Υπάρχουν διάφορα Μεσογειακά Έθνη με ξεχωριστές κουλτούρες, παραδόσεις και διατροφικές συνήθειες. Επομένως και ο όρος Μεσογειακή Δίαιτα δεν αναφέρεται γενικά σε ένα ομογενές διατροφικό μοντέλο, αλλά σε μια ποικιλία φυτοκεντρικών διατροφικών μοντέλων, τα οποία αναπτύχθηκαν προ εκαντοταετιών γύρω από τη Μεσόγειο, και τα οποία μοιράζονται τη χρήση κοινών τροφίμων: ζυμαρικά, ψωμί, ελαιόλαδο, φασόλια, καρποί, ψάρια, κρασί, φρούτα και λαχανικά, διαθέσιμα όλο το χρόνο. 

Η πεποίθηση πως η Μεσογειακή Δίαιτα έχει να επιδείξει θετικά στοιχεία για την ανθρώπινη υγεία, πηγάζει από πλήθος μελετών που έχουν εξετάσει τις διάφορες παραμέτρους της. Ο φυτοκεντρικός χαρακτήρας της δίαιτας, σε συνδυασμό με τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος και την μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος, φαίνεται να έχει συνεισφέρει πολλά σε αυτό. Επίσης, σημαντική εμφανίζεται η κυρίαρχη χρήση του ελαιολάδου ως βασική πηγή λίπους, καθώς αυτό παρουσιάζει ιδιαίτερη σύσταση, σημαντικά διαφορετική, ακόμη και από άλλα φυτικά έλαια.

Οι χρήστες της Μεσογειακής Δίαιτας φέρονται να πλεονεκτούν σε δείκτες υγείας και παρουσιάζουν χαμηλότερη θνησιμότητα, τόσο σε συγκεκριμένες νόσους, όσο και ολική. Από πλήθος μελετών, συγκρίσεων και ερευνών, προκύπτει πως οι πληθυσμοί εκείνοι, οι οποίοι εμφανίζουν την μεγαλύτερη μακροβιότητα και τις μικρότερες συχνότητες παθήσεων, όπως των καρδιαγγειακών κ.α. εμφανίζουν κοινά χαρακτηριστικά στη δίαιτά τους. Τα κοινά αυτά χαρακτηριστικά σχηματίζουν την Μεσογειακή Δίαιτα με τα διάφορα μοντέλα της και ανάμεσά τους μπορούν να αναγνωρισθούν τα εξής: 

• υψηλή αναλογία μονοακόρεστων προς κορεσμένων λιπών
• υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος, κυρίως στην μορφή του κρασιού
• κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων σε μέτρια επίπεδα, κυρίως με την μορφή του τυριού
• χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
• ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
• 0-4 αυγά εβδομαδιαίως
• ελάχιστη επεξεργασία των τροφών, η εποχική κατανάλωση και η φρεσκάδα των τροφίμων μεγιστοποιεί την πρόσληψη διαιτητικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων μικροστοιχείων

Γενικά πάντως, ακόμη και αν η Μεσογειακή Δίαιτα δεν είναι σε θέση να αποδώσει όλα εκείνα τα θετικά ή να αποτρέψει τα αρνητικά, όπως της αποδίδεται, σίγουρα απέχει πολύ από το να χαρακτηριστεί επιβλαβής ή επιζήμια για την ανθρώπινη υγεία. Ως εκ τούτου, η υιοθέτησή της από μεγαλύτερη μερίδα του παγκοσμίου πληθυσμού μπορεί και πρέπει να συστήνεται, ακόμη και αν η άριστη υγεία και το υψηλό προσδόκιμο ζωής των κατοίκων της Μεσογείου σχετίζονται από πολλούς και με μη διατροφικούς παράγοντες, όπως το ξεκούραστο ψυχο-κοινωνικό περιβάλλον, οι απαλές κλιματικές συνθήκες, η διατήρηση της δομής ευρείας οικογένειας και ο μεσημεριανός ύπνος.

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

1. υιοθέτηση μικρών και συχνών γευμάτων  ώστε να αποφεύγεται η επιβάρυνση του πεπτικού συστήματος και να μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης ινσουλινοαντοχής)
2. αντικατάσταση των γαλακτοκομικών με τα αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών (προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά στοιχεία με λιγότερες θερμίδες)
3. κάθε ημέρα κατανάλωση τουλάχιστον ενός φρούτου
4. κάθε ημέρα κατανάλωση σαλάτας
5. μείωση της κατανάλωσης οινοπνεύματος και ανθρακούχων ζαχαρούχων αναψυκτικών, με παράλληλη αντικατάσταση από φρέσκους χυμούς (περιέχονται 7 θερμίδες ανά γραμμάριο οινοπνεύματος….)
6. προτίμηση μαύρου ψωμιού και γενικά ακατέργαστων τροφίμων με στόχο την αύξηση των διαιτητικών ινών (η κατεργασία αφαιρεί σημαντικό μέρος των θρεπτικών στοιχείων)
7. μέτρο και ισορροπία σε κάθε διατροφική επιλογή

Του Μιχάλη Χουρδάκη MD

Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Διδάσκων Ιατρικής Α.Π.Θ. 

