Διατροφή
Μάσηση: Πως επηρεάζει τη διατροφή σου!

- Ο ρόλος της Μάσησης
- Σωστή Ταχύτητα Μάσησης
- Γιατί δε Μασάς σωστά;
- 5 λόγοι να Μασάς σωστά
- Γρήγορη Μάσηση
- Σωστός Τρόπος Μάσησης
- Σωστή Διατροφική Συμπεριφορά
- Συμπέρασμα
- Ο ρόλος της Μάσησης
- Σωστή Ταχύτητα Μάσησης
- Γιατί δε Μασάς σωστά;
- 5 λόγοι να Μασάς σωστά
- Γρήγορη Μάσηση
- Σωστός Τρόπος Μάσησης
- Σωστή Διατροφική Συμπεριφορά
- Συμπέρασμα
- Μήπως μασάς πολύ γρήγορα ή έστω πιο γρήγορα από όσο νομίζεις;
- Σου παίρνει λιγότερο από 5-10 λεπτά για να ολοκληρώσεις το γεύμα σου;
Αν δεν μπορείς να απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα, κοίταξε το ρολόι σου την επόμενη φορά που θα καθίσεις στο τραπέζι. Πολύ συχνά δε συνειδητοποιούμε ότι μπορεί να καταναλώνουμε ένα ολόκληρο γεύμα, εντός ολίγων λεπτών. Πιθανώς, γιατί έχουμε μάθει και συνηθίσει να λειτουργούμε σε γρήγορους ρυθμούς. Ωστόσο, όταν τρως γρήγορα είναι ευκολότερο να καταναλώσεις περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεται το σώμα σου. Αργά ή γρήγορα, αυτή η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να σε οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Κατέβασε δωρεάν ebook που θα σε βοηθήσει να συνθέτεις σωστά το πιάτο σου σε κάθε γεύμα!
Προσωπική Εκτίμηση
Μάλιστα, μέσα από την συμβουλευτική που παρέχω στις συνεδρίες μου, είτε στο γραφείο μου, είτε εξ αποστάσεως έχω παρατηρήσει ότι τουλάχιστον οι 9 στους 10 που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους, έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό, τη γρήγορη μάσηση.
Επιβεβαίωση από τις Έρευνες
Δυστυχώς, το ίδιο επιβεβαιώνουν πολλές έρευνες. Οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο.
Στην πραγματικότητα, έχουν διπλάσιες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από αυτούς αυτούς που τρώνε με χαμηλότερο ρυθμό, όπως θα σου αναλύσω και παρακάτω.
Είναι, λοιπόν, η σωστή μάσηση συστατικό μιας ολοκληρωμένης διατροφικής συμπεριφοράς; Μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το βάρος σου και να βελτιώσεις την υγεία σου; Πρέπει να μασάς συγκεκριμένες φορές το φαγητό σου; Στον οδηγό αυτό, θα σου δώσω απαντήσεις σε όλα σου τα ερωτήματα.

Ρόλος της μάσησης
Ποιος είναι ο ρόλος της μάσησης;
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά, ξέρεις ποιο είναι το πρώτο βήμα της πέψης της τροφής; Μπορεί να πιστεύεις ότι η διαδικασία αρχίζει αφότου καταπιείς την μπουκιά σου, αλλά η αφετηρία του πεπτικού συστήματος είναι η στοματική κοιλότητα, όπου μασάς την τροφή σου.
Και επειδή μια καλή εκκίνηση μπορεί να καθορίσει την κατάληξη ενός αγώνα, θέλω να αρχίσεις να σκέφτεσαι από τώρα, πόση σημασία δίνεις στη μάσηση της τροφής σου;
Σκοπός της Μάσησης
Ο σκοπός της μάσησης είναι να τεμαχιστεί η τροφή σε μικρά κομμάτια. Σε αυτήν τη διαδικασία εκτός από τα δόντια, εξίσου σημαντικό είναι το σάλιο, που εκκρίνεται από τους σιελογόνους αδένες. Το φαγητό πρέπει να διασπαστεί από ειδικά πεπτικά ένζυμα σε θρεπτικά συστατικά, ικανά να απορροφηθούν από τα κύτταρα του σώματος σου. Τα ένζυμα που παράγονται στη στοματική κοιλότητα είναι η γλωσσική λιπάση, που διασπά τα τριγλυκερίδια σε απλούστερα λιπαρά οξέα και η αμυλάση, που διασπά τους πολυσακχαρίτες, ένα είδος υδατανθράκων, σε μικρότερα μόρια.
Με τη μάσηση επιτυγχάνεται τόσο μηχανική πέψη, με τη βοήθεια των δοντιών, όσο και χημική πέψη μέσω των ενζύμων του σάλιου.
Το σάλιο, επίσης, ενυδατώνει αρκετά την τροφή ώστε να σχηματιστεί ένας βλωμός, που θα προωθηθεί ευκολότερα στον οισοφάγο για κατάποση. Μήπως τελικά όταν μασάς κάνεις περισσότερα από όσα νόμιζες;
Ποια είναι η διαδρομή της μπουκιάς σου;

