Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια διαταραχή όπου ο θυροειδής σου αδένας υπερεκκρίνει τις θυροειδικές ορμόνες.

Εξαιτίας της υπερέκκρισης των ορμονών αυτών μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός σου το οποίο θα φέρει διάφορα άλλα συμπτώματα με την σειρά του, τα οποία θα αναλύσουμε μέσα στον οδηγό.

Ο θυροειδής βρίσκεται ακριβώς κάτω από το μήλο του Αδάμ στους άνδρες  και σε αντίστοιχο σημείο στις γυναίκες.

Υπερθυρεοειδισμός στο Γραφείο μου

Ως διαιτολόγος, έχω συναντήσει αρκετούς ανθρώπους που επηρεάζονται από αυτή την κατάσταση. Συνήθως είναι αυτός ο τύπος που θα έρθει στον διαιτολόγο για να βάλει κιλά, γιατί όσο και να τρώει, βάρος δεν βάζει.

Τα συμπτώματα συχνά συγχέονται με άλλες διαταραχές, ενώ η διαχείριση απαιτεί έναν συνδυασμό ιατρικής παρακολούθησης και αλλαγών στον τρόπο ζωής σου. Ας δούμε μαζί τι ακριβώς είναι ο υπερθυρεοειδισμός, ποια είναι τα συμπτώματά του, και πώς μπορείς να τον αντιμετωπίσεις.

Τι Είναι ο Υπερθυρεοειδισμός;

Ο θυρεοειδής σου παράγει δύο βασικές ορμόνες:

• την Τ3 (τριϊωδοθυρονίνη) και
• την Τ4 (θυροξίνη).

Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σου, δηλαδή το πόσο γρήγορα καίει το σώμα σου ενέργεια.

Στον υπερθυρεοειδισμό, το σώμα σου παράγει αυτές τις  ορμόνες σε υπερβολική ποσότητα, έχοντας ως αποτέλεσμα αυξημένο μεταβολισμό και μη φυσιολογική φυσιολογία του σώματος σου.

Πόσο Συχνός Είναι;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής ο υπερθυρεοειδισμός επηρεάζει το 1-2% του πληθυσμού.

Είναι πιο συχνός στις γυναίκες και μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αν και είναι πιο συνηθισμένος μεταξύ των 20 και 40 ετών.

Οι Βασικές Αιτίες του Υπερθυρεοειδισμού

Ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκληθεί από διάφορες αιτίες. Οι πιο συνηθισμένες είναι:

Νόσος του Graves

Η πιο κοινή αιτία, πρόκειται για αυτοάνοση πάθηση (ονόματι νόσος Graves) όπου το ανοσοποιητικό σου σύστημα “επιτίθεται” στον θυρεοειδή, οδηγώντας σε υπερπαραγωγή ορμονών.

Όζοι Θυροειδούς

Μικροί όζοι (διογκώσεις) στον θυρεοειδή που προκαλούν τον θυροειδή να  παράγει ορμόνες ανεξέλεγκτα.

Όζοι Θυροειδούς βρίσκονται περίπου στο 50% του πληθυσμού, χωρίς αυτό να σημαίνει πως όλοι οι όζοι είναι επιβλαβείς.

Θυρεοειδίτιδα

Φλεγμονή του θυρεοειδούς που προκαλεί προσωρινή υπερβολική απελευθέρωση ορμονών.

Υπερβολική Πρόσληψη Ιωδίου

Η αυξημένη πρόσληψη ιωδίου, π.χ., μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να ενεργοποιήσει τον θυρεοειδή.

Υπερβολική Χρήση Θυρεοειδικών Ορμονών

Αυτό μπορεί να συμβεί εαν παίρνεις φάρμακα για τον υποθυρεοειδισμό χωρίς σωστή παρακολούθηση.

Υπερθυρεοειδισμός: Ποια Είναι τα Συμπτώματα του;

Τα συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού ποικίλλουν, αλλά ορισμένα από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:

• Απώλεια βάρους: Παρά την αυξημένη όρεξη, παρατηρείς ανεξήγητη απώλεια κιλών.

Σύμφωνα με την Εγκυκλοπαίδεια ενδοκρινικών ασθενειών ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σου μπορεί να αυξηθεί και έως 50% εάν έχεις υπερθυρεοειδισμό.

• Ταχυκαρδία: Αυξημένοι παλμοί ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
• Αίσθημα ζέστης: Ζεσταίνεσαι εύκολα, ακόμη και σε δροσερό περιβάλλον.
• Νευρικότητα και άγχος: Αισθάνεσαι ανήσυχος ή έχεις ταραγμένη διάθεση.
• Διαταραχές ύπνου: Δυσκολία στον ύπνο ή αίσθημα κόπωσης παρά τον ύπνο.
• Διάρροια: Ο γρήγορος μεταβολισμός επηρεάζει και το πεπτικό σου σύστημα.
• Αδυναμία μυών: Ιδιαίτερα στους ώμους και τους μηρούς.
• Τρέμουλο: Ελαφρές δονήσεις στα χέρια ή στο σώμα σου.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει εξόφθαλμο, μια κατάσταση όπου τα μάτια προεξέχουν ελαφρώς.

Πώς Γίνεται η Διάγνωση του Υπερθυρεοειδισμού;

Η διάγνωση περιλαμβάνει:

Εξετάσεις Αίματος

Στις εξετάσεις αίματος μετράνε τα επίπεδα της TSH (θυρεοειδοτρόπος ορμόνη), ελεύθερης Τ3 (FT3) και ελεύθερης Τ4 (FT4).

Πίνακας Επιπέδων Ορμονών για Διάγνωση Υπερθυρεοειδισμού

Ορμόνες	Επίπεδα
TSH	<0,1 mIU/L
FT3	>4,3 pg/mL
FT4	>1,8 ng/dL

Πηγή: Thyroid.org

Στον παραπάνω πίνακα φαίνονται οι τιμές ορμονών που σχετίζονται με τον θυροειδή όπου εάν ισχύουν και οι τρεις μπορεί να γίνει διάγνωση υπερθυρεοειδισμού.

Γιατί όμως αυτό;

Η TSH  παράγεται από τον εγκέφαλο σου και λειτουργεί σαν “σήμα” προς τον θυρεοειδή να παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες Τ3 (τριιωδοθυρονίνη) και Τ4 (θυροξίνη).
Όταν τα επίπεδα αυτών των ορμονών είναι φυσιολογικά, ο εγκέφαλος ρυθμίζει την TSH, ώστε ο θυρεοειδής να παράγει ακριβώς όση ποσότητα χρειάζεται.

Σε περίπτωση όμως που:

• Ο θυρεοειδής υπερλειτουργεί (π.χ. λόγω της Νόσου του Graves ή ενός τοξικού όζου).

• Υπάρχει αυτοάνοση διαταραχή, που ενεργοποιεί συνεχώς τον θυρεοειδή (π.χ. μέσω αντισωμάτων).

• Υπάρχει φλεγμονή ή θυρεοειδίτιδα, που προκαλεί απότομη απελευθέρωση αποθηκευμένων ορμονών.

Τότε τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών Τ3 και Τ4 αυξάνονται ανεξέλεγκτα.

Αυτό το ‘πλεόνασμα ορμονών’ στέλνει σήμα στην υπόφυση να μειώσει δραστικά την παραγωγή TSH, με αποτέλεσμα πολύ χαμηλή (σε μερικές περιπτώσεις μη ανιχνεύσιμη) TSH.

Απεικονιστικές Εξετάσεις

Ένας υπέρηχος ή σπινθηρογράφημα μπορεί να δείξει αν υπάρχουν όζοι ή διόγκωση του θυρεοειδούς.

Αντισώματα

Ο γιατρός σου μπορεί να ζητήσει εξέταση ανίχνευσης αντισωμάτων εάν υποπτεύεται νόσο του Graves.

Υπερθυρεοειδισμός και Υγεία

Έχω ακούσει την έκφραση “μακάρι να είχα υπερθυρεοειδισμό, να έτρωγα ότι ήθελα και να μην έβαζα βάρος”, ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Αν αντιμετωπιστεί, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει:

• Καρδιακά προβλήματα, όπως αρρυθμίες.
• Απώλεια οστικής πυκνότητας (οστεοπόρωση).
• Υπογονιμότητα.
• Θυρεοτοξική κρίση (σοβαρή επιπλοκή που απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα).

Η έγκαιρη διάγνωση και θεραπεία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη αυτών των επιπλοκών.

Αντιμετωπίζοντας τον Υπερθυρεοειδισμό μέσω Διατροφής

Στον υπερθυρεοειδισμό, οι διατροφή έχει συγκεκριμένους στόχους:

• Να σου παρέχει αρκετές θερμίδες ώστε να μην χάσεις επιπλέον βάρος (ή ακόμη και να βάλεις).
• Να σου παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυξημένες ανάγκες στον υπερθυρεοειδισμό (συγκεκριμένα μέταλλα και βιταμίνες).
• Να προστατεύσει την οστική και μυϊκή σου μάζα.
• Να αποφύγεις συστατικά που μπορούν να τον επιδεινώσουν ή τα συμπτώματα του.

Πάμε να δούμε για τους στόχους αυτούς ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνεις και σε ποια πρέπει να δίνεις προσοχή!

Διάβασε επίσης: Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Θερμιδικά Πυκνές Τροφές και Υπερθυρεοειδισμός

Εξαιτίας του αυξημένου σου μεταβολικού ρυθμού, οι θερμιδικές σου απαιτήσεις είναι υψηλότερες. Για να καλύψεις αυτές τις ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού, πρόσθεσε στη διατροφή σου θερμιδικά πυκνές τροφές, όπως:

• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια.
• Σπόροι: Λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, chia.
• Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, φυστικοβούτυρο, ταχίνι.
• Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι, τυρί, γάλα.
• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, τόνος, σκουμπρί.