Αντιπρόεδρος Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων

Πολλές φορές συμβαίνουν πράγματα στη ζωή μας που δυσκολευόμαστε να καταλάβουμε που οφείλονται. Σε ένα αγόρι 7 ετών διαγνώστηκε σχιζοφρένια, με τη συμπεριφορά του να είναι συχνά παράξενη, χωρίς συνέχεια. Όταν οι συνηθισμένες μέθοδοι απέτυχαν να λύσουν το πρόβλημα, το παιδί εισήλθε σε ίδρυμα. Όμως, οι γονείς του επέμειναν και εξερεύνησαν κάθε δρόμο φροντίδας. Έτσι, ανακάλυψαν έναν ψυχίατρο που εφαρμόζει την ορθομοριακή ιατρική –έναν κλάδο που στήριξε ιδιαίτερα ο νομπελίστας καθηγητής της ιατρικής Λάινους Πόουλινγκ.

Ο ψυχίατρος εκείνος, του έδωσε μεγαβιταμίνες και εφάρμοσε ορισμένη δίαιτα, απαγορεύοντάς του να συμπεριλάβει στη διατροφή του οποιαδήποτε βιομηχανοποιημένη τροφή «ευρείας κατανάλωσης», χωρίς να εφαρμόσει καμιά άλλη θεραπεία. Σήμερα το παιδί αυτό είναι ένας δραστήριος νέος, χωρίς κανένα πρόβλημα, ψυχολογικό ή σωματικό.

Τι προκάλεσε επομένως το ιατρικό πρόβλημα αυτού του παιδιού; Ο γιατρός που τον θεράπευσε ανακάλυψε ότι η κατάστασή του οφειλόταν σε αλλεργικές αντιδράσεις προς τη ζάχαρη! Η κατάστασή του, δηλαδή, οφειλόταν αποκλειστικά και μόνο στις τροφές που έτρωγε.

Ο Αλέξης Καρέλ, ο μεγαλύτερος βιολόγος της εποχής μας, βραβευμένος με Νομπέλ έχει πει ότι: «Η κατασκευή του οργανισμού μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη φύση των χημικών ουσιών που παίρνουν μέρος στη σύνθεση των ιστών μας» για να εξηγήσει πόσο μεγάλη είναι η επίδραση του περιβάλλοντος και της τροφής στη διαμόρφωση της «ποιότητας» των ανθρώπων. Και πρόσθεσε: «Το σώμα μας και η φυσιολογική και ψυχική ποιότητά του, επηρεάζεται από τη γεωλογική κατάσταση της χώρας όπου ζούμε, από τη φύση των ζώων και των φυτών με τα οποία τρεφόμαστε»,  για να τονίσει ότι «ο σύγχρονος άνθρωπος εκφυλίζεται γιατί οι πρόοδοι του βιομηχανικού πολιτισμού ευκολύνουν ολοένα και περισσότερο την απομάκρυνσή του από τη ζωή των προγόνων του». Για να καταλάβουμε πόσο βασικό είναι αυτό, αρκεί να δούμε ότι ενώ το 1950 ήταν βιομηχανοποιημένο γύρω στο 10% της τροφής που τρώγαμε, το 1980 έφτασε το 40%.

Είναι γεγονός ότι τα βιομηχανοποιημένα φαγώσιμα προϊόντα είναι ελλιπή σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, γιατί οι τεχνολόγοι τροφίμων μπορούν να αντικαταστήσουν λίγες μόνο από τις θρεπτικότατες ουσίες που αφαίρεσαν από την πρώτη ύλη τους, δηλαδή τα αγροτικά προϊόντα, για να βάλουν στο νέο προϊόν τους την ετικέτα «εμπλουτισμένο». Έτσι, υπό την ετικέτα «εμπλουτισμένο», έχουμε ένα νέο, ελκυστικό στην εμφάνιση προϊόν, που σχεδιάστηκε για να «προκαλεί τη γεύση» και όχι να διατηρεί την υγεία.

Το αποτέλεσμα αυτής της πορείας της τεχνολογικής προόδου και των επιτευγμάτων της στη διατροφική αλυσίδα είναι η διαστρέβλωση των φυσικών τροφών και η έξαρση των εκφυλιστικών ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υπέρταση, ο διαβήτης, οι νεφροπάθειες, οι αρτηριοσκληρώσεις, και άλλες.

Σήμερα πολλοί επιστήμονες αρχίζουν να αντιλαμβάνονται ότι οι εκφυλιστικές ασθένειες μπορεί στην πραγματικότητα να οφείλονται σε κακή διατροφή, πράγμα που προκαλεί κατάρρευση των κυττάρων που δεν τρέφονται σωστά και δημιουργεί διάφορες εκφυλιστικές παθήσεις, ανάλογα με τον άνθρωπο και  με το ποιο είναι το αδύνατο σημείο του οργανισμού του.

