Connect with us

Διατροφή

Πως η Ψυχολογία μας επηρεάζει την Διατροφή μας και πως η Διατροφή μας επηρεάζει την ψυχολογίας μας.

Τα αστεία για την υπερκατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια της επιδημίας του κορονοϊού έχουν πλημμυρίσει τα κοινωνικά μέσα  και οι άνθρωποι αστειεύονται για την απόκτηση του βάρους τους.

 Είναι σαφές ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό για να καταπραΰνουν  τα συναισθήματά τους και συχνά ονομάζουμε κάποιες τροφές ως Comfort food.

Το βραχυπρόθεσμο άγχος θα μας μειώσει την όρεξη αλλά αν το άγχος είναι μακροχρόνιο και δε γνωρίζουμε πότε θα τελειώσει, αυτό μπορεί να μας προκαλέσει αύξηση της όρεξης ! 

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος μας όταν αισθανόμαστε κάποια απειλή κίνδυνο. Οι πρόγονοι μας για να επιβιώσουμε όταν έβγαιναν από τη σπηλιά έπρεπε να προσέχουν για τα αρνητικά και επικίνδυνα σημάδια, για επιθέσεις άγριων ζώων και καταιγίδες και αυτό τους βοήθησε να επιβιώσουν. Είμαστε οι απόγονοι αυτών που επιβίωσαν επειδή έστρεφαν την προσοχή τους  στα αρνητικά σημάδια από το περιβάλλον, και αυτό το είδος του άγχους είναι λειτουργικό.

 Η ασφάλεια είναι πολύ σημαντική για την επιβίωσή μας. Το να ζούμε σε μια περίοδο γεμάτη αβεβαιότητα και φόβο πυροδοτεί την ανασφάλεια μας και αρχίζουμε να νιώθουμε να ενεργοποιείται το άγχος μας, σε ένα περιβάλλον που είναι ρευστό και αλλάζει συνεχώς. Είναι φυσικό λοιπόν να φοβόμαστε γιατί παίρνουμε μηνύματα κινδύνου από το εξωτερικό μας περιβάλλον, αλλά είναι σημαντικό να μην αφήσουμε το φόβο να μας σταματήσει. 

 Όταν φοβόμαστε για να επιβιώσουμε ενεργοποιούμε ένα μηχανισμό άμυνας μέσα από τον οποίο αυξάνονται κάποιες ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. 

Όταν οι άνθρωποι βιώνουμε μεγάλη αβεβαιότητα η συνεχιζόμενη πίεση στο σώμα μας παράγει μια στεροειδή ορμόνη την κορτιζόλη η οποία ενισχύει το αίσθημα της πείνας. Εκκρίνουμε κορτιζόλη η οποία αυξάνει την επιθυμία να φάμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν junk food τυρί, η πίτσα η ένα απολασταυτικό εκλαίρ, ενώ βρίσκονται υπό πίεση. Γι’ αυτό η απόλαυση  που προέρχεται από κάποιο απολαυστικό φαγητό κατά τη διάρκεια της πανδημίας δεν πρέπει να μας προξενεί πανικό . 

Οταν νιώθουμε φόβο από τα διάφορα που μπορει να μας συμβαίνουν θα αντιδράσουμε  είτε με το να το βάλουμε στα πόδια για να ξεφύγουμε από αυτό που μας απειλεί είτε μένουμε για να παλέψουμε. Όταν όμως συμβαίνει αυτό αυξάνεται η παραγωγή ενέργειας του σώματος μας, συσπώνται τα αγγεία μας, αυξάνεται η πίεση μας .

 Η γενική αβεβαιότητα και η κατάσταση απειλής που ζούμε όλο το τελευταίο διάστημα έχει ως αποτέλεσμα να επιδρά στην αύξηση του άγχους μας με αποτέλεσμα να παράγεται όπως ήδη αναφέραμε  κορτιζόλη σε όλο και πιο αυξημένα επίπεδα, να έχουμε πιο συχνά ταχυκαρδίες, καρδιαγγειακά, πονοκεφάλους, κρίσεις πανικού, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, γαστρεντερικές διαταραχές, υπέρταση, διαβήτη, χαμηλό ανοσοποιητικό, διαταραχές της όρεξης αύξηση ή και απώλεια βάρους κ.ά.