Διάβασε επίσης: Αύξηση Βάρους: Πως θα την πετύχεις! [ΟΔΗΓΟΣ]

Πιες τις θερμίδες σου!

Ένας καλός τρόπος να προσθέσεις περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σου είναι να καταναλώνεις ένα μέρος τους σε υγρή μορφή.

Για παράδειγμα, ένα smoothie με γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, μπανάνα και λίγο μέλι μπορεί να σου δώσει πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι εύκολο να καταναλωθεί.

Γιατί αυτό;

Γιατί οι θερμίδες σε υγρή μορφή παρέχουν λιγότερο κορεσμό εφόσον περνούν ταχύτερα από το στομάχι προς το λεπτό έντερο, συγκριτικά με τις στερεές τροφές.

Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι δεν «τεντώνεται» στον ίδιο βαθμό (μειωμένη μηχανική διάταση), μειώνοντας την αίσθηση κορεσμού που προκαλείται από την πληρότητα.

Έτσι μπορείς να φας περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα!

Πρωτεΐνη Υψηλής Ποιότητας και Υπερθυρεοειδισμός

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την προστασία της μυϊκής σου μάζας, η οποία είναι πιο ευάλωτη σε καταβολισμό λόγω του αυξημένου σου μεταβολισμού.

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει υψηλή βιολογική αξία. Βιολογική αξία είναι δείκτης απορροφησιμότητας της πρωτεΐνης, για παράδειγμα βιολογική αξία 90 σημαίνει ότι στα 100 γρ. πρωτεΐνης τα 90 θα απορροφηθούν στο αίμα.

Παρακάτω σου παρέχω καλές επιλογές όπου μπορείς να βρεις και την βιολογική αξία.

Πίνακας με καλές Πηγές Πρωτεΐνης Υψηλής Ποιότητας

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ανά 100γρ.)	Βιολογική Αξία
Αυγό	13γρ.	100
Γάλα	3,3γρ.	91
Κοτόπουλο (στήθος)	31γρ.	79
Ψάρι (σολομός)	20γρ.	83
Όσπρια (φακές)	9γρ.	65
Μοσχαρίσιο κρέας	26γρ.	74
Τυρί (π.χ. παρμεζάνα)	35γρ.	84
Γαλοπούλα (στήθος)	29γρ.	79
Γιαούρτι (πλήρες)	10γρ.	85
Σόγια (φασόλια σόγιας)	12γρ.	75
Ρύζι	2,7γρ.	64
Κινόα	4,4γρ.	83
Σπόροι κολοκύθας	19γρ.	67

Πηγή: Nutritionix, USDA

Πως να απογειώσεις τις Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι σπόροι και τα δημητριακά, έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία από τις ζωικές. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένας έξυπνος τρόπος είναι ο συνδυασμός τους, όπως φακές με ρύζι ή κινόα, που δημιουργούν μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.

Ποιους αφορά;

Αυτό το τιπ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ομάδες όπως:

• Νηστεύοντες, που απέχουν από ζωικές τροφές για θρησκευτικούς λόγους.

• Vegans και vegetarians, που βασίζουν τη διατροφή τους αποκλειστικά ή κυρίως σε φυτικές πηγές.

• Flexitarians, που θέλουν να περιορίσουν τις ζωικές τροφές αλλά όχι να τις αποκλείσουν πλήρως.

Για όσους, ωστόσο, καταναλώνουν ζωικές τροφές, η προσθήκη τους σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως ένα αυγό ή λίγες σαρδέλες μαζί με φακές ή κινόα, αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης, καθώς οι ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία. Έτσι, καλύπτονται καλύτερα οι ανάγκες του οργανισμού σε αμινοξέα.

Ασβέστιο και Βιταμίνη D & Υπερθυρεοειδισμός

Η οστική σου υγεία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά στον υπερθυρεοειδισμό εξαιτίας της έξτρα απώλειας ασβεστίου από το αίμα.

Γι’ αυτό φρόντισε να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά και να εξασφαλίσεις επαρκή βιταμίνη D για την καλύτερη απορρόφησή του.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:

• Σκούρα πράσινα λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Φυτικά γάλατα (π.χ. γάλα αμυγδάλου).

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D:

• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλες.
• Αβγά (κρόκος).
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά και γάλα.

Πίνακας Πηγών Βιταμίνης D και Ασβεστίου

Τρόφιμο	Πηγή (Ασβέστιο ή Βιταμίνη D)	Ποσότητα	Ασβέστιο (mg)	Βιταμίνη D (IU)	Θερμίδες (kcal)
Σπανάκι	Ασβέστιο	1 φλιτζάνι μαγειρεμένο	245	0	41
Μπρόκολο	Ασβέστιο	1 φλιτζάνι μαγειρεμένο	62	0	55
Γάλα (πλήρες)	Ασβέστιο + Βιταμίνη D (εμπλουτισμένο)	1 φλιτζάνι	300	120	149
Γιαούρτι (2% λιπαρά)	Ασβέστιο	200 γρ	200	0	100
Αμύγδαλα	Ασβέστιο	30 γρ (περίπου 23 τεμάχια)	76	0	160
Σολομός	Βιταμίνη D	100 γρ	10	447	206
Σαρδέλες (κονσέρβα, σε λάδι)	Βιταμίνη D + Ασβέστιο	100 γρ	382	193	208
Αβγό (κρόκος)	Βιταμίνη D	1 τεμάχιο	22	37	55
Φυτικό γάλα (γάλα αμυγδάλου, εμπλουτισμένο)	Ασβέστιο + Βιταμίνη D	1 φλιτζάνι	450	120	60

Πηγή: USDA

Εκμεταλλεύσου την Χώρα σου, Βγες στον Ήλιο

Η παραγωγή βιταμίνης D από τις ηλιακές ακτίνες είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D.

Μονάχα 15-20 λεπτά έκθεσης μπορούν να είναι αρκετά αρκεί οι ηλιακές ακτίνες να μην είναι πολύ εξασθενημένες (αργά το απόγευμα, πολύ πρωί ή τον χειμώνα) και να υπάρχει αρκετό εκτεθειμένο δέρμα (τα χέρια από τον αγκώνα και κάτω και τα πόδια από το γόνατο και κάτω είναι αρκετά).

Μαγνήσιο και Κάλιο: Σύμμαχοι για τους Μύες

Η μυϊκή αδυναμία μπορεί να οφείλεται σε ανισορροπίες ηλεκτρολυτών ή σε αυξημένη καταπόνηση του μυϊκού συστήματος λόγω του υπερθυρεοειδισμού. Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι κρίσιμα για τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, καθώς εμπλέκονται στη μετάδοση νευρικών σημάτων και στη μυϊκή σύσπαση.

Πίνακας με καλές Πηγές Μαγνησίου και Καλίου

Πηγή	Μαγνήσιο (mg)	Κάλιο (mg)
Σπανάκι (100 γρ.)	79	558
Λάχανο (100 γρ.)	47	170
Αμύγδαλα (30 γρ.)	80	200
Καρύδια (30 γρ.)	44	125
Φουντούκια (30 γρ.)	46	193
Δημητριακά ολικής άλεσης (30 γρ.)	32	110
Μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο, 30 γρ.)	64	150
Μπανάνες (100 γρ.)	27	358
Πατάτες (ψητές με φλούδα, 100 γρ.)	23	425
Αβοκάντο (100 γρ.)	29	485
Ντομάτες (100 γρ.)	11	237
Φακές (βραστές, 100 γρ.)	36	369
Φασόλια (βρασμένα, 100 γρ.)	40	356

Πηγή:USDA

Διατροφικό Tip

Συνδύασε πηγές μαγνησίου και καλίου για να βελτιώσεις τη μυϊκή λειτουργία, όπως ένα smoothie με μπανάνα, σπανάκι και φυστικοβούτυρο, το οποίο ταυτόχρονα σου παρέχει αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνη!

Βιταμίνες Συμπλέγματος Β και Υπερθυρεοειδισμός

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενέργεια και στον μεταβολισμό του οργανισμού και στον υπερθυρεοειδισμό μπορεί να εξαντληθούν ευκολότερα. Επίσης ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αδυναμία στα οποία βοηθούν οι συγκεκριμένες βιταμίνες.

Πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν:

• Κρέας, ψάρι και πουλερικά
• Ολικής άλεσης δημητριακά
• Φυλλώδη λαχανικά και όσπρια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Πίνακας Περιεκτικότητας Τροφίμων σε βιταμίνες Β

Πηγή	Βιταμίνες Β (mg ή mcg)
Κρέας (μοσχάρι, 100 γρ.)	Β1: 0.1, Β2: 0.2, Β12: 2.6
Ψάρι (σολομός, 100 γρ.)	Β6: 0.9, Β12: 3.5
Πουλερικά (κοτόπουλο, 100 γρ.)	Β3: 7.5, Β6: 0.5
Δημητριακά ολικής άλεσης (30 γρ.)	Β1: 0.3, Β2: 0.1, Β3: 1.2
Σπανάκι (φυλλώδες λαχανικό, 100 γρ.)	Β9 (φολικό οξύ): 194 mcg
Φακές (βραστές, 100 γρ.)	Β9: 181 mcg
Γάλα (100 ml)	Β2: 0.2, Β12: 0.5
Τυρί (γραβιέρα, 30 γρ.)	Β12: 0.9
Γιαούρτι (πλήρες, 100 γρ.)	Β2: 0.2, Β12: 0.4

Πηγή:USDA

Ποια Τρόφιμα πρέπει να Προσέχεις στον Υπερθυρεοειδισμό;

Κάποιες τροφές μπορεί να εντείνουν τα συμπτώματα ή να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Πρόσεχε τα εξής:

Υπερβολικό Ιώδιο και Υπερθυρεοειδισμός

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, όμως στον υπερθυρεοειδισμό, η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι, περιέχουν υψηλές ποσότητες ιωδίου και μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, κάτι που δεν είναι επιθυμητό στον υπερθυρεοειδισμό.