Στις περιπτώσεις εκφυλιστικών ασθενειών, η διατροφή των κυττάρων και των αδένων με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται έχει βοηθήσει πολλούς να γίνουν και να παραμείνουν υγιέστεροι, με αποτέλεσμα να προληφθεί ή να αντιστραφεί ο εκφυλισμός.

Γι’ αυτό έχουμε όλοι μας έναν πολύ σοβαρό λόγο να ενδιαφερθούμε για ό,τι αφορά τη διατροφή μας και να μη δεχόμαστε ανεξέλεγκτα ό,τι μας προσφέρει η Αγορά και ό,τι μας συνιστά η διαφήμιση.

«Η τροφή να είναι το γιατρικό σου, και το γιατρικό σου να είναι η τροφή σου» Ιπποκράτης

Της Αναστασίας Μουστάκα

Ψυχολόγου-Ψυχοθεραπεύτριας

Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια διαταραχή όπου ο θυροειδής σου αδένας υπερεκκρίνει τις θυροειδικές ορμόνες.

Εξαιτίας της υπερέκκρισης των ορμονών αυτών μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός σου το οποίο θα φέρει διάφορα άλλα συμπτώματα με την σειρά του, τα οποία θα αναλύσουμε μέσα στον οδηγό.

Ο θυροειδής βρίσκεται ακριβώς κάτω από το μήλο του Αδάμ στους άνδρες  και σε αντίστοιχο σημείο στις γυναίκες.

Υπερθυρεοειδισμός στο Γραφείο μου

Ως διαιτολόγος, έχω συναντήσει αρκετούς ανθρώπους που επηρεάζονται από αυτή την κατάσταση. Συνήθως είναι αυτός ο τύπος που θα έρθει στον διαιτολόγο για να βάλει κιλά, γιατί όσο και να τρώει, βάρος δεν βάζει.

Τα συμπτώματα συχνά συγχέονται με άλλες διαταραχές, ενώ η διαχείριση απαιτεί έναν συνδυασμό ιατρικής παρακολούθησης και αλλαγών στον τρόπο ζωής σου. Ας δούμε μαζί τι ακριβώς είναι ο υπερθυρεοειδισμός, ποια είναι τα συμπτώματά του, και πώς μπορείς να τον αντιμετωπίσεις.

Τι Είναι ο Υπερθυρεοειδισμός;

Ο θυρεοειδής σου παράγει δύο βασικές ορμόνες:

• την Τ3 (τριϊωδοθυρονίνη) και
• την Τ4 (θυροξίνη).

Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σου, δηλαδή το πόσο γρήγορα καίει το σώμα σου ενέργεια.

Στον υπερθυρεοειδισμό, το σώμα σου παράγει αυτές τις  ορμόνες σε υπερβολική ποσότητα, έχοντας ως αποτέλεσμα αυξημένο μεταβολισμό και μη φυσιολογική φυσιολογία του σώματος σου.

Πόσο Συχνός Είναι;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής ο υπερθυρεοειδισμός επηρεάζει το 1-2% του πληθυσμού.

Είναι πιο συχνός στις γυναίκες και μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αν και είναι πιο συνηθισμένος μεταξύ των 20 και 40 ετών.

Οι Βασικές Αιτίες του Υπερθυρεοειδισμού

Ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκληθεί από διάφορες αιτίες. Οι πιο συνηθισμένες είναι:

Νόσος του Graves

Η πιο κοινή αιτία, πρόκειται για αυτοάνοση πάθηση (ονόματι νόσος Graves) όπου το ανοσοποιητικό σου σύστημα “επιτίθεται” στον θυρεοειδή, οδηγώντας σε υπερπαραγωγή ορμονών.

Όζοι Θυροειδούς

Μικροί όζοι (διογκώσεις) στον θυρεοειδή που προκαλούν τον θυροειδή να  παράγει ορμόνες ανεξέλεγκτα.

Όζοι Θυροειδούς βρίσκονται περίπου στο 50% του πληθυσμού, χωρίς αυτό να σημαίνει πως όλοι οι όζοι είναι επιβλαβείς.

Θυρεοειδίτιδα

Φλεγμονή του θυρεοειδούς που προκαλεί προσωρινή υπερβολική απελευθέρωση ορμονών.

Υπερβολική Πρόσληψη Ιωδίου

Η αυξημένη πρόσληψη ιωδίου, π.χ., μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να ενεργοποιήσει τον θυρεοειδή.

Υπερβολική Χρήση Θυρεοειδικών Ορμονών

Αυτό μπορεί να συμβεί εαν παίρνεις φάρμακα για τον υποθυρεοειδισμό χωρίς σωστή παρακολούθηση.

Υπερθυρεοειδισμός: Ποια Είναι τα Συμπτώματα του;

Τα συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού ποικίλλουν, αλλά ορισμένα από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:

• Απώλεια βάρους: Παρά την αυξημένη όρεξη, παρατηρείς ανεξήγητη απώλεια κιλών.

