Connect with us

Διατροφή

Θρεπτικά στη διατροφή : Ο δρόμος προς την αντιγήρανση

To 2050 εκτιμάται ότι ο πληθυσμός των γηραιότερων ανθρώπων (ηλικίας > 60 ετών) θα έχει διπλασιαστεί. Το γεγονός αυτό έχει θορυβήσει ιδιαίτερα τους επιστήμονες που ασχολούνται με τον κλάδο της πρόληψης της πρόωρης γήρανσης και την προαγωγή της δημόσιας υγείας. Η γήρανση δεν επηρεάζει αποκλειστικά την εξωτερική εικόνα του δέρματος , αλλά και τη λειτουργία των μακρομορίων , των ιστών και γενικότερα ολόκληρης της φυσιολογίας των οργανισμών.

Τα κυριότερα αίτια της γήρανσης είναι το οξειδωτικό στρες , καθώς και η συρρίκνωση των τελομερών. Το οξειδωτικό στρες προκαλεί βλάβες τόσο σε πρωτεΐνες , όσο και σε λιπίδια αλλά και στο DNA , με αποτέλεσμα την εμφάνιση φλεγμονών και την πρόωρη γήρανση. Τα τελομερή αποτελούν περιοχές στα άκρα των χρωμοσωμάτων , οι οποίες ελέγχουν την ακεραιότητα του χρωμοσώματος και ρυθμίζουν τον κυτταρικό κύκλο. Τα τελομερή σε κάθε διαίρεση μικραίνουν, μέχρι τελικά να χάσει το κύτταρο τη δυνατότητα να πολλαπλασιάζεται και να πεθάνει.Μακρύτερα τελομερή φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και να προσθέτουν χρόνια ζωής.

Η αποφυγή του καπνίσματος, η φυσική δραστηριότητα, η μείωση του αλκοόλ και του στρες, η σωστή διατροφή και η ενυδάτωση διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης. Όσον αφορά τη διατροφή, υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που είναι ικανά να διατηρήσουν την νεότητα μας από μέσα προς τα έξω.

Οι βιταμίνες αποτελούν οργανικές χημικές ενώσεις που είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού συστήματος , του μεταβολισμού και προάγουν την υγεία, την ευεξία και την όμορφη όψη του δέρματος. Ειδικότερα, η βιταμίνη Α (γλυκοπατάτα, καρότο, αυγό, σπανάκι, μάνγκο) προάγει την κυτταρική ανάπλαση, προλαμβάνοντας τα σημάδια της γήρανσης. Το φολικό οξύ (πράσινα λαχανικά, όσπρια, συκώτι, δημητριακά, φασόλια, αμύγδαλα) αποτελεί όπλο κατά της γήρανσης, συμβάλλοντας σημαντικά στην υγεία του δέρματος, στην αντιμετώπιση της αναιμίας και στην διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου, καθώς αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου. Η βιταμίνη C (φράουλες, ακτινίδια, πιπεριά, εσπεριδοειδή) ανήκει στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες και διαθέτει αποτελεσματική δράση κατά της φωτογήρανσης και της ενδογενούς γήρανσης. Ένα φλιτζάνι φράουλες αποδίδει περίπου 150 % της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας της βιταμίνης C. Η βιταμίνη Ε (φυτικά έλαια, λιναρόσπορος, αμύγδαλα, αβοκάντο) έχει ισχυρή αντιοξειδωτική ικανότητα, προστατεύοντας τις ίνες κολλαγόνου από το οξειδωτικό στρες και αναστέλλει τη λιπιδική υπεροξείδωση. Είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση υγιούς επιδερμίδας, απαλλαγμένης από ρυτίδες. Η βιταμίνη D (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, κρόκος αυγού, τυρί, συκώτι ,μανιτάρια) φαίνεται να μειώνει την καταστροφή του DNA και να αποτελεί ασπίδα έναντι της φλεγμονής και της φωτοκαρκινογένεσης.