 Όταν όμως το άγχος γίνεται μη διαχειρίσιμο κάποιοι άνθρωποι επηρεάζονται και στις διατροφικές τους συμπεριφορές

Μπορεί δηλαδή να παρατηρηθούν αλλαγές στην όρεξη και κάποιος είτε να μην πεινάει καθόλου ή να έχει μειωμένη όρεξη ή από την άλλη να έχει έντονες λιγούρες και επιθυμία για φαγητό και τσιμπολόγημα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Είναι δύσκολο σε περιόδους έντονου άγχους να κρατάμε ένα πρόγραμμα διατροφής και συχνά αντί να τρώμε φρούτα και λαχανικά, αναζητάμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, σε λιπαρά κι αλάτι τα οποία θα μας κάνουν να νιώσουμε απόλαυση και χαλάρωση. Η ζάχαρη επιτρέπει την έκκριση κάποιων νευροδιαβιβαστών της χαράς αλλά αυτό δε διαρκεί πολύ και μετά από μία ώρα  θέλουμε να ξανά πάρουμε τη δόση μας. Μια τάρτα σοκολάτα ακόμα ένα παγωτό, μια τυρόπιτα, ένα burger, ένα ποτήρι μπύρα, τα αναψυκτικά, διεγείρουν τον “επικλινή πυρήνα “ στο κύκλωμα της ανταμοιβής ντοπαμίνης, σεροτονίνης και αισθανόμαστε ζωντανοί. 

Όταν όμως τρώμε τέτοιου είδους τρόφιμα νιώθουμε ενοχές και αρχίζει ένας φαύλος κύκλος όπου καταναλώνουμε φαγητό για να νιώθουμε καλά όμως νιώθουμε ενοχές και απογοήτευση και ξανά κατανάλωση φαγητού για να νιώσουμε καλύτερα… 

Το άγχος λοιπόν μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους καθώς μας οδηγεί στην κατανάλωση τροφίμων που προσφέρουν παροδική αίσθηση παρηγοριάς και χαλάρωσης και συχνά επεισόδια υπερφαγίας σε ένα διαρκές τσιμπολόγημα. Συχνά τρώμε χωρίς να πεινάμε και χωρίς να σκεφτόμαστε εκείνη τη στιγμή που το κάνουμε και προτιμάμε τρόφιμα με πολλές θερμίδες όπως πατατάκια, μπισκότα, γλυκά, ψωμιά, πίτες, παγωτά,γλυκά, δηλαδή τρόφιμα λιπαρά, γλυκά ή αλμυρά.

Αν αλλάξουμε το μυαλό μας δηλαδή αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε θα αλλάξει και η ζωή μας, αν αλλάξουμε τον εγκέφαλο μας Θα αλλάξει και η ζωή μας. 

Κι αλλάζουμε τον εγκέφαλο όταν τον θρέφουμε σωστά ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες του. Η χαρά γεννιέται όταν στον εγκέφαλο μας υπάρχουν οι κατάλληλοι νευροδιαβιβαστές.

Η αποτελεσματικότητα, η ποσότητα, και η ποιότητα των νευροδιαβιβαστών μας εξαρτάται από τον τρόπο που τρεφόμαστε. Μια υγιής εντερική χλωρίδα είναι απαραίτητη για να νιώθουμε καλά. Για να νιώθουμε χαρά στη ζωή μας χρειαζόμαστε υγιή έντερα. Το 90% της παραγωγής της ουσίας αυτής του εγκεφάλου λαμβάνει χώρα στο έντερο.

Οι επιστήμονες μας εξηγούν πως μια ομάδα 20 βακτηρίων του εντέρου παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της Σεροτονίνης.

Όσο περισσότερη σεροτονίνη έχουμε τόσο πιο χαρούμενοι νιώθουμε  και όσο περισσότερο χαρούμενοι νιώθουμε  τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγουμε . 

 Και τότε νιώθουμε  πιο ήρεμοι, χαρούμενοι, αισιόδοξοι, κοινωνικοί. Όταν έχουμε  χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είμαστε  αισιόδοξοι, υπερβολικά σοβαροί, κλειστοί, καταθλιπτικοί και εκνευριζόμαστε με το παραμικρό. Όταν έχουμε πένθος η χωρίζουμε από ένα αγαπημένο πρόσωπο έχουμε χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης και γι’ αυτό νιώθουμε θλίψη. Το περιβάλλον μας όπως και τα γονίδια μας, μας επηρεάζουν κατά πόσο θα έχουμε μειωμένη ή αυξημένη ικανότητα να νιώθουμε χαρά, όμως δεν μας καταδικάζουν να ειμαστε καταθλιπτικοί . 

 Πως θα ενισχύσουμε την σεροτονίνη; 

  • Κοινωνικές επαφές 
  •  Σύνδεση με ένα σημαντικό άνθρωπο με μας 
  •  Σωματική άσκηση 
  • Θετική στάση ζωής
  • Διατροφή

Για να έχουμε υγιή έντερα πρέπει η διατροφή μας να συμπεριλαμβάνει φυσικά τρόφιμα όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια. Όσο πιο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε τόσο μεγαλύτερο το πρόβλημα στο έντερο μας.