Σύμφωνα με την Εγκυκλοπαίδεια ενδοκρινικών ασθενειών ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σου μπορεί να αυξηθεί και έως 50% εάν έχεις υπερθυρεοειδισμό.

• Ταχυκαρδία: Αυξημένοι παλμοί ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
• Αίσθημα ζέστης: Ζεσταίνεσαι εύκολα, ακόμη και σε δροσερό περιβάλλον.
• Νευρικότητα και άγχος: Αισθάνεσαι ανήσυχος ή έχεις ταραγμένη διάθεση.
• Διαταραχές ύπνου: Δυσκολία στον ύπνο ή αίσθημα κόπωσης παρά τον ύπνο.
• Διάρροια: Ο γρήγορος μεταβολισμός επηρεάζει και το πεπτικό σου σύστημα.
• Αδυναμία μυών: Ιδιαίτερα στους ώμους και τους μηρούς.
• Τρέμουλο: Ελαφρές δονήσεις στα χέρια ή στο σώμα σου.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει εξόφθαλμο, μια κατάσταση όπου τα μάτια προεξέχουν ελαφρώς.

Πώς Γίνεται η Διάγνωση του Υπερθυρεοειδισμού;

Η διάγνωση περιλαμβάνει:

Εξετάσεις Αίματος

Στις εξετάσεις αίματος μετράνε τα επίπεδα της TSH (θυρεοειδοτρόπος ορμόνη), ελεύθερης Τ3 (FT3) και ελεύθερης Τ4 (FT4).

Πίνακας Επιπέδων Ορμονών για Διάγνωση Υπερθυρεοειδισμού

Ορμόνες	Επίπεδα
TSH	<0,1 mIU/L
FT3	>4,3 pg/mL
FT4	>1,8 ng/dL

Πηγή: Thyroid.org

Στον παραπάνω πίνακα φαίνονται οι τιμές ορμονών που σχετίζονται με τον θυροειδή όπου εάν ισχύουν και οι τρεις μπορεί να γίνει διάγνωση υπερθυρεοειδισμού.

Γιατί όμως αυτό;

Η TSH  παράγεται από τον εγκέφαλο σου και λειτουργεί σαν “σήμα” προς τον θυρεοειδή να παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες Τ3 (τριιωδοθυρονίνη) και Τ4 (θυροξίνη).
Όταν τα επίπεδα αυτών των ορμονών είναι φυσιολογικά, ο εγκέφαλος ρυθμίζει την TSH, ώστε ο θυρεοειδής να παράγει ακριβώς όση ποσότητα χρειάζεται.

Σε περίπτωση όμως που:

• Ο θυρεοειδής υπερλειτουργεί (π.χ. λόγω της Νόσου του Graves ή ενός τοξικού όζου).

• Υπάρχει αυτοάνοση διαταραχή, που ενεργοποιεί συνεχώς τον θυρεοειδή (π.χ. μέσω αντισωμάτων).

• Υπάρχει φλεγμονή ή θυρεοειδίτιδα, που προκαλεί απότομη απελευθέρωση αποθηκευμένων ορμονών.

Τότε τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών Τ3 και Τ4 αυξάνονται ανεξέλεγκτα.

Αυτό το ‘πλεόνασμα ορμονών’ στέλνει σήμα στην υπόφυση να μειώσει δραστικά την παραγωγή TSH, με αποτέλεσμα πολύ χαμηλή (σε μερικές περιπτώσεις μη ανιχνεύσιμη) TSH.

Απεικονιστικές Εξετάσεις

Ένας υπέρηχος ή σπινθηρογράφημα μπορεί να δείξει αν υπάρχουν όζοι ή διόγκωση του θυρεοειδούς.

Αντισώματα

Ο γιατρός σου μπορεί να ζητήσει εξέταση ανίχνευσης αντισωμάτων εάν υποπτεύεται νόσο του Graves.

Υπερθυρεοειδισμός και Υγεία

Έχω ακούσει την έκφραση “μακάρι να είχα υπερθυρεοειδισμό, να έτρωγα ότι ήθελα και να μην έβαζα βάρος”, ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Αν αντιμετωπιστεί, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει:

• Καρδιακά προβλήματα, όπως αρρυθμίες.
• Απώλεια οστικής πυκνότητας (οστεοπόρωση).
• Υπογονιμότητα.
• Θυρεοτοξική κρίση (σοβαρή επιπλοκή που απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα).

Η έγκαιρη διάγνωση και θεραπεία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη αυτών των επιπλοκών.

Αντιμετωπίζοντας τον Υπερθυρεοειδισμό μέσω Διατροφής

Στον υπερθυρεοειδισμό, οι διατροφή έχει συγκεκριμένους στόχους:

• Να σου παρέχει αρκετές θερμίδες ώστε να μην χάσεις επιπλέον βάρος (ή ακόμη και να βάλεις).
• Να σου παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυξημένες ανάγκες στον υπερθυρεοειδισμό (συγκεκριμένα μέταλλα και βιταμίνες).
• Να προστατεύσει την οστική και μυϊκή σου μάζα.
• Να αποφύγεις συστατικά που μπορούν να τον επιδεινώσουν ή τα συμπτώματα του.