Τα ιχνοστοιχεία είναι εξίσου σημαντικά στην πρόληψη της γήρανσης. Ο χαλκός (ρεβύθια, σουσάμι, γαρίδες, ηλιόσποροι, καρύδια) συμμετέχει στην σύνθεση και τη σταθεροποίηση των πρωτεϊνών του δέρματος , καθώς και την αγγειογένεση. Ο ψευδάργυρος (μοσχάρι, αμύγδαλα, μανιτάρια, κακάο) συμμετέχει στον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση επιδερμικών κερατινοκυττάρων. Ο σίδηρος (συκώτι, βερίκοκα, σταφίδες, φακή) συνδέεται στενά με την δραστηριότητα αντιοξειδωτικών ενζύμων στα κύτταρα του δέρματος. Το σελήνιο (βραζιλιάνικα αμύγδαλα, αυγά, γαλοπούλα, σπανάκι) είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των κερατινοκυττάρων.

Συμπερασματικά, είναι αξιοσημείωτο το γεγονός ότι η γήρανση είναι πολυπαραγοντική και ο τρόπος ζωής επηρεάζει σημαντικά την έκβαση της. Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να επιφέρουν μεγάλα αποτελέσματα και να παρατείνουν τη νεότητα , αλλά και την ενέργειά μας. Αν εστιάσουμε στις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που προσλαμβάνουμε καθημερινά με φυσικό τρόπο από τη διατροφή μας, όχι μόνο θα καθυστερήσουμε την εμφάνιση των σημαδιών της γήρανσης, αλλά και θα προστατέψουμε τον οργανισμό μας από σοβαρές ασθένειες που σχετίζονται με αυτή.

Αρθρογραφία από την Φλώρα Γιατρά.

Η Φλώρα Γιατρά είναι απόφοιτη του Τμήματος Βιοχημείας και Βιοτεχνολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.

Έχει παρακολουθήσει συνέδρια Τοξικολογίας , τα οποία την βοήθησαν να καταλάβει το ενδιαφέρον της για τον κλάδο της διατροφής και της ολιστικής υγείας. Διεκπεραίωσε πτυχιακή εργασία με θέμα την επίδραση της νηστείας σε δείκτες της οξειδοαναγωγικής κατάστασης σε ασθενείς της κλινικής Buchinger της Γερμανίας. 

Έχει πραγματοποιήσει πρακτική άσκηση στο Κέντρο Αποκατάστασης Ευεξία , όπου συμμετείχε στη διαμόρφωση διαιτολογίων για άτομα με συγκεκριμένη κλινική εικόνα , που απαιτούσαν ιδιαίτερη προσοχή.  

Αργότερα, ολοκλήρωσε τα προγράμματα εξειδίκευσης του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου πάνω στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής και στο Marketing and branding. 

Σήμερα , πραγματοποιεί μια επιπλέον εξειδίκευση του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου , πάνω στην αρωματοθεραπεία και την βοτανοθεραπεία. Παράλληλα εξειδικεύεται στην Θετική Ψυχολογία , του Πάντειου Πανεπιστημίου, καθώς είναι υπέρμαχος της άποψης ότι ο δρόμος προς την ευεξία απαιτεί συνδυασμό σωματικής και ψυχικής υγείας. 

 Η ανάγκη της να μοιραστεί το πάθος και τις γνώσεις της σχετικά με τη διατροφή και την ευεξία την ώθησε στη δημιουργία της σελίδας style eat up στο Instagram, όπου δημοσιεύει υγιεινές συνταγές , αλλά και tips που μπορούν να οδηγήσουν στο well-being.  

Διατροφή

Διατροφικές συνήθειες ανά τον κόσμο και Παχυσαρκία

Εισαγωγη για την παχυσαρκια και τη σημασια των διατροφικων συνηθειων

Ορισμένες χώρες έχουν αρκετά χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Μήπως η διαφορά βρίσκεται στις διατροφικές συνήθειες;

Στη χώρα μας, με βάση τα πλέον πρόσφατα στοιχεία, μόνο το 30,3% του γενικού πληθυσμού βρίσκεται εντός ορίων κανονικού βάρους, ενώ το 37,6 % είναι υπέρβαροι και το 32,1% παχύσαρκοι, με 3 από τις 4 οικογένειες να έχουν τουλάχιστον έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο γονέα.