- Η μάσηση στη στοματική κοιλότητα, με τις δράσεις που σου περιέγραψα παραπάνω.
- Ο βλωμός που σχηματίζεται περνά στον οισοφάγο, που τον ωθεί στο στομάχι.
- Στο στομάχι αναμειγνύεται με χωνευτικούς χυμούς και ταυτόχρονα οι αδένες που βρίσκονται εκεί, με σκοπό το φαγητό να διασπαστεί σε ακόμη μικρότερα κομμάτια, για να χρησιμοποιθηθεί για ενέργεια.
- Μετά τη διαδικασία της χώνεψης στο στομάχι, το φαγητό κινείται προς το λεπτό έντερο, όπου και εκεί συνεχίζεται η διάσπαση του, μέσω ενζύμων. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται από το λεπτό έντερο.
- Τα υπολείμματα της διαδικασίας μεταφέρονται στο παχύ έντερο και στη συνέχεια αποβάλλονται μέσω της αφόδευσης.
Έχοντας μάθει το βασικό ρόλο της μάσησης στην πέψη, εύλογα δημιουργείται το ερώτημα, “μασάω, όπως πρέπει;”. Στην ενότητα που ακολουθεί, λοιπόν, θα σου αναλύσω τι πραγματικά σημαίνει σωστή μάσηση και αν υπάρχει κατάλληλη ταχύτητα.

Σωστή Ταχύτητα Μάσησης
Υπάρχει σωστή ταχύτητα μάσησης;
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ πόσες φορές πρέπει να μασάς την τροφή σου; Ψάχνοντας στο διαδίκτυο, ενδεχομένως, θα βρεις πολλούς διαφορετικούς αριθμούς, που συστήνονται ως η σωστή ταχύτητα για να επιτευχθούν οι στόχοι της μάσησης. Ίσως, να έχεις ακούσει ότι το να μασάς 32 φορές είναι το ιδανικό. Αλλά από πού προήλθε αυτή η ιδέα; Υπάρχουν στοιχεία που να την υποστηρίζουν;
Αυτός ο αριθμός προήλθε από τον Horace Fletcher , ο οποίος δήλωσε ότι το να μασάς 32 φορές θα βελτιώσει την πνευματική και σωματική ευεξία. Ωστόσο, μελέτες σχετικά με αυτήν την έννοια, γνωστή και ως Φλετσερισμό, είναι σπάνιες. Επιπλέον, έρευνες αναφέρουν τα 35 και 40 μασήματα ως τα καλύτερα δυνατά.

