμε λάθη και να είμαστε ευάλωτοι. Έτσι εάν κάποια στιγμή υποπέσατε σε συναισθηματικό φαγητό μην τιμωρείτε τον εαυτό σας, μην τον κατηγορείτε και μην αφήνετε τα αρνητικά συναισθήματα όπως η απέχθεια να φωλιάσουν στην ψυχή σας. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ξανά προσπαθήσει. Δείξτε κατανόηση και είναι σίγουρο ότι την επόμενη φορά θα τα καταφέρετε.

Άρθρα και Συνεντεύξεις από την Εκπομπή Υγεία και Ευ Ζην

Επιμέλεια Άρθρου

Πετκάκη Πωλίνα, Δημοσιογράφος – Επικοινωνιολόγος

Υγεία

Λιπομέτρηση: Η Κλειδί για την Ακριβής Ανάλυση Σύστασης του Σώματος

Σίγουρα έχετε ακούσει για τη λιπομέτρηση και τον λιπώδη ιστό. Ίσως να έχετε κάνει μια τέτοια μέτρηση στο παρελθόν. Αυτή η μέτρηση είναι κρίσιμη, καθώς στις συνεδρίες μου, τόσο στο γραφείο μου στο Παγκράτι όσο και διαδικτυακά, τονίζω τη σημασία της. Με τη βοήθεια της λιπομέτρησης, μπορείτε να αντιληφθείτε πόσο αποτελεσματική είναι η προσπάθειά σας για απώλεια βάρους ή για την ανάπτυξη των μυών σας. Απλώς να βασίζεστε στο σωματικό βάρος δεν είναι αρκετό.

Η ανάλυση της σύστασης του σώματος προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για την πρόοδό σας, όχι μόνο στην απώλεια λίπους αλλά και στην ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας. Είναι λάθος να πιστεύετε ότι η μηχανή που μετράει τη λιπομέτρηση θα αλλάξει τη σύσταση του σώματος σας. Εσείς, με τις αλλαγές που θα κάνετε στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σας, θα φέρετε τη μεγαλύτερη αλλαγή.

Σε αυτόν τον οδηγό θα ανακαλύψετε περισσότερα για τη λιπομέτρηση, τι πραγματικά μας δείχνει και πώς μπορείτε να μειώσετε το λίπος σας αποτελεσματικά.

Για να μάθετε περισσότερα κάντε κλίκ εδώ!

Διατροφή

Διατροφικές συνήθειες ανά τον κόσμο και Παχυσαρκία

Εισαγωγη για την παχυσαρκια και τη σημασια των διατροφικων συνηθειων

Ορισμένες χώρες έχουν αρκετά χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Μήπως η διαφορά βρίσκεται στις διατροφικές συνήθειες;

Στη χώρα μας, με βάση τα πλέον πρόσφατα στοιχεία, μόνο το 30,3% του γενικού πληθυσμού βρίσκεται εντός ορίων κανονικού βάρους, ενώ το 37,6 % είναι υπέρβαροι και το 32,1% παχύσαρκοι, με 3 από τις 4 οικογένειες να έχουν τουλάχιστον έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο γονέα.

Προβολή

Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται ως νόσος και είναι η υπερβολική εναπόθεση λίπους στα λιποκύτταρα. Όταν το λίπος αυξάνεται πάνω από το φυσιολογικό και υπερβαίνει το 20-30% του επιθυμητού βάρους, αρχίζει και αποθηκεύεται σε διάφορα όργανα του σώματος όπως το συκώτι,τους μύες, την καρδιά και παράγει ορμόνες και ουσίες που προκαλούν μεγάλες αλλαγές στο τρόπο λειτουργίας του σώματος.

Για να προσδιορίσουμε το βαθμό παχυσαρκίας χρησιμοποιούμε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που υπολογίζεται από το πηλίκο του βάρους σώματος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε εκατοστά. Φυσιολογικός θεωρείται ο ΔΜΣ που είναι μεταξύ 18,5 και 25. Υπέρβαρος θεωρείται όποιος έχει ΔΜΣ μεταξύ 25 και 30 και παχύσαρκος εκείνος που έχει ΔΜΣ μεταξύ 30 και 35. Τιμές ΔΜΣ μεγαλύτερες από 35 υποδηλώνουν σοβαρή παχυσαρκία.

Επιπτώσεις Παχυσαρκίας

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας . Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι προκαλούν περισσότερους από 1,2 εκατομμύρια θανάτους ετησίως, που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 13% της συνολικής θνησιμότητας. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και των χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων.

Η παχυσαρκία θεωρείται επίσης αιτία για τουλάχιστον 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου και είναι πιθανό να ευθύνεται άμεσα για τουλάχιστον 200.000 νέες περιπτώσεις καρκίνου ετησίως με το ποσοστό αυτό να αναμένεται να αυξηθεί περαιτέρω τα επόμενα χρόνια.