Προβολή

Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται ως νόσος και είναι η υπερβολική εναπόθεση λίπους στα λιποκύτταρα. Όταν το λίπος αυξάνεται πάνω από το φυσιολογικό και υπερβαίνει το 20-30% του επιθυμητού βάρους, αρχίζει και αποθηκεύεται σε διάφορα όργανα του σώματος όπως το συκώτι,τους μύες, την καρδιά και παράγει ορμόνες και ουσίες που προκαλούν μεγάλες αλλαγές στο τρόπο λειτουργίας του σώματος.

Για να προσδιορίσουμε το βαθμό παχυσαρκίας χρησιμοποιούμε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που υπολογίζεται από το πηλίκο του βάρους σώματος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε εκατοστά. Φυσιολογικός θεωρείται ο ΔΜΣ που είναι μεταξύ 18,5 και 25. Υπέρβαρος θεωρείται όποιος έχει ΔΜΣ μεταξύ 25 και 30 και παχύσαρκος εκείνος που έχει ΔΜΣ μεταξύ 30 και 35. Τιμές ΔΜΣ μεγαλύτερες από 35 υποδηλώνουν σοβαρή παχυσαρκία.

Επιπτώσεις Παχυσαρκίας

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας . Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι προκαλούν περισσότερους από 1,2 εκατομμύρια θανάτους ετησίως, που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 13% της συνολικής θνησιμότητας. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και των χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων.

Η παχυσαρκία θεωρείται επίσης αιτία για τουλάχιστον 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου και είναι πιθανό να ευθύνεται άμεσα για τουλάχιστον 200.000 νέες περιπτώσεις καρκίνου ετησίως με το ποσοστό αυτό να αναμένεται να αυξηθεί περαιτέρω τα επόμενα χρόνια.

Τα δεδομένα για την παιδική παχυσαρκία δίνουν μια ανησυχητική εικόνα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Περιφερειακή Έκθεση Παχυσαρκίας του ΠΟΥ για το 2022, περίπου 1 στα 3 παιδιά δημοτικού σχολείου ζει με παχυσαρκία ή είναι υπέρβαρο και αυτό το ποσοστό αναμένεται να αυξηθεί κι άλλο. Η παχυσαρκία είναι απο τους μεγαλύτερους κινδύνους για τη δημόσια υγεία που μπορεί να προληφθεί. Η ενημέρωση, η σωστή διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητα για την μείωση αλλά και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.

Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις γευστικές σου προτιμήσεις, πρόσθεσε τα φρούτα και τα λαχανικά σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο σου και ακολουθήσε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.

Υγιεινές διατροφικές συνήθειες ανα τον κόσμο

Η μεσογειακή διατροφή είναι στην κορυφή παγκοσμίως αναφορικά με τα οφέλη της για την υγεία, όμως και άλλοι λαοί έχουν ενδιαφέρουσες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή κουζίνες που αξίζει να ανακαλύψεις.

Ιαπωνία

Οι μικρές μερίδες και τα πολύχρωμα, εποχιακά λαχανικά συνθέτουν ένα οπτικά ελκυστικό και υγιεινό πιάτο. Οι μικρές μερίδες βοηθούν στη διατήρηση των θερμίδων υπό έλεγχο, ενώ τα λαχανικά παρέχουν μια σειρά από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Νότια Κορέα

Οι Νοτιοκορεάτες κατάφεραν να αποφύγουν την παχυσαρκία μέσω μιας διατροφής που αποτελείται από ρύζι, ψάρι και το παραδοσιακό συνοδευτικό που είναι γνωστό ως kimchi. Το Kimchi αποτελείται από λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο και ραπανάκια καρυκευμένα με σκόνη σκόρδου και τσίλι.