Ποιος ήταν ο Horace Fletcher;
O Horace Fletcher, γνωστός και ως “ The Great Masticator” ήταν ένας πολύ γνωστός και με έντονη επιρροή λάτρης των τροφίμων και της υγείας στις αρχές του 20ου αιώνα στη Βόρεια Αμερική. Παγκόσμιος ταξιδιώτης, εκατομμυριούχος επιχειρηματίας, ομιλητής και συγγραφέας και αυτοδίδακτος διατροφολόγος που τελειοποίησε και μοίρασε με φανατισμό το δόγμα του «Φλετσερισμός», για 24 χρόνια (από το 1895 έως το 1919).
Υπάρχει τελικά μαγικός αριθμός;
Η σωστή μάσηση δεν είναι συνώνυμη ενός αριθμού.
Μπορείς να κρατήσεις το 32 φορές σαν έναν μέσο όρο καλής μάσησης, εντούτοις αυτό εξαρτάται από την ίδια την τροφή. Αν σου έλεγα να μασήσεις μια φέτα καρπούζι ή μια μπριζόλα θα ήταν το ίδιο; Το καρπούζι πιθανώς στις 32 φορές θα έχει φτάσει ήδη στον οισοφάγο σου, ενώ η μπριζόλα μπορεί να χρειαστεί 40 φορές, για να τεμαχιστεί και να μπορέσεις να την καταπιείς.
Τα παραπάνω νούμερα δεν στα γράφω για να αρχίζεις να μετράς τις μπουκιές σου. Μου θυμίζει τις εποχές που το ζύγισμα των τροφών ήταν βασική προϋπόθεση για να ακολουθήσεις μια δίαιτα. Στην πορεία φυσικά καταρρίφθηκε γιατί κούραζε και είχε στοιχεία ψυχαναγκασμού.
Τι σημαίνει, όμως, σωστή μάσηση;
Για τη σωστή μάσηση, είτε αυτή επιτυγχάνεται με 32, 35 ή 40 μασήματα, μας ενδιαφέρουν, κυρίως, δύο παράμετροι. Πρώτον, η τροφή σου να μαλακώσει τόσο, ώστε να ξεκινήσει το ταξίδι της και να απορροφηθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεύτερον, να πάρεις όλη τη γεύση από το φαγητό σου. Για να το πετύχεις θέλω να θυμάσαι το εξής:
Μάσησε τα υγρά και πιες τα στερεά.
Τι σημαίνει στην πραγματικότητα αυτό; Όταν πίνεις κάτι, να το κρατάς για λίγο στη στοματική σου κοιλότητα, ώστε να μπορέσεις να το γευτείς και όταν τρως κάτι να το μασάς τόσο, ώστε να υγροποιηθεί, για να είναι ευκολότερη η κατάποσή του.
Όσο πιο πολύ μασάς, τόσο το καλύτερο;
Δε χρειάζεται να είσαι ή του ύψους ή του βάθους. Μην το παρακάνεις, λοιπόν, μασώντας κάθε μπουκιά 60 φορές! Η υπερβολική μάσηση έχει τα ανάποδα αποτελέσματα. Το φαγητό θα πάψει να σου δίνει γευστική ικανοποίηση. Να θυμάσαι πως δεν είναι αυτοσκοπός η αργή μάσηση. Ο κύριος στόχος είναι ένας φυσιολογικός και συνειδητός τρόπος διατροφής.
Διατροφή
Διατροφικές συνήθειες ανά τον κόσμο και Παχυσαρκία