Διάβασε επίσης: Αλάτι: Πώς να το μειώσεις στη Διατροφή σου! [ΟΔΗΓΟΣ]

Περιορισμός Ιωδίου

Αν έχεις ενδείξεις ή σου έχει γίνει σύσταση από το γιατρό σου για περιορισμό του ιωδίου, καλό είναι να αποφεύγεις:

• Ιωδιούχο αλάτι: Αντικατάστησέ το με μη ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι ή αλάτι Ιμαλαΐων (χωρίς προσθήκη ιωδίου).
• Τρόφιμα με φύκια: Απέφυγε προϊόντα όπως nori (φύκια για sushi), φύκια kombu, wakame και snack από φύκια.
• Εμπλουτισμένα προϊόντα με ιώδιο: Κάποια δημητριακά ή γάλατα φυτικής προέλευσης που περιέχουν προσθήκη ιωδίου.
• Θαλασσινά: Ορισμένα θαλασσινά, όπως γαρίδες, μύδια και ψάρια από αλμυρά νερά, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ιώδιο.

Πάντα να διαβάζεις τις Ετικέτες των Τροφίμων και, αν έχεις απορίες, συμβουλέψου τον διατροφολόγο σου για εξατομικευμένες προτάσεις.

Ναι στη σωστή πρόσληψη Καφεΐνης

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης στον υπερθυρεοειδισμό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, καθώς διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας:

• ταχυκαρδία
• νευρικότητα
• άγχος

Όλα από τα οποία συμπτώματα  είναι ήδη συχνά στον υπερθυρεοειδισμό. Φυσικά μπορείς να πιείς έναν καφέ μέσα στην ημέρα αλλά η υπερβολή είναι αυτή που θα βλάψει.

Εναλλακτικές Καφεϊνούχων Ροφημάτων

Αν θέλεις να απολαύσεις πάνω από 2 καφέδες μέσα στην ημέρα μπορείς να δοκιμάσεις τον ντεκαφεϊνέ ως επιλογή.

Στο τσάι, αντί για μαύρο ή πράσινο, προτίμησε  χαμομήλι, τσάι μέντας ή rooibos (όχι πολύ συχνά το rooibos). Αυτά όχι μόνο δεν επιβαρύνουν την καρδιά σου, αλλά ενισχύουν και την ηρεμία και την πέψη.

Πίνακας Περιεκτικότητας ροφημάτων σε Καφεΐνη

Ρόφημα	Περιεκτικότητα σε καφεΐνη (mg/μερίδα)	Τυπική Μερίδα
Ελληνικός	70	85 ml (8.5gr. κουταλιά)
Ελληνικός διπλός	115	140 ml (14gr. κουταλιά)
Νες	110	200 ml (3gr. κουταλιά)
Frappe	160	300 ml (4gr. κουταλιά)
Cappuccino μονός	60	150 ml
Freddo Cappuccino	120	200 ml
Espresso	60	30 ml
Freddo Espresso	120	200 ml
Καφές Φίλτρου	145	200 ml
Μαύρο Τσάι	40	150 ml
Πράσινο Τσάι	32	150 ml
Αναψυκτικό τύπου Cola	40	250 ml
Ρόφημα Σοκολάτας	15	200 ml
Milkshake με καφέ/cino	80	300 ml
Ντεκαφεϊνέ καφές	2-5	1 φλιτζάνι (240 ml)
Τσάι rooibos	0	1 φλιτζάνι (240 ml)
Χαμομήλι	0	1 φλιτζάνι (240 ml)
Τσάι μέντας	0	1 φλιτζάνι (240 ml)
Ενεργειακά ποτά	70-200	1 κουτάκι (250 ml)

Πηγή: Nutritionix

Προσοχή στο Αλκοόλ

Το αλκοόλ, ενώ αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι προσφέρει χαλάρωση, στην πραγματικότητα επιβαρύνει την ποιότητα του ύπνου και προκαλεί αφυδάτωση. Η αφυδάτωση και η κόπωση είναι ήδη συνηθισμένα συμπτώματα στον υπερθυρεοειδισμό, και η κατανάλωση αλκοόλ τα επιδεινώνει.

Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το συκώτι, που παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών

Προτεινόμενο Όριο Κατανάλωσης Αλκοόλ

Οι συστάσεις για υγιείς ενήλικες διαχωρίζονται ανά φύλο και είναι:

• Γυναίκες: Έως 1 ποτό την ημέρα.
• Άνδρες: Έως 2 ποτά την ημέρα.

Ένα ποτό ορίζεται ως περίπου 14 g καθαρού αλκοόλ.*

Πίνακας Περιεκτικότητας και Θερμίδων

Ρόφημα	Ποσότητα (ml)	Περιεκτικότητα σε Αλκοόλ (% vol)	Καθαρό Αλκοόλ (g)
Μπύρα	330	4-5%	13-16
Κρασί (λευκό ή κόκκινο)	150	12-14%	14-17
Ουίσκι, βότκα, τζιν	45	40%	14
Σαμπάνια	150	12%	14
Λικέρ	45	20-30%	9-14
Κοκτέιλ	120	15-25%	18-25

Πηγή: Nutritionix

Η πρόσληψη αλκοόλ κοντά στην φαρμακευτική αγωγή του υπερθυρεοειδισμού μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του φαρμάκου.

Ναι στα Κραμβοειδή Λαχανικά

Τα κραμβοειδή ή αλλιώς σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι λαχανίδες, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμα για την υγεία.

Ωστόσο, περιέχουν ουσίες που λέγονται goitrogens, τα οποία σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή αδένα.

Μπορεί να σκέφτηκες πως στον υπερθυρεοειδισμό δεν θέλουμε πολύ ιώδιο, οπότε τα κραμβοειδή θα είναι ωφέλιμα. Δεν είναι εντελώς λάθος αυτό το επιχείρημα ωστόσο ούτε εντελώς σωστό.

Τελικά να τρως ή να μην τρως;

Προς το παρόν υπάρχει έλλειψη μελετών πάνω στα goitrogens και διαταραχές του θυροειδή, οπότε θα σε συμβούλευα να κρατήσεις την πρόσληψη τους μετριασμένη (2-3 φορές την εβδομάδα) και να συζητήσεις με τον Διατροφολόγο ή Γιατρό σου πριν από αλλαγή συχνότητας κατανάλωσης.

Τι άλλο μπορείς να κάνεις;

Τακτικούς Ιατρικούς Ελέγχους

Ο υπερθυρεοειδισμός απαιτεί συνεχή παρακολούθηση, καθώς οι ανάγκες του σώματος σου μπορούν να αλλάξουν. Αν αρχίσουν να βελτιώνονται τα επίπεδα του θυρεοειδούς, ο γιατρός μπορεί να προσαρμόσει τη δόση των φαρμάκων για να αποφευχθεί η υπερβολική καταστολή του θυρεοειδούς αδένα.

Αν δεν προσαρμοστεί η δόση μπορεί να πέσουν τα επίπεδα των ορμονών σου πολύ χαμηλά, προκαλώντας υποθυρεοειδισμό!

Μην παραλείπεις τις προγραμματισμένες επισκέψεις και τα εργαστηριακά τεστ, καθώς οι μικρές προσαρμογές της θεραπείας μπορούν να αποτρέψουν σοβαρές επιπλοκές στο μέλλον.

Μείνε Ενυδατωμένος!

Εξαιτίας του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού το σώμα σου υπερθερμαίνεται πιο εύκολα, άρα και έχεις αυξημένη εφίδρωση. Αυτό σημαίνει πως χάνεις νερό από το σώμα σου και αυξάνονται οι ανάγκες για νερό.

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την αποφυγή υπερθέρμανσης.

Διάβασε επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]

Αποφυγή Συμπληρωμάτων Χωρίς Συμβουλή

Μερικά συμπληρώματα διατροφής ή βότανα μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνεις.

Ειδικά τα συμπληρώματα που περιέχουν ιώδιο ή ασβέστιο πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και μόνο μετά από συμβουλή του γιατρού σου.

Τι να κρατήσεις

Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σε βάθος την υγεία σου, αλλά με τη σωστή διάγνωση, την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση και μια διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου, μπορείς να τον διαχειριστείς αποτελεσματικά.

Θυμήσου ότι η τροφή δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και ο σύμμαχός σου για την ενίσχυση του σώματος και της ευεξίας σου!

Πηγή: https://diaitologos.com/katastaseis-ygeias/yperthyreoeidismos-pliris-odigos-diatrofis-kai-antimetopisis/?utm_source=newsletter_3605&utm_medium=email&utm_campaign=copy

Εικόνα Σώματος και Γράμμωση

Εκτός από το αρχέγονο ένστικτο μας να προτιμούμε ένα καλαίσθητο σώμα, στη σημερινή κοινωνία, ένα τέτοιο σώμα δείχνει υγεία, επιτυχία στους στόχους που θέτεις. Αυτό το πρότυπο του πετυχημένου γραμμωμένου ανθρώπου δεν ισχύει φυσικά, σε μεγάλο βαθμό έχει περαστεί μέσα από τα από τα πρότυπα που προβάλλονται.