Οι Νοτιοκορεάτες υπερηφανεύονται για μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Αν και καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, επιλέγουν αυτούς που δεν είναι επεξεργασμένοι. Δοκίμασε ένα μεσημεριανό με ψητό ψάρι, καστανό ρύζι και kimchi. Το kimchi είναι λίγο ιδιαίτερο σαν γεύση, οπότε μην το απορρίψεις αμέσως, χρειάζεται λίγο να το συνηθίσεις. Η κατανάλωσή του παρέχει στον οργανισμό προβιοτικά για το έντερο, ευεργετικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Κίνα

Η χρήση chopsticks μπορεί να σε βοηθήσει να μασάς πιο πολύ και να καταναλώνεις πιο αργά το γεύμα σου, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρως λιγότερο. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε πιο γρήγορα είναι πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Γαλλία

Η Γαλλία μπορεί να φημίζεται για τα κρουασάν, τα τυριά και το κρασί, όμως οι Γάλλοι δεν το παρακάνουν με τις ποσότητες. Οι Γάλλοι απολαμβάνουν πολύ μικρότερες μερίδες και δεν τους αρέσει να τσιμπολογούν πολύ. Επίσης δεν τρώνε γρήγορα τα γεύματά τους, αλλά αφιερώνουν χρόνο για να απολαύσουν πραγματικά το φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους τους. Σπάνια τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση.

Αυτός ο συνδυασμός τους επιτρέπει να απολαμβάνουν κάθε μπουκιά, ενώ το αίσθημα του κορεσμού είναι πιο συνειδητό, κάτι που περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Τέλος προτιμούν να περπατούν, να μην χρησιμοποιούν το ασανσέρ και φυσικά προσπαθούν να παραμένουν σε φόρμα μέσω της άσκησης.

Ινδία

Η ινδική κουζίνα διαθέτει πλήθος μπαχαρικών, τα οποία προσθέτουν γεύση, χρώμα και εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το κόκκινο πιπέρι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα συχνά χρησιμοποιούμενα αρωματικά όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μεξικό

Η παραδοσιακή μεξικανική κουλτούρα περιλαμβάνει το almuerzo, μια μεσημεριανή γιορτή που είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μελέτες έδειξαν πως ένα μεγάλο γεύμα τις βραδινές ώρες, μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σωματικό βάρος.

Σαν Φρανσίσκο

Είναι γνωστό πως τα φρούτα και τα λαχανικά αρχίζουν να χάνουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους μετά τη συγκομιδή. Αυτός είναι ο λόγος όπου οι κάτοικοι της περιοχής επιλέγουν να τρώνε τοπικά τρόφιμα.

Ιταλία

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση κρασιού, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την καρδιά. Πιές ένα ποτήρι κρασί αλλά με μέτρο!

Ελλάδα

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία δεν είναι καινούργια είδηση. Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή έχεις συμπεριλάβει αρκετά φρούτα και λαχανικά στο διαιτολόγιο σου.

Επίσης η μεσογειακή κουζίνα διαθέτει αρκετά όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, θαλασσινά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυσικά το ελαιόλαδο.

Αιθιοπία

Η διατροφή της Αιθιοπίας θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, γιατί τα βασικά πιάτα τους είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, και στη μείωση της χοληστερόλης.

Πάρε ιδέες λοιπόν από τα παραδοσιακά τους μαγειρευτά που φτιάχνονται με φακές και μπιζέλια (χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε βιταμίνες) ή το injera, ένα παραδοσιακό ψωμάκι σαν κρέπα από αλεύρι τεφ (teff), που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C.

Ισραήλ

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 80% των Ισραηλινών τρώνε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, με το 41% να προτιμά τα εσπεριδοειδή. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα πορτοκάλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη C και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων υγιή.

Σκανδιναβία

Η σκανδιναβική δίαιτα είναι εμπνευσμένη από τους πολιτισμούς της Νορβηγίας, της Σουηδίας και της Δανίας. Η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Βασικά στοιχεία της διατροφής περιλαμβάνουν ψάρια, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Η σκανδιναβική κουζίνα τείνει να τσιγκουνεύεται τα λαχανικά, αλλά εξακολουθεί να έχει αρκετά υγιεινά στοιχεία.

Τι να Kρατήσετε;

Κάθε χώρα έχει τις δικές της υγιεινές συνήθειες. Μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ κάποιες απο αυτές και να τις συνδυάσεις με τη μεσογειακή διατροφή, αποκομίζοντας τα νόστιμα οφέλη της παγκόσμιας διατροφής και αποκτώντας μερικά από τα οφέλη για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους στην πορεία.