Τα δεδομένα για την παιδική παχυσαρκία δίνουν μια ανησυχητική εικόνα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Περιφερειακή Έκθεση Παχυσαρκίας του ΠΟΥ για το 2022, περίπου 1 στα 3 παιδιά δημοτικού σχολείου ζει με παχυσαρκία ή είναι υπέρβαρο και αυτό το ποσοστό αναμένεται να αυξηθεί κι άλλο. Η παχυσαρκία είναι απο τους μεγαλύτερους κινδύνους για τη δημόσια υγεία που μπορεί να προληφθεί. Η ενημέρωση, η σωστή διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητα για την μείωση αλλά και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.

Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις γευστικές σου προτιμήσεις, πρόσθεσε τα φρούτα και τα λαχανικά σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο σου και ακολουθήσε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.

Υγιεινές διατροφικές συνήθειες ανα τον κόσμο

Η μεσογειακή διατροφή είναι στην κορυφή παγκοσμίως αναφορικά με τα οφέλη της για την υγεία, όμως και άλλοι λαοί έχουν ενδιαφέρουσες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή κουζίνες που αξίζει να ανακαλύψεις.

Ιαπωνία

Οι μικρές μερίδες και τα πολύχρωμα, εποχιακά λαχανικά συνθέτουν ένα οπτικά ελκυστικό και υγιεινό πιάτο. Οι μικρές μερίδες βοηθούν στη διατήρηση των θερμίδων υπό έλεγχο, ενώ τα λαχανικά παρέχουν μια σειρά από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Νότια Κορέα

Οι Νοτιοκορεάτες κατάφεραν να αποφύγουν την παχυσαρκία μέσω μιας διατροφής που αποτελείται από ρύζι, ψάρι και το παραδοσιακό συνοδευτικό που είναι γνωστό ως kimchi. Το Kimchi αποτελείται από λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο και ραπανάκια καρυκευμένα με σκόνη σκόρδου και τσίλι.

Οι Νοτιοκορεάτες υπερηφανεύονται για μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Αν και καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, επιλέγουν αυτούς που δεν είναι επεξεργασμένοι. Δοκίμασε ένα μεσημεριανό με ψητό ψάρι, καστανό ρύζι και kimchi. Το kimchi είναι λίγο ιδιαίτερο σαν γεύση, οπότε μην το απορρίψεις αμέσως, χρειάζεται λίγο να το συνηθίσεις. Η κατανάλωσή του παρέχει στον οργανισμό προβιοτικά για το έντερο, ευεργετικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Κίνα

Η χρήση chopsticks μπορεί να σε βοηθήσει να μασάς πιο πολύ και να καταναλώνεις πιο αργά το γεύμα σου, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρως λιγότερο. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε πιο γρήγορα είναι πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Γαλλία

Η Γαλλία μπορεί να φημίζεται για τα κρουασάν, τα τυριά και το κρασί, όμως οι Γάλλοι δεν το παρακάνουν με τις ποσότητες. Οι Γάλλοι απολαμβάνουν πολύ μικρότερες μερίδες και δεν τους αρέσει να τσιμπολογούν πολύ. Επίσης δεν τρώνε γρήγορα τα γεύματά τους, αλλά αφιερώνουν χρόνο για να απολαύσουν πραγματικά το φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους τους. Σπάνια τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση.

Αυτός ο συνδυασμός τους επιτρέπει να απολαμβάνουν κάθε μπουκιά, ενώ το αίσθημα του κορεσμού είναι πιο συνειδητό, κάτι που περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Τέλος προτιμούν να περπατούν, να μην χρησιμοποιούν το ασανσέρ και φυσικά προσπαθούν να παραμένουν σε φόρμα μέσω της άσκησης.

Ινδία

Η ινδική κουζίνα διαθέτει πλήθος μπαχαρικών, τα οποία προσθέτουν γεύση, χρώμα και εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το κόκκινο πιπέρι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα συχνά χρησιμοποιούμενα αρωματικά όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μεξικό

Η παραδοσιακή μεξικανική κουλτούρα περιλαμβάνει το almuerzo, μια μεσημεριανή γιορτή που είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μελέτες έδειξαν πως ένα μεγάλο γεύμα τις βραδινές ώρες, μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σωματικό βάρος.

Σαν Φρανσίσκο

Είναι γνωστό πως τα φρούτα και τα λαχανικά αρχίζουν να χάνουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους μετά τη συγκομιδή. Αυτός είναι ο λόγος όπου οι κάτοικοι της περιοχής επιλέγουν να τρώνε τοπικά τρόφιμα.

Ιταλία

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση κρασιού, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την καρδιά. Πιές ένα ποτήρι κρασί αλλά με μέτρο!

Ελλάδα

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία δεν είναι καινούργια είδηση. Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή έχεις συμπεριλάβει αρκετά φρούτα και λαχανικά στο διαιτολόγιο σου.

Επίσης η μεσογειακή κουζίνα διαθέτει αρκετά όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, θαλασσινά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυσικά το ελαιόλαδο.

Αιθιοπία

Η διατροφή της Αιθιοπίας θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, γιατί τα βασικά πιάτα τους είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, και στη μείωση της χοληστερόλης.