Εισαγωγη για την παχυσαρκια και τη σημασια των διατροφικων συνηθειων
Ορισμένες χώρες έχουν αρκετά χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Μήπως η διαφορά βρίσκεται στις διατροφικές συνήθειες;
Στη χώρα μας, με βάση τα πλέον πρόσφατα στοιχεία, μόνο το 30,3% του γενικού πληθυσμού βρίσκεται εντός ορίων κανονικού βάρους, ενώ το 37,6 % είναι υπέρβαροι και το 32,1% παχύσαρκοι, με 3 από τις 4 οικογένειες να έχουν τουλάχιστον έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο γονέα.
Προβολή
Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται ως νόσος και είναι η υπερβολική εναπόθεση λίπους στα λιποκύτταρα. Όταν το λίπος αυξάνεται πάνω από το φυσιολογικό και υπερβαίνει το 20-30% του επιθυμητού βάρους, αρχίζει και αποθηκεύεται σε διάφορα όργανα του σώματος όπως το συκώτι,τους μύες, την καρδιά και παράγει ορμόνες και ουσίες που προκαλούν μεγάλες αλλαγές στο τρόπο λειτουργίας του σώματος.
Για να προσδιορίσουμε το βαθμό παχυσαρκίας χρησιμοποιούμε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που υπολογίζεται από το πηλίκο του βάρους σώματος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε εκατοστά. Φυσιολογικός θεωρείται ο ΔΜΣ που είναι μεταξύ 18,5 και 25. Υπέρβαρος θεωρείται όποιος έχει ΔΜΣ μεταξύ 25 και 30 και παχύσαρκος εκείνος που έχει ΔΜΣ μεταξύ 30 και 35. Τιμές ΔΜΣ μεγαλύτερες από 35 υποδηλώνουν σοβαρή παχυσαρκία.
Επιπτώσεις Παχυσαρκίας
Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας . Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι προκαλούν περισσότερους από 1,2 εκατομμύρια θανάτους ετησίως, που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 13% της συνολικής θνησιμότητας. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και των χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων.
Η παχυσαρκία θεωρείται επίσης αιτία για τουλάχιστον 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου και είναι πιθανό να ευθύνεται άμεσα για τουλάχιστον 200.000 νέες περιπτώσεις καρκίνου ετησίως με το ποσοστό αυτό να αναμένεται να αυξηθεί περαιτέρω τα επόμενα χρόνια.
Τα δεδομένα για την παιδική παχυσαρκία δίνουν μια ανησυχητική εικόνα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Περιφερειακή Έκθεση Παχυσαρκίας του ΠΟΥ για το 2022, περίπου 1 στα 3 παιδιά δημοτικού σχολείου ζει με παχυσαρκία ή είναι υπέρβαρο και αυτό το ποσοστό αναμένεται να αυξηθεί κι άλλο. Η παχυσαρκία είναι απο τους μεγαλύτερους κινδύνους για τη δημόσια υγεία που μπορεί να προληφθεί. Η ενημέρωση, η σωστή διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητα για την μείωση αλλά και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.
Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις γευστικές σου προτιμήσεις, πρόσθεσε τα φρούτα και τα λαχανικά σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο σου και ακολουθήσε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.
Υγιεινές διατροφικές συνήθειες ανα τον κόσμο
Η μεσογειακή διατροφή είναι στην κορυφή παγκοσμίως αναφορικά με τα οφέλη της για την υγεία, όμως και άλλοι λαοί έχουν ενδιαφέρουσες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή κουζίνες που αξίζει να ανακαλύψεις.
Ιαπωνία
Οι μικρές μερίδες και τα πολύχρωμα, εποχιακά λαχανικά συνθέτουν ένα οπτικά ελκυστικό και υγιεινό πιάτο. Οι μικρές μερίδες βοηθούν στη διατήρηση των θερμίδων υπό έλεγχο, ενώ τα λαχανικά παρέχουν μια σειρά από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Νότια Κορέα
Οι Νοτιοκορεάτες κατάφεραν να αποφύγουν την παχυσαρκία μέσω μιας διατροφής που αποτελείται από ρύζι, ψάρι και το παραδοσιακό συνοδευτικό που είναι γνωστό ως kimchi. Το Kimchi αποτελείται από λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο και ραπανάκια καρυκευμένα με σκόνη σκόρδου και τσίλι.
Οι Νοτιοκορεάτες υπερηφανεύονται για μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Αν και καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, επιλέγουν αυτούς που δεν είναι επεξεργασμένοι. Δοκίμασε ένα μεσημεριανό με ψητό ψάρι, καστανό ρύζι και kimchi. Το kimchi είναι λίγο ιδιαίτερο σαν γεύση, οπότε μην το απορρίψεις αμέσως, χρειάζεται λίγο να το συνηθίσεις. Η κατανάλωσή του παρέχει στον οργανισμό προβιοτικά για το έντερο, ευεργετικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Κίνα