Γιατί σε ενδιαφέρει η γράμμωση;

Μπορεί να θέλεις ένα γραμμωμένο σώμα για πολλούς λόγους:

1. Για λόγους αισθητικής – το πιο πιθανό
2. Για να νιώθεις κάθε σου κίνηση μέσα στην ημέρα ελαφριά και εύκολη
3. Για να νιώθεις όμορφα με τον εαυτό σου
4. Για λόγους υγείας
5. Για να βελτιώσεις τη στάση σώματος σου
6. Για αντοχή και πειθαρχία
7. Για περισσότερη ενέργεια

The wrong Way

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να πετύχεις τη γράμμωση. Όπως είναι μέσω φαρμακευτικών αναβολικών ορμονών. Ωστόσο όπως πιθανώς γνωρίζεις, οι ουσίες αυτές έρχονται και με ένα κόστος στην υγεία ενώ παράλληλα μειώνουν και την αποτελεσματικότητα και από τα υπόλοιπα οφέλη της λίστας (όπως πειθαρχία, ευεξία και αυτοπεποίθηση).

Γιατί Διατροφή και Άσκηση

Για τους παραπάνω λόγους εμείς προτιμάμε να πάμε μέσω της διατροφής και της άσκησης. Αρχικά σκέψου πως εκτός από το αποτέλεσμα το οποίο θα είναι το γραμμωμένο σώμα, με την βελτίωση της διατροφής και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας παίρνεις οφέλη για την υγεία σου, την ευεξία και την ψυχολογία σου καθημερινά.

Έξτρα πλεονέκτημα είναι πως εάν έφτανες στην γράμμωση μέσω φαρμάκων, όταν σταματούσες την αγωγή θα ξανά επέστρεφες στο αρχικό σημείο. Ενώ μέσω διατροφής και άσκησης θα καθυστερούσε πολύ να φύγει η πρόοδος σου, όπως και τα οφέλη για την υγεία.

Πριν εξηγήσω πως θα πετύχεις την γράμμωση, πρέπει πρώτα να δούμε τι ακριβώς είναι η γράμμωση. Πάμε λοιπόν!

Τι είναι η Γράμμωση ή Μυϊκός Διαχωρισμός;

Αλλά τι σημαίνει πραγματικά να “γραμμωθείς”; Αν και δεν υπάρχει πραγματική ετυμολογία σε αυτόν τον ορισμό, τα περισσότερα άτομα με τον όρο ‘τόνωση’ εννοούν την επίτευξη μιας ιδανικής για αυτούς ισορροπίας μυϊκής μάζας με λιπώδη ιστό.

Τόνωση και Γράμμωση

Ως τόνωση (ή γράμμωση) λοιπόν, θα μπορούσαμε να ορίσουμε τον εμφανή μυϊκό διαχωρισμό που προκύπτει από την διαδικασία απώλειας λίπους σε συνδυασμό με την διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.

Στόχος επομένως μίας διατροφής για γράμμωση είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους συνδυαστικά με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας. Πάμε λοιπόν να δούμε πως θα μειώσεις το βάρος, και συγκεκριμένα λίπος.

Ενεργειακό Ισοζύγιο και Μείωση Βάρους;  

Για να επιτύχεις την απώλεια βάρους χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο «ενεργειακό έλλειμα». Θα πρέπει δηλαδή το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει. Τώρα θα μου πεις…

Το πως λαμβάνω τις θερμίδες το ξέρω από πρώτο χέρι.. και στόμα, αυτό που δεν ξέρω είναι πως τις καίει

Πόσες Θερμίδες καις;

Η ενεργειακή δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό περιλαμβάνει 3 κύριες συνιστώσες:

1. Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό! Αυτό αποτελεί 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
2. Την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη και απορρόφηση των τροφών που κατανάλωσες, γνωστό και ως Τροφογενής Θερμογένεση. Αυτό αποτελεί 5-10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
3. Την ενέργεια που χρησιμοποιείς μέσω της φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα (περπατώντας, πλένοντας τα πιάτα, μαγειρεύοντας κλπ.). Αυτό συνήθως αποτελεί 15-20% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
4. Την ενέργεια που χρειάζεσαι όσο αθλείσαι. Είτε αυτό είναι τρέξιμο, είτε γυμναστήριο είτε κάποιου είδους σπορ. Αυτό καταλαβαίνεις πως διαφέρει αρκετά από άτομο σε άτομο ανάλογα με το τι άσκηση κάνει και για πόση ώρα. Όταν υπάρχει, συνήθως καταλαμβάνει 5-15% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.

Τι να κρατήσεις

Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις την απώλεια βάρους θα πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Οπότε πρέπει είτε να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις από το φαγητό, είτε να αυξήσεις τις θερμίδες που καις. Ο τέλειος συνδυασμός είναι να κάνεις και τα 2 μαζί!

Μπορώ να αυξήσω τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μου;

Από τις 4 συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης που σου ανέφερα πιο πάνω, εσύ μπορείς άμεσα να επηρεάσεις την φυσική δραστηριότητα και άσκηση. Όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας που αφορά και το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας δαπάνης, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζας η οποία απαιτεί περισσότερες θερμίδες ημερησίως.

Γράμμωση: Απώλεια Bάρους ή απώλεια Λίπους;

Όταν μιλάμε για απώλεια σωματικού βάρους θέλουμε το μεγαλύτερο μέρος της μείωσης αυτής να προέρχεται από τον λιπώδη ιστό.

Ωστόσο είναι δύσκολο το 100% της απώλειας βάρους να προέρχεται από απώλεια λίπους καθώς το σώμα μας καίει και άλλα υποστρώματα όπως το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συνήθως στους μύες) και τις πρωτεΐνες (δομικό συστατικό των μυών).

Καταλαβαίνεις πως εάν στην προσπάθεια σου να χάσεις το περιττό λίπος, χάσεις και πολλούς μύες τότε δεν θα έχεις «γραμμωμένο» σώμα στο τέλος, αλλά ένα αδύνατο (και αδύναμο).

Ήξερες ότι

Όταν χάνουμε βάροςκατά μέσο όρο το 75-85% προέρχεται από λίπος, το 10-20% προέρχεται από γλυκογόνο και υγρά δεσμευμένα σε αυτό, το 2-5% προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτή η αναλογία φυσικά μπορεί να μεταβληθεί και θα δούμε ακριβώς παρακάτω πως συμβαίνει αυτό.

Τι Ποσοστό Λίπους πρέπει να έχεις για να φαίνεται πως έχεις Γράμμωση;

Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις τη γράμμωση, θέλεις να φτάσεις το σωματικό σου λίπος σε ένα ιδανικό σημείο το οποίο συνήθως είναι 6-16% λιπώδης ιστός για τους άντρες και 15-24% για τις γυναίκες.

Ωστόσο, θέλεις να διατηρήσεις ή σε μερικές περιπτώσεις αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα (εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα που ξεκινάς) ενώ το κάνεις αυτό.

Πίνακας Φυσιολογικά Όρια Λίπους και Γράμμωσης

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει τα ποσοστά σωματικού λίπους για άντρες και γυναίκες, διαχωρισμένα σε φυσιολογικά όρια και σε όρια για γράμμωση.

Ηλικία	Κατηγορία	Άντρες (% Σωματικού Λίπους)	Γυναίκες (% Σωματικού Λίπους)
20-29	Φυσιολογικά Όρια	10-20%	18-28%
	Όρια για Γραμμωμένο Σώμα	6-13%	15-23%
30-39	Φυσιολογικά Όρια	11-21%	19-29%
	Όρια για Γραμμωμένο Σώμα	7-14%	16-24%
40-49	Φυσιολογικά Όρια	12-22%	20-30%
	Όρια για Γραμμωμένο Σώμα	8-15%	17-25%
50+	Φυσιολογικά Όρια	13-24%	22-32%
	Όρια για Γραμμωμένο Σώμα	10-16%	18-26%

Ιδανικά επίπεδα λιπώδους ιστού για Υγεία και Γράμμωση

Ιδανικά θα ήθελες να βρίσκεσαι εκεί που συμπίπτουν τα φυσιολογικά όρια με αυτά της γράμμωσης (10-15% για άντρες και 20-24% για γυναίκες) ώστε να μην έχεις τα αρνητικά του χαμηλού λιπώδη ιστού (ορμονολογικά προβλήματα, χαμηλή ενέργεια και απόδοση) ενώ ταυτόχρονα φαίνεσαι γραμμωμένος/η.

Διατροφή για Γράμμωση: Πως να καις λίπος και όχι μύες

Αρχικά πρέπει να υπάρχει ένα επαρκές αναβολικό ερέθισμα. Για να στο πω πιο απλά, πρέπει να πείσεις το σώμα σου ότι χρειάζεται τη μυϊκή μάζα.

Πως το κάνεις αυτό;

Πρέπει να υπάρχουν τα επαρκείς θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες, να μην υπάρχουν ορμονικές διαταραχές και να κάνεις το κατάλληλο είδος γυμναστικής. Θα δούμε το κομμάτι της γυμναστικής αργότερα στον οδηγό.

Πάμε πρώτα να δούμε τον ρόλο της Διατροφής στην Γράμμωση!

Γιατί σε ενδιαφέρει να διατηρείς Μυϊκή σου Μάζα

Θα σου πω συνοπτικά 4 λόγους γιατί σε ενδιαφέρει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα:

Για αισθητικούς λόγους

Η μυϊκή μάζα συνεισφέρει σημαντικά σε ένα καλαίσθητο σώμα.

Γιατί σε στηρίζει!

Η μυϊκή σου μάζα είναι αυτή που τελεί όλες τις κινήσεις σου μέσα στην ημέρα.

Για την καρδία σου!

Η καρδιά σου και τα σπλάχνα σου, είναι και αυτά μύες! Αν και δεν χάνεις το ίδιο εύκολα μύες από την καρδιά σου. Το να έχεις ανεπτυγμένους σκελετικούς μύες (όλους τους εμφανείς δηλαδή) βοηθάει στην υγεία της καρδίας.

Για γερό μεταβολισμό

Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή από τον λιπώδη ιστό. Συγκριμένα περίπου 3 φορές πιο ενεργή. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Εάν έχανες 1 κιλό μυϊκού ιστού σε έναν μήνα ο μεταβολικός σου ρυθμός θα έκαιγε 450 λιγότερες θερμίδες. Εάν ωστόσο αυτή την απώλεια του ενός κιλού την έκανες μέσω λιπώδη ιστού, τότε ο μεταβολικός σου ρυθμός θα έκαιγε 150 λιγότερες θερμίδες.

Πόση Πρωτεΐνη χρειάζεσαι για Γράμμωση;

Δεν την έβαλα τυχαία πρώτη, καθώς είναι το σημαντικότερο μακροθρεπτικό που πρέπει να βεβαιωθείς ότι καταναλώνεις επαρκώς εάν στόχος σου είναι να χάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο μυϊκό ιστό κατά την απώλεια βάρους.

Γιατί αυτό;

Ο μυϊκός μας ιστός είναι στην ουσία πρωτεΐνες και νερό οπότε εάν δεν υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή μας και το σώμα μας τις χρειαστεί για να τελέσει κάποια φυσιολογική λειτουργία (π.χ. πολλά συστατικά του ανοσοποιητικού μας είναι πρωτεΐνες) και δεν υπάρχει διαθέσιμη θα τη λάβει από τον μυϊκό μας ιστό.
Με αποτέλεσμα; Τη μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού.

Σημασία δεν έχει μόνο η Ποσότητα αλλά και η Ποιότητα

Προτίμησε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τι είναι αυτό; Είναι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην σωστή αναλογία αλλά και που είναι αρκετά βιοδιαθέσιμες, δηλαδή το μεγάλο τους ποσοστό μπορεί να απορριφθεί.

Παράδειγμα πηγής υψηλής βιολογική αξίας είναι το ασπράδι αυγού του οποίου η πρωτεΐνη απορροφάται κοντά στο 100%, ενώ αυτό του φασολιού είναι κοντά στο 60-70%. Παράλληλα το αυγό έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία, κάτι που δεν ισχύει για τα φασόλια.

Πρωτεΐνη και Γράμμωση | Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεσαι;

Εάν είσαι υγιής, 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους συστήνεται ώστε να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Κάνοντας το πρακτικό, εάν ζυγίζεις 80 κιλά, τότε θα χρειαστείς 80×1,5-80×2,0 γρ. πρωτεΐνης = 120-160 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως. Παρακάτω παρουσιάζονται καλές ζωικές και μη πηγές πρωτεΐνης αλλά και η βιοδιαθεσιμότητα τους.

Πίνακας καλών Πηγών Πρωτεΐνης

Πηγή	Μέγεθος Μερίδας	Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (γραμμάρια)	Βιοδιαθεσιμότητα (%)
Στήθος κοτόπουλου	85 γρ.	26	80-90
Στήθος γαλοπούλας	85 γρ.	25	80-90
Σολομός	85 γρ.	22	75-90
Τόνος	85 γρ.	20	75-90
Αυγό	1 αυγό	6	100
Ελληνικό γιαούρτι	245 γρ.	20	90-100
Τυρί κότατζ	210 γρ.	28	90-100
Φακές	198 γρ.	18	50-60
Μαύρα φασόλια	172 γρ.	15	50-60
Ρεβίθια	164 γρ.	14.5	50-60
Κινόα	185 γρ. (μαγειρεμένο)	8	70-80
Τόφου	85 γρ.	8	65-70
Αμύγδαλα	28 γρ.	6	70-80
Φυστικοβούτυρο	32 γρ.	8	90
Γάλα	244 γρ.	8	95-100
Τυρί (τσένταρ)	28 γρ.	7	95-100
Βοδινό κρέας (άπαχο)	85 γρ.	22	70-80
Χοιρινό φιλέτο	85 γρ.	23	70-80
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος	30 γρ. (1 σκουπ)	24	100

Στον παραπάνω πίνακα παρουσιάζονται ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη αλλά και η βιοθιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης στις πηγές αυτές. Υψηλότερα επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας σημαίνει μεγαλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης από το σώμα.

Πηγή: USDA και FAO

Πόση Πρωτεΐνη μπορείς να καταναλώσεις;

Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να καταναλώνουν 2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, μακροπρόθεσμα, χωρίς σημαντικές παρενέργειες.

Ορισμένα άτομα, όπως οι κορυφαίοι αθλητές, μπορεί να είναι σε θέση να καταναλώνουν έως και 3,5 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο εάν ανήκεις σε κάποια από τις παρακάτω κατηγορίες συζήτησε με τον Διατροφολόγο ή Γιατρό σου για τη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείς να καταναλώσεις:

• Νεφρική πάθηση
• Ηπατική πάθηση
• Ουρική αρθρίτιδα
• Ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για τους μεταβολίτες των πρωτεϊνών, (γλυκόζης, της αργινίνης, της γλουταμίνης και των βιταμινών Β-6, Β-12 και του φυλλικού οξέος.

Τι θα γίνει αν φας παραπάνω;

Συμπτώματα Υπερκατανάλωσης Πρωτεΐνης μπορεί να αποτελούν:

• εντερική δυσφορία και δυσπεψία
• αφυδάτωση
• κόπωση
• ναυτία
• ευερεθιστότητα
• πονοκέφαλος
• διάρροια

Σοβαρότεροι Κίνδυνοι Μακροχρόνιας Υπερκατανάλωσης Πρωτεΐνης:

• καρδιαγγειακές παθήσεις
• διαταραχές των αιμοφόρων αγγείων
• τραυματισμοί του ήπατος και των νεφρών
• επιληπτικές κρίσεις

Πότε να την καταναλώνεις;

Καλό είναι να μοιράζεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και να μην ξεπερνάς τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για καλύτερη απορρόφηση και διαχείριση από το σώμα σου.

Έχει βρεθεί επίσης πως το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα την πρωτεΐνη όταν την καταναλώνεις πρωί.

Τι πρέπει να Τρως για να πετύχεις Γράμμωση;

Αφού εξασφαλίσεις το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, ακολούθως θα πρέπει να δώσεις έμφαση στα μακροθρεπτικά συστατικά (Πρωτεΐνες, Λίπη, Υδατάνθρακες) που θα περιλαμβάνει το διατροφικό σου πλάνο. Έπειτα από την πρωτεΐνη πάμε λοιπόν να δούμε τα υπόλοιπα ένα, ένα.

Υδατάνθρακες και Γράμμωση

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμητέα πηγή ενέργειας του σώματος μας κατά την μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση (VO2 max >65%). Στον γενικό πληθυσμό συστήνεται οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων.

Πρακτικά, για έναν μέσο ενήλικα που απαιτεί 2000 θερμίδες ημερησίως, αυτό μεταφράζεται  σε 900-1200 θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες το οποίο αντιστοιχεί σε 225-300 γρ. υδατανθράκων. Πάμε να δούμε γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στη γράμμωση!

Μα… Δεν πρέπει να κόψεις τους Υδατάνθρακες για να χάσεις βάρος;

Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει στο γυμναστήριο ή από κάποιον γνωστό σου πως για να χάσεις βάρος πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες.

Θα σου απαντήσω σύντομα, λέγοντας σου πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όπως θα δούμε ακριβώς από κάτω οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό εργαλείο για την γράμμωση και ο μόνος τρόπος να βάλεις ή να χάσεις βάρος είναι τρώγοντας περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις.

Οφέλη Υδατανθράκων για Γράμμωση

• Προστασία έναντι του Καταβολισμού Πρωτεϊνών καθώς το σώμα προτιμάει να καίει υδατάνθρακες και απουσία αυτών μπορεί να στραφεί στους μύες.
• Ενέργεια για καλύτερη Άσκηση καθώς είναι η αμεσότερη πηγή ενέργειας και έτσι καταφέρνεις να έχεις καλύτερη απόδοση στην άσκηση άρα και καλύτερο αναβολικό ερέθισμα.

Υδατάνθρακες μετά τη Προπόνηση: Έχουν αξία;

Με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων αμέσως μετά τη προπόνηση, ξανά γεμίζουν αμεσότερα οι αποθήκες γλυκογόνου, μια μορφή αποθηκευμένων υδατανθράκων. Έτσι, ακόμη και στην επόμενη σου προπόνηση θα έχεις περισσότερη ενέργεια.

Ποιους Υδατάνθρακες να προτιμήσεις;

Υπάρχουν δυο κύριοι τύποι υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη ή τα σιρόπια, και οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα μη επεξεργασμένα σιτηρά και οι φυτικές ίνες. Στο ταξίδι σου προς τη γράμμωση θα σε ωφελήσει κυρίως η δεύτερη κατηγορία.

Γιατί αυτό; Γιατί όπως είπαμε για να πετύχεις τη γράμμωση θα πρέπει να είσαι σε θερμιδικό έλλειμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καθυστερούν περισσότερο να απορροφηθούν από το σώμα με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι κορεσμό για περισσότερη ώρα. Με αυτό τον τρόπο σε βοηθούν να παραμείνεις συνεπής στην υποθερμιδική διατροφή σου.

Πίνακας με πηγές Σύνθετων Υδατανθράκων

Τρόφιμο	Πηγή Σύνθετων Υδατανθράκων
Ολόκληροι κόκκοι	Σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως	Σπαγγέτι, πένες, και άλλες μορφές
Ψωμί ολικής αλέσεως	Ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως
Φασόλια	Κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, φακές
Ρύζι	Καστανό ρύζι, άγριο ρύζι
Πατάτες	Πατάτες, γλυκοπατάτες
Λαχανικά	Σπανάκι, μπρόκολο, καρότα
Καρποί και σπόροι	Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia
Βρώμη	Νιφάδες βρώμης
Κουάκερ	Κουάκερ ολικής αλέσεως

Λίπος και Γράμμωση

Ίσως αντίθετα με τη πεποίθηση που είχες, τα λίπη παίζουν ρόλο στην επίτευξη της γράμμωσης.

Τεστοστερόνη και Γράμμωση

Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη αποτελείται από τη χοληστερόλη, ένα είδος λίπους. Η τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκού ιστού ενώ φαίνεται να βοηθάει και στην απώλεια λίπους. Η πρόσληψη καλών λιπαρών όπως ω-3 είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή φυσιολογία του σώματος.

Κορεσμός και Κατανάλωση Λίπους

Παράλληλα, αν και πράγματι τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο λίπους σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που προσδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), προσφέρουν και περισσότερο κορεσμό.

Οπότε εάν τα προσθέσεις στρατηγικά μέσα στο διατροφικό σου πλάνο, ίσως με βοήθεια κάποιου Διατροφολόγου, θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, και ως εκ τούτου στην επίτευξη γράμμωσης.

Μπορεί να αναρωτιέσαι, είναι πάντα απαραίτητη η απώλεια βάρους για να πετύχεις γράμμωση; Πάμε να το δούμε!

Ήξερες ότι:

Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine, χορηγήσανε σε μερικά άτομα τεστοστερόνη και τους απέτρεψαν από το να κάνουν άσκηση, ενώ στα υπόλοιπα άτομα δε τους χορηγήθηκε τεστοστερόνη αλλά τους βάλανε να κάνουν άσκηση με αντιστάσεις. Η ομάδα που πήρε την ορμόνη είχε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας από αυτή που έκανε άσκηση με αντιστάσεις.

Προσοχή! Η μελέτη αυτή υπογραμμίζει τον ρόλο της τεστοστερόνης και δεν θα έπρεπε να σε αποθαρρύνει καθώς και οι δυο ομάδες της μελέτης είδαν σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας.

Υπάρχουν Δίαιτες/Διατροφές συγκεκριμένα για Γράμμωση;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για γράμμωση. Οποιαδήποτε διατροφή που σου προσφέρει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης και παρέχει τις κατάλληλες θερμίδες μπορεί να αποδειχθεί κατάλληλη για γράμμωση.

Παρακάτω παρουσιάζεται μια συμβουλή για τον χρονισμό των γευμάτων που ίσως σε βοηθήσει περαιτέρω.

Συχνότητα και Χρονισμός Γευμάτων

Τα συχνά και σωστά χρονικά διαμοιρασμένα γεύματα θα εξασφαλίσουν τον κορεσμό κατά όλη τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας την πιθανότητα να πέσουμε σε υπερκατανάλωση τροφών ή επιλογή θερμιδικά πλούσιου τρόφιμου. Πόσα γεύματα και πόσο συχνά; Θα πρότεινα 2 κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα, και 3 σνακ με περίπου 2-3 ώρες ανάμεσα στο κάθε γεύμα/σνακ.

Εάν θέλεις να υπολογίσεις τη θρεπτικότητα των σνακ και γευμάτων σου, μπορεί να σε βοηθήσει το APP Ανάλυσης Ετικετών Τροφίμων.

Διατροφικό Tip

Φρόντισε στα σνακ σου να συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνες καθώς είναι ωφέλιμο να μοιράζεις την συνολική πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, όπως επίσης και βοηθά στον κορεσμό για εκτεταμένο χρόνο!

Διατροφικές Στοχεύσεις

Για να εξασφαλίσεις ωστόσο πως ο μεταβολισμός σου και οι φυσιολογικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σου λειτουργούν βέλτιστα μπορείς να ελέγξεις εάν ακολουθείς το παρακάτω “check list”.

• Καταναλώνεις καλές πηγές πρωτεΐνης σε επαρκείς ποσότητες
• Καταναλώνεις πηγές καλών λιπαρών σε επαρκείς ποσότητες
• Καταναλώνεις ποικιλία φυτικών ινών σε επαρκείς ποσότητες
• Έχεις επαρκής ενυδάτωση.
• Ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή που σου παρέχει επαρκώς όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Συμπληρώματα Διατροφής και Γράμμωση; Αξίζουν;

Υπάρχουν διάφορα πολλά υποσχόμενα παραπλανητικά συμπληρώματα που στοχεύουν στην επίτευξη της “γράμμωσης” ή τη καύση λίπους. Για να σε σώσω από μπερδέματα και πολλές διαφορετικές απόψεις, σου παρέχω από κάτω 4 από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα τα οποία φαίνεται να μπορούν να σε βοηθήσουν με αυτόν τον στόχο, χωρίς να είναι απαραίτητα.

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος για Γράμμωση

Ο μόνος λόγος να προμηθευτείς πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χάρη στη βολικότητα που προσφέρει. Δεν έχει κάτι ξεχωριστό, απλά καθώς οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια προγράμματος γράμμωσης ή ανασύνθεσης σώματος είναι μεγάλες, η πρωτεΐνη γάλακτος (γνωστή και ως σκόνη πρωτεΐνης ή whey protein) μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες αυτές.

Είναι ασφαλής;

Πολλοί από εμάς συνδέουμε τη μορφή της σκόνης με κάτι υπέρ επεξεργασμένο, και το υπέρ επεξεργασμένο το θεωρούμε επιβλαβές για την υγεία. Γι’ αυτό είναι αναμενόμενο, όταν βλέπουμε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος να βρίσκεται σε μορφή σκόνης, να είμαστε επιφυλακτικοί.

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος: Τι είναι

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) είναι ένα φυσικό παραπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Όταν το γάλα πήζει, χωρίζεται σε στερεά (τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τυριού) και σε υγρό ορό γάλακτος. Αυτό το υγρό στη συνέχεια φιλτράρεται, ξηραίνεται και επεξεργάζεται σε μορφή σκόνης για να δημιουργηθεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Επειδή προέρχεται απευθείας από το γάλα, αποτελεί μια θρεπτική και ελαφρά επεξεργασμένη πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα.

Πίνακας Σύγκρισης Υδρολυμένης Πρωτεΐνης και Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος

Χαρακτηριστικό	Whey Protein	Υδρολυμένη Πρωτεΐνη
Πηγή	Παράγεται από τον ορό γάλακτος	Μπορεί να είναι από διάφορες πηγές (γάλα, σόγια, κ.λπ.) που έχουν υποστεί υδρόλυση
Διαδικασία	Φυσική επεξεργασία (συγκέντρωση, απομόνωση)	Διασπασμένη σε μικρότερα πεπτίδια/αμινοξέα μέσω υδρόλυσης
Ταχύτητα Απορρόφησης	Γρήγορη απορρόφηση, αλλά όχι τόσο όσο η υδρολυμένη	Πολύ γρήγορη απορρόφηση
Γεύση	Ήπια γεύση, διαθέσιμη σε διάφορες γεύσεις	Μπορεί να είναι πικρή λόγω της υδρόλυσης
Χρήση	Ιδανική για γενική αύξηση πρωτεΐνης, ειδικά μετά την άσκηση	Ιδανική για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Περιεκτικότητα σε αμινοξέα	Υψηλή περιεκτικότητα σε BCAAs	Υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα αμινοξέα

Πηγή: Healthline

Τι πλεονεκτήματα προσφέρει;

Ευκολία Μεταφοράς: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μεταφερθεί εύκολα στο γυμναστήριο και να καταναλωθεί μετά την άσκηση, προσφέροντας γρήγορη αποκατάσταση.

Υψηλή Βιοδιαθεσιμότητα: Απορροφάται πολύ αποτελεσματικά από τον οργανισμό, μεγιστοποιώντας τα οφέλη της.

Περιεκτικότητα σε BCAAs: Περιέχει διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάκαμψη και ανάπτυξη.

Πρακτικότητα: Μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλοντας στον κορεσμό.

Ομοιόμορφη Κατανομή Πρωτεΐνης: Διευκολύνει την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τακτά διαστήματα, εξασφαλίζοντας την επαρκή διανομή της μέσα στηνημέρα.

Πως να την καταναλώσεις;

Πάμε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να καταναλώσεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος, πρότιμησε αυτόν που σε βολεύει και σου αρέσει.

Πρωτεϊνικά Ροφήματα

Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η ανάμειξη της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα ή κάποιο άλλο υγρό όπως νερό ή χυμό. Είναι μια βολική λύση για μετά την προπόνηση ή για ένα γρήγορο σνακ.

Smoothies

Μπορείς να ανακατέψεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με φρούτα, λαχανικά και άλλα συστατικά, όπως βρώμη ή ξηρούς καρπούς, για ένα πιο χορταστικό και πρωτεϊνάτο smoothie.

Στο Ψήσιμο

Μπορείς να προσθέσεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε pancakes, muffins ή άλλα αρτοσκευάσματα για να αυξήσεις την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μειώνοντας παράλληλα τους απλούς υδατάνθρακες από το αλεύρι.

