Τα παιδιά καθημερινά περνούν σχεδόν την μισή τους μέρα στο σχολείο. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, τις ώρες αυτές να καταναλώνουν θρεπτικά και υγιεινά σνακ. Επειδή η προετοιμασία των σνακ είναι μία καθημερινή διαδικασία, πολλές φορές οι γονείς βρίσκονται αντιμέτωποι με το ερώτημα τι να ετοιμάσουν για να φάει το παιδί στο σχολείο.

Γράφει η Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Γιατί τα παιδιά πρέπει να τρέφονται υγιεινά στο σχολείο;

Πριν όμως περάσουμε στις ιδέες για σνακ, θα αναφερθούμε στους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να φροντίζουμε τα σνακ του σχολείου να έχουν υψηλή θρεπτική αξία:

Αποτελούν μεγάλο ποσοστό των συνολικών γευμάτων που καταναλώνουν

Αν θεωρήσουμε ότι από τους 12 μήνες του χρόνου, τα παιδιά πηγαίνουν σχολείο τους 9, σχεδόν για 6 ώρες καθημερινά. Αυτό, λοιπόν, αποτελεί μεγάλο ποσοστό του χρόνου τους και αντίστοιχα μεγάλο ποσοστό των γευμάτων τους.

Εάν θέλουμε τα παιδί να έχει μία καλή διατροφή συνολικά, οφείλουμε να φροντίζουμε και τα σνακ του σχολείου.

Βοηθούν στις καλύτερες αποδόσεις στο σχολείο

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και με επάρκεια στις θερμίδες αποτελεί βασικό εφόδιο για τους μαθητές.

Τους δίνει ενέργεια για να παρακολουθούν ενεργά κατά την διάρκεια του μαθήματος, τους βοηθάει στην συγκέντρωση αλλά και στην καλύτερη απόδοση συνολικά. Αντιθέτως, η νηστεία επηρεάζει αρνητικά όλα τα παραπάνω.

Μαθαίνουν να διαχειρίζονται μόνοι τους το γεύμα που το προσφέρεται

Μπορεί το γεύμα που τους έχουμε δώσει να το έχουμε συνθέσει εμείς, αλλά τα παιδιά θα το καταναλώσουν ανάλογα με το αίσθημα της πείνας τους, τα διαλείμματα του σχολείου, κάτι που θα τους βοηθήσει να μάθουν να διαχειρίζονται μόνα τους το διαθέσιμο φαγητό.

Επηρεάζει τα γεύματα που θα καταναλώσουν σπίτι

Εάν καταναλώσουν επαρκή γεύματα στο σχολείο, τότε δεν θα νιώθουν έντονη πείνα και δεν θα υπερκαταναλώσουν τα διαθέσιμα φαγητά αφού γυρίσουν σπίτι. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση σνακ καλά μοιρασμένων μέσα στην ημέρα συντελεί στην καλύτερη ρύθμιση των ορμονών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Είναι ένας τρόπος να δοκιμάσουν πιο «δύσκολα» τρόφιμα

Εφόσον το μοναδικό διαθέσιμο φαγητό που θα έχουν στο σχολείο θα είναι αυτό που τους έχετε ετοιμάσει εσείς, τότε υπάρχει περίπτωση να μπουν στην διαδικασία να καταναλώσουν ένα από τα πιο «δύσκολα» τρόφιμα που θα τους έχετε δώσει καθώς δεν υπάρχει κάποια άλλη διαθέσιμη λύση όπως π.χ. μπορεί να υπήρχε σπίτι.