Και όταν τρώμε μόνο επεξεργασμένες τροφές μπορεί να οδηγηθούμε σε διαφοροποίηση του σωματικού βάρους και της ψυχικής μας διάθεσης καθώς μπορεί να μη λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα βιταμινών. 

Συχνά νιώθουμε κουρασμένοι, το σώμα μας πονάει, δεν έχουμε καλή διάθεση και φυσικά εξακολουθούμε να τρώμε επεξεργασμένες τροφές. Είναι δύσκολο να αντισταθούμε στα γλυκά… Αυτό το νόστιμο γλυκό με γεύση πραλίνα η καραμέλα, λιώνει στο στόμα μου και παραδίνομαι σε αυτή την απόλαυση… Το σώμα μου είναι έτοιμο να υποδεχτεί την ζάχαρη… Η κατεργασμένη ζάχαρη τρέχει μέσα στο αίμα μας κι αυτό και αυξάνει την γλυκόζη. Αμέσως το σώμα μας εκκρίνει ινσουλίνη για να επαναφέρει την γλυκόζη σε προηγούμενα επίπεδα. 

Όμως είμαστε στα πρόθυρα υπογλυκαιμίας και γι’ αυτό τρώμε ένα ακόμα μικρό γλυκάκι. 

Δεν έχουμε όλοι την ίδια αντίδραση στην ζάχαρη. Όταν κάποιος έχει μια ευαισθησία στην κατανάλωση θα  αντιδράσει στις διακυμάνσεις που προξενεί στο σώμα του και μπορεί να έχει νευρικότητα, συναισθηματική υπερδραστηριότητα, ένταση, επιθετικότητα και όλα αυτά εναλλάσσονται με διαστήματα κούρασης, ραθυμίας, έλλειψη κινητοποίησης και μελαγχολίας.

Νιώθουμε απόλαυση όταν τρώμε ζάχαρη αλλά η κατανάλωση της μας στερεί την χαρά γιατί μας μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και προκαλεί έντονες συναισθηματικές αυξομειώσεις. Όταν νιώθουμε μελαγχολία, κούραση, σκεφτόμαστε να προσφέρουμε τον εαυτό μας μια μικρή απόλαυση και παρόλο που ξέρουμε πως δεν θα μας κάνει καλό, το σώμα μας αναζητά το γλυκό, τα ζυμαρικά, τα πατατάκια ,το ψωμί. Όταν τρώμε τέτοιες τροφές αρχίζει  το σώμα μας και παράγει σεροτονίνη και ντοπαμίνη αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν οι αυξομειώσεις της ινσουλίνης. 

 Καθιστική ζωή στην καραντίνα

Η στάση μας, η αντοχή μας και η ευκαμψία του σώματος μας αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στην καθημερινότητά μας για να νιώθουμε στη ζωή μας χαρά και Ευεξία. Δεν έχουμε κίνητρο; Νιώθουμε κατάθλιψη; Είμαστε υπέρβαροι; Είναι εξαιτίας του μυικού μας τόνου αλλά και του τρόπου που οργανισμός μας μεταβολίζει την ζάχαρη.

Μεσα στο σώμα μας αυτό που χρησιμοποιούμε ενισχύεται και αυτό που δε λειτουργεί, ατροφεί.  Τι συμβαίνει με το μεταβολισμό μας, την καρδιά μας και τους μύες μας όταν είμαστε ακινητοποιημένοι το μεγαλύτερο διάστημα της μέρας και εργαζόμαστε ατελείωτες ώρες μπροστά σε μια οθόνη, με ένα ελάχιστο διάλειμμα για φαγητό μερικά βήματα πιο πέρα στο άλλο δωμάτιο; 

Όσο είμαστε αδρανοποιημένοι τόσο περισσότερο έχουμε την τάση να χαλαρώνουμε και σιγά-σιγά οι μύες μας χαλαρώνουν. Το ότι είμαστε κλεισμένοι   στα σπίτια μας αυξάνει το άγχος,  την χαρά και την κινητοποίηση μας. Όταν είμαστε χαρούμενοι θέλουμε να τρέξουμε και όταν τρέχουμε νιώθουμε χαρούμενοι. Με μία εικοσάλεπτη αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, αυξάνονται τα επίπεδα της ντοπαμίνης η οποία στη συνέχεια μειώνεται και αυξάνεται η σεροτονίνη και μας κάνει να νιώθουμε μια αίσθηση εσωτερικής ικανοποίησης. Όταν κάνουμε γυμναστική τακτικά έστω και για λίγο απελευθερώνονται μέσα στον εγκέφαλο μας η ντοπαμίνη σε συγκεκριμένες περιοχές, και αυξάνεται και η συγκέντρωση άλλων ορμονών με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η συγκέντρωση μας, η αποτελεσματικότητα μας,  η ικανοποίηση που νιώθουμε καθώς επίσης και ικανότητα μας να συνδεόμαστε με θετικό τρόπο με τους άλλους και να νιώθουμε πιο χαρούμενοι. 