Σε περίπτωση που ακόμα δεν έχεις εντάξει κάποια φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου, προσπάθησε να το αλλάξεις σύντομα! Τέλος φρόντισε να ενημερώνεσαι για τις εξελίξεις στη διατροφή και να τις υιοθετείς όσο μπορείς.

Λουκία Δραγανιδάκη

Λουκία Δραγανιδάκη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στο διαιτολογικό της γραφείο παρακολουθώντας περιστατικά διαχείρισης βάρους.

Πηγή: Μednutrition

Continue Reading

Διατροφή

Έτσι θα μειώσεις το λίπος στο σώμα σου με διατροφή

Θες να μειώσεις το λίπος σου αλλά δεν ξέρεις τι να προσέξεις στη διατροφή σου; Πρέπει να σταματήσεις την κατανάλωση λιπαρών για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος; Φυσικά, και όχι!

Αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Μην μπεις όμως σε μία αυστηρά περιοριστική δίαιτα, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Τι να αλλάξεις διατροφικά για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος;

Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στη διατροφή σου. Φυσικά το αποτέλεσμα για να φανεί πρέπει να περάσει ένα χρονικό διάστημα. Ξεκινώντας με μικρές διατροφικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους.

Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες συβουλές, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου!

Επίλεξε γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά

Αντί για κρέμα γάλακτος ή κάποιο τυρί πλούσιο σε λιπαρά, πρόσθεσε στη διατροφή σου κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, θα περιορίσεις σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σου. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι υπέυθυνα για αρκετά προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά.

Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τις φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες μπορείς να βρεις στα φρούτα και λαχανικά, αλλά και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες θα σου προσφέρουν κορεσμό.

Μη στερείσαι τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Ενώ ο εγκέφαλός σου και το νευρικό σου σύστημα λειτουργούν, κυρίως, με τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος σου αποτελεσματικά και θα σου δώσουν και ενέργεια μέσα στη μέρα σου.

Μην αποφεύγεις τα «καλά» λιπαρά

Είναι καλό να περιορίσεις τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου για να μειώσεις το βάρος σου. Όμως, τα γνωστά «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα στην καθημερινότητά σου. Θα τα βρεις στα λιπαρά ψάρια τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο κ.α.

Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη σου.

Η πρωτεΐνη στη διατροφή σου, σε βοηθάει να χτίσεις μυϊκή μάζα και επομένως να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Επίσης, είναι χρήσιμη για να μην χάσεις μυϊκή μάζα στην προσπάθειά σου για μείωση σωματικού λίπους.

Πρόσεξε το αλκοόλ

Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν έχουν να σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Το αλκοόλ οδηγεί στον περιορισμό της καύσης του λίπους, με κίνδυνο να δημιουργηθεί σπλαχνικό λίπος.

Μην είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου

Άκουσε το σώμα σου! Κάποιες μέρες, ίσως, να έχεις ανάγκη για περισσότερες θερμίδες. Φρόντισε, όμως, αυτές οι θερμίδες να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες και όχι επεξεργασμένους.

Τέλος, συμμαχός σου είναι η άσκηση

Για να μειώσεις το ποσοστό σωματικού λίπους χρειάζεσαι την αερόβια και αναερόβια άσκηση. Η αερόβια θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, ενώ η αναερόβια να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ασκήσου 3-5 φορές την εβδομάδα με ένα συνδυασμό αερόβιας-αναερόβιας άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά με τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές, αλλά και με την άσκηση. Φυσικά θέλει χρόνο, υπομονή και επιμονή. Θυμήσου ότι η όλη διαδικασία δεν δυσκολεύει μόνο εσένα αλλά τους περισσότερους ανθρώπους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ζώνη καύσης λίπους: Σε ποια ένταση να ασκούμαι για να κάψω περισσότερο λίπος;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολόγοι του fmh.gr

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Ακολούθησε τον Πάρη στο Facebook και στο Instagram

Continue Reading

Διατροφή

7 Super συνταγές για θρεπτικά smoothies με φρούτα

Αυτές οι συνταγές για smoothies με φρούτα είναι η ιδανική επιλογή, αν αναζητάτε ένα δροσερό και ταυτόχρονα θρεπτικό ρόφημα για να αντιμετωπίσετε τη ζέστη του καλοκαιριού, γιαυτό μην ψάχνετε άλλο!