Ιδέες για σχολικά, υγιεινά σνακ 

• Σπιτικά κέικ / μπισκότα / μπάρες / μάφιν / κάπκεικς χωρίς ζάχαρη με κακάο, φρούτα ξηρούς καρπούς κτλ.
• Στικς λαχανικών (π.χ. αγγούρι, καρότο, πιπεριές) με τυρί κρέμα, χούμους, σπιτική τυροσαλάτα
• Στικς ή κομμάτια φρούτων ( π.χ. μήλο, αχλάδι, μπανάνα) με βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι
• Σάντουιτς με ψωμί / τορτίγια / αραβική / κουλούρι με λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, λάχανο, καρότο), σως γιαουρτιού ή τυρί κρέμα ή αβοκάντο και κοτόπουλο, τυρί
• Αυγά βραστά ή ομελέτα μόνα τους κομμένα σε κομμάτια ή μέσα σε σάντουιτς με λαχανικά
• Σπιτικές πίτες με τυρί / λαχανικά / κοτόπουλου κτλ.
• Mix ξηρών καρπών (π.χ. φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια) με φρούτα κομμένα σε κομμάτια (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, ακτινίδιο)
• Στικς τυριού / αυγό με κράκερ / ρυζογκοφρέτες / κριτσίνια και λαχανικά (π.χ. αγγούρι, πιπεριές κτλ.)
• Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη

Καλό είναι τα γεύματα που θα τους ετοιμάσετε για το σχολείο να περιέχουν μία πηγή υδατανθράκων (π.χ. κράκερ, ψωμί, δημητριακά), μία πηγή πρωτεΐνης (π.χ. αυγό, τυρί, κοτόπουλο), μία πηγή καλού λίπους (π.χ. αβοκάντο, ξηροί καρποί) καθώς και κάτι «φρέσκο» (λαχανικά ή φρούτα).

Με αυτόν τον τρόπο τα παιδιά θα έχουν καλύτερο κορεσμό, θα είναι χορτάτα για περισσότερη ώρα και θα λαμβάνουν καθημερινά πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Επίσης, προσπαθήστε τα σνακ να εναλλάσσονται μέσα στην εβδομάδα για μεγαλύτερη ποικιλία και καλύτερη θρέψη. Τέλος, πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε την επαρκή κατανάλωση νερού και στο σχολείο , οπότε εφοδιάστε τα παιδιά σας με παγούρια ή θερμός για νερό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Τι να βάλεις στο γιαούρτι για να γίνει πιο γευστικό χωρίς θερμίδες

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Άλλο ένα πρωί που αναρωτιέσαι… τι να ετοιμάσεις για το πρώτο γεύμα της ημέρας;

Οι μέρες που μείναμε και συνεχίζουμε, κατά κύριο λόγο, να παραμένουμε σπίτι είναι πλέον αρκετές κι έχουμε μάθει όλοι λίγο πολύ, πιστεύω, να γινόμαστε πιο δημιουργικοί στις κουζίνες μας!

Προβολή

Γι’ αυτό κι εγώ συγκέντρωσα 3 ξεχωριστούς και πολύχρωμους τρόπους για να φτιάξεις τα δημητριακά σου. Γιατί από ποιο σπίτι λείπουν τα δημητριακά πρωινού;

Αρχικά οι συνδυασμοί

Φρόντισε να διαλέξεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα, περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα), λόγω του τρόπου παρασκευής τους.

Εάν οι νιφάδες συνδυάζουν περισσότερα από ένα δημητριακό, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, τότε απογειώνεται η θρεπτική αξία του πιάτου

Έπειτα εμπλούτισέ τα με μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή «καλού» λίπους αλλά και ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέσω των φρούτων. Δεν σε κρατάω άλλο σε αγωνία. Πάμε στα μπολ μας!

Κάτι κόκκινο

Έχω συνδέσει την άνοιξη με τις φράουλες, οπότε αναπόφευκτα ξεκινάω με αυτή την επιλογή.

• Χρησιμοποίησε γιαούρτι, περίπου 180g είναι όσο ένα κεσεδάκι, και χτύπησέ το στο μπλέντερ με 5-6 φράουλες.
• Πρόσθεσε στο μπολ σου το γιαούρτι με τις φράουλες και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Ολοκλήρωσε με κολοκυθόσπορους.

Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες από τα δημητριακά πρωινού και τις φράουλες. Αρκετή πρωτεΐνη για να σε κρατήσει χορτάτο για μερικές ώρες, μιας που λαμβάνεις φυτικές πρωτεΐνες από τα δημητριακά αλλά και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες από το γιαούρτι και τέλος αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο από τους κολοκυθόσπορους.

