Connect with us

Υγεία

H Παχυσαρκία και οι Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής

Η κατανάλωση φαγητού, συχνά, συνδέεται με τα συναισθήματα μας. Τρώμε για να «αντιμετωπίσουμε» το άγχος και τη νευρικότητα ή να καταπνίξουμε τη στεναχώρια ή για να γιορτάσουμε, όταν είμαστε χαρούμενοι. Άλλες φορές, τρώμε από ανία ή θυμό, καθώς και λόγω χαμηλής αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης. Η πρόσληψη τροφής, σε απάντηση των διαφόρων ψυχολογικών καταστάσεων, ονομάζεται συναισθηματικό φαγητό.

Βέβαια, από το (κοινό) συναισθηματικό φαγητό μέχρι την εκδήλωση αδηφαγικών/ βουλιμικών επεισοδίων, μεσολαβούν αρκετά στάδια, ενδεικτικά της σοβαρότητας του προβλήματος που αντιμετωπίζουμε. Τυπικά, ένας άνθρωπος που είναι επιρρεπής στο συναισθηματικό φαγητό αδυνατεί να αντιμετωπίσει κατά μέτωπο τις όποιες δυσκολίες της ζωής του, επιθυμεί μεν το ενδιαφέρον των υπολοίπων αλλά στην πράξη το φοβάται, αποφεύγοντας την όποια κριτική/ σχολιασμό. Πιθανότατα, στη ζωή του έχει ιδιαίτερα αμφιταλαντευόμενες και αμφιθυμικές σχέσεις, που πολλές φορές πυροδοτούν τα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού.

Ισχυρά όπλα για την καταπολέμηση του συναισθηματικού φαγητού είναι η καθαρή σκέψη και η λογική. Η Γνωστική Συμπεριφοριστική, μια σχολή ψυχοθεραπείας που διερευνά τον τρόπο σκέψης και τον τρόπο που αυτές οι σκέψεις επιδρούν στα συναισθήματα και τη συμπεριφορά, βοηθά σε αυτή την κατεύθυνση. Οι σκέψεις οδηγούν σε συναισθήματα και αυτά οδηγούν στην κατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, ένα γεγονός όπως είναι ότι με απολύσανε από τη δουλειά μου, μπορεί να οδηγήσει στη σκέψη ότι είμαι ανάξιος, οπότε αυτή η σκέψη ενδέχεται να οδηγήσει στη λύπη και την απαξίωση του εαυτού μου. Στη συνέχεια, για να «πνίξω» αυτά τα άσχημα συναισθήματα μπορεί να προβώ σε ένα υπερφαγικό επεισόδιο και έτσι να αρχίσει ένας φαύλος κύκλος σκέψεων-συναισθημάτων.
Το αδηφαγικό/ βουλιμικό επεισόδιο συνιστά στην πραγματικότητα ένα φαύλο κύκλο, που συνεπάγεται απώλεια ελέγχου της πρόσληψης φαγητού. Χαρακτηρίζεται από επανειλημμένα επεισόδια υπερφαγίας, που συνήθως συνοδεύονται από συμπεριφορές ακύρωσης (πρόκληση εμετού, χρήση καθαρτικών ή διουρητικών φαρμάκων). Κατά τη διάρκεια ενός βουλιμικού επεισοδίου, μπορούμε να καταναλώσουμε μικρές ή μεγάλες ποσότητες φαγητού με πολύ γρήγορο ρυθμό, με πιθανές εναλλαγές από γλυκιά σε αλμυρή γεύση και αντίστροφα, σε χρονικό διάστημα 2-3 ωρών. Ακολουθεί μια προσωρινή υποχώρηση του αισθήματος της πείνας, του θυμού, του άγχους, αλλά τελικά απομένει ο φόβος της αύξησης του βάρους. Και είναι ο φόβος αυτός που οδηγεί αρκετές φορές σε λήψη ακραίων αντισταθμιστικών μέτρων.

Κατά κανόνα, τα βουλιμικά επεισόδια σχεδιάζονται και το φαγητό αποθηκεύεται με σκοπό να καταναλωθεί, όταν δεν θα υπάρχει η πιθανότητα διακοπής. Για το λόγο αυτό, λαμβάνουν χώρα κυρίως κατά τις νυκτερινές ώρες. Άτομα με χρόνια εξέλιξη, εκδηλώνουν υπερφαγικά επεισόδια με βραδύτερους ρυθμούς, ενώ άλλοι «τσιμπολογούν με τις ώρες» μικρές ποσότητες τροφών.


