Στην περίοδο που διανύουμε, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι πιο απαραίτητο από ποτέ. Αν, λοιπόν, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι κάτι που σας απασχολεί δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση. Στις επόμενες γραμμές θα δούμε μαζί 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα tips, ώστε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας και να θωρακίσετε την υγεία σας.

1. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό με φυτικές ίνες

Πρώτο διατροφικό tip για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι η αύξηση των φυτικών ινών. Η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος, των μικροοργανισμών, δηλαδή, που κατοικούν στο πεπτικό μας. Ένα ισχυρό εντερικό μικροβίωμα τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και εμποδίζει την είσοδο παθογόνων μικροοργανισμών μέσω του πεπτικού.Προβολή

Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες;

Αυξάνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνετε, φυσικά. Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

2. Πείτε «ναι» στα καλά λιπαρά

Επόμενο στη σειρά διατροφικό tip για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας είναι η κατανάλωση «καλών» λιπαρών.

Αν υπάρχει μία κατάσταση που σχετίζεται με αδύναμο ανοσοποιητικό, αυτή είναι η χρόνια φλεγμονή. Τα «καλά» λιπαρά, έχοντας αντιφλεγμονώδη δράση, δρουν ως ασπίδα προστασίας για το ανοσοποιητικό μας, μειώνοντας σημαντικά τη χρόνια φλεγμονή.

Παράλληλα, οι αντιφλεγμονώδεις, αυτές, ιδιότητές τους, βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την επιβλαβή δράση βακτηρίων και ιών, προστατεύοντάς μας από πολλές ασθένειες.

Αυξήστε λοιπόν τα «καλά» λιπαρά, καταναλώνοντας τρόφιμα όπως:

• το ελαιόλαδο
• τα μικρά λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες)
• ο λιναρόσπορος
• οι ξηροί καρποί και
• ο σολομός.

3. Θωρακίστε το ανοσοποιητικό σας με στιγμιαίο καφέ

Γνωρίζατε πως μία αγαπημένη καθημερινή συνήθεια, όπως η κατανάλωση στιγμιαίου καφέ, μπορεί να συμβάλει στη θωράκιση του ανοσοποιητικού; Αν όχι, είναι ώρα να μιλήσουμε για τα αντιοξειδωτικά που «κρύβονται» σε ένα ποτήρι στιγμιαίου καφέ.

Ο στιγμιαίος καφές αποτελεί «βόμβα αντιοξειδωτικών» με κυριότερα από αυτά:

• το χλωρογενικό οξύ
• το καφεϊκό οξύ
• οι μελανοϊδίνες

Φυσικά, ο χαρακτηρισμός «βόμβα αντιοξειδωτικών» δεν είναι τυχαίος, καθώς μία δόση στιγμιαίου καφέ (4 γρ), είτε ως κρύο, είτε ως ζεστό ρόφημα, αποδίδει 860mg αντιοξειδωτικών, ποσότητα ίση με 5,5 ποτήρια χυμού πορτοκάλι-καρότου!

Τα αντιοξειδωτικά, αυτά, θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι στις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν ακόμη και από παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η αγαπημένη, καθημερινή συνήθεια του στιγμιαίου καφέ, λοιπόν, αποτελεί σύμμαχο και για το ανοσοποιητικό!

4. Τονώστε την άμυνα του οργανισμού με προβιοτικά

Συνεχίζοντας με τα διατροφικά tips για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού δε θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στα προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι μη-παθογόνοι (καλοί) μικροοργανισμοί που κατοικούν στο έντερό μας.

Η επαρκής πρόσληψη προβιοτικών φαίνεται πως συμβάλλει στην τόνωση του ανοσοποιητικού και σχετίζεται με καλύτερη ανοσολογική απόκριση και μειωμένη νόσηση από μολυσματικές ασθένειες.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε προβιοτικά;

Κατά κανόνα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι τα τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση. Εντάξτε, λοιπόν, στη διατροφή σας τρόφιμα, όπως:

• Το γιαούρτι
• Το κεφίρ (kefir)
• Το ξινόγαλο (ή αριάνι)
• Τα μαλακά τυριά
• Το τουρσί

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

Τελευταίο διατροφικό tip για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι η επαρκής ενυδάτωση. Μπορεί το νερό να μη μας προστατεύει άμεσα, ωστόσο η αφυδάτωση επιδρά αρνητικά σε πληθώρα μεταβολικών λειτουργιών, επηρεάζοντας και το ανοσοποιητικό μας. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, η μικρού βαθμού αφυδάτωση σχετίζεται με ήπια καταστολή του ανοσοποιητικού.