Με Βρώμη ή Γιαούρτι

Ανακάτεψε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε βρώμη ή γιαούρτι για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Κρεατίνη για Γράμμωση

Η κρεατίνη είναι το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής που ωφελεί την αθλητική απόδοση και την μυϊκή υπερτροφία. Ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας κατά κύριο λόγο τις επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις, και ως αποτέλεσμα μακροχρόνια οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκού ιστού. Είναι ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και συστήνονται 3-5 γρ. ημερησίως μαζί με νερό.

Συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση και είναι ωφέλιμη για την νοητική απόδοση ενισχύοντας την συγκέντρωση.

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) για Γράμμωση

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη), ιδιαίτερα η λευκίνη έχει φανεί να προστατεύει έναντι του καταβολισμού μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια απώλειας σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, έχει βρεθεί πως η ίδια είναι από μόνη της αναβολικό ερέθισμα, δηλαδή, λήψη της συμβάλει κατά ένα ποσοστό στην σηματοδότηση του σώματος να χτίσει μύες.

BCAAs: Πόσα να καταναλώνεις

Για καλύτερα αποτελέσματα στο ταξίδι σου προς την γράμμωση στόχευσε σε 15-20 γραμμάρια BCAAs την ημέρα με τα 8-12 από αυτά να είναι η λευκίνη (η λήψη της οποίας είναι καλό να μοιράζεται μέσα στην ημέρα). Δεν είναι απαραίτητη η λήψη τους σε συμπλήρωμα καθώς οι απαιτήσεις αυτές μπορούν να καλυφθούν σχετικά εύκολα μέσω της διατροφής. Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με τρόφιμα υψηλά σε BCAAs.

Πίνακας καλών Πηγών αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs)

Πηγή Τροφής	Συνολικά BCAAs (γρ. ανά 100γρ.)	Λευκίνη (γρ.)	Ισολευκίνη (γρ.)	Βαλίνη (γρ.)
Στήθος Κοτόπουλου	6.6	3.0	1.6	2.0
Μοσχαρίσιο Κρέας	6.8	3.1	1.7	2.0
Αυγά	3.4	1.4	0.9	1.1
Σολομός	4.9	2.2	1.1	1.6
Τόνος	5.6	2.5	1.2	1.9
Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος	22.0	10.0	6.0	6.0
Γιαούρτι (Ελληνικό)	4.9	2.3	1.1	1.5
Φακές	2.1	0.9	0.5	0.7
Αμύγδαλα	4.3	1.7	1.0	1.6
Τόφου	3.0	1.3	0.8	0.9

Πηγή: USDA

L-καρνιτίνη για Γράμμωση

Η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην γράμμωση ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος για ενέργεια, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παίζει τον ρόλο του ταξιτζή για τα  λιπαρά, τα οποία τα μεταφέρει στα μιτοχόνδρια, όπου χρησιμοποιούνται ως καύσιμο.

Αυτή η διαδικασία αυξάνει την αποτελεσματικότητα της καύσης του λίπους και βελτιώνει την αντοχή άρα και την απόδοση σε προπονήσεις.

Η L-καρνιτίνη δεν είναι αδυνατιστικό. Βοηθάει στη Γράμμωση μέσω αύξησης απόδοσηςκαι μπορεί να συνεισφέρει σε έξτρα καύση λίπους μόνο σε άτομα με πολλή άσκηση.

Τι Γυμναστική να κάνεις για τη Γράμμωση;

Δεν γίνεται να μιλάμε τόση ώρα για αύξηση/ διατήρηση μυϊκής μάζας και να μην μιλήσουμε για την άσκηση. Η άσκηση καλώς ή κακός είναι το κύριο αναβολικό ερέθισμα ειδικά κατά τη διάρκεια κατάστασης καταβολισμού, όπως είναι η απώλεια λιπώδους ιστού. Στην ουσία, το σώμα ψάχνει ποιο υπόστρωμα να κάψει ώστε να παραχθεί η απαιτούμενη ενέργεια.

Τι γίνεται όταν δεν Ασκείσαι

Όταν υπάρχει έλλειψη άσκησης μπορεί κάλλιστα ένα ποσοστό να το παίρνει από τους μύες και έτσι να οδηγηθούμε στην ταυτόχρονη απώλεια μυών.

Ο στόχος μας υπενθυμίζω είναι να το αποτρέψουμε αυτό και μάλιστα όταν είναι δυνατόν, να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα!

Για αυτό, με την γυμναστική/άσκηση είναι σαν να λέμε στο σώμα μας «Φίλε, τους χρειάζομαι τους μύες, ψάξε αλλού για ενέργεια. Ίσα ίσα, χτίσε κι άλλους μύες για να τα βγάλουμε πέρα στο γυμναστήριο». 

Τι είδους γυμναστική όμως πρέπει να κάνεις; Έχει σημασία;

Διάβασε επίσης: Άσκηση: Πόσο ρόλο παίζει στο Αδυνάτισμα; [ΟΔΗΓΟΣ]

Προπόνηση Ενδυνάμωσης: Χτίσε Μύες για Γραμμωμένο Κορμί

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι βασική για τη γράμμωση. Παρά την κοινή παρανόηση ειδικά στο γυναικείο πληθυσμό, δεν θα σε κάνει να φαίνεσαι “φουσκωμένη” ή σαν άντρας, αλλά θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις άλιπη μυϊκή μάζα, που θα δώσει σχήμα στο σώμα σου καθώς μειώνεται το λίπος. Εκτός αυτού, η μυϊκή μάζα αυξάνει και τον μεταβολισμό σου, ενισχύοντας έτσι έμμεσα και την απώλεια λίπους!

Η μυϊκή μάζα κατά την ηρεμία, καίει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από αντίστοιχη ποσότητα λιπώδους μάζας. Συγκεκριμένα 1 κιλό μυϊκής μάζας καίει 15 θερμίδες την ημέρα ενώ 1 κιλό λιπώδους ιστού 5.

Δεν σε έχω πείσει ακόμη;

Η μυϊκή μάζα εκτός από το ότι είναι πιο καλαίσθητη στην όψη, καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από τον λιπώδη ιστό.

Κάνοντας το πρακτικό, ακόμη και να ζυγίζεις το ίδιο στο τέλος του προγράμματος ενδυνάμωσης σου, εάν μέρος του λιπώδη ιστού αντικατασταθεί με μυϊκό, τότε θα φαίνεσαι λιγότερο ογκώδεις και πιο αισθητική/ός.

Πηγή: nwnutrition.com

Πως να Δομήσεις την Προπόνηση Ενδυνάμωσης για Γράμμωση;

Με τη καθοδήγηση της Ελευθερίας Βλαστού, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, betterself.gr, παρακάτω σου παραθέτω κατευθύνσεις για την προπόνηση.

Συχνότητα

Στόχευσε σε 3-5 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Επαναλήψεις & Σετ

Η έρευνα υποστηρίζει μέτριο αριθμό επαναλήψεων (12-15) με μέτριο βάρος ώστε να φτάσεις κοντά στην κόπωση αλλά να διατηρήσεις τη σωστή τεχνική.

Τα εύρη επαναλήψεων μπορεί να διαφέρουν βάσει διαφόρων μεταβλητών αλλά το να μείνεις στο συγκεκριμένο δε θα βλάψει ούτε εσένα ούτε τη πρόοδο σου!

Μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό επαναλήψεων είναι να φτάνεις κοντά στην μυϊκή αποτυχία σε κάθε σου σετ.

Για μυϊκή ανάπτυξη 2-4 σετ ανά άσκηση είναι καλά με περίπου 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα.

Ασκήσεις

Είπαμε για επαναλήψεις και σετ… αλλά θα αναρωτιέσαι από ποιες ασκήσεις. Όσον αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις, μια έξυπνη ιδέα θα ήταν να επικεντρωθείς σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπου βάζουν σε λειτουργία πολλές μυϊκές ομάδες (καθίσματα, προβολές, έλξεις, κάμψεις κλπ).

Διαφορετικά, θα πρότεινα να δουλέψει κάποιος περισσότερο με functional προπόνηση ή HIIT, έτσι ώστε να δουλεύεις πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να αυξήσεις τον ρυθμό του μεταβολισμού σου.

Ναι και στο cardio, οποιασδήποτε μορφής, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, έντονος χορός, γρήγορο περπάτημα (μεγάλος σύμμαχος στην απώλεια βάρους για αρχάριους).

Τι να κρατήσεις

Οι μύες είναι το κλειδί για τη γραμμωμένη εμφάνιση. Όταν μειωθεί το λίπος, οι καλά αναπτυγμένοι μύες θα δώσουν αυτό το σφιχτό και γυμνασμένο αποτέλεσμα που ψάχνεις.

Διάβασε επίσης: Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση;

Πίνακας Άσκησης με Θερμίδες σύμφωνα με το επίπεδο έντασης

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας Πίνακας με διάφορες ασκήσεις ή τύποι ασκήσεων και πόσες θερμίδες καίνε ανά 30 λεπτά. Σκοπός είναι να αναδειχθεί πως θερμιδικά είναι κοντά όλες οι ασκήσεις και δεν θα έπρεπε να επιλέγονται μόνο βάσει τις θερμίδες που καίνε.