Είναι εντάξει να αφήσουμε τον εαυτό μας να νιώσει ασφάλεια και άνεση μέσα από το φαγητό. Δε χρειάζεται να περιορίσουμε καταναγκαστικά τον εαυτό μας. Αυτή τη στιγμή δεν μπορούμε να απολαύσουμε τόσα πολλά από τα πράγματα που κάποτε απολαμβάναμε δεν υπάρχουν πια βραδιές με ταινίες ή  συναυλίες ούτε καν βγαίνουμε έξω για δείπνο αλλά μπορούμε να φτιάξουμε ωραία και ευχάριστα γεύματα που μας ικανοποιούν! 

Το φαγητό είναι ευχάριστο και από τη στιγμή που κάποιοι άνθρωποι δεν αισθάνονται και τόσο καλά επειδή δεν μπορούν να βγουν το Σάββατο βράδυ να δουν τη νέα ταινία, χρειάζονται ευχαρίστηση στη ζωή τους ! 

Αυτό που ζούμε είναι πραγματικά τρομακτικό και απ’τη στιγμή που βρισκόμαστε στο σπίτι θέλουμε να παρηγορηθούμε.

Υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να έχουν τα τρόφιμα που τους κάνουν να νιώθουν ασφαλείς. 

Τώρα δεν είναι κατάλληλη στιγμή για να αγχωθούμε αν θα πάρουμε ένα ή δύο κιλά παραπάνω.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να κερδίζουν βάρος επειδή τρώνε λίγο περισσότερο και επειδή ασκούνται λίγο λιγότερο. Και δε χρειάζεται να ανησυχούμε υπερβολικά γι’ αυτό. 

Τόσο μεγάλο μέρος της καθημερινής μας ζωής έχει μεταμορφωθεί που είναι σημαντικό οι άνθρωποι να επικεντρωνόμαστε στις άμεσες ανησυχίες μας και να μην χτυπάμε τον εαυτό μας επειδή τρώμε πιο συχνά επιδόρπιο η προσθέτουμε περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος στα γεύματα μας.

Κάθε πτυχή της ζωής μας όχι μόνο το φαγητό και η άσκηση άλλαξαν, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είχαν εργαστεί ποτέ απ’ το σπίτι….. Κάθε πτυχή της ζωής μας όχι μόνο το φαγητό και η άσκηση άλλαξαν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν  είχαν εργαστεί ποτέ απ’ το σπίτι και δε χρειάστηκε ποτέ μέχρι τώρα να έχουν τα παιδιά τους να παρακολουθούν το σχολείο από το σπίτι. Δεν κοιμούνται καλά επειδή βλέπουν ειδήσεις…….     η ιδέα του να έχεις το φαγητό ως επιπρόσθετο άγχος ή το να βάλεις περισσότερη ενοχή στον εαυτό σου δεν είναι κάτι θετικό.

Είναι καλό όμως να σκεφτούμε τι είδους τροφών καταναλώνουμε. Γίνεται προβληματικό να τρώμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού και ειδικά αν το κάνουμε για να διορθώσουμε τις διαθέσεις και τα συναισθήματά μας. Αν ανήκουμε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων εδώ υπάρχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Ας προσπαθήσουμε να γευθούμε με πραγματικά το φαγητό μας. Τώρα που έχουμε πολύ χρόνο μπορούμε να κάνουμε πολύπλοκες συνταγές και να πειραματιστούμε πιάτα που κανονικά δεν θα είχαμε χρόνο για να τα φτιάξουμε. Όμως καλό είναι να απολαύσουμε το φαγητό μας και να μην το καταναλώνουμε χωρίς λόγο μετατρέποντας  έτσι τα γεύματα σε “εκδηλώσεις”. 

Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να έχουμε πλούσια τροφή και να αισθανόμαστε καλύτερα χωρίς να τρώμε πάρα πολύ η να χρησιμοποιούμε  την τροφή ως δεκανίκι. Ας καθίσουμε κι ας το απολαύσουμε! Στην πραγματική μας ζωή ίσως να μην μπορούμε να το κάνουμε αυτό. Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να γευθούμε το φαγητό !!

Επειδή  όπως ήδη αναφέραμε ζούμε σε συνθήκες με ιδιαίτερα υψηλό στρες καλούμαστε να αναπτύξουμε δεξιότητες αντιμετώπισης του. Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να ακούμε και να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να μάθουμε να επικοινωνούμε καλύτερα με τους γύρω μας. 

Η διαχείριση των συναισθημάτων μας  θα μας διευκολύνει να φροντίσουμε τον εαυτό μας τόσο σε σωματικό επίπεδο όσο και σε ψυχικό. Το να είμαι σε επαφή με τον εαυτό μου και με αυτό που νιώθω εκείνη τη στιγμή με βοηθάει να επικοινωνώ καλύτερα τις ανάγκες μου και να επικοινωνώ με τρόπο αποτελεσματικό και με τους γύρω μου. 

Είναι πολύ σημαντική λοιπόν η φροντίδα εαυτού και μέσα σε αυτή συμπεριλαμβάνεται, το φαγητό, το περπάτημα αλλά κυρίως η αποδοχή και ο σεβασμός στις δύσκολες καταστάσεις που καλούμαστε να διαχειριστούμε!

Αιμιλία Αξιωτίδου, Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια, Ψυχοπαιδαγωγός, Επιστημονικός Συνεργάτης ΑΠΘ, Ιατρική Σχολή, ΑΧΕΠΑ , Ιατρείο Παχυσαρκίας, Διακοπής Καπνίσματος, Μεταβολικού και Αγγειακού κινδύνου.

Διατροφή

Διατροφικές συνήθειες ανά τον κόσμο και Παχυσαρκία

Εισαγωγη για την παχυσαρκια και τη σημασια των διατροφικων συνηθειων

Ορισμένες χώρες έχουν αρκετά χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Μήπως η διαφορά βρίσκεται στις διατροφικές συνήθειες;

Στη χώρα μας, με βάση τα πλέον πρόσφατα στοιχεία, μόνο το 30,3% του γενικού πληθυσμού βρίσκεται εντός ορίων κανονικού βάρους, ενώ το 37,6 % είναι υπέρβαροι και το 32,1% παχύσαρκοι, με 3 από τις 4 οικογένειες να έχουν τουλάχιστον έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο γονέα.

Προβολή

Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται ως νόσος και είναι η υπερβολική εναπόθεση λίπους στα λιποκύτταρα. Όταν το λίπος αυξάνεται πάνω από το φυσιολογικό και υπερβαίνει το 20-30% του επιθυμητού βάρους, αρχίζει και αποθηκεύεται σε διάφορα όργανα του σώματος όπως το συκώτι,τους μύες, την καρδιά και παράγει ορμόνες και ουσίες που προκαλούν μεγάλες αλλαγές στο τρόπο λειτουργίας του σώματος.

Για να προσδιορίσουμε το βαθμό παχυσαρκίας χρησιμοποιούμε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που υπολογίζεται από το πηλίκο του βάρους σώματος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε εκατοστά. Φυσιολογικός θεωρείται ο ΔΜΣ που είναι μεταξύ 18,5 και 25. Υπέρβαρος θεωρείται όποιος έχει ΔΜΣ μεταξύ 25 και 30 και παχύσαρκος εκείνος που έχει ΔΜΣ μεταξύ 30 και 35. Τιμές ΔΜΣ μεγαλύτερες από 35 υποδηλώνουν σοβαρή παχυσαρκία.

Επιπτώσεις Παχυσαρκίας

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας . Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι προκαλούν περισσότερους από 1,2 εκατομμύρια θανάτους ετησίως, που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 13% της συνολικής θνησιμότητας. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και των χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων.

Η παχυσαρκία θεωρείται επίσης αιτία για τουλάχιστον 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου και είναι πιθανό να ευθύνεται άμεσα για τουλάχιστον 200.000 νέες περιπτώσεις καρκίνου ετησίως με το ποσοστό αυτό να αναμένεται να αυξηθεί περαιτέρω τα επόμενα χρόνια.

Τα δεδομένα για την παιδική παχυσαρκία δίνουν μια ανησυχητική εικόνα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Περιφερειακή Έκθεση Παχυσαρκίας του ΠΟΥ για το 2022, περίπου 1 στα 3 παιδιά δημοτικού σχολείου ζει με παχυσαρκία ή είναι υπέρβαρο και αυτό το ποσοστό αναμένεται να αυξηθεί κι άλλο. Η παχυσαρκία είναι απο τους μεγαλύτερους κινδύνους για τη δημόσια υγεία που μπορεί να προληφθεί. Η ενημέρωση, η σωστή διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητα για την μείωση αλλά και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.

Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις γευστικές σου προτιμήσεις, πρόσθεσε τα φρούτα και τα λαχανικά σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο σου και ακολουθήσε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.