Στρατηγικές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν σε αυτή την κατεύθυνση είναι οι παρακάτω:

Να μάθει το άτομο να αναγνωρίζει το αίσθημα της πείνας και τα σήματα κορεσμού,.
Η τήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων είναι χρήσιμη, ώστε να διαπιστώσει ποιες ώρες της ημέρας και κάτω από ποιες συνθήκες καταφεύγει στο συναισθηματικό φαγητό.
Η συστηματική άσκηση είναι μια ωφέλιμη στρατηγική για να μείνει το άτομο μακριά από το συναισθηματικό φαγητό. Αυξάνει τη διάθεση και βοηθάει το άτομο να διοχετεύσει τα άσχημα συναισθήματα, όπως η νευρικότητα και το άγχος.

Λανθασμένη στρατηγική αντιμετώπισης του προβλήματος είναι η έναρξη μιας αυστηρής δίαιτας, καθώς μπορεί να οδηγήσει στα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.


Εάν μέσα στις παραπάνω συμπεριφορές βρίσκετε τον εαυτό σας, προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια δίαιτας είναι σημαντικό να αναζητήσετε υποστήριξη από ειδικούς επιστήμονες όπως έναν πτυχιούχο διαιτολόγο ειδικευμένο στην τροποποίηση συμπεριφοράς. Έτσι, λοιπόν, θα εκπαιδευτείτε διατροφικά και θα καταφέρετε να αποκτήσετε τον έλεγχο της συναισθηματικής πείνας. Πολλές φορές, όσο πραγματική και αν φαίνεται η πείνα σας δεν προέρχεται από την κοιλιά σας, αλλά από το μυαλό σας!
 Η γυμναστική είναι αποδεδειγμένα ένας πολύτιμος σύμμαχος στον αγώνα μας με το συναισθηματικό φαγητό. Μόλις τριάντα λεπτά την ημέρα έντονο περπάτημα ή ποδήλατο ή τρέξιμο είναι ικανά να μας αλλάξουν όλη την ψυχολογία, ενώ ενεργοποιούν και τις ενδορφίνες στον οργανισμό μας που όπως σας αναφέραμε και παραπάνω είναι οι ορμόνες της χαράς. Επίσης η γυμναστική θα μας κάνει να γνωρίσουμε το σώμα μας να το αγαπήσουμε και έτσι θα πάψουμε να του κάνουμε κακό τρώγοντας τα συναισθήματά μας.

Κρατήστε ημερολόγιο

Ένας έξυπνος και αποδοτικός τρόπος να απαλλαγούμε από το συναισθηματικό φαγητό είναι να κρατάμε καθημερινό ημερολόγιο. Θυμηθείτε λοιπόν την κοριτσίστικη αυτή συνήθεια και ξανακάνετε την μέρος της καθημερινότητάς σας. Αγοράστε ένα όμορφο τετράδιο και αρχίστε να καταγράφετε τις τροφές που καταναλώνετε, το πώς νιώθετε την ώρα που τις καταναλώνετε και γενικά καταγράψτε όλη την καθημερινότητα σας. Στο τέλος κάθε εβδομάδας διαβάστε αυτά που γράψατε. Σίγουρα θα καταλάβετε τι λάθος κάνετε και θα το αντιμετωπίσετε ευκολότερα και στην ρίζα του μιας και θα ξέρετε ακριβώς ποιες καταστάσεις πρέπει να αποφεύγετε ώστε να μην ξεσπάτε στο συναισθηματικό φαγητό.

Μην είστε αυστηρή με τον εαυτό σας

Θα πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι είμαστε άνθρωποι άρα μπορεί να κάνουμε λάθη και να είμαστε ευάλωτοι. Έτσι εάν κάποια στιγμή υποπέσατε σε συναισθηματικό φαγητό μην τιμωρείτε τον εαυτό σας, μην τον κατηγορείτε και μην αφήνετε τα αρνητικά συναισθήματα όπως η απέχθεια να φωλιάσουν στην ψυχή σας. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ξανά προσπαθήσει. Δείξτε κατανόηση και είναι σίγουρο ότι την επόμενη φορά θα τα καταφέρετε.