Κάτι κίτρινο

Με την αγαπημένη όλων, πιστεύω, μπανάνα!

• Πρόσθεσε σε ένα μπολ τα δημητριακά σου και συμπλήρωσε με γάλα, χωρίς όμως να «κολυμπάνε» τελείως σε αυτό.
• Κόψε μία ή μισή μπανάνα (ανάλογα την όρεξη) σε λεπτές φέτες και τοποθέτησέ την επάνω από τα δημητριακά στο μισό του μπολ.
• Στο άλλο μισό πρόσθεσε αμύγδαλα κι αν είσαι φαν ακόμη πιο γλυκιάς γεύσης τότε πρόσθεσε κι ένα μικρό κουταλάκι μέλι.

Αν σου αρέσουν οι παραπάνω γεύσεις μπορείς να βρεις στο εμπόριο και δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν ξηρούς καρπούς και μέλι, ώστε να τις έχεις καθημερινά στο πρωινό σου με λιγότερο κόπο.

Τελευταίο, αλλά εξίσου χρωματιστό

Μία λίγο διαφορετική επιλογή που μπορεί άνετα να καταναλώσει κι ένας χορτοφάγος.

• Βάλε σε ένα μπολ γιαούρτι καρύδας.
• Η καρύδα ταιριάζει πολύ με τη σοκολάτα, οπότε για αυτή την παρασκευή θα σου πρότεινα να επιλέξεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με νιφάδες που έχουν επικάλυψη μαύρης σοκολάτας.
• Αφού λοιπόν βάλεις στο μπολ και τα δημητριακά σου, πρόσθεσε μία χούφτα rasberries και μια κουταλιά σπόρους chia.

Εσύ λοιπόν, με ποια επιλογή θα ξεκινήσεις; Βγάλε τα δημητριακά σου από το ντουλάπι και δημιούργησε για ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια κι ευεξία!

Πηγή

Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.

Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.

Είχες μια κουραστική μέρα και έχει έρθει η ώρα για το βραδινό σου γεύμα! Πιθανώς να μην έχεις στη διάθεσή σου χρόνο και να θέλεις κάτι που να ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα και να είναι ταυτόχρονα νόστιμο και θρεπτικό. Και όπως κοιτάς τα ντουλάπια και τα ράφια του ψυγείου σου διάφορες σκέψεις περνάνε από το μυαλό σου:

• Μήπως το βραδινό γεύμα ευθύνεται για την αύξηση του βάρους μου;
• Μήπως είναι περασμένη ώρα για να φάω βραδινό;»
• Μήπως να παραλείψω τους υδατάνθρακες απόψε;

Είναι μερικές από τις φράσεις που σίγουρα κάποια στιγμή έχεις σκεφτεί. Τι ισχύει όμως πραγματικά για το βραδινό γεύμα; Είναι απαραίτητο ή όχι και τι μπορεί να περιλαμβάνει;

Σε αυτό το άρθρο θα καταρρίψουμε μερικούς από τους πιο διάσημους μύθους για το βραδινό γεύμα και θα σου δώσω μερικές ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα!

Η σημασία του βραδινού γεύματος

Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών οργανισμών, η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι ευεργετική για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Αντίστοιχα με το πρωινό και το μεσημεριανό, το βραδινό αποτελεί ένα σημαντικό γεύμα μέσα στη μέρα σου, καθώς θα σου δώσει ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Παχαίνει το βραδινό γεύμα;

Η απάντηση κρύβεται πίσω από το ενεργειακό ισοζύγιο. Πιο συγκεκριμένα, αν οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην μέρα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που καίει το σώμα σου για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες και για οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας, το βάρος σου θα αυξηθεί. Επομένως, έχει σημασία το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Το βραδινό γεύμα δεν θα επηρεάσει το βάρος σου, εφόσον δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες.

Πρέπει να τρώω συγκεκριμένη ώρα το βραδινό μου;

Είναι καλό να καταναλώσεις το βραδινό σου γεύμα 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις, έτσι ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει πριν από τον ύπνο.