Πάρε ιδέες λοιπόν από τα παραδοσιακά τους μαγειρευτά που φτιάχνονται με φακές και μπιζέλια (χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε βιταμίνες) ή το injera, ένα παραδοσιακό ψωμάκι σαν κρέπα από αλεύρι τεφ (teff), που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C.

Ισραήλ

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 80% των Ισραηλινών τρώνε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, με το 41% να προτιμά τα εσπεριδοειδή. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα πορτοκάλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη C και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων υγιή.

Σκανδιναβία

Η σκανδιναβική δίαιτα είναι εμπνευσμένη από τους πολιτισμούς της Νορβηγίας, της Σουηδίας και της Δανίας. Η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Βασικά στοιχεία της διατροφής περιλαμβάνουν ψάρια, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Η σκανδιναβική κουζίνα τείνει να τσιγκουνεύεται τα λαχανικά, αλλά εξακολουθεί να έχει αρκετά υγιεινά στοιχεία.

Τι να Kρατήσετε;

Κάθε χώρα έχει τις δικές της υγιεινές συνήθειες. Μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ κάποιες απο αυτές και να τις συνδυάσεις με τη μεσογειακή διατροφή, αποκομίζοντας τα νόστιμα οφέλη της παγκόσμιας διατροφής και αποκτώντας μερικά από τα οφέλη για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους στην πορεία.

Σε περίπτωση που ακόμα δεν έχεις εντάξει κάποια φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου, προσπάθησε να το αλλάξεις σύντομα! Τέλος φρόντισε να ενημερώνεσαι για τις εξελίξεις στη διατροφή και να τις υιοθετείς όσο μπορείς.

Λουκία Δραγανιδάκη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στο διαιτολογικό της γραφείο παρακολουθώντας περιστατικά διαχείρισης βάρους.

Πηγή: Μednutrition

Διατροφή

Έτσι θα μειώσεις το λίπος στο σώμα σου με διατροφή

Θες να μειώσεις το λίπος σου αλλά δεν ξέρεις τι να προσέξεις στη διατροφή σου; Πρέπει να σταματήσεις την κατανάλωση λιπαρών για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος; Φυσικά, και όχι!

Αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Μην μπεις όμως σε μία αυστηρά περιοριστική δίαιτα, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Τι να αλλάξεις διατροφικά για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος;

Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στη διατροφή σου. Φυσικά το αποτέλεσμα για να φανεί πρέπει να περάσει ένα χρονικό διάστημα. Ξεκινώντας με μικρές διατροφικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους.

Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες συβουλές, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου!

Επίλεξε γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά

Αντί για κρέμα γάλακτος ή κάποιο τυρί πλούσιο σε λιπαρά, πρόσθεσε στη διατροφή σου κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, θα περιορίσεις σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σου. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι υπέυθυνα για αρκετά προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά.

Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τις φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες μπορείς να βρεις στα φρούτα και λαχανικά, αλλά και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες θα σου προσφέρουν κορεσμό.

Μη στερείσαι τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Ενώ ο εγκέφαλός σου και το νευρικό σου σύστημα λειτουργούν, κυρίως, με τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος σου αποτελεσματικά και θα σου δώσουν και ενέργεια μέσα στη μέρα σου.

Μην αποφεύγεις τα «καλά» λιπαρά

Είναι καλό να περιορίσεις τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου για να μειώσεις το βάρος σου. Όμως, τα γνωστά «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα στην καθημερινότητά σου. Θα τα βρεις στα λιπαρά ψάρια τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο κ.α.

Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη σου.

Η πρωτεΐνη στη διατροφή σου, σε βοηθάει να χτίσεις μυϊκή μάζα και επομένως να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Επίσης, είναι χρήσιμη για να μην χάσεις μυϊκή μάζα στην προσπάθειά σου για μείωση σωματικού λίπους.

Πρόσεξε το αλκοόλ

Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν έχουν να σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Το αλκοόλ οδηγεί στον περιορισμό της καύσης του λίπους, με κίνδυνο να δημιουργηθεί σπλαχνικό λίπος.

Μην είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου

Άκουσε το σώμα σου! Κάποιες μέρες, ίσως, να έχεις ανάγκη για περισσότερες θερμίδες. Φρόντισε, όμως, αυτές οι θερμίδες να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες και όχι επεξεργασμένους.

Τέλος, συμμαχός σου είναι η άσκηση

Για να μειώσεις το ποσοστό σωματικού λίπους χρειάζεσαι την αερόβια και αναερόβια άσκηση. Η αερόβια θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, ενώ η αναερόβια να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ασκήσου 3-5 φορές την εβδομάδα με ένα συνδυασμό αερόβιας-αναερόβιας άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά με τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές, αλλά και με την άσκηση. Φυσικά θέλει χρόνο, υπομονή και επιμονή. Θυμήσου ότι η όλη διαδικασία δεν δυσκολεύει μόνο εσένα αλλά τους περισσότερους ανθρώπους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ζώνη καύσης λίπους: Σε ποια ένταση να ασκούμαι για να κάψω περισσότερο λίπος;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram