Connect with us

Διατροφή

Detox Water ή Νερό Αποτοξίνωσης: Μύθοι, αλήθειες και οφέλη [ΟΔΗΓΟΣ]

Αδιαμφισβήτητα το νερό αποτελεί απαραίτητο συστατικό όλων των ζωντανών οργανισμών. Η σημασία του γίνεται ακόμη πιο εύκολα αντιληπτή αν αναλογιστούμε πως το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% περίπου νερό!

Ποια είναι τα ουσιαστικά οφέλη του στην υγεία μας; Πώς θα αντιληφθείς εάν καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού και ποιες είναι συστάσεις για κάθε ηλικία; Νερό λαμβάνουμε … μόνο από το νερό;

APP: Υπολόγισε πόσο Νερό χρειάζεται να πίνεις Καθημερινά

Συνέχισε το διάβασμα και στις επόμενες σειρές του οδηγού θα βρεις τις απαντήσεις σε αυτές και ακόμη περισσότρες ερωτήσεις.

Καλή ανάγνωση!

Γιατί να πίνω Νερό;

Έχει χαρακτηριστεί ως «λίκνο της ζωής», διότι είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας.

Βλέπεις, η επαρκής ενυδάτωση βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό:

  • να ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος
  • να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος
  • να αποβάλλει τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού
  • να επιτελεί καλύτερα την πέψη τον τροφών
  • να διατηρεί την υγεία των αρθρώσεων

Κι αν δυσκολεύεσαι να κατανοήσεις επακριβώς την κάθε λειτουργία που σου περιγράφω παραπάνω, αρκεί να θυμάσαι ότι αποτελεί συστατικό «κλειδί» για να έχεις καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά!

Η κατανομή του στο σώμα μας

Το νερό κατανέμμεται σε όλο μας το σώμα και χωρίζεται ανάμεσα σε αυτό που υπάρχει εντός των εκατομμυρίων κυττάρων (ενδοκυττάριο υγρό) και σε αυτό που βρίσκεται εκτός των κυττάρων και λειτουργεί ως αγωγός μεταξύν αυτών και των οργάνων (εξωκυττάριο υγρό).

Water Post

Όπως ανέφερα και στην αρχή το νερό αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού σου βάρους, με ένα εύρος 45-75% μιας που το ποσοστό τροποποιείται βάσει του φύλου αλλά και της ηλικίας. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις αναλυτικά το ποσοστό νερού σε κάθε σημείο του σώματος:

Νερό στα όργανα του σώματοςΠοσοστό σε νερό (%)
Δέρμα64
Σκελετός (Κόκκαλα)31
Μύες79
Εγκέφαλος73
Ήπαρ (συκώτι)71
Καρδιά73
Νεφροί79
Πάγκρεας73
Πνεύμονες83

Ακόμη, ποσότητα νερού διαφέρει αρκετά ανάμεσα σε λιπώδη και μυϊκό ιστό σε ποσοστά περίπου 10 και 75% αντίστοιχα, κάτι που εξηγεί γιατί ένα άτομο με περισσότερο βάρος και λίπος θα παρουσιάσει μικρότερο ποσοστό νερού στο σώμα του συγκριτικά με άτομο που έχει αυξημένη μυϊκή μάζα.

Δες επίσης: Μάθε και το δικό σου ποσοστό νερού

Νερό & Μείωση Βάρους

Αυξάνοντας την κατανάλωση του νερού μπορεί να σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το νερό λίγο πριν τα γεύματα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, καθώς προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας και μειώνει την όρεξη.

Mελέτη σε 24 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού πριν από το πρωινό μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13%

Διατροφικό tip

Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών στα γεύματα και τα σνακ για να βοηθήσει η λήψη του νερού στην πληρότητα. Οπότε ΝΑΙ στα τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί πολύσπορο, καστανό ζύρι, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.) και στις σαλάτες.

Νερό & Υγεία του Δέρματος

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις το δέρμα σου εύκαμπτο και λείο. Για παράδειγμα, μια μελέτη με διάρκειας ενός μήνα σε 49 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά 2 λίτρα την ημέρα, βελτίωσε την ενυδάτωση του δέρματος, ειδικά σε εκείνους που έπιναν συνήθως κάτω από 3,2 λίτρα νερού ημερησίως. Ακόμη, επισκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού μείωσε την ξηρότητα και την τραχύτητα, αύξησε την ελαστικότητα του δέρματος και την ενυδάτωση.

Αυξημένη Kινητικότητα Eντέρου

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα σύμπτωμα που έχει χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην κινητικότητα του εντέρου και την αποβολή των κοπράνων. Η αύξηση κατανάλωσης υγρών βρίσκεται ανάμεσα στο πρωτόκολο αντιμετώπισής της, μαζί με την κατάλληλη διατροφή και την άσκηση, ειδικά για άτομα τα οποία δεν κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες υγρών.

Πολλές μελέτες συσχετίζουν τη χαμηλή πρόσληψη νερού με μεγαλύτερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση περισσότερων υγρών μπορεί να συμβάλλει θετικά στην κινητικότητα του εντέρου.

Πρόληψη στις Πέτρες των Νεφρών

Καταναλώνοντας μεγαλύτερες ποσότητες υγρών αυξάνεται ο όγκος των ούρων που διέρχονται από τα νεφρά, γεγονός που αραιώνει τη συγκέντρωση των μετάλλων με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να κρυσταλλώσουν και να δημιουργήσουν μάζες, τις λεγόμενες «πέτρες».

Ανακούφηση από τους Πονοκεφάλους

Ο πονοκέφαλος φαίνεται να βρίσκεται ανάμεσα στα πιο συχνά συμπτώματα της αφυδάτωσης. Αρκετές είναι οι μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση υγρών βοηθούν στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων σε άτομα που παρουσιάζουν συχνά το σύμπτωμα αυτό, ωστόσο χρειαζόμαστε περισσότερες και καλύτερης ποιότητες έρευνες για να κατανοήσουμε τον μηχανισμό που προτείνεται για τη δράση αυτή.

Βελτίωση της Διάθεσης

Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ελαφριά αφυδάτωση, μείωση δηλαδή γύρω στο 1 με 3% του σωματικού μας βάρους λόγω απώλειας υγρών, μπορεί να επηρεάσει αρκετά τη λειτουργία του εγκεφάλου μας: να μειώσει την ενέργεια, τη διάθεσή μας, τη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου συνολικά. Οι θετικές επιδράσεις της επαρκούς κατανάλωσης υγρών φαίνεται να έχουν αποτέλεσμα τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Ενισχυμένη Αθλητική Ικανότητα

Εάν δεν παραμείνεις ενυδατωμένος/-η κατά την άσκηση η αθλητική σου ικανότητα θα επηρεαστεί σημαντικά, ειδικά εάν αθλείσαι σε θερμό περιβάλλον. Η βέλτιστη ενυδάτωση θα βοηθήσει σημαντικά την απόδοσή σου, γι΄αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείς πόσο ιδρώνει ο οργανισμός σου και να φροντίζεις να αναπληρώνεις τις αντίστοιχες ποσότητες υγρών.

Διάβασε επίσης: Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση;

Threptika Sistatika

Ποια είναι τα Θρεπτικά Συστατικά του Νερού;

Όπως ήδη γνωρίζεις το νερό δεν περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά), άρα δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες. Ωστόσο, περιέχει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά, για ενίσχυση της θρέψης σου. Πιο συγκεκριμένα, ανάμεσα στα συστατικά του θα συναντήσεις ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο σε διαφορετικές αναλογίες βάσει της προέλευσης του νερού.

  • 24mg ασβεστίου
  • 5mg μαγνησίου και
  • 5mg καλίου

Νερό Βρύσης

Πρόκειται για το νερό που τρέχει από τη βρύση μας και στις περισσότερες περιοχές τις Ελλάδος είναι πόσιμο, έχουν γίνει οι κατάλληλοι έλεγχοι δηλαδή ώστε να έχει τα ορθά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και το ελάχιστο δυνατό μικροβιολογικό φορτίο. Γι’ αυτό τον λόγο χλωριώνεται κιόλας, αλλά και φθοριώνεται ώστε να ενισχύεται η υγεία των δοντιών και των οστών μας.

Εμφιαλωμένο Νερό

Χωρίζεται σε 3 κατηγορίες:

  • Το επιτραπέζιο: μπορεί να προέρχεται από λίμνη, ποτάμι, γεώτρηση, αφαλατωμένο νερό θαλάσσης κ.α., ενώ περνάει απολύμανση ώστε να μειωθεί το μικροβιακό του φορτίο και να καταστεί κατάλληλο προς κατανάλωση. Έχει παρόμοια σύσταση με το νερό βρύσης.
  • Το φυσικό μεταλλικό νερό: προέρχεται από υπόγεια προέλευση και εμφιαλώνεται απευθείας στην πηγή. Απολύμανση δεν πραγματοποιείται, ενώ η τελική του σύσταση είναι πιο πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία συγκριτικά με το νερό βρύσης.
  • Το νερό πηγής: προέρχεται επίσης από υπόγεια πηγή, όπου κι εμφιαλώνεται, χωρίς να περνάει από διαδικασία απολύμανσης. Η σύστασή του όμως είναι πιο κοντά στο επιτραπέζιο νερό, καθιστώντας το μία ενδιάμεση κατηγορία των δύο. Είναι πιο σπάνιο να το βρεις στην Ελλάδα.

Στη σύγκριση των τριών, προτίμησε το «φυσικό μεταλλικό νερό», μιας που θα σου προσφέρει μικρο-θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και ασβέστιο. Βεβαιώσου πως στη φιάλη του νερού αναγράφονται η πηγή υδροληψίας, ο τόπος εκμετάλλευσης της πηγής, η σύσταση και η χημική ανάλυση και ιδιαίτερα η ημερομηνία εμφιάλωσης και λήξης του νερού. Παράλληλα, φρόντισε να φυλάσσεται η φιάλη στο ψυγείο ή σε δροσερό μέρος, το οποίο δεν έρχεται σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία.

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από εμφιαλωμένα νερά που θα συναντήσεις στην αγορά:

Όνομα νερούΌνομα εταιρείαςΤύπος νερούΑσβέστιο (mg/L)Μαγνήσιο (mg/L)Κάλιο (mg/L)Νάτριο (mg/L)
Ζαγόρι Φυσικό Μεταλλικό ΝερόΖαγόριΦυσικό μεταλλικό62,42,0
ΘεόνηΘεόνηΦυσικό μεταλλικό47,70,10,31,2
ΒίκοςΒίκοςΦυσικό μεταλλικό99,92,040,622,69
ΚορπήNestleΦυσικό μεταλλικό106,53,30,684,7
ΓάργαροΒίκοςΦυσικό μεταλλικό
ΚρινέαΦυσικό Μεταλλικό
ΑύραCoca-Cola Ελληνική Εταιρεία Εμφιαλώσεως Α.ΕΦυσικό Μεταλλικό
ContrexNestleΦυσικό Μεταλλικό468,074,5
ΔιώνηRainbow watersΦυσικό Μεταλλικο48,12,00,481,6
EvianP.T. Beverage World Limited & Σια Ε.Ε.Φυσικό Μεταλλικό80,026,01,06,5
VOSSVOSS WATERΦυσικό Μεταλλικό3,0<1,0<1,04,0
Spa ReineΆμβυξ Α.Ε.Φυσικό Μεταλλικό4,51,30,53,0
Zaro’sΖΑΡΟΣ Α.Ε.Φυσικό Μεταλλικό28,413,60,47,0
ΔιόςΣ. Μεντεκίδης Α.Ε.Φυσικό Μεταλλικό89,026,00,825,0
ΣαμαριάΕΤ.ΑΝ.ΑΠ. Α.Ε.Φυσικό Μεταλικό
Νερά ΚρήτηςΝΕΡΑ ΚΡΗΤΗΣ ΑΒΕΕΕπιτραπέζιο36,277,850,376,27
PerrierNestleΦυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο160,04,21,09,5
ΒίκοςΒίκοςΦυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο
ΣουρωτήΣουρωτή Α.Ε.Φυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο155,052,513,562,5
San PellegrinοNestleΦυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο174,051,42,233,3
ΚορπήNestleΦυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο

* Κάποια πεδία στον παραπάνω πίνακα είναι κενά καθώς δεν υπάρχουν διαθέσιμα στοιχεία για τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά.

Εμφιαλωμένο ή νερό βρύσης;

Η απάντηση στο ερώτημα αυτή δεν είναι τόσο απλή όσο φαντάζεσαι. Τόσο το εμφιαλωμένο, όσο και το νερό βρύσης, ελέγχονται από τους αρμόδιους μηχανισμούς για την ασφάλεια τους. Άρα, μπορούμε να πούμε πως και οι δύο επιλογές είναι ασφαλείς. Το νερό βρύσης είναι σίγουρα πιο άμεσο και οικονομικό, ενώ εάν επιθυμείς μπορείς να προμηθευτείς κάποιο φίλτρο νερού, ώστε να εξασφαλίσεις ακόμη καλύτερη την ποιότητά του. Σε κάθε περίπτωση φρόντισε να αποθηκεύεις το νερό βρύσης στο ψυγείο σε γυάλινη φιάλη.

Nero Sistaseis

Πόσο νερό είναι καλό να πίνεις;

Σημαντική ερώτηση, της οποίας η απάντηση έχει αρκετές παραμέτρους! Ίσως έχεις ακούσει ότι στόχος είναι η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα.

Το πόσο νερό χρειάζεσαι πραγματικά είναι πιο εξατομικευμένο απ’ όσο νομίζεις!

Συστάσεις Υγρών

Ενώ ο κανόνας των οκτώ ποτηριών νερό είναι ένα καλό ξεκίνημα, κάθε ηλικιακή ομάδα, αλλά και κάθε άνθρωπος ανάλογα με το στάδιο ζωής στο οποίο βρίσκεται παρουσιάζει διαφορετικές ανάγκες.Πολύ συχνό φαινόμενο τον χειμώνα είναι ότι αμελούμε να πίνουμε νερό. Κάτι το κρύο, κάτι που δεν ιδρώνουμε με τον ίδιο ρυθμό…Είναι όμως εξίσου απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Στόχος ΓΙΑ ΜΙΑ ΗΜΕΡΑ είναι τα 8-10 ποτήρια υγρών, εκ των οποίων περισσότερα από τα μισά καλό είναι να προέρχονται από το νερό. Φυσικά, πρόκειται και πάλι για μια σύσταση του γενικού πληθυσμού, που χρειάζεται εξατομίκευση ανά περίπτωση

Nero Papachristos Dietitian

Όπως σου ανέφερα και στην αρχή, το σώμα μας αποτελείται κατά το 60% από νερό. Κάθε σύστημα στον οργανισμό χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Έτσι, η συνιστώμενη πρόσληψη βασίζεται σε παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλα, όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός, για να είσαι πλήρως ενυδατωμένος/-η.

Ημερήσια Συνιστώμενη Ποσότητα Υγρών

Παιδιά 1-3 ετών5 ποτήρια* (εκ των οποίων 3-4 να είναι νερό)
Παιδιά 4–8 ετών6-7 ποτήρια (εκ των οποίων 4-5 να είναι νερό)
Παιδιά 9–13 ετών8-10 ποτήρια (εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό)
Παιδιά 14–18 ετών10-12 ποτήρια (εκ των οποίων 8-10 να είναι νερό)
Ενήλικες >18 ετών8-10 ποτήρια (εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό)
Έγκυες γυναίκες9-11 ποτήρια (εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό)
Θηλάζουσες γυναίκες11-13 ποτήρια (εκ των οποίων 9-11 να είναι νερό)

*Κάθε ποτήρι ορίζεται ως 250ml

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός

Άλλες εκτιμήσεις

Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πιείς περισσότερο νερό εάν ζεις σε ένα ζεστό κλίμα, ασκείσαι συχνά ή έχεις κάποιο σύμπτωμα, όπως πυρετό, διάρροια ή έμετο.

  • Πρόσθεσε επιπλέον 1,5 έως 2,5 ποτήρια νερό κάθε μέρα, αν ασκείσαι. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσεις ακόμη περισσότερα, αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
  • Μπορεί να χρειαστείς περισσότερο νερό αν ζεις σε ένα ζεστό κλίμα.
  • Εάν ζεις σε υψόμετρο άνω των 8.200 ποδιών πάνω από τη στάθμη της θάλασσας, ίσως χρειαστεί να καταναλώσεις περισσότερο.
  • Όταν έχεις πυρετό, έμετο ή διάρροια, το σώμα σου αποβάλει περισσότερα υγρά από το συνηθισμένο, γι’ αυτό πίνε περισσότερο νερό. Ο γιατρός μπορεί ακόμη και να σου συστήσει λήψη ποτών με ηλεκτρολύτες για να διατηρήσει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών πιο σταθερή.
Afidatosi Nero

Αφυδάτωση, ποιους Kινδύνους ενέχει;

Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα χάνει περισσότερο νερό ή υγρά από αυτό που χρειάζεται. Έχει δυσμενείς συνέπειες για τον οργανισμό, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό της έλλειψης νερού.

Τα ποσοστά ωστόσο μιλούν από μόνα τους. Πιο συγκεκριμένα:

  • Απώλεια υγρών στο 1% του σωματικού βάρους επηρεάζει τη θερμορρύθμιση δημιουργεί το αίσθημα της δίψας.
  • Σε απώλεια υγρών 2% η δίψα αυξάνεται, εμφανίζεται δυσφορία και απώλεια της όρεξης.
  • Στο 3% περίπου κάνει την εμφάνισή της η ξηροστομία.
  • Όταν η απώλεια υγρών φτάσει το 4% του σωματικού βάρους, παρατηρείται μείωση στην ικανότητα εργασίας κατά 20-30%, ενώ στη συνέχεια στο 5% εμφανίζεται κεφαλαλγία.
  • Μία απώλεια 10% του νερού του σώματος μέσω της αφυδάτωσης είναι απειλητική για τη ζωή.

Πέραν αυτού όμως, η αφυδάτωση σχετίζεται και με την εμφάνιση παθήσεων, όπως η νεφρολιθίαση. Ειδικότερα, έχει βρεθεί ότι τα περιστατικά νεφρολιθίασης λόγω ανεπαρκούς ενυδάτωσης, αλλά και αύξησης της παχυσαρκίας αυξάνονται παγκοσμίως. Αντίθετα, η αύξηση της πρόσληψης υγρών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νεφρολιθίασης.

Oria Katanalosis Nero

Υπάρχει όριο στην Kατανάλωση Nερού;

Η κατανάλωση υπερβολικού νερού μπορεί επίσης να αποδειχτεί επικίνδυνη για την υγεία, καθώς όταν πιούμε περισσότερο νερό απ’ όσο μπορούν να αποβάλλουν τα νεφρά υπάρχει αυξημένη κυκλοφορία του στο αίμα με αποτέλεσμα να αραιώσει τους ηλεκτρολύτες. Τα επίπεδα νατρίου μειώνονται και μπορούν να οδηγήσουν σε μία κατάσταση που ονομάζεται: Υπονατριαιμία ή αλλιώς δηλητηρίαση από το νερό (water intoxication).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • ναυτία ή έμετο
  • πονοκέφαλο
  • σύγχυση και αποπροσανατολισμό
  • μυϊκούς σπασμούς, κράμπες ή αδυναμία
  • ευερεθιστότητα
  • επιληπτικές κρίσεις
  • κώμα

Η υπονατριαιμία από την κατανάλωση νερού είναι ασυνήθιστη, άτομα που είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν την πάθηση αυτή είναι τα πολύ δραστήρια άτομα όπως μαραθωνοδρόμοι (σε άγωνες άνω των 26 χιλιομέτρων), τριαθητές, πεζοπόροι, κωπηλάτες κ.α.

Εάν ο ιατρός σου κάνει τη διάγνωση της υπερενυδάτωσης, τότε υπάρχουν τρόποι που μπορείς να ακολουθήσεις για να την αντιμετωπίσεις, πάντα με τη δική του καθοδήγηση. Ανάμεσα στις λύσεις αυτές συμπεριλαμβάνονται: η μείωση των υγρών, η λήψη διουρητικών, η αντιμετώπισης κάποια πάθησης που ενδέχεται να προκάλεσε την υπερενυδάτωση εξ αρχής ή η διακοπή φαρμακευτικής αγωγής που επιβαρύνει την κατάσταση.

Enidatosi

Ενυδάτωση: Πώς να την ενισχύσεις;

Εάν πιστεύεις ότι λαμβάνεις λιγότερο νερό από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμό σου, ακολούθησε από σήμερα κιόλας τα παρακάτω σύντομα tips:

  • Θέσε έναν ημερήσιο στόχο κατανάλωσης υγρών. Φρόντισε να πρόκειται για ρεαλιστικό στόχο ώστε να μπορέσεις να τον κατακτήσεις κι έπειτα θα έχεις τη δυνατότητα να τον αυξάνεις βδομάδα με τη βδομάδα.
  • Κάνε την τεχνολογία σύμμαχό σου σε αυτή την προσπάθεια και βάλε υπενθυμίσεις μέσω του κινητού σου ή κάποιου βοηθητικού ρολογιού.
  • Αντικατέστησε άλλα υγρά μέσα στη μέρα σου, όπως τα αναψυκτικά ή οι χυμοί του εμπορίου, με νερό.
  • Βάλε γεύση στο νερό σου, για να το κάνεις ακόμη πιο ενδιαφέρον!
  • Ξεκίνησε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό και πιες ένα ακόμη πριν κοιμηθείς το βράδυ.
  • Κατανάλωσε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας πριν διψάσεις, όταν διψάσεις έχει ήδη αφυδατωθεί ελαφρώς το σώμα σου.
  • Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό π.χ. στην τσάντα σου, προσπαθώντας να πίνεις όσο πιο συχνά μπορείς.
  • Συνέδεσε τα γεύματά σου με ένα ποτήρι νερό.
  • Συνόδευσε τον καφέ, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.
  • Αν γυμνάζεσαι, φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης.

Διατροφικό tip

Μαζί με τα αποξηραμένα φρούτα πιες πάντα κι ένα ποτήρι νερό, για να συμπληρώσεις αυτό που έχει αφαιρεθεί από τα φρούτα, αλλά και για να κερδίσεις επιπλέον πληρότητα!

Υπάρχουν μερικά ακόμα σημαντικά πράγματα που πρέπει να αναφερθούν για την ενυδάτωση, αλλά επηρεάζουν μικρότερο αριθμό ατόμων:

  1. Το αντανακλαστικό της δίψας εξασθενεί με την ηλικία, οπότε οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο για αφυδάτωση.
  2. Εκτεταμένο αίσθημα δίψας και διούρηση είναι προειδοποιητικά σημάδια για σακχαρώδη διαβήτη.
  3. Όσοι εμπλέκονται με έντονη, παρατεταμένη άσκηση ή βρίσκονται σε περιοχές ξηρές και με υψηλή θερμοκρασία, χρειάζονται περισσότερα υγρά για να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι.
  4. Όταν ιδρώνεις πολύ, μαζί με τα υγρά πρέπει να αναπληρώνεις και το νάτριο και το κάλιο, ώστε να αποφευχθεί η υπονατριαιμία.

Διατροφικό Tip

Ένας γενικός κανόνας είναι αν πηγαίνεις τουαλέτα συχνά και τα ούρα σου είναι ανοιχτόχρωμα τότε μάλλον όλα πάνε καλά! Δες τις χρωματικές αλλαγές στα ούρα με βάση την εικόνα που ακολουθεί.

Diagramma Ourwn Me Logo

Διάβασε Επίσης: Πως θα αποφύγεις την Κατακράτηση Υγρών 

Το νερό είναι το μοναδικό μέσο ενυδάτωσης;

Είναι σημαντικό να το ξεκαθαρίσουμε όσο είναι νωρίς! Το νερό δεν είναι το μόνο μέσο ενυδάτωσης, είναι όμως το στοιχείο στο οποίο δίνουμε περισσότερη έμφαση μέσα στη μέρα μας. Τα τρόφιμα, αλλά και τα ροφήματα που καταναλώνουμε, αποτελούν επίσης ένα μέσο ενυδάτωσης. Πιο συγκεκριμένα παραδείγματα:

  • Ροφήματα, όπως ο καφές, το τσάι, το γάλα και οι χυμοί φρούτων έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν καλές πηγές ενυδάτωσης μέσα στη μέρα. Ας πάρουμε για παράδειγμα τον καφέ. Εάν επιλέξεις το ρόφημα του καφέ σου σκέτο, χωρίς δηλαδή προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος, θα κερδίσεις την ενυδάτωση, χωρίς να επιβαρύνεσαι με επιπλέον θερμίδες!
  • Ακόμη, τα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα οι σούπες, σε ενυδατώνουν επίσης. Εδώ είναι καλό να θυμάσαι και τη θρεπτική αξία του πιάτου που θα διαλέξεις. Η επιλογή επομένως, μίας σούπας λαχανικών ή ψαριού έχει να σου προσφέρει -πέρα από ενυδάτωση- βιταμίνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία από τα λαχανικά ή καλά και απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά από τα ψάρια, συγκριτικά με μία σούπα κρέατος που έχει μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμένων «κακών» λιπαρών.
  • Επίσης, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αποτελούνται από περίπου 90% νερό γεγονός που τα καθιστά χρήσιμα και ευχάριστα «εργαλεία» ενυδάτωσης.
  • Τέλος, μπορεί να σε εκπλήξω, αλλά και κάποιες επιλογές γλυκού, όπως το ζελέ φρούτων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συνεισφέρουν στην ενυδάτωσή σου.

Ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο νερό;

Όπως ήδη αναφέρθηκε, νερό προσλαμβάνουμε και από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Στον πίνακα που ακολουθεί δες την Περιεκτικότητα (%) Νερού στα τρόφιμα.

ΤρόφιμοΠεριεκτικότητα σε Νερό
Μη αλκοολούχα ποτά90%-100%
Γάλα, Χυμοί Φρούτων85%-90%
Μπύρα, Κρασί85%-95%
Απεσταγμένα ποτά60%-70%
Σούπες80%-95%
Φρούτα & Λαχανικά80%-95%
Γιαούρτι75%-85%
Παγωτό60%-65%

Πηγή: European Hydration Institute

Χρειάζεσαι νερό μόνο όταν διψάς;

Θυμάσαι το νερό μόνο όταν αισθάνεσαι δίψα; Εάν πιείς νερό μόνο όταν διψάσεις, τότε το πιο πιθανό είναι να μην λάβεις την ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός σου. Στο σημείο αυτό θα σου δώσω δύο σύντομα παραδείγματα για να το καταλάβεις καλύτερα.

  • Μπορεί να καταναλώσεις κάποιο παγωμένο αλκοολούχο ρόφημα, το οποίο θα σε δροσίσει και θα κατευνάσει το αίσθημα της δίψας. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως προσέλαβες την απαραίτητη ποσότητα υγρών.
  • Ή ακόμα, το καλοκαίρι που μπαίνεις στη θάλασσα και νιώθεις να δροσίζεσαι, μπορεί να αμελείς την κατανάλωση νερού, που ο οργανισμός χρειάζεται πολύ, περισσότερο λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, αλλά και της έκθεσής στον ήλιο!

Διάβασε επίσης: Διατροφή για ένα Καλοκαίρι γεμάτο Υγεία

Texnikes Katanalosis Nerou

Ανθρακούχο Νερό, τι πρέπει να γνωρίζεις;

Το ανθρακούχο νερό είναι το νερό που έχει εγχυθεί με διοξείδιο του άνθρακα υπό πίεση. Αυτό παράγει ένα αφρώδες ποτό που είναι επίσης γνωστό ως αφρώδες νερό, club σόδα ή νερό σόδας. Στα ανθρακούχα νερά συνήθως προστίθεται αλάτι για να βελτιωθεί η γεύση τους. Μερικές φορές περιλαμβάνονται και μικρές ποσότητες άλλων μετάλλων.

Τα φυσικά αφρώδη μεταλλικά νερά διαφέρουν καθώς προέρχονται από μια μεταλλική πηγή και τείνουν να περιέχουν μέταλλα και ενώσεις θείου. Συχνά επίσης είναι ανθρακούχα.

Το tonic νερό είναι μια μορφή ανθρακούχου νερού που περιέχει μια πικρή ένωση που ονομάζεται κινίνη, μαζί με ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Το Ανθρακούχο Νερό είναι Όξινο

Το pH του ανθρακούχου νερού είναι 3-4, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ελαφρώς όξινο. Ωστόσο, το να πιείς ένα όξινο ποτό, όπως το ανθρακούχο νερό δεν κάνει το σώμα πιο όξινο. Τα νεφρά και οι πνεύμονες απομακρύνουν το υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό κρατά το αίμα σε ένα ελαφρώς αλκαλικό pH 7,35-7,45 ανεξάρτητα από το τι τρως ή πίνεις.

Επηρεάζει την Οδοντική Υγεία;

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για το ανθρακούχο νερό είναι η επίδρασή του στα δόντια, καθώς το σμάλτο είναι άμεσα εκτεθειμένο σε οξύ.

Υπάρχουν ελάχιστες έρευνες σχετικά με αυτό το θέμα, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι το αφρώδες μεταλλικό νερό βλάπτει το σμάλτο μόνο ελαφρώς περισσότερο από το νερό. Επιπλέον, το μεταλλικό νερό ήταν 100 φορές λιγότερο επιβλαβές από ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό, κάτι που ενδεχομένως να αποδίδεται στα προστιθέμενα σάκχαρα που περιέχει το δεύτερο.

Διατροφικό tip

Αν ανησυχείς παρόλα αυτά για την υγεία των δοντιών σου, δοκίμασε να πιείς το ανθρακούχο νερό με ένα γεύμα ή να ξεπλύνεις το στόμα σου με καθαρό νερό, μετά την κατανάλωσή του.

Ανθρακούχο Νερό & Πέψη

Το ανθρακούχο νερό μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σου υγεία με διάφορους τρόπους.

  • Βελτίωση ικανότητας κατάποσης: Μελέτες υποδηλώνουν ότι το αφρώδες νερό μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα κατάποσης τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες. Σε μία έρευνα, ζητήθηκε από 16 υγιείς ανθρώπους να καταπιούν επανειλημμένα διαφορετικά υγρά. Το ανθρακούχο νερό έδειξε την ισχυρότερη ικανότητα να διεγείρει τα νεύρα που είναι υπεύθυνα για την κατάποση.
  • Ενίσχυση της πληρότητας: Το ανθρακούχο νερό μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας μετά τα γεύματα σε μεγαλύτερο βαθμό από το απλό νερό. Το αφρώδες νερό συμβάλλει στο να παραμένουν τα τρόφιμα στο στομάχι περισσότερο, γεγονός που βοηθά με το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού.

Ανακούφιση της Δυσκοιλιότητας

Οι άνθρωποι που παρουσιάζουν δυσκοιλιότητα μπορεί να διαπιστώσουν ότι η κατανάλωση αφρώδους νερού βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Παρόλο που δεν είναι ξεκάθρος ο μηχανισμός της δράσης αυτής, μελέτη σε 40 ασθενείς έδειξε ότι η κινητικότητα του εντέρου τους σχεδόν διπλασιάστηκε στα άτομα που έπιναν ανθρακούχο νερό, συγκριτικά με όσους έπειναν νερό βρύσης.

Επηρεάζει την Υγεία των Οστών;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ανθρακούχα ποτά έχουν αρνητική επίδραση στα οστά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανθρακικό, ωστόσο μελέτες υποδεικνύουν ότι δεν είναι υπεύθυνο για την υγεία των οστών. Η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών τύπου κόλα ενδέχεται να επηρεάσει την υγεία των οστών, λόγω πρόσθετων συστατικών που περιέχουν, ωστόσο το απλό ανθρακούχο νερό φαίνεται να έχει ουδέτερη επιρροή.

Υγεία της Καρδιάς

Έρευνες δείχνουν ότι το ανθρακούχο νερό μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, αν και τα στοιχεία είναι πολύ περιορισμένα. Περισσότερες μελέτες χρειάζονται ώστε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα και να επιβεβαιώσουμε εάν πράγματι παρουσιάζει ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη, τη φλεγμονή και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Mikros Pinei Nero

Συμπερασματικά

Από όσα σου ανέφερα παραπάνω, σίγουρα θα κατάλαβες γιατί το νερό χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο στοιχείο για την επιβίωσή μας! Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα σου, προλαμβάνει καταστάσεις αφυδάτωσης και τα ανεπιθύμητα συμπτώματα αυτής, ενώ ταυτόχρονα συνδέεται με μία σειρά από οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία σου.