Υγιεινές διατροφικές συνήθειες ανα τον κόσμο

Η μεσογειακή διατροφή είναι στην κορυφή παγκοσμίως αναφορικά με τα οφέλη της για την υγεία, όμως και άλλοι λαοί έχουν ενδιαφέρουσες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή κουζίνες που αξίζει να ανακαλύψεις.

Ιαπωνία

Οι μικρές μερίδες και τα πολύχρωμα, εποχιακά λαχανικά συνθέτουν ένα οπτικά ελκυστικό και υγιεινό πιάτο. Οι μικρές μερίδες βοηθούν στη διατήρηση των θερμίδων υπό έλεγχο, ενώ τα λαχανικά παρέχουν μια σειρά από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Νότια Κορέα

Οι Νοτιοκορεάτες κατάφεραν να αποφύγουν την παχυσαρκία μέσω μιας διατροφής που αποτελείται από ρύζι, ψάρι και το παραδοσιακό συνοδευτικό που είναι γνωστό ως kimchi. Το Kimchi αποτελείται από λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο και ραπανάκια καρυκευμένα με σκόνη σκόρδου και τσίλι.

Οι Νοτιοκορεάτες υπερηφανεύονται για μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Αν και καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, επιλέγουν αυτούς που δεν είναι επεξεργασμένοι. Δοκίμασε ένα μεσημεριανό με ψητό ψάρι, καστανό ρύζι και kimchi. Το kimchi είναι λίγο ιδιαίτερο σαν γεύση, οπότε μην το απορρίψεις αμέσως, χρειάζεται λίγο να το συνηθίσεις. Η κατανάλωσή του παρέχει στον οργανισμό προβιοτικά για το έντερο, ευεργετικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Κίνα

Η χρήση chopsticks μπορεί να σε βοηθήσει να μασάς πιο πολύ και να καταναλώνεις πιο αργά το γεύμα σου, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρως λιγότερο. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε πιο γρήγορα είναι πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Γαλλία

Η Γαλλία μπορεί να φημίζεται για τα κρουασάν, τα τυριά και το κρασί, όμως οι Γάλλοι δεν το παρακάνουν με τις ποσότητες. Οι Γάλλοι απολαμβάνουν πολύ μικρότερες μερίδες και δεν τους αρέσει να τσιμπολογούν πολύ. Επίσης δεν τρώνε γρήγορα τα γεύματά τους, αλλά αφιερώνουν χρόνο για να απολαύσουν πραγματικά το φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους τους. Σπάνια τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση.

Αυτός ο συνδυασμός τους επιτρέπει να απολαμβάνουν κάθε μπουκιά, ενώ το αίσθημα του κορεσμού είναι πιο συνειδητό, κάτι που περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Τέλος προτιμούν να περπατούν, να μην χρησιμοποιούν το ασανσέρ και φυσικά προσπαθούν να παραμένουν σε φόρμα μέσω της άσκησης.

Ινδία

Η ινδική κουζίνα διαθέτει πλήθος μπαχαρικών, τα οποία προσθέτουν γεύση, χρώμα και εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το κόκκινο πιπέρι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα συχνά χρησιμοποιούμενα αρωματικά όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μεξικό

Η παραδοσιακή μεξικανική κουλτούρα περιλαμβάνει το almuerzo, μια μεσημεριανή γιορτή που είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μελέτες έδειξαν πως ένα μεγάλο γεύμα τις βραδινές ώρες, μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σωματικό βάρος.

Σαν Φρανσίσκο

Είναι γνωστό πως τα φρούτα και τα λαχανικά αρχίζουν να χάνουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους μετά τη συγκομιδή. Αυτός είναι ο λόγος όπου οι κάτοικοι της περιοχής επιλέγουν να τρώνε τοπικά τρόφιμα.

Ιταλία

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση κρασιού, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την καρδιά. Πιές ένα ποτήρι κρασί αλλά με μέτρο!

Ελλάδα

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία δεν είναι καινούργια είδηση. Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή έχεις συμπεριλάβει αρκετά φρούτα και λαχανικά στο διαιτολόγιο σου.

Επίσης η μεσογειακή κουζίνα διαθέτει αρκετά όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, θαλασσινά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυσικά το ελαιόλαδο.

Αιθιοπία

Η διατροφή της Αιθιοπίας θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, γιατί τα βασικά πιάτα τους είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, και στη μείωση της χοληστερόλης.

Πάρε ιδέες λοιπόν από τα παραδοσιακά τους μαγειρευτά που φτιάχνονται με φακές και μπιζέλια (χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε βιταμίνες) ή το injera, ένα παραδοσιακό ψωμάκι σαν κρέπα από αλεύρι τεφ (teff), που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C.