Φροντίστε, λοιπόν, να παραμένετε ενυδατωμένοι καταναλώνοντας 1.5 – 2 λίτρων υγρών ημερησίως. Εκτός από το νερό, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, καθώς και τα καφεϊνούχα ροφήματα, όπως ο στιγμιαίος καφές ή κάποια αφεψήματα τσάι αποτελούν, εξίσου, καλές πηγές ενυδάτωσης μέσα στην ημέρα. Μπορείτε, εύκολα, να ελέγχετε τα επίπεδα ενυδάτωσής σας, ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας. Αν τα ούρα σας είναι ανοιχρόχρωμα, αυτό σημαίνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.

Εν κατακλείδι

Ακολουθήστε τα παραπάνω tips, ώστε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας και πείτε όχι σε ιούς, βακτήρια και απρόσκλητες ασθένειες. 

Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo. Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Γνωρίστε τoν αρθογράφο

Συχνά ακούγεται πως το σώμα μας χρειάζεται φυτικές ίνες για να επιτελεί ορισμένες λειτουργίες του με ομαλό τρόπο. Όμως, πως μπορούμε να καταλάβουμε αν η κατανάλωσή μας σε φυτικές ίνες είναι αρκετή ή όχι; Αρχικά, χρειάζεται να κατανοήσουμε σε ποιες λειτουργίες εμπλέκονται οι φυτικές ίνες, ώστε να αντιληφθούμε στη συνέχεια και τα αντίστοιχα σημάδια που προκαλούνται από τη φτωχή πρόσληψη.

Γράφει η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η ενισχυμένη πρόσληψη φυτικών ινών, όχι μόνο μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του σε επιθυμητά επίπεδα, αλλά και να προστατέψει την υγεία του εντέρου ρυθμίζοντας τη λειτουργικότητά του και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Επομένως, τα ανάλογα οφέλη των φυτικών ινών τα παίρνουμε καταναλώνοντας φρούτα, αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αντίθετα, η φτωχή πρόσληψη σε αυτά τα τρόφιμα και σε φυτικές ίνες, συνδέετε με ανεπαρκή προστασία από τα προαναφερόμενα νοσήματα, καθώς και πρώιμα στάδια δυσλειτουργιών που συνεπάγονται τα εξής δυσάρεστα συμπτώματα:

Δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκληθεί από έλλειψη φυτικών ινών, υγρών αλλά και από μειωμένα επίπεδα άσκησης (και ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα). Στις περιπτώσεις που η δυσκοιλιότητα σχετίζεται με τη διατροφή, ο εμπλουτισμός της διατροφής με τροφές όπως μήλα, μούρα, καρότα, μπρόκολο ή δημητριακά ολικής αλέσεως, σε συνδυασμό με τακτική και πλούσια πρόσληψη υγρών μπορεί να αποβεί «σωτήριος».

Αύξηση βάρους

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό έπειτα από ένα γεύμα και στο αίσθημα πληρότητας. Όταν το αίσθημα αυτό απουσιάζει, τότε συχνά μπορεί να οδηγεί σε υπερφαγία. Κάτι που μπορεί να αποφευχθεί προτιμώντας φρέσκα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά εποχής μαζί με το γεύμα.

Διακυμάνσεις του σακχάρου

Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν την ήπια απορρόφηση των σακχάρων, συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων τους στο αίμα. Προτείνεται η ενίσχυση αυτής της λειτουργίας με φρέσκα φυτικά προϊόντα, όπως αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (φασόλια, φασολάκια και αρακά) και πιο ακατέργαστα δημητριακά και σιτηρά (καστανό ρύζι, μακαρόνια, ψωμί και βρώμη) σε αντικατάσταση των αντίστοιχων λευκών ή επεξεργασμένων προϊόντων.