Τύπος Άσκησης	Θερμίδες που καίγονται (ανά 30 λεπτά) σε kcal	Επίπεδο Έντασης
Burpees	240-355	Υψηλή
Υψηλής Έντασης Διαλειμματική (HIIT)	240-400	Πολύ Υψηλή
Τρέξιμο (8 χλμ/ώρα)	240-355	Μέτρια
Γρήγορο Περπάτημα (6,4 χλμ/ώρα)	150-220	Μέτρια
Ασκήσεις με Αντιστάσεις	250-400	Υψηλή
Ποδηλασία (20-22 χλμ/ώρα)	240-355	Μέτρια έως Υψηλή
Αλματόσχοινο (σχοινάκι)	300-450	Υψηλή
Κολύμβηση (μέτρια)	200-300	Μέτρια
Αεροβική Χορός	200-400	Μέτρια έως Υψηλή
Ασκήσεις Σωματικού Βάρους	180-270	Μέτρια έως Υψηλή

Πηγές: ACSM και Exercise Physiology

Πως να κάψεις λίπος στη κοιλιά; Πότε και Πως θα εμφανιστούν οι Κοιλιακοί;

Αρχικά θα απογοητεύσω λέγοντας σου πως δεν μπορείς να στοχεύσεις την απώλεια λίπους. Δεν μπορείς δηλαδή να επιλέξεις να κάψεις συγκεκριμένα λίπος από τη κοιλιά ή από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος, αλλά θα μειωθεί αναλογικά σε ολόκληρο το σώμα.

Εάν είσαι γυναίκα περίπου στο 20% λιπώδης ιστού είναι που εμφανίζονται οι κοιλιακοί (δε θα συνιστούσα να κατέβεις παρακάτω καθώς αρχίζουν να δημιουργούνται ορμονολογικά προβλήματα) ενώ αν είσαι άντρας το ποσοστό αυτό είναι κοντά στο 15%.

Άρα οι Ασκήσεις Κοιλιακών είναι άχρηστες για τη Γράμμωση;

Σκέψου το έτσι: Οι κοιλιακοί είναι κάτι σαν τουβλάκια ενώ ο λιπώδης ιστός είναι η άμμος που τα υπερκαλύπτει. Όσο μειώνεις την άμμο (όσο πέφτει ο λιπώδης ιστός) τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια (οι κοιλιακοί).

Ενώ με τις ασκήσεις κοιλιακών μεγαλώνεις και δίνεις σχήμα στα τουβλάκια αυτά. Έτσι θα χρειαστεί να αφαιρέσεις λιγότερη άμμο ώστε να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια.

Άρα οι Ασκήσεις Κοιλιακών είναι άχρηστες για τη Γράμμωση;

Σκέψου το έτσι: Οι κοιλιακοί είναι κάτι σαν τουβλάκια ενώ ο λιπώδης ιστός είναι η άμμος που τα υπερκαλύπτει. Όσο μειώνεις την άμμο (όσο πέφτει ο λιπώδης ιστός) τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια (οι κοιλιακοί).

Ενώ με τις ασκήσεις κοιλιακών μεγαλώνεις και δίνεις σχήμα στα τουβλάκια αυτά. Έτσι θα χρειαστεί να αφαιρέσεις λιγότερη άμμο ώστε να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια.

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης για Γράμμωση

Παρακάτω παρουσιάζεται παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης το οποίο καλό είναι να εξατομικευτεί από ειδικό. Σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητα να πραγματοποιηθούν όλα τα παρακάτω για να επιτευχθεί ο στόχος της Γράμμωσης.

• Ημέρα 1: Προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος + 15-20 λεπτά HIIT
• Ημέρα 2: Προπόνηση ενδυνάμωσης κάτω σώματος + ασκήσεις κορμού
• Ημέρα 3: Cardio μέτριας έντασης (π.χ. 30-45 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο)
• Ημέρα 4: Προπόνηση ενδυνάμωσης άνω σώματος + 15-20 λεπτά HIIT
• Ημέρα 5: Ανάπαυση ή ελαφριά γιόγκα/διατάσεις
• Ημέρα 6: Προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος + ασκήσεις κορμού
• Ημέρα 7: Cardio μέτριας έντασης ή ενεργή αποκατάσταση (π.χ. ελαφρύ περπάτημα/διατάσεις.

Σκέψου Διαφορετικά

Και μετά τη Γράμμωση Τι;

Σημαντικό είναι να μην μπεις στο σύνηθες τρυπάκι, όπου πετυχαίνεις τον στόχο σου- χάνεις το λίπος, βάζεις τους μύες αλλά μόλις περάσει το καλοκαίρι ή κάποιος καιρός, τα παρατάς όλα και ξανά επιστρέφεις στην αρχική ή σε χειρότερη κατάσταση. Η υγιεινή διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής γίνονται οι πυλώνες για τη συντήρηση της γράμμωσης και της μυϊκής μάζας.

Συστηματική Προσπάθεια για σταθερό αποτέλεσμα

Η διατροφή σου πρέπει να παραμείνει ισορροπημένη, με έμφαση σε πηγές πρωτεΐνης, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ η πρόσληψη θερμίδων χρειάζεται να ελέγχεται ώστε να μην αυξηθεί το λίπος. Παράλληλα, η συνεχής σωματική άσκηση, ή ο ενεργός τρόπος ζωής, θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τους μύες σου ή ακόμη να χτίσεις και νέους.

Μη ξεχνάς πως οι Μύες συντελούν και στον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό, κάνοντας την επαναπρόσληψη λίπους ακόμη δυσκολότερη!

Πηγή: https://diaitologos.com/diaita/diatrofi-kai-grammosi-pos-na-chtiseis-grammomeno-soma/?idU=2&utm_source=newsletter_3561&utm_medium=email&utm_campaign=copy

Το καλοκαίρι έφτασε φέρνοντας στη φαρέτρα του νόστιμα αρωματικά φρούτα, που είναι πραγματικοί θησαυροί για τον οργανισμό μας. Τα οφέλη τους πολλά…

Τα καλοκαιρινά φρούτα μπορούμε να τα απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές κάθε στιγμή της ημέρας, στο πρωινό, σαν σνακ, σαν smoothies ή ακόμα σαν επιδόρπιο. Άλλωστε είναι  τόσο νόστιμα… Το χρώμα τους και το άρωμά τους σε προκαλούν να τα απολαύσει

Αν έχετε φαντασία μπορείτε να δημιουργήσετε απίθανες γεύσεις συνδυάζοντάς τα ακόμα και με λαχανικά, με προσούτο, με τυριά ή δημιουργώντας smoothies, απίθανα τσάτνεϊ, αλλά και μαρμελάδες ή γλυκάκια του κουταλιού ή ακόμα και τάρτες… Έτσι χαρίζετε μια πινελιά ξεχωριστή κάθε στιγμή…

Ποια είναι τα οφέλη τους πιο αναλυτικά;

Ενυδατώνουν τον οργανισμό μας

Τα περισσότερα καλοκαιρινά φρούτα είναι γεμάτα νερό, που συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης του οργανισμού, που είναι απαραίτητη τις ημέρες με υψηλή θερμοκρασία.

Ειδικά το καρπούζι, το πεπόνι και οι φράουλες περιέχουν περισσότερο από 90% νερό και αυτός είναι ένας από τους λόγους που πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι μας.

Πλημμυρίζουν από αντιοξειδωτικά

Τα κόκκινα φρούτα, όπως και οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, με αξιοσημείωτες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Σας υπενθυμίζουμε ότι το λυκοπένιο συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία, προστατεύει το δέρμα από τις υπεριώδεις ακτίνες και παίζει ρόλο στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.

Βιταμίνη C

Τα καλοκαιρινά φρούτα πλημμυρίζουν από βιταμίνη C κυρίως τα πεπόνια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα.

Επιπλέον μας χαρίζουν ενέργεια και μεταξύ άλλων ωφελημάτων προλαμβάνουν την πρόωρη γήρανση του δέρματος.

Βήτα-καροτίνη

Τα καλοκαιρινά φρούτα με πορτοκαλί χρώμα όπως τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα μάνγκο, τα πεπόνια μας χαρίζουν υψηλές ποσότητες βήτα-καροτίνης, που μεταξύ άλλων συμβάλει και σε ένα όμορφο μαύρισμα.

Επίσης, συμβάλλουν στην καλύτερη όραση και βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.

Ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό

Τα καλοκαιρινά φρούτα περιέχουν πολλές βιταμίνες A, B και C, και θεωρούνται εξαιρετικά για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, όπως επίσης και της μνήμης.

Σύμμαχοι στην απώλεια του βάρους

Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι γεμάτα νερό, όπως αναφέραμε,  οπότε έχουν φυσικά χαμηλές θερμίδες, άρα είναι σύμμαχοί μας στην προσπάθεια απώλειας βάρους, που είναι το ζητούμενο ειδικά το καλοκαίρι.

Ο μέσος όρος των θερμίδων ανά 100 γρ. είναι 30-60 θερμίδες οπότε λέμε ναι…

Φυτικές ίνες

Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πλούσια σε αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των εντέρων.

Επιβραδύνουν την πέψη και βελτιστοποιούν την αίσθηση πληρότητας, οπότε αποτρέπουν την αύξηση του βάρους.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και των επίπεδων σακχάρου στο αίμα γιατί επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μαύρα φραγκοστάφυλα, τα δαμάσκηνα και γενικά τα μωβ φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες), που καταπολεμούν την κυτταρική γήρανση και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, κάτι που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό και ειδικά για την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

Συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία

Τα καλοκαιρινά φρούτα βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης.

Επίσης τα καλοκαιρινά φρούτα παρέχουν σημαντική ποσότητα καλίου.

Αυτοί είναι κυρίως οι λόγοι που πρέπει να εντάξουμε τα καλοκαιρινά φρούτα στην καθημερινή μας διατροφή.

---

Σίσσυ Νίκα Δημοσιογράφος

Πηγή: https://zoumeoraia.okmarkets.gr/