Άρθρα και Συνεντεύξεις από την Εκπομπή Υγεία και Ευ Ζην

Επιμέλεια Άρθρου

Πετκάκη Πωλίνα, Δημοσιογράφος – Επικοινωνιολόγος

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Διατροφή

Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Τι είναι οι βιταμίνες;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Η έννοια της βιταμίνης αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα από τον βιοχημικό Frederick Hopkins και τον γιατρό Christiaan Eijkman, οι οποίοι παρατήρησαν ότι τα τρόφιμα περιείχαν και άλλες ομάδες ενώσεων εκτός από τα γνωστά μέχρι τότε συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, μέταλλα και νερό. Η ονομασία προέρχεται τη λατινική λέξη ‘vita’ (=ζωή) και την κατάληξη –αμίνη, γιατί οι πρώτες βιταμίνες που ανακαλύφθηκαν περιείχαν άζωτο στο μόριο τους

2.10.2020

Οι βιταμίνες ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό ή το λίπος ταξινομούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως φανερώνει και η ονομασία τους, είναι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό. Οι βιταμίνες αυτές απορροφώνται γρήγορα, καθώς το φαγητό σου αποδομείται κατά την πέψη και εμφανίζονται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος. Εφόσον μεγάλο μέρος του σώματός σου αποτελείται από νερό κυκλοφορούν εύκολα στον οργανισμό. Οι νεφροί σου ρυθμίζουν συνεχώς τα επίπεδα τους, απεκκρίνοντας έτσι στα ούρα την πλεονάζουσα ποσότητα. Με αυτό τον τρόπο δεν αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο οργανισμό σου και δεν είναι τοξικές. Αυτό βέβαια καθιστά απαραίτητη την καθημερινή πρόσληψή τους.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Λιποδιαλυτές ονομάζονται οι βιταμίνες που διασπώνται στο λίπος. Πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες ταξιδεύουν στο σώμα σου με την συνοδεία πρωτεϊνών, οι οποίες λειτουργούν ως μεταφορείς. Τα λιπαρά τρόφιμα και τα έλαια αποτελούν αποθήκες αυτών των βιταμινών. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, το σώμα σου αποθηκεύει την περίσσεια και απελευθερώνει σταδιακά τις απαραίτητες ποσότητες για να καλυφθούν οι εκάστοτε ανάγκες σου. Ακριβώς επειδή αποθηκεύονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορούν εύκολα να εμφανιστούν τοξικά επίπεδα. Ευτυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο αν κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή! https://www.youtube.com/embed/ytT1GMbBN9g?feature=oembed

Γιατί οι βιταμίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας;

Οι βιταμίνες είναι μια ετερογενής ομάδα συστατικών των τροφίμων, που αν και απαντάται στα τρόφιμα σε πολύ μικρές ποσότητες, εν τούτοις παίζει σημαντικό ρόλο στην διατροφή. Δεν περιέχουν θερμίδες αλλά είναι απαραίτητες για την κανονική ανάπτυξη, τη διατήρηση και τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά κρύβονται πίσω από τα αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία των τροφίμων, καθώς έχουν σημαντικό ρόλο στη ζωτικότητα, στην πρόληψη των ασθενειών και στην προώθηση της ευημερίας. Οι ποσότητες τους καθορίζουν επίσης πόσο θρεπτικό είναι πραγματικά ένα τρόφιμο. Ωστόσο δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Κάποια μπορεί να αποτελούν καλύτερες πηγές για μια ορισμένη βιταμίνη και έτσι να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από αυτήν, ενώ αλλά πολύ μικρότερες. Όμως ενδιαφέρον παρουσιάζει η συνεργική δράση πολλών βιταμινών, όπως για παράδειγμα της βιταμίνης Κ και D, που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση των επιδράσεων τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

Αποτελέσματα κλινικών μελετών σε ανθρώπους έδειξαν ότι η ταυτόχρονη χρήση βιταμινών Κ και D μπορεί να μειώσει την απώλεια οστικής μάζας και να βελτιώσει την υγεία των οστών

Υπάρχει κίνδυνος από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη τους;

Είναι αλήθεια πως χωρίς επαρκείς ποσότητες, το σώμα σου μπορεί πραγματικά να υποφέρει. Η απουσία τους οδηγεί σε νοσηρές καταστάσεις τις αβιταμινώσεις. Λόγω του τεράστιου ρόλου που διαδραματίζουν, μια ανεπάρκεια σε μία βιταμίνη μπορεί να δημιουργήσει ένα πλήθος προβλημάτων εάν δε διορθωθεί. Και από την άλλη πλευρά, η διόρθωση ακόμη και μιας μικρής ανεπάρκειας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία και την ευεξία. Ενώ αντίθετα η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί να οδηγήσει στις επικίνδυνες πάλι για τον οργανισμό υπερβιταμινώσεις. Βέβαια είναι σημαντικό το γεγονός πως το σώμα σου έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στις αλλαγές και έτσι η έλλειψη ή υπερβολική πρόσληψη μιας βιταμίνης δε θα οδηγήσει μέσα σε μια μέρα στις δυσμενές αυτές επιδράσεις.