Ισραήλ

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 80% των Ισραηλινών τρώνε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, με το 41% να προτιμά τα εσπεριδοειδή. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα πορτοκάλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη C και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων υγιή.

Σκανδιναβία

Η σκανδιναβική δίαιτα είναι εμπνευσμένη από τους πολιτισμούς της Νορβηγίας, της Σουηδίας και της Δανίας. Η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Βασικά στοιχεία της διατροφής περιλαμβάνουν ψάρια, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Η σκανδιναβική κουζίνα τείνει να τσιγκουνεύεται τα λαχανικά, αλλά εξακολουθεί να έχει αρκετά υγιεινά στοιχεία.

Τι να Kρατήσετε;

Κάθε χώρα έχει τις δικές της υγιεινές συνήθειες. Μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ κάποιες απο αυτές και να τις συνδυάσεις με τη μεσογειακή διατροφή, αποκομίζοντας τα νόστιμα οφέλη της παγκόσμιας διατροφής και αποκτώντας μερικά από τα οφέλη για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους στην πορεία.

Σε περίπτωση που ακόμα δεν έχεις εντάξει κάποια φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου, προσπάθησε να το αλλάξεις σύντομα! Τέλος φρόντισε να ενημερώνεσαι για τις εξελίξεις στη διατροφή και να τις υιοθετείς όσο μπορείς.

Λουκία Δραγανιδάκη

Λουκία Δραγανιδάκη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στο διαιτολογικό της γραφείο παρακολουθώντας περιστατικά διαχείρισης βάρους.

Πηγή: Μednutrition

Continue Reading

Διατροφή

Έτσι θα μειώσεις το λίπος στο σώμα σου με διατροφή

Θες να μειώσεις το λίπος σου αλλά δεν ξέρεις τι να προσέξεις στη διατροφή σου; Πρέπει να σταματήσεις την κατανάλωση λιπαρών για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος; Φυσικά, και όχι!

Αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Μην μπεις όμως σε μία αυστηρά περιοριστική δίαιτα, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Τι να αλλάξεις διατροφικά για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος;

Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στη διατροφή σου. Φυσικά το αποτέλεσμα για να φανεί πρέπει να περάσει ένα χρονικό διάστημα. Ξεκινώντας με μικρές διατροφικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους.

Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες συβουλές, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου!

Επίλεξε γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά

Αντί για κρέμα γάλακτος ή κάποιο τυρί πλούσιο σε λιπαρά, πρόσθεσε στη διατροφή σου κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, θα περιορίσεις σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σου. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι υπέυθυνα για αρκετά προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά.

Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τις φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες μπορείς να βρεις στα φρούτα και λαχανικά, αλλά και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες θα σου προσφέρουν κορεσμό.

Μη στερείσαι τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Ενώ ο εγκέφαλός σου και το νευρικό σου σύστημα λειτουργούν, κυρίως, με τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος σου αποτελεσματικά και θα σου δώσουν και ενέργεια μέσα στη μέρα σου.

Μην αποφεύγεις τα «καλά» λιπαρά

Είναι καλό να περιορίσεις τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου για να μειώσεις το βάρος σου. Όμως, τα γνωστά «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα στην καθημερινότητά σου. Θα τα βρεις στα λιπαρά ψάρια τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο κ.α.

Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη σου.

Η πρωτεΐνη στη διατροφή σου, σε βοηθάει να χτίσεις μυϊκή μάζα και επομένως να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Επίσης, είναι χρήσιμη για να μην χάσεις μυϊκή μάζα στην προσπάθειά σου για μείωση σωματικού λίπους.

Πρόσεξε το αλκοόλ

Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν έχουν να σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Το αλκοόλ οδηγεί στον περιορισμό της καύσης του λίπους, με κίνδυνο να δημιουργηθεί σπλαχνικό λίπος.

Μην είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου

Άκουσε το σώμα σου! Κάποιες μέρες, ίσως, να έχεις ανάγκη για περισσότερες θερμίδες. Φρόντισε, όμως, αυτές οι θερμίδες να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες και όχι επεξεργασμένους.