Τι θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο γεύμα;

Όπως όλα μας τα γεύματα, ένα πλήρες βραδινό είναι σημαντικό να περιέχει:

1. Πηγή υδατανθράκων: Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το ψωμί, τα crispbreads, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, κ.ά. Προσπάθησε να είναι ολικής άλεσης. Θα σου δώσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες, που ενισχύουν τον κορεσμό μέχρι το επόμενο πρωινό και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος.
2. Πηγή πρωτεΐνης: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το γιαούρτι, το τυρί, το αβγό, το κοτόπουλο κ.α..
3. Φρέσκο τρόφιμο: Πρόσθεσε στο γεύμα σου φρούτα ή λαχανικά εποχής. Θα σε εφοδιάσουν με επιπλέον βιταμίνες και φυτικές ίνες!
4. Καλά λιπαρά: Για να ενισχύσεις ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του γεύματός σου μπορείς προαιρετικά να προσθέσεις και μια πηγή καλών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, οι ελιές και το ελαιόλαδο.

5+1 Ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα

Παρακάτω, θα σου δώσω ορισμένα παραδείγματα γευμάτων, ώστε να πάρεις ιδέες και να αποτελέσουν οδηγό για τους δικούς σου αγαπημένους συνδυασμούς.

1. Crispbreads κλασικά με πέστο βασιλικού, μοτσαρέλα και ντοματίνια

Αποτελεί μια χορταστική και υγιεινή επιλογή με χαμηλές θερμίδες που φτιάχνεται γρήγορα. Tα Crispbreads είναι  πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς έχουν ως βάση το αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης,. Επιλέξτε λεπτά και τραγανά Crispbreads την ιδανική βάση για ελαφριά σνακ γεμάτα έμπνευση και νοστιμιά.

2. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης

Το κλασικό σάντουιτς αποτελεί μια γρήγορη επιλογή για ελαφρύ βραδινό. Αν μάλιστα επιλέξεις ψωμί ολικής άλεσης και το συνδυάσεις με λαχανικά (ωμά, βραστά ή ψητά) με ελαιόλαδο, αποκτάς ένα πλήρες γεύμα. Μπορείς να προσθέσεις όποια πηγή πρωτεΐνης επιθυμείς, όπως τυρί, κοτόπουλο, αυγό, τόνο κ.α.

3. Crispbreads 100% ολικής άλεσης με ντίνκελ, με αβοκάντο, αβγά scrambled, φρέσκο κρεμμύδι

2 αυγά scrambled συνδυασμένα με φρέσκο κρεμμύδι (μπορείς να προσθέσεις και άλλα λαχανικά της αρεσκείας σου), αβοκάντο και crispbreads ολικής άλεσης με αλεύρι ντίνκελ. Μόλις ετοίμασες ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα με την τριάδα θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες- πρωτεΐνες – καλά λιπαρά!

4. Δροσερή φρουτοσαλάτα

Επίλεξε 2-3 φρούτα εποχής και πρόσθεσε γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών και βρώμη ολικής άλεσης. Ένα δροσερό και ελαφρύ βραδινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

5. Πατατοσαλάτα

Συνδύασε βραστές ή ψητές πατάτες μαζί με λαχανικά, όπως κρεμμύδι, πιπεριές ή ντοματίνια. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως τόνο σε νερό, τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό, καθώς και κάποιο dressing με βάση το ελαιόλαδο.

6. Σαλάτα με leftover κοτόπουλο

Αν σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από προηγούμενο γεύμα μπορείς να φτιάξεις μια γευστική σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, σπιτικά κρουτόν ολικής άλεσης και καλαμπόκι. Έτσι, θα δεις το περίσσευμα με άλλο μάτι.

Τι να κρατήσεις

Το βραδινό είναι ένα πλήρες και απαραίτητο γεύμα που αν και ελαφρύ μπορεί να σου προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά! Κάνε τους σωστούς συνδυασμούς και διατήρησε την ισορροπία στη διατροφή σου εύκολα και γρήγορα!

Δείτε περισσότερα άρθρα διατροφής στο MedNutrition.gr!