Κόπωση και αδυναμία

Όταν η διατροφή υπολείπεται σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τότε συχνά προκαλείται αίσθημα εξουθένωσης, αδυναμίας και ναυτίας, ακόμα και αν ο όγκος τροφής που έχει καταναλωθεί είναι μεγάλος. Βέβαια, αυτό το αίσθημα μπορεί να οδηγήσει και σε άλλες λανθασμένες ενέργειες, όπως τη στροφή σε συσκευασμένα τρόφιμα με αρκετά ανεπιθύμητα πολλά σάκχαρα ή λιπαρά.

Τέλος, φαίνεται πως η ανάγκη για επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών δεν προκύπτει μόνο από ανάγκη προστασίας ενάντια σε μελλοντικά ενδεχόμενη προσβολή από χρόνιες ασθένειες, αλλά και από άμεσα εμφανείς καθημερινές επιπλοκές που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την καθημερινότητά μας. Ο εμπλουτισμός της ημερήσιας διατροφής μας με τροφές όπως φρούτα, αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να αλλάξει τη ζωή μας, και άμεσα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η περίοδος μετά τα Χριστούγεννα αποτελεί μια περίοδο προσαρμογής και επιστροφής στην καθημερινή μας ρουτίνα με νέους στόχους που αφορούν την υγεία μας. Τα πλούσια γεύματα και τα εδέσματα των Χριστουγέννων, πολλές φορές,  μας κάνουν να αισθανόμαστε πρησμένοι και αναζητούμε γρήγορες λύσεις για να επαναφέρουμε το σώμα μας στα προηγούμενα επίπεδα. Είναι όμως η αφαγία και οι αυστηρές detox δίαιτες απαραίτητες για την επίτευξη του στόχου; 

    Η έννοια «αποτοξίνωση» αποτελεί ευρέως διαδεδομένο όρο, που ωστόσο χρησιμοποιείται πολλές φορές λανθασμένα. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων του Οργανισμού Τοξικών Ουσιών ορίζει την αποτοξίνωση ως «τη διαδικασία αφαίρεσης ενός δηλητηρίου ή τοξίνης ή της επίδρασης της, είτε από μια περιοχή, είτε από ένα άτομο». Το ήπαρ, το έντερο και οι νεφροί αποτελούν τα κύρια όργανα της αποτοξίνωσης.

    Οι τοξίνες συνήθως εισέρχονται στον οργανισμό μέσω της τροφής, του νερού και του αέρα που εισπνέουμε. Πρόκειται για ουσίες με επιβλαβείς επιδράσεις τόσο στο πεπτικό, το λεμφικό και το γαστρεντερικό σύστημα, όσο και στο δέρμα και τα μαλλιά. Επιπλέον, προκαλούν κόπωση, πονοκεφάλους και ναυτία ενώ παράλληλα αποτελούν την αιτία πολλών χρόνιων παθήσεων.

Μερικά παραδείγματα τοξινών είναι τα εξής:

• Βαρέα Μέταλλα (κάδμιο, μόλυβδος, αρσενικό κ.α)
• Καυσαέρια
• Αλκοόλ
• Εντομοκτόνα
• Φάρμακα

Με άλλα λόγια, οι τοξίνες εισέρχονται στον οργανισμό μας μέσω του καπνίσματος, του αλκοόλ, της αυξημένης κατανάλωσης ζάχαρης και επεξεργασμένων προϊόντων. Πώς μπορούμε, λοιπόν, να βοηθήσουμε το σώμα μας να αποβάλλει αυτές τις τοξίνες; 

    Παρότι δεν υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένη «μαγική» δίαιτα που να αποτοξινώνει τον οργανισμό, υπάρχουν μελέτες που στηρίζουν ότι ορισμένες τροφές ενισχύουν την αποτοξινωτική του ικανότητα. Τέτοιες τροφές διευκολύνουν την διαδικασία της πέψης, μειώνουν την κατακράτηση, ενώ παράλληλα μας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα, κάτι που αποτελεί κλειδί μιας πετυχημένης διατροφής για αποτοξίνωση. Μερικές από τις τροφές αυτές είναι οι εξής:

• Φρούτα και λαχανικά εποχής

Τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το σπανάκι, τα μανιτάρια, το μπρόκολο, και το καρότο αποτελούν φρούτα και λαχανικά του χειμώνα, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες.

• Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό. Μάλιστα η βρώμη, φαίνεται να έχει και καταπραϋντικές ιδιότητες για το στομάχι. 