Τέλος, συμμαχός σου είναι η άσκηση

Για να μειώσεις το ποσοστό σωματικού λίπους χρειάζεσαι την αερόβια και αναερόβια άσκηση. Η αερόβια θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, ενώ η αναερόβια να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ασκήσου 3-5 φορές την εβδομάδα με ένα συνδυασμό αερόβιας-αναερόβιας άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά με τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές, αλλά και με την άσκηση. Φυσικά θέλει χρόνο, υπομονή και επιμονή. Θυμήσου ότι η όλη διαδικασία δεν δυσκολεύει μόνο εσένα αλλά τους περισσότερους ανθρώπους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ζώνη καύσης λίπους: Σε ποια ένταση να ασκούμαι για να κάψω περισσότερο λίπος;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολόγοι του fmh.gr

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Ακολούθησε τον Πάρη στο Facebook και στο Instagram

Continue Reading

Διατροφή

7 Super συνταγές για θρεπτικά smoothies με φρούτα

Αυτές οι συνταγές για smoothies με φρούτα είναι η ιδανική επιλογή, αν αναζητάτε ένα δροσερό και ταυτόχρονα θρεπτικό ρόφημα για να αντιμετωπίσετε τη ζέστη του καλοκαιριού, γιαυτό μην ψάχνετε άλλο!

Smoothies γεμάτα γεύση και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που θα σας αναζωογονήσουν και θα σας δώσουν ενέργεια. Δείτε τις παρακάτω συνταγές και τα υλικά που χρειάζεστε και ανακαλύψτε ποσο απολαυστικά είναι τα smoothies με φρούτα.

Συνταγές για smoothies με φρούτα

Συνταγη Smoothie με εξωτικά φρούτα

Συνταγή για Smoothie με εξωτικά φρούτα

  • ½ μικρό πεπόνι
  • 2 φέτες ανανά
  • ½ μάνγκο
  • 10 κατεψυγμένες φράουλες
  • ½ ποτήρι γάλα καρύδας
Συνταγη Smoothie με μπανάνα, φράουλα και μέλι

Smoothie με μπανάνα, φράουλα και μέλι

  • 1 μεγάλη μπανάνα
  • 250 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
  • 250 ml γάλα
  • 250 γρ. φράουλες
  • 50 γρ. μέλι
Συνταγη Smoothie με φρούτα του δάσους

Smoothie με πεπόνι και καρπούζι

  • 2 φλιτζάνια του τσαγιού καρπούζι κομμένο σε κύβους
  • ½ μικρό πεπόνι
  • ½ γιαούρτι 0-2% λιπαρά
  • ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Συνταγη Smoothie με φρούτα του δάσους

Smoothie με φρούτα του δάσους

  • 1 κούπα χυμό βατόμουρου ή χυμό φραγκοστάφυλου ή χυμό φράουλας
  • 1 ώριμη μπανάνα, σε φέτες
  • 300 γραμμάρια φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα τους δάσους (μούρα, βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες κτλ)
  • 2/4 κούπας γάλα, της επιλογής σας
  • 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη ή μέλι, προαιρετικά
συνταγη Smoothie με ρόδι και μούρα

Smoothie με ρόδι και μούρα

  • 1/2 κούπα κρύο χυμό ρόδι
  • 1 κούπα παγωμένα ανάμεικτα μούρα
  • 1/2 κούπα γιαούρτι
  • Αν το θέλεις πιο γλυκό, μπορείς να βάλεις μια κουταλιά μέλι ή ζάχαρη
Smoothie με κόκκινα φρούτα

Smoothie με κόκκινα φρούτα

  • 1 μπανάνα
  • 1 χούφτα κόκκινα κατεψυγμένα φρούτα (βατόμουρα, φράουλες, κεράσια, μούρα κλπ)
  • 1 πορτοκάλι
  • 1 κόκκινο γκρέιπφρουτ
Tropical Twist Smoothie

Συνταγή Tropical Twist Smoothie

  • 1 φλιτζάνι ανανά
  • ½ φλιτζάνι σταφύλια
  • ½ φλιτζάνι mango
  • 1 μικρή χούφτα σπανάκι
  • Πάγο
7 Super συνταγές για θρεπτικά smoothies με φρούτα

Εκτέλεση συνταγών smoothies με φρούτα

  1. Αρχικά, αποφλοιώστε σε όσα φρούτα χρειάζεται την φλούδα π.χ. πεπόνι, καρπούζι και κόψτε το φρούτο σε μικρά κομμάτια.
  2. Στη συνέχεια, βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ ή το μίξερ και αναμείξτε τα καλά μέχρι να έχετε μια ομοιόμορφη και κρεμώδη υφή.
  3. Αν θέλετε το smoothie πιο αραιό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο παγωμένο νερό ή πάγο.
  4. Σερβίρετε το ρόφημα σε ένα ποτήρι και απολαύστε τη δροσερή γεύση του.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσες θερμίδες έχουν οι γρανίτες με φρούτα + 1 συνταγή

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διατροφολογος ευβοια στην κυμη

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram

Continue Reading

Trending