Για αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σου. Να ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις τροφές και έτσι να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της υγείας σου.

Στο σημείο αυτό θυμήθηκα και μια παλαιότερη ανάρτηση μου στην ομάδα του Ζυγίζω Λιγότερο στο Facebook, όπου όπως είχα αναφέρει και τότε, δεν είναι στόχος να παραφορτωθούμε σε συμπληρώματα διατροφής για να “γεμίσουμε” σε θρεπτικά συστατικά, αλλά να έχει το σώμα μας τις σωστές αναλογίες τους, ώστε να βγαίνει ο σωστός “ήχος”.

Για να δείτε πιο αναλυτικά τον οδηγό για τις βιταμίνες κάντε κλικ εδώ!

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Continue Reading

Υγεία

Τα 7 λάθη στη διατροφή που μειώνουν την πρόοδο στην γυμναστική

Η διατροφή και η άσκηση παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη ζωή μας. Πολλές φορές κάποιοι διαλέγουν να ακολουθούν ένα από τα δύο, αλλά υπάρχουν και αρκετοί που τα κάνουν συνδυαστικά.  Είναι πολύ εύκολο να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου και το σώμα σου ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα που είναι αποκλειστικά για σένα, τόσο στο κομμάτι της άσκησης ανάλογα με τι σου αρέσει, όσο και στο κομμάτι της διατροφής.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Είναι , όμως, τόσο συχνό, επίσης, κάποιοι να γυμνάζονται υπερβολικά , και να μην δίνουν τη σημασία που πρέπει στη διατροφή. Τρέχουν, ιδρώνουν, σηκώνουν βάρη και τελικά δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τι πάει λάθος τελικά;

Ίσως θα πρέπει να σκεφτούμε πως δε πάει λάθος το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούμε αλλά η διατροφή που κάνουμε. Πάμε να δούμε , λοιπόν, πιο αναλυτικά κάποιες αιτίες.

Γυμναστική με άδειο στομάχι

θεωρούμε πως με άδειο στομάχι γλυτώνουμε θερμίδες οπότε έχουμε περισσότερο αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα , είναι σα να ξεκινάμε το αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη. Η γυμναστική είναι πιο κουραστική, εμείς δεν αποδίδουμε το ίδιο, και μετά το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί τις σωστές θρεπτικές ουσίες για να χτίσει το μυϊκό του σύστημα. Για αυτό , λοιπόν, ένα μικρό σνακ ανάλογα την ώρα πριν την άσκηση, είναι απαραίτητο και καλό θα είναι να συνδυάζονται η πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα για να έχουμε δύναμη να διεκπεραιώσουμε την άσκηση.

Τρώμε βαρύ γεύμα πριν την άσκηση και με πολλά λιπαρά

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι να τα χωνέψουμε και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως αναφέραμε πριν, γεύμα 60 λεπτά πριν περίπου με υδατάνθρακα και πρωτεΐνη ιδανικά.

Καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες πριν την άσκηση

Δεν θα πρέπει να το παρακάνουμε με τις φυτικές ίνες πριν την άσκηση (πολύ σαλάτα η φρούτα), γιατί μπορεί να μας προκαλέσουν επιπλοκές στο έντερο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μας επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας.

Δεν τρώμε μετά την άσκηση 

Όπως σημαντικό είναι το γεύμα πριν την άσκηση, τόσο σημαντικό είναι και το γεύμα μετά την άσκηση. Όταν δεν καταναλώσουμε τροφή μετά την γυμναστική μας, είναι σαν να μη ταΐζουμε τους μύες μας και να τους αφήνουμε νηστικούς. Το να μείνω νηστικός και άρα λιγότερες θερμίδες δε σημαίνει πως θα χάσω πιο εύκολα η θα χτίσω το μυ μου πιο εύκολα. Θα πρέπει να γίνει πάλι ένας συνδυασμός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Δεν τρώμε αρκετά

Όταν μπαίνουμε σε πρόγραμμα διατροφής χωρίς ιδιαίτερη άσκηση, χρειαζόμαστε κάποιες ημερήσιες θερμίδες. Όταν ξεκινάμε πρόγραμμα με ταυτόχρονα πιο εντατική άσκηση, τότε χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερες. Το λάθος που κάνουμε , είναι πως θεωρούμε πως όσο λιγότερο φάμε τόσο καλύτερο είναι για το σώμα μας και τόσο πιο εύκολα θα φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό φυσικά και είναι λάθος, καθώς όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε το σώμα μας τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να ανταπεξέλθει.