Smoothies γεμάτα γεύση και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που θα σας αναζωογονήσουν και θα σας δώσουν ενέργεια. Δείτε τις παρακάτω συνταγές και τα υλικά που χρειάζεστε και ανακαλύψτε ποσο απολαυστικά είναι τα smoothies με φρούτα.

Συνταγές για smoothies με φρούτα

Συνταγη Smoothie με εξωτικά φρούτα

Συνταγή για Smoothie με εξωτικά φρούτα

  • ½ μικρό πεπόνι
  • 2 φέτες ανανά
  • ½ μάνγκο
  • 10 κατεψυγμένες φράουλες
  • ½ ποτήρι γάλα καρύδας
Συνταγη Smoothie με μπανάνα, φράουλα και μέλι

Smoothie με μπανάνα, φράουλα και μέλι

  • 1 μεγάλη μπανάνα
  • 250 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
  • 250 ml γάλα
  • 250 γρ. φράουλες
  • 50 γρ. μέλι
Συνταγη Smoothie με φρούτα του δάσους

Smoothie με πεπόνι και καρπούζι

  • 2 φλιτζάνια του τσαγιού καρπούζι κομμένο σε κύβους
  • ½ μικρό πεπόνι
  • ½ γιαούρτι 0-2% λιπαρά
  • ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Συνταγη Smoothie με φρούτα του δάσους

Smoothie με φρούτα του δάσους

  • 1 κούπα χυμό βατόμουρου ή χυμό φραγκοστάφυλου ή χυμό φράουλας
  • 1 ώριμη μπανάνα, σε φέτες
  • 300 γραμμάρια φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα τους δάσους (μούρα, βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες κτλ)
  • 2/4 κούπας γάλα, της επιλογής σας
  • 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη ή μέλι, προαιρετικά
συνταγη Smoothie με ρόδι και μούρα

Smoothie με ρόδι και μούρα

  • 1/2 κούπα κρύο χυμό ρόδι
  • 1 κούπα παγωμένα ανάμεικτα μούρα
  • 1/2 κούπα γιαούρτι
  • Αν το θέλεις πιο γλυκό, μπορείς να βάλεις μια κουταλιά μέλι ή ζάχαρη
Smoothie με κόκκινα φρούτα

Smoothie με κόκκινα φρούτα

  • 1 μπανάνα
  • 1 χούφτα κόκκινα κατεψυγμένα φρούτα (βατόμουρα, φράουλες, κεράσια, μούρα κλπ)
  • 1 πορτοκάλι
  • 1 κόκκινο γκρέιπφρουτ
Tropical Twist Smoothie

Συνταγή Tropical Twist Smoothie

  • 1 φλιτζάνι ανανά
  • ½ φλιτζάνι σταφύλια
  • ½ φλιτζάνι mango
  • 1 μικρή χούφτα σπανάκι
  • Πάγο
7 Super συνταγές για θρεπτικά smoothies με φρούτα

Εκτέλεση συνταγών smoothies με φρούτα

  1. Αρχικά, αποφλοιώστε σε όσα φρούτα χρειάζεται την φλούδα π.χ. πεπόνι, καρπούζι και κόψτε το φρούτο σε μικρά κομμάτια.
  2. Στη συνέχεια, βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ ή το μίξερ και αναμείξτε τα καλά μέχρι να έχετε μια ομοιόμορφη και κρεμώδη υφή.
  3. Αν θέλετε το smoothie πιο αραιό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο παγωμένο νερό ή πάγο.
  4. Σερβίρετε το ρόφημα σε ένα ποτήρι και απολαύστε τη δροσερή γεύση του.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσες θερμίδες έχουν οι γρανίτες με φρούτα + 1 συνταγή

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διατροφολογος ευβοια στην κυμη

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram

Continue Reading

Trending