Πιάσε τώρα το κινητό σου και βάλε τον δικό σου στόχο υπενθύμισης, ώστε να κάνεις το νερό σύμμαχο όλες τις ώρες της ημέρας.

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 Round

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube ! Βιβλιογραφία

Anon, (2018). Guidelines for Adequate Water Intake : A Public Health Rationa

Διατροφή

Είναι ισορροπημένη η διατροφή της νηστείας;

Η νηστεία έχει σαν στόχο την αποτοξίνωση του οργανισμού μας από την υπερβολική κατανάλωση ζωικών προϊόντων, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά  και γενικότερα με την επιβάρυνση του οργανισμού.

Ήδη είμαστε στη Σαρακοστή, οπότε αρκετοί από εμάς έχουμε αποφασίσει να νηστέψουμε όχι μόνον για θρησκευτικούς λόγους,  αλλά και για μια αποτοξίνωση του οργανισμού μας.

Απευθυνθήκαμε στον καθηγητή κ. Γιάννη Τσάκνη, του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής και του Εργαστηρίου Ελέγχου Ποιότητας και Ασφάλειας Τροφίμων και Ποτών, που είναι ο πλέον κατάλληλος για να μας απαντήσει στα ερωτήματά μας κατά πόσο η διατροφή της νηστείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και αν τελικά όλα τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Δηλαδή μπορούν να αναπληρωθούν οι ζωικές πρωτεΐνες που έχουν υψηλή διατροφική αξία;

«Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) διευκρίνισε ότι: «παρά τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες υγιεινές.

Όταν νηστεύουμε καταναλώνουμε:

Περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Περισσότερα θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες, λουτεΐνη, κλπ.

Eίναι γνωστό ότι τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προφυλάσσουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών.

Περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αυξημένα ποσά ωφέλιμων λιπαρών Ω-3 και Ω-6

Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και Ω-3 και Ω-6 λιπαρά συμβάλουν στην βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, καθώς και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Ποια είναι κατά τη γνώμη σας τα κυριότερα νηστίσιμα τρόφιμα που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό ;

«H πλειοψηφία των Ελλήνων κατά την περίοδο της Σαρακοστής καταναλώνει τροφές που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία τους κάποιες από αυτές είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα και ο παραδοσιακός χαλβάς.

Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά.

Ελιές και ελαιόλαδο

Οι ελιές και το ελαιόλαδο που πρωταγωνιστούν την περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και του εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο αθηρωματοσκλήρωσης, μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνει πολλά είδη καρκίνου.

Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, φυτικές ίνες, αμινοξέα, βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία.

Συνιστάται μάλιστα ο συνδυασμός τους με δημητριακά, ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, που θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και μετάλλων, ιχνοστοιχείων, σεληνίου και Ω – 3 λιπαρών οξέων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ταχίνι

Tο ταχίνι, που ως γνωστό παράγεται από σουσάμι, περιέχει βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και λιγνάνες, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και οιστρογονική δράση.

Ταραμοσαλάτα

Νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή της πρωταγωνιστεί στην νηστίσιμη κουζίνα και όχι μόνον. Προτιμάμε τον λευκό ταραμά είναι λιγότερο επεξεργασμένος και δεν περιέχει χρωστικές.

Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες Α και D.

Επειδή όμως περιέχει πολύ αλάτι θα πρέπει να μην καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

halva

Χαλβάς

Ο χαλβάς δηλώνει έντονα παρών στο τραπέζι μας. Βασικό συστατικό του είναι το σουσάμι και μπορεί να τον επιλέξουμε με διάφορους ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα.  Βασικό του συστατικό είναι το σουσάμι.

Περιέχει ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, που δρουν ευεργετικά στα οστά, τους μύες και το νευρικό σύστημα.

Όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί περιέχει πολλές θερμίδες, τα 100 gr μπορούν να δώσουν περισσότερες από 500 θερμίδες.

Πάντως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ( ΠΟΥ) συνιστά να τρεφόμαστε με υγιεινά, φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Συνήθως τα νηστήσιμα γεύματα δεν μας χορταίνουν, με αποτέλεσμα να τρώμε συχνά και να παχαίνουμε. Για να αντιμετωπίσουμε την πείνα και να επιτύχουμε το αίσθημα του κορεσμού, πρέπει τα γεύματά μας να περιέχουν συνδυασμούς τροφίμων, πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης».

Από τη δημοσιογράφο Σίσσυ Νίκα

Πηγη: zoumeoraia.okmarkets.gr

Continue Reading

Διατροφή

Πώς θα βελτιώσω την ικανότητά μου να καίω περισσότερο λίπος;

Βελτιστοποίηση της ικανότητας κινητοποίησης του λιπώδους ιστού.

Η καύση λίπους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους για την παροχή ενέργειας για τις σωματικές λειτουργίες.

Γράφει η  Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους μέσω της διατροφής σας.

Πως θα κάψω περισσότερο λίπος μεσω της διατροφής;

Η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι ένας σημαντικός βιοδείκτης για τη μακροζωία, την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, επειδή αντανακλά την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας.

πως θα καψω λιπος

Όταν το σώμα είναι σε θέση να καίει λίπη αποτελεσματικά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους είναι σημαντική για τη συνολική μακροζωία, καθώς μπορεί να είναι ένας βιοδείκτης της μεταβολικής υγείας και ανθεκτικότητας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις [1].

Σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη σωματική αντοχή και απόδοση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή το ποδήλατο [2].

Πώς μπορούμε να μετρήσουμε την αποτελεσματικότητα της κινητοποίησης του λιπώδη ιστού;

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας ενός ατόμου στην καύση λίπους. 

Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μετρά την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί να μετρηθεί μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας, η οποία υπολογίζει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα και το διοξείδιο του άνθρακα που παράγει.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.

μέτρηση v0max

VO2 max

Το VO2 max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης (και συγκεκριμένα των διαφορετικών εντάσεων άσκησης).

Αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής (RER)

Η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής μετρά την αναλογία του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται προς το οξυγόνο που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να δώσει μια ένδειξη του ενεργειακού μείγματος (ποσοστά χρήσης υδατανθράκων/λιπών) που χρησιμοποιεί το σώμα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μετρήσεις δεν είναι απόλυτοι δείκτες της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους, καθώς μπορούν να επηρεαστούν από διάφορους παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το γενετικό προφίλ ενός ατόμου.

Ωστόσο, μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία για την παρακολούθηση της προόδου και την πραγματοποίηση προσαρμογών στα διάφορα προγράμματα διατροφής και άσκησης.

Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους;

Για τη βελτίωση της ικανότητας καύσης λίπους και της μεταβολικής υγείας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη.

Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι ένας σημαντικός στόχος που πρέπει να θέσουν όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.

αθλητικη διατροφή κανονες
  • Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσων σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καύσης λίπους παρέχοντας τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη της φυσιολογικής μεταβολικής λειτουργίας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιελάμβανε μέτριες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά [3].

  • Ελέξτε το μέγεθος της μερίδας σας

Ο έλεγχος της μερίδας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την προώθηση της καύσης λίπους.

Η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από ό,τι χρειάζεται το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.

μεριδα φαγητου

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση του μεγέθους της μερίδας ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [4].

  • Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική για την προώθηση της καύσης λίπους, επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί από τον λιπώδη ιστό.

Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της πείνας.

Έτσι, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης με βάση τις ενεργειακές σας ανάγκες βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους.

Επιδιώξτε μια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης ήταν αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [5].

ωμεγα 3 τροφες
  • Επιλέξτε Υγιή Λίπη

Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους [3].

Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών στη διατροφή σας βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό (food craving) και στη βελτίωση του κορεσμού. 

  • Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη

Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προώθηση της καύσης λίπους.

Πόσες θερμίδες έχει ένα κουταλάκι ζάχαρη

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αντίστασης στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης ήταν αποτελεσματική για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας [6].

  • Πίνετε άφθονο νερό

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την προώθηση της καύσης λίπους, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας.

Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και στη στήριξη της μεταβολικής λειτουργίας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

Συμπέρασμα

Η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές, τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και την προώθηση της μεταβολικής υγείας.

Με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων, την κατανάλωση περισσότερης ποσότητας πρωτεΐνης, την επιλογή υγιεινών λιπαρών, τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης και πίνοντας άφθονο νερό, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.

Να θυμάστε ότι η καύση λίπους επηρεάζεται από παράγοντες όπως το γενετικό προφίλ, η ηλικία και η γενική κατάσταση της υγείας. Επομένως, η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους μέσω της διατροφής είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνέπεια και υπομονή.

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10 σημάδια που δείχνουν ότι καταναλώνεις πολλές θερμίδες

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Βινλιογραφία – Πηγές

[1] Yoon, H., Shaw, J. L., Haigis, M. C., & Greka, A. (2021). Lipid metabolism in sickness and in health: Emerging regulators of lipotoxicity. Molecular cell, 81(18), 3708–3730. 

[2] Horowitz, J. F., & Klein, S. (2000). Lipid metabolism during endurance exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 558S–63S. 

[3] Jebb, S. A., & Frost, G. S. (2013). Balanced diets and obesity prevention. International Journal of Obesity, 37(1), 26-31.

[4] Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89-94.

[5] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(5), 811-818.

[6] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404.

[7] https://www.athensforce.com/

Continue Reading

Διατροφή

Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας

Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:

  • την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές ιδιότητες των τροφίμων.
  • τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.
  • τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.

Γιατί πεινάμε;

Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.

Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.

Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη

τι μειώνει την ορεξη μας
  • Άσκηση
  • Ύπνος
  • Γονίδια
  • Διάθεση
  • Τροφικές προτιμήσεις
  • Περιβάλλον εργασίας
  • Ψυχική υγεία
  • Ιδεολογία

Πως μειώνεται η όρεξη;

Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:

Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του. Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.

Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.

Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;

Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

οι βρασυες πατατες μειωνουν την όρεξη

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.

1.      Βραστές πατάτες 2.      Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος) 3.      Χυλο βρόμης (porridge) 4.      Πορτοκάλι 5.      Μήλο 6.      Μακαρόνια ολικής 7.      Μοσχάρι 8.      Μαγειρεμένα φασόλια 9.      Σταφύλια 10.  Ψωμί ολικής 11.  Πολύσπορο ψωμί 12.  Ποπ κορν 13.  Αυγά 14.  Τυρί 15.  Λευκό ρύζι 16.  Φακή 17.  Καστανό ρύζι 18.  Δημητριακά all brand sticks 19.  Κράκερς 20.   Μπανάνα

Πρωτεΐνη

Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και  επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.

Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.

κροκος αυγου η ασπραδι αβγου εχει πρωτειν πιο πολυ

Για να δείτε το πλήρες άρθρο με ακόμα περισσότερες τροφές κάντε κλικ εδώ!

Continue Reading

Trending