Η χρήση chopsticks μπορεί να σε βοηθήσει να μασάς πιο πολύ και να καταναλώνεις πιο αργά το γεύμα σου, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρως λιγότερο. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε πιο γρήγορα είναι πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Γαλλία
Η Γαλλία μπορεί να φημίζεται για τα κρουασάν, τα τυριά και το κρασί, όμως οι Γάλλοι δεν το παρακάνουν με τις ποσότητες. Οι Γάλλοι απολαμβάνουν πολύ μικρότερες μερίδες και δεν τους αρέσει να τσιμπολογούν πολύ. Επίσης δεν τρώνε γρήγορα τα γεύματά τους, αλλά αφιερώνουν χρόνο για να απολαύσουν πραγματικά το φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους τους. Σπάνια τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση.
Αυτός ο συνδυασμός τους επιτρέπει να απολαμβάνουν κάθε μπουκιά, ενώ το αίσθημα του κορεσμού είναι πιο συνειδητό, κάτι που περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Τέλος προτιμούν να περπατούν, να μην χρησιμοποιούν το ασανσέρ και φυσικά προσπαθούν να παραμένουν σε φόρμα μέσω της άσκησης.
Ινδία
Η ινδική κουζίνα διαθέτει πλήθος μπαχαρικών, τα οποία προσθέτουν γεύση, χρώμα και εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το κόκκινο πιπέρι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα συχνά χρησιμοποιούμενα αρωματικά όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μεξικό
Η παραδοσιακή μεξικανική κουλτούρα περιλαμβάνει το almuerzo, μια μεσημεριανή γιορτή που είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μελέτες έδειξαν πως ένα μεγάλο γεύμα τις βραδινές ώρες, μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σωματικό βάρος.
Σαν Φρανσίσκο
Είναι γνωστό πως τα φρούτα και τα λαχανικά αρχίζουν να χάνουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους μετά τη συγκομιδή. Αυτός είναι ο λόγος όπου οι κάτοικοι της περιοχής επιλέγουν να τρώνε τοπικά τρόφιμα.
Ιταλία
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση κρασιού, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την καρδιά. Πιές ένα ποτήρι κρασί αλλά με μέτρο!
Ελλάδα
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία δεν είναι καινούργια είδηση. Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή έχεις συμπεριλάβει αρκετά φρούτα και λαχανικά στο διαιτολόγιο σου.
Επίσης η μεσογειακή κουζίνα διαθέτει αρκετά όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, θαλασσινά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυσικά το ελαιόλαδο.
Αιθιοπία
Η διατροφή της Αιθιοπίας θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, γιατί τα βασικά πιάτα τους είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, και στη μείωση της χοληστερόλης.
Πάρε ιδέες λοιπόν από τα παραδοσιακά τους μαγειρευτά που φτιάχνονται με φακές και μπιζέλια (χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε βιταμίνες) ή το injera, ένα παραδοσιακό ψωμάκι σαν κρέπα από αλεύρι τεφ (teff), που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C.
Ισραήλ
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 80% των Ισραηλινών τρώνε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, με το 41% να προτιμά τα εσπεριδοειδή. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα πορτοκάλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη C και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων υγιή.
Σκανδιναβία
Η σκανδιναβική δίαιτα είναι εμπνευσμένη από τους πολιτισμούς της Νορβηγίας, της Σουηδίας και της Δανίας. Η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Βασικά στοιχεία της διατροφής περιλαμβάνουν ψάρια, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Η σκανδιναβική κουζίνα τείνει να τσιγκουνεύεται τα λαχανικά, αλλά εξακολουθεί να έχει αρκετά υγιεινά στοιχεία.
Τι να Kρατήσετε;
Κάθε χώρα έχει τις δικές της υγιεινές συνήθειες. Μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ κάποιες απο αυτές και να τις συνδυάσεις με τη μεσογειακή διατροφή, αποκομίζοντας τα νόστιμα οφέλη της παγκόσμιας διατροφής και αποκτώντας μερικά από τα οφέλη για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους στην πορεία.
Σε περίπτωση που ακόμα δεν έχεις εντάξει κάποια φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου, προσπάθησε να το αλλάξεις σύντομα! Τέλος φρόντισε να ενημερώνεσαι για τις εξελίξεις στη διατροφή και να τις υιοθετείς όσο μπορείς.