Πάμε να δούμε για τους στόχους αυτούς ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνεις και σε ποια πρέπει να δίνεις προσοχή!

Διάβασε επίσης: Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Θερμιδικά Πυκνές Τροφές και Υπερθυρεοειδισμός

Εξαιτίας του αυξημένου σου μεταβολικού ρυθμού, οι θερμιδικές σου απαιτήσεις είναι υψηλότερες. Για να καλύψεις αυτές τις ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού, πρόσθεσε στη διατροφή σου θερμιδικά πυκνές τροφές, όπως:

• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια.
• Σπόροι: Λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, chia.
• Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, φυστικοβούτυρο, ταχίνι.
• Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι, τυρί, γάλα.
• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, τόνος, σκουμπρί.

Διάβασε επίσης: Αύξηση Βάρους: Πως θα την πετύχεις! [ΟΔΗΓΟΣ]

Πιες τις θερμίδες σου!

Ένας καλός τρόπος να προσθέσεις περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σου είναι να καταναλώνεις ένα μέρος τους σε υγρή μορφή.

Για παράδειγμα, ένα smoothie με γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, μπανάνα και λίγο μέλι μπορεί να σου δώσει πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι εύκολο να καταναλωθεί.

Γιατί αυτό;

Γιατί οι θερμίδες σε υγρή μορφή παρέχουν λιγότερο κορεσμό εφόσον περνούν ταχύτερα από το στομάχι προς το λεπτό έντερο, συγκριτικά με τις στερεές τροφές.

Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι δεν «τεντώνεται» στον ίδιο βαθμό (μειωμένη μηχανική διάταση), μειώνοντας την αίσθηση κορεσμού που προκαλείται από την πληρότητα.

Έτσι μπορείς να φας περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα!

Πρωτεΐνη Υψηλής Ποιότητας και Υπερθυρεοειδισμός

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την προστασία της μυϊκής σου μάζας, η οποία είναι πιο ευάλωτη σε καταβολισμό λόγω του αυξημένου σου μεταβολισμού.

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει υψηλή βιολογική αξία. Βιολογική αξία είναι δείκτης απορροφησιμότητας της πρωτεΐνης, για παράδειγμα βιολογική αξία 90 σημαίνει ότι στα 100 γρ. πρωτεΐνης τα 90 θα απορροφηθούν στο αίμα.

Παρακάτω σου παρέχω καλές επιλογές όπου μπορείς να βρεις και την βιολογική αξία.

Πίνακας με καλές Πηγές Πρωτεΐνης Υψηλής Ποιότητας

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ανά 100γρ.)	Βιολογική Αξία
Αυγό	13γρ.	100
Γάλα	3,3γρ.	91
Κοτόπουλο (στήθος)	31γρ.	79
Ψάρι (σολομός)	20γρ.	83
Όσπρια (φακές)	9γρ.	65
Μοσχαρίσιο κρέας	26γρ.	74
Τυρί (π.χ. παρμεζάνα)	35γρ.	84
Γαλοπούλα (στήθος)	29γρ.	79
Γιαούρτι (πλήρες)	10γρ.	85
Σόγια (φασόλια σόγιας)	12γρ.	75
Ρύζι	2,7γρ.	64
Κινόα	4,4γρ.	83
Σπόροι κολοκύθας	19γρ.	67

Πηγή: Nutritionix, USDA

Πως να απογειώσεις τις Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι σπόροι και τα δημητριακά, έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία από τις ζωικές. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένας έξυπνος τρόπος είναι ο συνδυασμός τους, όπως φακές με ρύζι ή κινόα, που δημιουργούν μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.

Ποιους αφορά;

Αυτό το τιπ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ομάδες όπως:

• Νηστεύοντες, που απέχουν από ζωικές τροφές για θρησκευτικούς λόγους.

• Vegans και vegetarians, που βασίζουν τη διατροφή τους αποκλειστικά ή κυρίως σε φυτικές πηγές.

• Flexitarians, που θέλουν να περιορίσουν τις ζωικές τροφές αλλά όχι να τις αποκλείσουν πλήρως.

Για όσους, ωστόσο, καταναλώνουν ζωικές τροφές, η προσθήκη τους σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως ένα αυγό ή λίγες σαρδέλες μαζί με φακές ή κινόα, αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης, καθώς οι ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία. Έτσι, καλύπτονται καλύτερα οι ανάγκες του οργανισμού σε αμινοξέα.

Ασβέστιο και Βιταμίνη D & Υπερθυρεοειδισμός

Η οστική σου υγεία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά στον υπερθυρεοειδισμό εξαιτίας της έξτρα απώλειας ασβεστίου από το αίμα.