Αποκλείουμε ομάδες τροφίμων από το διατροφολόγιο μα

Το πιο συχνό φαινόμενο είναι η μη κατανάλωση υδατανθράκων και η χρήση πρωτεϊνικών προγραμμάτων , πράγμα που θεωρούμε πως θα μας βοηθήσει στο να χάσουμε πιο άμεσα κιλά και λίπος. Αυτό το λάθος είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας γιατί η μη κατανάλωση υδατανθράκων δεν δίδει στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και έτσι για να ανταπεξέλθει χρησιμοποιεί ενέργεια που είναι προορισμένη για το μυϊκό μας σύστημα. Και μην ξεχνάμε πως η κύρια πηγή ενέργειας για εμάς είναι οι υδατάνθρακες.

Δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς

Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό πριν την άσκηση, δηλαδή όταν δεν έχουμε ενυδατώσει αρκετά το σώμα μας, τότε νιώθουμε κούραση κατά τη διάρκεια, μπορεί να νιώσουμε πονοκέφαλο ακόμα και μυϊκές κράμπες. Και να μην ξεχνάμε και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα τον τύπο της. Όταν , κάνουμε τώρα, άσκηση πάνω από μια ώρα , καλό θα είναι μαζί με το νερό να καταναλώνουμε και ενεργειακά ποτά και ηλεκτρολύτες, για την αναπλήρωση τους κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης.

Ακολούθησε το fmh.gr και στο Google News 

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Διάβασε ακόμα :

Ενδεικτικό διατροφολόγιο 1800 θερμίδων για γυναίκες ασκούμενες

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για άντρα ασκούμενο

Continue Reading

Διατροφή

Τι πρέπει να τρώμε όταν αθλούμαστε;

Όταν γυμναζόμαστε και καταβάλουμε έντονη ή τακτική σωματική δραστηριότητα, το σώμα έχει συγκεκριμένες ανάγκες που πρέπει να ικανοποιηθούν.

Εδώ είναι μια λίστα με φαγητά που μπορείτε να βάλετε στο μενού σας.

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, προωθεί έτσι την καλή ανάκαμψη μετά από μια αθλητική προσπάθεια. Προτιμήστε τις ώριμες μπανάνες γιατί ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο ίδιος. Όσο πιο ώριμη τρώγεται η μπανάνα τόσο πιο πλούσια σε κάλιο είναι.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης παρέχει 60 γρ. υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 12 γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ. Πρέπει οπωσδήποτε να το εντάξουν οι αθλητές στο πρωινό τους. Περιέχουν επίσης ίνες που προάγουν την πέψη.

Λαχανικά και όσπρια

Τα λαχανικά και τα όσπρια θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια αθλητική δίαιτα, καθώς καλύπτουν τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ρεβίθια, φακές ή αποξηραμένα φασόλια, είναι νόστιμα, χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.

Αυγά

Πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αυγά περιέχουν 13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. αυγών. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να φτάσετε στον κορεσμό πιο γρήγορα και τρέφει τους μυς. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Περιέχουν βιταμίνες Α, Δ, Ε, Κ και βιταμίνες της ομάδας Β.

Λιπαρά ψάρια

Ορισμένα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Βοηθούν επίσης στη θρέψη των μυών χάρη στην πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επομένως είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ελαιόλαδο ή αγουρέλαιο

Ελαιόλαδο και κυρίως το πολύτιμο αγουρέλαιο, είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για τους αθλούμενους, καθώς οι απαιτήσεις σε λιπίδια είναι 35 έως 40% υψηλότερες από ότι για κάποιον που δεν αθλείται. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες και στα βραστά λαχανικά.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα δημιουργία ευφορία, διώχνει το stress αφού προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας. Επιπλέον, περιέχει φλαβονοειδή, ένα ενδιαφέρον αντιοξειδωτικό και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο επειδή είναι πλούσιο σε λιπίδια.

Tofu

Όταν είστε αθλητικός και χορτοφάγος, δεν είναι πάντα εύκολο να αποθηκεύσετε πρωτεΐνες. Πρέπει λοιπόν να σκεφτούμε το τόφου που είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ιδίως το γάλα σόγιας που περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Φύκια

Τα φύκια είναι μια ακόμα τροφή πηγής πρωτεϊνών που μπορεί να τεθεί στο μενού αθλητών που είναι vegetarian. H σπιρουλίνα περιέχει 70% πρωτεΐνη ή 57 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Παρέχει επίσης μέταλλα, ίνες και βιταμίνες. Τα φύκια τρώγονται ωμά, σε άλμη ή μαγειρεμένα.

Πηγή

Continue Reading

Trending