Λουκία Δραγανιδάκη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στο διαιτολογικό της γραφείο παρακολουθώντας περιστατικά διαχείρισης βάρους.
Πηγή: Μednutrition
Διατροφή
Έτσι θα μειώσεις το λίπος στο σώμα σου με διατροφή

Θες να μειώσεις το λίπος σου αλλά δεν ξέρεις τι να προσέξεις στη διατροφή σου; Πρέπει να σταματήσεις την κατανάλωση λιπαρών για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος; Φυσικά, και όχι!
Αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Μην μπεις όμως σε μία αυστηρά περιοριστική δίαιτα, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Τι να αλλάξεις διατροφικά για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος;
Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στη διατροφή σου. Φυσικά το αποτέλεσμα για να φανεί πρέπει να περάσει ένα χρονικό διάστημα. Ξεκινώντας με μικρές διατροφικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους.
Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες συβουλές, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου!
Επίλεξε γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά
Αντί για κρέμα γάλακτος ή κάποιο τυρί πλούσιο σε λιπαρά, πρόσθεσε στη διατροφή σου κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, θα περιορίσεις σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σου. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι υπέυθυνα για αρκετά προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά.
Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τις φυτικές ίνες
Φυτικές ίνες μπορείς να βρεις στα φρούτα και λαχανικά, αλλά και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες θα σου προσφέρουν κορεσμό.
Μη στερείσαι τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Ενώ ο εγκέφαλός σου και το νευρικό σου σύστημα λειτουργούν, κυρίως, με τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος σου αποτελεσματικά και θα σου δώσουν και ενέργεια μέσα στη μέρα σου.
Μην αποφεύγεις τα «καλά» λιπαρά
Είναι καλό να περιορίσεις τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου για να μειώσεις το βάρος σου. Όμως, τα γνωστά «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα στην καθημερινότητά σου. Θα τα βρεις στα λιπαρά ψάρια τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο κ.α.
Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη σου.
Η πρωτεΐνη στη διατροφή σου, σε βοηθάει να χτίσεις μυϊκή μάζα και επομένως να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Επίσης, είναι χρήσιμη για να μην χάσεις μυϊκή μάζα στην προσπάθειά σου για μείωση σωματικού λίπους.
Πρόσεξε το αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν έχουν να σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Το αλκοόλ οδηγεί στον περιορισμό της καύσης του λίπους, με κίνδυνο να δημιουργηθεί σπλαχνικό λίπος.
Μην είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου
Άκουσε το σώμα σου! Κάποιες μέρες, ίσως, να έχεις ανάγκη για περισσότερες θερμίδες. Φρόντισε, όμως, αυτές οι θερμίδες να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες και όχι επεξεργασμένους.
Τέλος, συμμαχός σου είναι η άσκηση
Για να μειώσεις το ποσοστό σωματικού λίπους χρειάζεσαι την αερόβια και αναερόβια άσκηση. Η αερόβια θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, ενώ η αναερόβια να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ασκήσου 3-5 φορές την εβδομάδα με ένα συνδυασμό αερόβιας-αναερόβιας άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.
Συμπέρασμα
Η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά με τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές, αλλά και με την άσκηση. Φυσικά θέλει χρόνο, υπομονή και επιμονή. Θυμήσου ότι η όλη διαδικασία δεν δυσκολεύει μόνο εσένα αλλά τους περισσότερους ανθρώπους.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ζώνη καύσης λίπους: Σε ποια ένταση να ασκούμαι για να κάψω περισσότερο λίπος;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Διατροφή
7 Super συνταγές για θρεπτικά smoothies με φρούτα

Αυτές οι συνταγές για smoothies με φρούτα είναι η ιδανική επιλογή, αν αναζητάτε ένα δροσερό και ταυτόχρονα θρεπτικό ρόφημα για να αντιμετωπίσετε τη ζέστη του καλοκαιριού, γιαυτό μην ψάχνετε άλλο!
Smoothies γεμάτα γεύση και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που θα σας αναζωογονήσουν και θα σας δώσουν ενέργεια. Δείτε τις παρακάτω συνταγές και τα υλικά που χρειάζεστε και ανακαλύψτε ποσο απολαυστικά είναι τα smoothies με φρούτα.
Συνταγές για smoothies με φρούτα