Γι’ αυτό φρόντισε να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά και να εξασφαλίσεις επαρκή βιταμίνη D για την καλύτερη απορρόφησή του.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:

• Σκούρα πράσινα λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Φυτικά γάλατα (π.χ. γάλα αμυγδάλου).

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D:

• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλες.
• Αβγά (κρόκος).
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά και γάλα.

Πίνακας Πηγών Βιταμίνης D και Ασβεστίου

Τρόφιμο	Πηγή (Ασβέστιο ή Βιταμίνη D)	Ποσότητα	Ασβέστιο (mg)	Βιταμίνη D (IU)	Θερμίδες (kcal)
Σπανάκι	Ασβέστιο	1 φλιτζάνι μαγειρεμένο	245	0	41
Μπρόκολο	Ασβέστιο	1 φλιτζάνι μαγειρεμένο	62	0	55
Γάλα (πλήρες)	Ασβέστιο + Βιταμίνη D (εμπλουτισμένο)	1 φλιτζάνι	300	120	149
Γιαούρτι (2% λιπαρά)	Ασβέστιο	200 γρ	200	0	100
Αμύγδαλα	Ασβέστιο	30 γρ (περίπου 23 τεμάχια)	76	0	160
Σολομός	Βιταμίνη D	100 γρ	10	447	206
Σαρδέλες (κονσέρβα, σε λάδι)	Βιταμίνη D + Ασβέστιο	100 γρ	382	193	208
Αβγό (κρόκος)	Βιταμίνη D	1 τεμάχιο	22	37	55
Φυτικό γάλα (γάλα αμυγδάλου, εμπλουτισμένο)	Ασβέστιο + Βιταμίνη D	1 φλιτζάνι	450	120	60

Πηγή: USDA

Εκμεταλλεύσου την Χώρα σου, Βγες στον Ήλιο

Η παραγωγή βιταμίνης D από τις ηλιακές ακτίνες είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D.

Μονάχα 15-20 λεπτά έκθεσης μπορούν να είναι αρκετά αρκεί οι ηλιακές ακτίνες να μην είναι πολύ εξασθενημένες (αργά το απόγευμα, πολύ πρωί ή τον χειμώνα) και να υπάρχει αρκετό εκτεθειμένο δέρμα (τα χέρια από τον αγκώνα και κάτω και τα πόδια από το γόνατο και κάτω είναι αρκετά).

Μαγνήσιο και Κάλιο: Σύμμαχοι για τους Μύες

Η μυϊκή αδυναμία μπορεί να οφείλεται σε ανισορροπίες ηλεκτρολυτών ή σε αυξημένη καταπόνηση του μυϊκού συστήματος λόγω του υπερθυρεοειδισμού. Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι κρίσιμα για τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, καθώς εμπλέκονται στη μετάδοση νευρικών σημάτων και στη μυϊκή σύσπαση.

Πίνακας με καλές Πηγές Μαγνησίου και Καλίου

Πηγή	Μαγνήσιο (mg)	Κάλιο (mg)
Σπανάκι (100 γρ.)	79	558
Λάχανο (100 γρ.)	47	170
Αμύγδαλα (30 γρ.)	80	200
Καρύδια (30 γρ.)	44	125
Φουντούκια (30 γρ.)	46	193
Δημητριακά ολικής άλεσης (30 γρ.)	32	110
Μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο, 30 γρ.)	64	150
Μπανάνες (100 γρ.)	27	358
Πατάτες (ψητές με φλούδα, 100 γρ.)	23	425
Αβοκάντο (100 γρ.)	29	485
Ντομάτες (100 γρ.)	11	237
Φακές (βραστές, 100 γρ.)	36	369
Φασόλια (βρασμένα, 100 γρ.)	40	356

Πηγή:USDA

Διατροφικό Tip

Συνδύασε πηγές μαγνησίου και καλίου για να βελτιώσεις τη μυϊκή λειτουργία, όπως ένα smoothie με μπανάνα, σπανάκι και φυστικοβούτυρο, το οποίο ταυτόχρονα σου παρέχει αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνη!

Βιταμίνες Συμπλέγματος Β και Υπερθυρεοειδισμός

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενέργεια και στον μεταβολισμό του οργανισμού και στον υπερθυρεοειδισμό μπορεί να εξαντληθούν ευκολότερα. Επίσης ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αδυναμία στα οποία βοηθούν οι συγκεκριμένες βιταμίνες.

Πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν:

• Κρέας, ψάρι και πουλερικά
• Ολικής άλεσης δημητριακά
• Φυλλώδη λαχανικά και όσπρια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Πίνακας Περιεκτικότητας Τροφίμων σε βιταμίνες Β

Πηγή	Βιταμίνες Β (mg ή mcg)
Κρέας (μοσχάρι, 100 γρ.)	Β1: 0.1, Β2: 0.2, Β12: 2.6
Ψάρι (σολομός, 100 γρ.)	Β6: 0.9, Β12: 3.5
Πουλερικά (κοτόπουλο, 100 γρ.)	Β3: 7.5, Β6: 0.5
Δημητριακά ολικής άλεσης (30 γρ.)	Β1: 0.3, Β2: 0.1, Β3: 1.2
Σπανάκι (φυλλώδες λαχανικό, 100 γρ.)	Β9 (φολικό οξύ): 194 mcg
Φακές (βραστές, 100 γρ.)	Β9: 181 mcg
Γάλα (100 ml)	Β2: 0.2, Β12: 0.5
Τυρί (γραβιέρα, 30 γρ.)	Β12: 0.9
Γιαούρτι (πλήρες, 100 γρ.)	Β2: 0.2, Β12: 0.4

Πηγή:USDA

Ποια Τρόφιμα πρέπει να Προσέχεις στον Υπερθυρεοειδισμό;

Κάποιες τροφές μπορεί να εντείνουν τα συμπτώματα ή να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Πρόσεχε τα εξής:

Υπερβολικό Ιώδιο και Υπερθυρεοειδισμός

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, όμως στον υπερθυρεοειδισμό, η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι, περιέχουν υψηλές ποσότητες ιωδίου και μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, κάτι που δεν είναι επιθυμητό στον υπερθυρεοειδισμό.

Διάβασε επίσης: Αλάτι: Πώς να το μειώσεις στη Διατροφή σου! [ΟΔΗΓΟΣ]

Περιορισμός Ιωδίου

Αν έχεις ενδείξεις ή σου έχει γίνει σύσταση από το γιατρό σου για περιορισμό του ιωδίου, καλό είναι να αποφεύγεις:

• Ιωδιούχο αλάτι: Αντικατάστησέ το με μη ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι ή αλάτι Ιμαλαΐων (χωρίς προσθήκη ιωδίου).
• Τρόφιμα με φύκια: Απέφυγε προϊόντα όπως nori (φύκια για sushi), φύκια kombu, wakame και snack από φύκια.
• Εμπλουτισμένα προϊόντα με ιώδιο: Κάποια δημητριακά ή γάλατα φυτικής προέλευσης που περιέχουν προσθήκη ιωδίου.
• Θαλασσινά: Ορισμένα θαλασσινά, όπως γαρίδες, μύδια και ψάρια από αλμυρά νερά, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ιώδιο.

Πάντα να διαβάζεις τις Ετικέτες των Τροφίμων και, αν έχεις απορίες, συμβουλέψου τον διατροφολόγο σου για εξατομικευμένες προτάσεις.

Ναι στη σωστή πρόσληψη Καφεΐνης

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης στον υπερθυρεοειδισμό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, καθώς διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας:

• ταχυκαρδία
• νευρικότητα
• άγχος

Όλα από τα οποία συμπτώματα  είναι ήδη συχνά στον υπερθυρεοειδισμό. Φυσικά μπορείς να πιείς έναν καφέ μέσα στην ημέρα αλλά η υπερβολή είναι αυτή που θα βλάψει.

Εναλλακτικές Καφεϊνούχων Ροφημάτων

Αν θέλεις να απολαύσεις πάνω από 2 καφέδες μέσα στην ημέρα μπορείς να δοκιμάσεις τον ντεκαφεϊνέ ως επιλογή.

Στο τσάι, αντί για μαύρο ή πράσινο, προτίμησε  χαμομήλι, τσάι μέντας ή rooibos (όχι πολύ συχνά το rooibos). Αυτά όχι μόνο δεν επιβαρύνουν την καρδιά σου, αλλά ενισχύουν και την ηρεμία και την πέψη.

Πίνακας Περιεκτικότητας ροφημάτων σε Καφεΐνη

Ρόφημα	Περιεκτικότητα σε καφεΐνη (mg/μερίδα)	Τυπική Μερίδα
Ελληνικός	70	85 ml (8.5gr. κουταλιά)
Ελληνικός διπλός	115	140 ml (14gr. κουταλιά)
Νες	110	200 ml (3gr. κουταλιά)
Frappe	160	300 ml (4gr. κουταλιά)
Cappuccino μονός	60	150 ml
Freddo Cappuccino	120	200 ml
Espresso	60	30 ml
Freddo Espresso	120	200 ml
Καφές Φίλτρου	145	200 ml
Μαύρο Τσάι	40	150 ml
Πράσινο Τσάι	32	150 ml
Αναψυκτικό τύπου Cola	40	250 ml
Ρόφημα Σοκολάτας	15	200 ml
Milkshake με καφέ/cino	80	300 ml
Ντεκαφεϊνέ καφές	2-5	1 φλιτζάνι (240 ml)
Τσάι rooibos	0	1 φλιτζάνι (240 ml)
Χαμομήλι	0	1 φλιτζάνι (240 ml)
Τσάι μέντας	0	1 φλιτζάνι (240 ml)
Ενεργειακά ποτά	70-200	1 κουτάκι (250 ml)

Πηγή: Nutritionix

Προσοχή στο Αλκοόλ

Το αλκοόλ, ενώ αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι προσφέρει χαλάρωση, στην πραγματικότητα επιβαρύνει την ποιότητα του ύπνου και προκαλεί αφυδάτωση. Η αφυδάτωση και η κόπωση είναι ήδη συνηθισμένα συμπτώματα στον υπερθυρεοειδισμό, και η κατανάλωση αλκοόλ τα επιδεινώνει.

Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το συκώτι, που παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών

Προτεινόμενο Όριο Κατανάλωσης Αλκοόλ

Οι συστάσεις για υγιείς ενήλικες διαχωρίζονται ανά φύλο και είναι:

• Γυναίκες: Έως 1 ποτό την ημέρα.
• Άνδρες: Έως 2 ποτά την ημέρα.

Ένα ποτό ορίζεται ως περίπου 14 g καθαρού αλκοόλ.*

Πίνακας Περιεκτικότητας και Θερμίδων

Ρόφημα	Ποσότητα (ml)	Περιεκτικότητα σε Αλκοόλ (% vol)	Καθαρό Αλκοόλ (g)
Μπύρα	330	4-5%	13-16
Κρασί (λευκό ή κόκκινο)	150	12-14%	14-17
Ουίσκι, βότκα, τζιν	45	40%	14
Σαμπάνια	150	12%	14
Λικέρ	45	20-30%	9-14
Κοκτέιλ	120	15-25%	18-25

Πηγή: Nutritionix

Η πρόσληψη αλκοόλ κοντά στην φαρμακευτική αγωγή του υπερθυρεοειδισμού μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του φαρμάκου.

Ναι στα Κραμβοειδή Λαχανικά

Τα κραμβοειδή ή αλλιώς σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι λαχανίδες, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμα για την υγεία.

Ωστόσο, περιέχουν ουσίες που λέγονται goitrogens, τα οποία σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή αδένα.

Μπορεί να σκέφτηκες πως στον υπερθυρεοειδισμό δεν θέλουμε πολύ ιώδιο, οπότε τα κραμβοειδή θα είναι ωφέλιμα. Δεν είναι εντελώς λάθος αυτό το επιχείρημα ωστόσο ούτε εντελώς σωστό.

Τελικά να τρως ή να μην τρως;

Προς το παρόν υπάρχει έλλειψη μελετών πάνω στα goitrogens και διαταραχές του θυροειδή, οπότε θα σε συμβούλευα να κρατήσεις την πρόσληψη τους μετριασμένη (2-3 φορές την εβδομάδα) και να συζητήσεις με τον Διατροφολόγο ή Γιατρό σου πριν από αλλαγή συχνότητας κατανάλωσης.

Τι άλλο μπορείς να κάνεις;

Τακτικούς Ιατρικούς Ελέγχους

Ο υπερθυρεοειδισμός απαιτεί συνεχή παρακολούθηση, καθώς οι ανάγκες του σώματος σου μπορούν να αλλάξουν. Αν αρχίσουν να βελτιώνονται τα επίπεδα του θυρεοειδούς, ο γιατρός μπορεί να προσαρμόσει τη δόση των φαρμάκων για να αποφευχθεί η υπερβολική καταστολή του θυρεοειδούς αδένα.

Αν δεν προσαρμοστεί η δόση μπορεί να πέσουν τα επίπεδα των ορμονών σου πολύ χαμηλά, προκαλώντας υποθυρεοειδισμό!

Μην παραλείπεις τις προγραμματισμένες επισκέψεις και τα εργαστηριακά τεστ, καθώς οι μικρές προσαρμογές της θεραπείας μπορούν να αποτρέψουν σοβαρές επιπλοκές στο μέλλον.

Μείνε Ενυδατωμένος!

Εξαιτίας του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού το σώμα σου υπερθερμαίνεται πιο εύκολα, άρα και έχεις αυξημένη εφίδρωση. Αυτό σημαίνει πως χάνεις νερό από το σώμα σου και αυξάνονται οι ανάγκες για νερό.

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την αποφυγή υπερθέρμανσης.

Διάβασε επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]

Αποφυγή Συμπληρωμάτων Χωρίς Συμβουλή

Μερικά συμπληρώματα διατροφής ή βότανα μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνεις.

Ειδικά τα συμπληρώματα που περιέχουν ιώδιο ή ασβέστιο πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και μόνο μετά από συμβουλή του γιατρού σου.

Τι να κρατήσεις

Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σε βάθος την υγεία σου, αλλά με τη σωστή διάγνωση, την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση και μια διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου, μπορείς να τον διαχειριστείς αποτελεσματικά.

Θυμήσου ότι η τροφή δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και ο σύμμαχός σου για την ενίσχυση του σώματος και της ευεξίας σου!

Πηγή: https://diaitologos.com/katastaseis-ygeias/yperthyreoeidismos-pliris-odigos-diatrofis-kai-antimetopisis/?utm_source=newsletter_3605&utm_medium=email&utm_campaign=copy