• Τροφές με προβιοτικά

Το αγνό ελληνικό γιαούρτι με την πέτσα, αλλά και το κεφίρ αποτελούν εξαιρετικές πηγές προβιοτικών, δηλαδή, βακτηρίων που εξασφαλίζουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου η οποία είναι απαραίτητη για την αποτοξίνωση του οργανισμού.

• Βότανα

Το πράσινο τσάι συμβάλλει στην αποβολή των τοξινών, ειδικά των βαρέων μετάλλων, και λειτουργεί ως φυσικό διουρητικό. Το χαμομήλι συμβάλλει στην αποτοξίνωση στα νεφρά και στο συκώτι. Το γαϊδουράγκαθο διακρίνεται  για την προστατευτική του δράση στο ήπαρ, ενώ η μέντα και ο δυόσμος βοηθούν στην πέψη. 

• Μπαχαρικά 

Ο κουρκουμάς συνεισφέρει στην προστασία του συκωτιού από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, τα παράσιτα και οι τοξίνες. Το κάρδαμο διακρίνεται για την ικανότητά του να καταπραΰνει τις στομαχικές ενοχλήσεις. Η κανέλα μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και συνεισφέρει στην επιδιόρθωση των κυττάρων, και ο κόλιανδρος μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή των βαρέων μετάλλων από το σώμα.

• Νερό 

Η υψηλή κατανάλωση νερού σε ενήλικες έχει δείξει αύξηση του μεταβολισμού κατά 25%. Επιπλέον, το νερό αποτελεί συστατικό πολλών διεργασιών στο σώμα μας, γεγονός που το καθιστά απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των οργάνων, όπως οι νεφροί και το έντερο. 

Επειδή το κεφάλαιο αποτοξίνωση πρέπει να αντιμετωπίζεται ολιστικά, παρακάτω αναφέρουμε  και ορισμένους μη διατροφικούς παράγοντες που ενισχύουν την αποτοξίνωση:

• Γυμναστική

Η άσκηση βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, ενώ παράλληλα ευνοεί την κινητικότητα του εντέρου, το οποίο παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον «150 με 300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή τουλάχιστον 75 με 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ή έναν συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα για να έχουν ουσιαστικά οφέλη». 

• Αιθέρια έλαια

Τα αιθέρια έλαια έχουν μελετηθεί και έχουν επιδείξει σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Αρκετά από τα συστατικά τους έχουν δομές που ομοιάζουν με αυτές πολύ γνωστών φαινολών που βρίσκονται στα φυτά και διαθέτουν αντιοξειδωτική δράση. Προσθέστε στον χώρο σας αιθέρια έλαια λεμονόχορτου, γαρύφαλλου ή λεβάντας, καθώς παρουσιάζουν υψηλές αντιοξειδωτικές ικανότητες.

• Λεμφικό μασάζ

Το λεμφικό μασάζ είναι το μασάζ που βοηθά το υγρό της λέμφου να κινηθεί ομαλά μέσα στο λεμφικό σύστημα και έτσι βοηθά την επιδερμίδα να αποβάλλει τις τοξίνες. Το λεμφικό μασάζ τείνει να μειώσει τα πρηξίματα και την κατακράτηση υγρών, ενώ παράλληλα προάγει την πέψη. Μπορείτε να το δοκιμάσετε στο σπίτι με ειδικό σφουγγάρι απολέπισης σε στεγνό δέρμα.  

Το κλειδί όμως για μια επιτυχημένη αποτοξίνωση είναι η ψυχολογία. Οι αρνητικές σκέψεις, οι αυτοτιμωρητικές συμπεριφορές και το διαρκές άγχος, όχι μόνο δεν επιτρέπουν να δούμε τα αποτελέσματα που θέλουμε, αλλά «σαμποτάρουν» και την ατομική μας προσπάθεια. Είναι σημαντικό να μην επιδιώκουμε άμεσα αποτελέσματα με δραστικές πράξεις, καθώς αυτά τα αποτελέσματα πιθανότατα θα είναι βραχυπρόθεσμα. Αντιθέτως, οι μικρές αλλαγές στις συνήθειες, στο καθημερινό μας πρόγραμμα και τη διατροφή μας, με καλή διάθεση και υπομονή, θα μπορέσουν να χτίσουν ένα μόνιμο υγιεινό τρόπο ζωής, με μακροχρόνια αποτελέσματα. 

Φλώρα Γιατρά, Βιοχημικός

Instagram: @styleeatup