Συνταγή για Smoothie με εξωτικά φρούτα
- ½ μικρό πεπόνι
- 2 φέτες ανανά
- ½ μάνγκο
- 10 κατεψυγμένες φράουλες
- ½ ποτήρι γάλα καρύδας

Smoothie με μπανάνα, φράουλα και μέλι
- 1 μεγάλη μπανάνα
- 250 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
- 250 ml γάλα
- 250 γρ. φράουλες
- 50 γρ. μέλι

Smoothie με πεπόνι και καρπούζι
- 2 φλιτζάνια του τσαγιού καρπούζι κομμένο σε κύβους
- ½ μικρό πεπόνι
- ½ γιαούρτι 0-2% λιπαρά
- ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

Smoothie με φρούτα του δάσους
- 1 κούπα χυμό βατόμουρου ή χυμό φραγκοστάφυλου ή χυμό φράουλας
- 1 ώριμη μπανάνα, σε φέτες
- 300 γραμμάρια φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα τους δάσους (μούρα, βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες κτλ)
- 2/4 κούπας γάλα, της επιλογής σας
- 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη ή μέλι, προαιρετικά

Smoothie με ρόδι και μούρα
- 1/2 κούπα κρύο χυμό ρόδι
- 1 κούπα παγωμένα ανάμεικτα μούρα
- 1/2 κούπα γιαούρτι
- Αν το θέλεις πιο γλυκό, μπορείς να βάλεις μια κουταλιά μέλι ή ζάχαρη

Smoothie με κόκκινα φρούτα
- 1 μπανάνα
- 1 χούφτα κόκκινα κατεψυγμένα φρούτα (βατόμουρα, φράουλες, κεράσια, μούρα κλπ)
- 1 πορτοκάλι
- 1 κόκκινο γκρέιπφρουτ

Συνταγή Tropical Twist Smoothie
- 1 φλιτζάνι ανανά
- ½ φλιτζάνι σταφύλια
- ½ φλιτζάνι mango
- 1 μικρή χούφτα σπανάκι
- Πάγο

Εκτέλεση συνταγών smoothies με φρούτα
- Αρχικά, αποφλοιώστε σε όσα φρούτα χρειάζεται την φλούδα π.χ. πεπόνι, καρπούζι και κόψτε το φρούτο σε μικρά κομμάτια.
- Στη συνέχεια, βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ ή το μίξερ και αναμείξτε τα καλά μέχρι να έχετε μια ομοιόμορφη και κρεμώδη υφή.
- Αν θέλετε το smoothie πιο αραιό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο παγωμένο νερό ή πάγο.
- Σερβίρετε το ρόφημα σε ένα ποτήρι και απολαύστε τη δροσερή γεύση του.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσες θερμίδες έχουν οι γρανίτες με φρούτα + 1 συνταγή
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

-
Ψυχολογία
Πώς να αποκτήσεις ακριβώς αυτό που θέλεις;
-
Επίκαιρα Πρόσωπα
«Αφιέρωμα» Η Αρκαδία επιχειρεί: Παναγιώτα Τρουπή
-
Επίκαιρα Πρόσωπα
«Αφιέρωμα» Η Αρκαδία επιχειρεί: Νάντια Μπαζιωτάκη
-
Τουρισμός
Αναπτυξιακό Διεθνές Συνέδριο στη Δυτική Ελλάδα “Ναύπακτος 2030”
-
Γαστρονομία
Εβδομάδα γαστρονομίας για τα άτομα με διαβήτη από το FNL με την υποστήριξη του FreeStyle Libre της Abbott
-
Τουρισμός
Επίτιμα μέλη της Ελληνικής Ένωσης Γυναικών στον Πολιτισμό και τον Τουρισμό/HAWCT οι κυρίες Ολυμπία Αναστασοπούλου και Λίλα ντε Τσάβες
-
Επίκαιρα Πρόσωπα
«Αφιέρωμα» Η Αρκαδία επιχειρεί: Βίβιαν Μανωλέσου
-
Τουρισμός
Press Conference για τις ανάγκες ενημέρωσης των δράσεων του έργου CapTour